প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের জন্য সুষম ডায়েট পরিচালনা করার টিপস & ষাঁড়; হ্যালো স্বাস্থ্যকর

মহিলাদের তুলনায় পুরুষদের পুষ্টির বিভিন্ন চাহিদা রয়েছে এবং নীচে আমরা আপনারা যারা আরও ভাল স্বাস্থ্যের জন্য স্বাস্থ্যকর ডায়েটের পরিকল্পনা করছেন তাদের জন্য ধাপে ধাপে বিশদটি সংক্ষেপিত করেছি। যদিও উচ্চ-ক্যালোরি এবং উচ্চ ফ্যাটযুক্ত খাবার খাওয়া খুব লোভনীয় হতে পারে তবে শেষ পর্যন্ত এই অভ্যাসটি আপনার পক্ষে এটি কঠিন করে তুলবে।

এনএইচএস স্বাস্থ্যকর খাওয়ার নির্দেশিকাটি এমনভাবে ডিজাইন করা হয়েছে যাতে আমাদের কী ধরণের খাবার খাওয়া উচিত এবং কোন অংশে নির্ধারণ করা যায়। কিন্তু এখানেই শেষ নয়. এই নিবন্ধটি পড়তে থাকুন এবং এখনই আপনার স্বাস্থ্যকর ডায়েটের পরিকল্পনা শুরু করুন।

প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ পুষ্টির চাহিদা প্রস্তাবিত

পুরুষদের প্রতিদিন তিনটি প্রধান খাবার এবং তিনটি স্বাস্থ্যকর নাস্তা খাওয়া উচিত। আপনার ওজন হ্রাস করতে বা বজায় রাখা হোক না কেন, আপনার শোষণের চেয়ে আপনি একদিনে আরও বেশি শক্তি জ্বালিয়েছেন তা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে ক্যালোরিও ট্র্যাক করতে হবে। অনুসারে আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন, প্রতিদিনের স্বাস্থ্য থেকে রিপোর্ট:

• 19 থেকে 30 বছর বয়সের পুরুষদের দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ নিষ্ক্রিয় হলে সর্বাধিক 2,400, মাঝারিভাবে সক্রিয় থাকলে 2,600 এবং খুব সক্রিয় হলে 3,000 এর মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখতে হবে।
• 31 থেকে 50 বছর বয়সের মধ্যে পুরুষদের তাদের দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ নিষ্ক্রিয় হলে সর্বাধিক 2,200 ক্যালোরি, মাঝারিভাবে সক্রিয় থাকলে 2,400 এবং খুব সক্রিয় থাকলে 2,800 সীমাবদ্ধ রাখতে হবে int
• 51 বছর বা তার বেশি বয়সীদের তাদের দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ নিষ্ক্রিয় হলে 2,000, মাঝারিভাবে সক্রিয় হলে 2,200 এবং খুব সক্রিয় হলে 2,400 সীমাবদ্ধ করতে হবে।

পুরুষদের জন্য স্বাস্থ্যকর খাওয়ার অংশ

একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তি হিসাবে আপনার শরীরের স্বাস্থ্য বজায় রাখার আর একটি কী হ'ল উপযুক্ত অংশে খাবার খাওয়া। সাধারণ গাইড হিসাবে নীচে একক পরিমাপের (প্রতিটি 1 পরিবেশনের জন্য) তালিকাটি ব্যবহার করুন:

• তাজা শাকসবজি বা ফল 1 কাপ
• ১/২ কাপ স্টার্চি শাকসব্জী বা স্রোতযুক্ত মটরশুটি
• সাদা রুটি 1 শীট
• ১ কাপ শুকনো সিরিয়াল বা ১/২ কাপ রান্না করা সিরিয়াল (ওটমিল)
• ১/৩ কাপ ভাত বা পাস্তা
• 1 কাপ লো ফ্যাটযুক্ত দুধ
• চর্বিযুক্ত লাল মাংস, মুরগী ​​বা মাছের 3 আউন্স

