7 মহিলাদের পক্ষে সহজ ব্যায়াম এবং ঘরে বসে অনুশীলন করা যায়

অনুশীলন কেবল শরীরকে পুষ্ট করার জন্যই করা হয় না। যাইহোক, এটি শরীরের looseিলে ofালা কিছু অংশ গঠন এবং আঁটসাঁট করা যায়। মহিলাদের জন্য, তার চেহারা সমর্থন করার জন্য আদর্শ শরীরের অঙ্গবিন্যাস করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। এখানে মহিলাদের জন্য বিভিন্ন ধরণের ক্রীড়া রয়েছে যা আপনি ঘরে বসে চেষ্টা এবং অনুশীলন করতে পারেন।

1. ধাক্কা আপ

মহিলাদের জন্য প্রথম খেলা উপরে তুলে ধরা. যদিও সহজ, এই অনুশীলনটি শরীরের সমস্ত অংশকে জড়িত করে কাজ করে এবং প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ায়।

তা ছাড়া অন্য উপরে তুলে ধরা এটি ফোরআর্মস, বাইসপস এবং ট্রাইসপসকেও জোরদার করতে সহায়তা করে। আসলে, এই সাধারণ অনুশীলনটি বুকের পেশীগুলি শক্ত করতে সক্ষম হয় যাতে এটি আপনার স্তনের উপস্থিতি বাড়িয়ে তুলবে।

এটা কিভাবে করতে হবে

নিজেকে এমনভাবে অবস্থান করুন যেন আপনি ক্রল করতে যাচ্ছেন। কাঁধের স্তরে আপনার হাত মেঝেতে রাখুন। আপনার পা একসাথে আনুন। তারপরে, ধীরে ধীরে আপনার দেহটি নীচু করুন যতক্ষণ না আপনার বুক প্রায় মেঝে স্পর্শ করে। এরপরে, আপনার দেহটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পোঁদগুলি খুব উপরে উঠছে, মেঝের বিপরীতে নয়।

2. কার্ডিও অন্তর

উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান ট্রেনিং হ'ল এক ধরণের অনুশীলন যা খুব তীব্রভাবে এবং কম ব্যয়ে একটি ওয়ার্কআউটে করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, কোনও শিক্ষানবিসের জন্য আপনি 1 মিনিটের জন্য একটি দ্রুত হাঁটা করতে পারেন, তারপরে পরবর্তী 2 মিনিটের জন্য নিয়মিত হাঁটাচলা করতে পারেন।

এই বিরতি প্রশিক্ষণটি 15 মিনিটের জন্য পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন। এই পদ্ধতিটি করা হয় কারণ এটি কম সময়ে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারে।

এটা কিভাবে করতে হবে

আপনি যে ধরণের কার্ডিও ব্যায়াম করতে চান তা নির্ধারণ করুন যেমন জাম্পিং দড়ি, শীর্ষে দৌড়ানো ট্রেডমিল, সাইক্লিং, বা হাঁটা। 10 টি পুনরাবৃত্তির জন্য নিম্নলিখিত প্যাটার্নটি সহ মহড়াটি করুন:

• সর্বোচ্চ শক্তি 50 শতাংশ জন্য 3 মিনিট।
• সর্বোচ্চ শক্তি 75 শতাংশ জন্য 20 সেকেন্ড।
• সর্বোচ্চ শক্তির 100 শতাংশে 10 সেকেন্ড।

3. ব্রিজ

সূত্র: উইমেনশেলথমেগ ডটকম

ব্রিজ মহিলাদের জন্য খেলাধুলা সহ যা আপনার নিতম্বের আকারকে সুন্দর করতে পারে। তা ছাড়া এই ব্যায়ামগুলি আপনার পিঠকে সুস্থ এবং ব্যথা থেকে মুক্ত রাখতে সহায়তা করে। ব্রিজ এটি পেশী তৈরি করতে, নমনীয়তা বাড়াতে এবং পুরো মিডসেকশনকে শক্তিশালী করতে ব্যবহৃত হয়।

এটা কিভাবে করতে হবে

আপনার হাঁটু বাঁকা এবং মেঝেতে পা সমতল রেখে ফ্লোরে শুয়ে থাকুন। তারপরে, আপনার পোঁদটি উত্তোলন করুন যাতে আপনার শরীরটি কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে। আপনার পিছনে এবং নিতম্ব এবং নীচে ফিরে প্রারম্ভিক অবস্থানে উত্থাপন। আপনি 3 টি সেট করতে পারেন, প্রতিটি 10 ​​থেকে 15 পুনরাবৃত্তি।

