একই সাথে পেশী তৈরি করার সময় কীভাবে চর্বি হারাবেন

আদর্শ দেহ গঠনের একটি দীর্ঘ যাত্রা যা চিন্তার মতো সহজ নয়। একদিকে আপনার চর্বি হারাতে সহায়তা করার জন্য আপনাকে অবশ্যই শৃঙ্খলাবদ্ধ ডায়েট এবং নিয়মিত অনুশীলন করতে হবে কারণ যে ক্যালোরিগুলি প্রবেশ করে সেগুলি আপনার ব্যয়ের চেয়ে কম। তবে দুটি করেই ঠিক এখনই পেশী বের করে আনবে না। পেশী গঠনের জন্য, আপনাকে ঠিক বিপরীতটি করা দরকার: বেশি খাওয়া এবং আপনার অনুশীলনের সময়সূচির বাইরে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ হ্রাস করা। সুতরাং, কীভাবে দুটি জিনিস যা বিরোধী তা কিন্তু এই জাতীয় একসাথে করা আবশ্যক? এখানে টিপস।

একবারে ফ্যাট হ্রাস এবং পেশী তৈরি করার টিপস

একই সাথে চর্বি হারাতে এবং পেশী তৈরি করতে আপনার প্রয়োজন …

1. শক্তি প্রশিক্ষণ উপর ফোকাস

ওজন উত্তোলন পেশী ভর তৈরি এবং বৃদ্ধি করতে একটি আদর্শ ধরণের ব্যায়াম। তবে বাস্তবে, পেশী বিল্ডিংয়ের ফলাফলগুলি আরও কার্যকর হবে যদি আপনি এই মুহুর্তে আপনার ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা হিসাবে ওয়েট উত্তোলন শুরু করছেন - বা আপনার মধ্যে যারা কেবল শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে বিরতি নিয়েছেন। এটি কারণ আপনার শরীরের ওজন তোলা থেকে পেশী তৈরির প্রক্রিয়াতে অভ্যস্ত না, তাই নতুন পেশীগুলি এখনও সহজেই তৈরি হয়।

আপনি যদি সর্বদা শক্তি প্রশিক্ষণে অধ্যবসায় করেন তবে এটি একটি আলাদা গল্প, উদাহরণস্বরূপ, বিরতি ছাড়াই 6-8 মাস ধরে। এই অবস্থায় আপনি উভয়ই একবারে করতে অসুবিধা বোধ করেন কারণ সাধারণত পেশীগুলি তৈরি করতে শুরু করে।

ওজন তোলা ছাড়াও অন্যান্য শক্তি প্রশিক্ষণ উপরে তুলে ধরা, টান, আপ বসুন, এবং স্কোয়াটপেশী তৈরির সেরা উপায়ও হতে পারে। আপনার অনুশীলনের সময় প্রতিটি ব্যায়ামের 4 থেকে 7 পুনরাবৃত্তি করে সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলির সাথে কাজ করার চেষ্টা করুন।

২. ক্যালোরি ঘাটতি সিস্টেম গ্রহণ করুন

ক্যালোরি ঘাটতি বাস্তবায়নের অর্থ ওজন হ্রাস করতে আপনার একদিনে ক্যালোরির সংখ্যা হ্রাস করতে হবে। আপনি কম ক্যালোরি খাওয়ার মাধ্যমে, আরও প্রায়ই / তীব্রভাবে অনুশীলন করে, বা উভয়ের সংমিশ্রণ দ্বারা এটি করেন।

ক্যালরি ঘাটতি সিস্টেম প্রোটিন ভেঙে দেওয়ার প্রক্রিয়াটি ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে শরীরের মেটাবলিজমকে গতি বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে। এই প্রভাবটি চূড়ান্তভাবে কার্যকরভাবে পেশী তৈরির শরীরের ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে।

একটি পরিমিত ক্যালোরি ডেসিফিট ব্যবহার করার চেষ্টা করুন যা আপনার ডায়েটে প্রতিদিনের ক্যালোরির প্রয়োজনের প্রায় 20 থেকে 25 শতাংশ হ্রাস করতে পারে যা আপনাকে পেশী তৈরির প্রক্রিয়া চলাকালীন চর্বি হারাতে সহায়তা করে।