দ্রষ্টব্য: 1 কাপ = 1 টেনিস বল এবং 3 আউন্স = কার্ড খেলার একটি ডেক

তবে, এটি আপনার সাথে কীভাবে সম্পর্কিত? কোনও গাইডের সাথে আপনার অংশগুলি সংশোধন করুনযথার্থ পুষ্টি আপনার জন্য সঠিক অংশ খুঁজে।

• কার্বস (সিরিয়াল, ভাত, পাস্তা, কন্দ) = দু'হাত আপনার হাত ধরে
• প্রোটিন (মাংস / মুরগী ​​/ মাছ / মাংসের বিকল্প) = আপনার হাতের দুটি তালু
• শাকসবজি = আপনার দুটি মুষ্টি
• স্যাভরি নাস্তা (পপকর্ন / চিপস / বিকল্প) = আপনার হাতে দুই কাপ
• আপনার আঙ্গুলের কেক এবং রুটি = 2
• ফ্যাট (মাখন, মার্জারিন / মাখন এবং জাম) = আপনার থাম্বের দ্বিগুণ

উপরের গাইডের 3-4 টি খাবার আপনাকে প্রতিদিন 2,500 - 3,000 ক্যালোরি সরবরাহ করবে।

সাধারণত, প্রতিদিন প্রায় 2,500 ক্যালোরি খাওয়া উচিত। আপনি যদি প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য অনুশীলন করেন তবে আপনি প্রতিদিনের 1,800 ক্যালোরি গ্রহণের সাথে প্রতি সপ্তাহে 0.5 থেকে 1 কেজি পর্যন্ত হারাতে পারেন।

প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের জন্য স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ

আপনার প্রাতঃরাশে প্রোটিন যুক্ত করা আপনার বিপাককে উত্সাহিত করার জন্য দুর্দান্ত ধারণা। আপনি যদি সকালের ব্যায়ামের ধরণ হন তবে একটি উচ্চ-প্রোটিন প্রাতঃরাশ পেশী পুনরুদ্ধার এবং মেরামত প্রচার করতে সহায়তা করে। ডিম একটি আদর্শ পছন্দ কারণ এগুলি প্রোটিন এবং ভাল ফ্যাটগুলির একটি ভাল ভারসাম্য সরবরাহ করে, অন্যান্য বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে চর্বিযুক্ত কাটলেট, ফিশ (সালমন, কড, হ্যাডক, ফ্ল্যাটফিশ), পাশাপাশি কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য। প্রোটিন জাতীয় খাবারগুলি গ্যাস্ট্রিক খালি করার প্রক্রিয়াটি ধীর করে দেয়, যার অর্থ আপনি পুরোপুরি পুরোপুরি লম্বা হতে পারেন তাই আপনি সারা দিন কম ক্যালোরি খাওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে।

আপনার টোস্টটি কাটা ধূমপানযুক্ত সালমন, চর্বিযুক্ত লাল মাংস, স্ক্র্যাম্বলড ডিম বা অ্যাভোকাডোর অংশগুলি দিয়ে কোট করুন। যদি আপনার সকালে কিছুটা বেশি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ হয় তবে একটি ভিজি ভরা ওমলেট ​​বা একটি বাটি গ্রানোলা সিরিয়াল এবং স্কিম মিল্ক উপভোগ করুন। আপনার সিরিয়ালে কাটা ফল যুক্ত করুন বা এটি আলাদাভাবে খান। প্রাতঃরাশের জন্য আপনি সহকর্মী হিসাবে কফি বা চা তৈরি করতে পারেন (alচ্ছিক - কফি পান করার সেরা সময় সকাল 9 টার পরে হয়))

বিশ্রামের আগে দুপুরের মধ্যে, লো-ফ্যাট ক্রিম পনির ছড়িয়ে একটি ব্যাগেল স্যান্ডউইচ, চিনাবাদাম মাখন এবং কলা টুকরাযুক্ত সাদামাচি বিস্কুট বা ফল এবং মধুতে শীর্ষ কাপযুক্ত স্বল্প গ্রীক দইয়ের কাপ খান।