4. সাইড প্ল্যাঙ্ক

সূত্র: উইমেনশেলথমেগ ডটকম

সাইড প্ল্যাঙ্ক বা একটি পাশের তক্তা এমন একটি প্রাথমিক অনুশীলন যা কোমরকে স্বর এবং সংকুচিত করতে সহায়তা করে। তদতিরিক্ত, এই অনুশীলন তলপেটের পেশীগুলির ধৈর্য এবং নীচের পিঠকেও সহায়তা করে যা আপনার মেরুদণ্ড রক্ষার জন্য দরকারী।

এটা কিভাবে করতে হবে

ডান বা বাম দিকে সোজা পা দিয়ে শুইয়ে দিন। তারপরে আপনার পেডস্টালটি আপনার ডান বা বাম হাতের উপর ফেলে দিন। আপনার পোঁদ উত্তোলন করুন যাতে আপনার শরীরটি গোড়ালি থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে। প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। তারপরে একই কাজ করে বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

5. কাঁধে দাঁড়ানো (মোমের অবস্থান)

সূত্র: ভেরওয়েলফিট ডটকম

অন্যান্য মহিলাদের জন্য খেলাধুলা যার অনেকগুলি সুবিধা রয়েছে কাঁধ স্ট্যান্ড বা একটি মোম অবস্থান। এই আন্দোলনটি সর্বভঙ্গন নামক একটি যোগব্যায়াম।

এই অনুশীলনের বিভিন্ন সুবিধা রয়েছে, যেমন ভারসাম্যযুক্ত হরমোনগুলি, বিশেষত থাইরয়েড এবং হাইপোথ্যালামিক হরমোনগুলি, হৃদপিণ্ড এবং শ্বাসযন্ত্রের ব্যবস্থাকে শক্তিশালী করা, সর্দি কাটিয়ে উঠা, ভেরোকোজ শিরা হ্রাস করা, কোষ্ঠকাঠিন্য হ্রাস করা, ত্বকের কুঁচকিকে রোধ করা এবং অনিদ্রা কাটিয়ে ওঠা as

এটা কিভাবে করতে হবে

মাদুরের উপর তোমার পিঠে শুয়ে থাকো। তারপরে ধীরে ধীরে আপনার পা এবং পোঁদ উপরের দিকে তুলুন। আপনার পিছনে পিছনে হাত রাখুন এবং আপনার পা এবং পিছনে সরাসরি সম্মুখ দিকে রাখুন। এটি 30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিটের জন্য করার চেষ্টা করুন।

6. উপরে উঠুন

সূত্র: পোপসাগর ডটকম

উপরে উঠুন শরীরের প্রতিরোধের একটি সহজ অনুশীলন যা পায়ে পেশী এবং সেইসাথে গ্লুটগুলিকে কেন্দ্র করে। এই অনুশীলনটি আপনার কোয়াডস, গ্লুটস পেশী এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি আপনার পায়ের পাতা আরও হালকা, শক্তিশালী করতে এবং আপনার নিতম্বকে বাড়াতে তৈরি করার জন্য করা হয়।

এটা কিভাবে করতে হবে

একটি বেঞ্চ বা সিঁড়ির সামনে দাঁড়িয়ে তার বাম পাতে দৃ left়ভাবে পদক্ষেপ দিন। আপনার শরীরকে সোজা এবং সোজা করে রাখুন। আপনার বাম পাটি সিঁড়ি বা বেঞ্চের উপর দাঁড়িয়ে অবধি অবধি আপনার দেহটি উপরে চাপ দিন।

আপনার ডান পাটি ধীরে ধীরে পিছনের দিকে নীচে করুন যতক্ষণ না এটি মেঝেটি স্পর্শ করে। তারপরে, মই বা বেঞ্চে উঠানো ডান পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। ঠিক আগের মতোই কর আপনি প্রায় 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য এটি করতে পারেন।

7. ট্রাইসেপস এক্সটেনশন

সূত্র: শেপ.কম

ট্রাইসেপস সর্বদা ব্যবহৃত হয়। অতএব, তাকে দৃ keeping় রাখার ফলে আপনি আরও দক্ষতার সাথে চলতে পারবেন। উপরন্তু, এটি কাঁধ এবং কনুইতে আঘাতের ঝুঁকিও হ্রাস করে। অনুশীলন করা ট্রাইসেপস এক্সটেনশন ট্রাইসেপস এবং কাঁধের পেশীগুলির পিছনে শক্ত করা হয়।

এটা কিভাবে করতে হবে

প্রায় 1-1.5 কেজি লোড প্রস্তুত করুন। এটি কিছুটা বাঁকানো অবস্থানের সাথে করুন। তারপরে, আপনার ডান পা এগিয়ে যান এবং আপনার বাম পা পিছনে রাখুন। আপনার ডান পা বাঁকুন তারপর কাঁধের পাশে ওজন ধরে রাখা বাম হাতটি তুলুন lift 30 বার ওজন বাড়িয়ে নিন। বিপরীত পা এবং হাত দিয়ে একই পুনরাবৃত্তি করুন।

এক্স