৩. উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধানের workouts নির্বাচন করুন

10 থেকে 20 মিনিটের উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান কার্ডিও ওরফে এইচআইআইটি সহ আপনার পছন্দের শক্তি প্রশিক্ষণটি (এটি ওজন বা স্কোয়াটগুলি উত্তোলনের ক্ষেত্রে) একত্রিত করুন। এই দুটি ভিন্ন ধরণের ব্যায়ামের সংমিশ্রণ আপনার চর্চা শেষ করার পরেও আরও কার্যকরভাবে ফ্যাট পোড়াতে সহায়তা করে।

একটি এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট সেশনে বিভিন্ন ধরণের কার্ডিও অনুশীলন থাকতে পারে, যা প্রতি সপ্তাহে 3 থেকে 6 দিনের জন্য দীর্ঘ সময়ের জন্য করা দরকার। উদাহরণস্বরূপ, ট্র্যাডমিলটিতে 45 ​​মিনিটের জন্য হাঁটা প্রতি সপ্তাহে তিনবার ওজন প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত।

এদিকে, বহিরঙ্গন চলমান এবং সাইকেল চালানো হ'ল উচ্চতর তীব্রতা অন্তর অন্তর্ কার্ডিও অনুশীলন যা নিখরচায় প্রশিক্ষণের বাইরে করা দরকার যা প্রতি সপ্তাহে প্রায় 2 থেকে 3 বার হয়।

৪. রুটিন পারস্পরিক ব্যায়ামের ধরণগুলি

সময়ের সাথে সাথে, আপনার শরীর একই অনুশীলন এবং ব্যায়ামের আন্দোলনে অভ্যস্ত হয়ে উঠবে। ঠিক আছে, এর জন্য বিভিন্ন পেশী প্রশিক্ষণের জন্য নিয়মিত বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম করা এবং আপনি যে অনুশীলন করেন সেগুলি থেকে বিভিন্ন উপকার পাওয়া চালিয়ে যাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

প্রতি 4 থেকে 6 সপ্তাহে আপনার অনুশীলনের ধরণের পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন। সবচেয়ে সহজ উপায় হ'ল প্রশিক্ষণের অধিবেশনটির তীব্রতা বৃদ্ধি করা, বিশ্রামের সময় পরিবর্তন করা, বোঝা পরিবর্তিত করা, চলাচলের গতি বৃদ্ধি এবং অন্যান্য ধরণের ক্রীড়াগুলির সাথে সম্মিলিত প্রশিক্ষণ করা।

৫. বিচিত্র খাদ্য গ্রহণ করুন E

চর্বি হ্রাস এবং পেশী অর্জনের একমাত্র উপায় অনুশীলন। এটি অনুকূলিত করতে, আপনার অবশ্যই একটি সুষম, বৈচিত্রময় এবং স্বাস্থ্যকর ডায়েট খাওয়া উচিত।

আপনার ব্যস্ত জীবনের মাঝে আপনার ডায়েট মেনু অস্বাস্থ্যকর হতে দেবেন না এবং ভুল খাবারের কারণে আপনাকে অসুস্থ করে তুলবেন না। চর্বি হ্রাস এবং পেশী তৈরির চেয়ে শরীরের স্বাস্থ্য এখনও আপনার প্রধান ফোকাস।

6. যথেষ্ট বিশ্রাম পান

আপনার লক্ষ্যগুলি পূরণ করার জন্য, সপ্তাহে সাত দিন অনুশীলন করে নিজেকে বেশি পরিশ্রম করবেন না। কারণটি হ'ল ক্লার্কের মতে পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়া প্রশিক্ষণের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। একটি গুরুত্বপূর্ণ পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়া পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছে।

ব্যায়ামের সময় ক্লান্ত এবং ক্ষতিগ্রস্থ হতে পারে এমন পেশী টিস্যু বিশ্রাম এবং মেরামত করার জন্য ঘুম প্রয়োজনীয় leep ঘুম আপনার শরীরকে পুরো শক্তি ফিরে পেতে এবং অনুশীলনের সময় পেশীর ব্যথা দূর করতে সহায়তা করে।

এক্স