একজন পরিণত মানুষের জন্য আদর্শ মধ্যাহ্নভোজ

প্রোটিন এবং স্টার্চ শর্করা মিশ্রণের সাথে মধ্যাহ্নভোজ মেনু মিশ্রিত করুন। খালি কার্বোহাইড্রেট খাবারগুলি কেবলমাত্র আপনার দেহকে একটি অস্থায়ী শক্তি সরবরাহ করবে, তাই যখন আপনার শরীরের শক্তি হারাবে তখন আপনি দুপুরে আরও ঘুমিয়ে পড়বেন। কীটি, স্বাস্থ্যকর শর্করা চয়ন করুন যা রক্তে শর্করার ভারসাম্যকে সমর্থন করে। তার মানে, সরল রুটি বা ধানের এক অংশের পাহাড় থেকে দূরে থাকুন! আপনার প্রচুর পরিমাণে শস্যের খাবারের জন্য প্যাডাং ভাতের সাথে অদলবদল করুন যা ফাইবারের পরিমাণ বেশি, যা আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে রাখতে এবং বিকেলে কম ঘন ঘন স্ন্যাক্স করতে সহায়তা করে - দেরীতে বিকাল "ব্যর্থ ফোকাস" ঘটনাকে মারার দুর্দান্ত উপায়।

কাটা গরুর মাংস, সালমন, টুনা, টার্কি বা মুরগির স্তন দিয়ে coveredেকে একটি পুরো শস্য স্যান্ডউইচ স্যান্ডউইচ চয়ন করুন, সাথে সাথে একটি বাটি তাজা সালাদ বা কাবাবের স্বাস্থ্যকর সংস্করণটি ব্যবহার করুন: কাটা মাংস বা মুরগির টুকরোগুলি সহ একটি আর্দ্র টর্টিলা শীটটি পূরণ করুন শসা, টমেটো এবং সালসা বা গুয়াকামোল সস। মুরগী ​​বা মাছ এবং বেশ কয়েকটি শাক-সবজির সাথে বাদামি চাল বেছে নিন। এক গ্লাস আসল ফলের রস পান করুন (চিনি এবং দুধ ছাড়াই)। সোডাস বা চিনিযুক্ত কফি বা ক্রিম এড়িয়ে চলুন।

স্ন্যাকসের জন্য, আপনি একটি বাটি মিশ্র বাদাম এবং বীজ, স্যাভারি পপকর্ন বা শুকনো ফল (কিসমিস, সুলতানাস) এর মধ্যে বেছে নিতে পারেন; একটি কলা বা আপেল টুকরা এবং চিনাবাদাম মাখন; বা আপনার পছন্দের ফলের সাথে প্রোটিন শেক যুক্ত।

বয়স্ক পুরুষদের জন্য একটি ভরাট রাতের খাবার

জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, রাতে আপনার কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার সীমাবদ্ধ করবেন না। তবে কোনটি আপনার পক্ষে ভাল তা চয়ন করতে আপনাকে স্মার্ট হতে হবে। টমেটো সসের সাথে শীর্ষযুক্ত ব্রাউন রাইস বা গোটা গমের পাস্তা খাওয়া - টমেটো লাইকোপিন সমৃদ্ধ যা প্রোস্টেট, ফুসফুস এবং পেটের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। এই খাবারগুলিতে ফ্যাট কম, ফাইবার বেশি, আপনার দৈনিক কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজনীয়তাগুলি পূরণ করে, রাতে আপনার শরীরকে বিশ্রামের জন্যও প্রস্তুত করে।

আপনার শরীরের কোষের বৃদ্ধি এবং মেরামতের জন্য সারা রাত ধরে চলতে থাকা প্রয়োজনীয় চর্বিগুলির সাথে তাদের একত্র করুন। আপনি চর্বিযুক্ত মাছ যেমন সালমন, সার্ডাইনস, ম্যাকেরেল, পাশাপাশি বাদাম থেকে প্রয়োজনীয় চর্বিগুলি পেতে পারেন। প্রায় প্রতিদিন আপনার ডিনারের প্রধান মেনু হিসাবে সাদা মাংস (মুরগী, টার্কি, মাছ) খাওয়ার চেষ্টা করুন (সপ্তাহে ২ বার মাছ খান)। লাল মাংস খাওয়া ঠিক আছে তবে সপ্তাহে একাধিকবার নয়।

আপনার রাতের খাবারের প্লেট বিভিন্ন ধরণের রঙের সাথে পূরণ করুন - একটি ক্যানোলা তেল বা জলপাইয়ের তেল ড্রেসিংয়ের সাথে সালাদ / স্টিমড / সেটআপ হিসাবে তৈরি সবজির একটি পছন্দ উপভোগ করুন, প্রোটিনের একটি পছন্দ যুক্ত করুন (মাংস বা বাদাম); বাদামি চাল, কুইনোয়া বা গোটা-গমের পাস্তা দিয়ে।

আপনার রাতের খাবারের সঙ্গী হিসাবে সরল জল বা গরম চা সরবরাহ করুন। শোবার সময় কাছাকাছি, এটি জলখাবারে কখনই ব্যাথা করে না। বাদাম বা ফলের সাথে শীর্ষে থাকা আধা কাপ ফ্যাটবিহীন দই চয়ন করুন বা একটি স্কুপ কম ফ্যাট আইসক্রিম।

স্বাস্থ্যকর ডায়েটের পরিকল্পনা করার অর্থ এটি বিরক্তিকর নয়

স্বাস্থ্যকর ডায়েটের পরিকল্পনা করা আপনার জীবনকে আরও ভালভাবে পরিচালনা করার একমাত্র উপায়। আপনি ভাল অবস্থায় আছেন বা না থাকুক না কেন, আপনার প্রায় অবশ্যই স্বাস্থ্য সমস্যা এবং উদ্বেগ থাকবে।

স্বাস্থ্যকর এবং আপনার দেহকে সর্বোত্তম রাখার জন্য আপনাকে প্রচুর তাজা ফল এবং শাকসব্জী খাওয়া শুরু করতে হবে এবং এটি ধারাবাহিকভাবে করা উচিত। এটি একটি নিখুঁত বিজ্ঞান নয়, এটি আপনার খাদ্যাভাস পরিবর্তন করার বিষয়ে যাতে আপনি ক্ষুধার্ত অবস্থায় আলু চিপস, চকোলেট বা অন্যান্য "খালি" স্ন্যাক্সের দিকে ঝোঁকেন না।

তবে স্বাস্থ্যকর ডায়েট করার অর্থ এই নয় যে আপনি আর আপনার পছন্দসই খাবারগুলিতে নিজেকে যুক্ত করতে পারবেন না। একবার আপনি চার সপ্তাহের কঠোর পরিকল্পনার অভ্যস্ত হয়ে উঠলে, সপ্তাহে একটি "বন্ধ" দিন চালু করা শুরু করুন - এটি আপনার সঙ্গীর সাথে রবিবারের রাতের খাবার হোক, বা সপ্তাহের মাঝামাঝি কাজের চাপ থেকে বাঁচার জন্য। যদি আপনি ছয় দিন স্বাস্থ্যকর (বা পাঁচ, নির্দিষ্ট সপ্তাহে) খাওয়া ব্যয় করেন তবে নিজেকে পিজ্জা প্যানে, ফাস্টফুড রেস্তোঁরা ভাজা মুরগী, বা বার্গার এবং ফ্রাইয়ের মধ্যে জড়িত হওয়া কোনও বড় বিষয় নয়। তবে তবুও, প্রথম এবং সর্বাগ্রে: যতটা সম্ভব চিনিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন।