স্বাস্থ্যকর মাশরুমগুলি রান্না করুন: গ্রিলড, সিদ্ধ বা ভাজা?

মাশরুমগুলি ফাইবার এবং ভিটামিনগুলির অন্যতম সেরা, সহজেই উপলব্ধ উত্স। তবে, রান্নার ভুল কৌশলগুলি পুষ্টি গ্রহণ করতে পারে। মাশরুমগুলি রান্না করার সঠিক উপায়টি কী কী তা যাতে খাবারগুলিতে পুষ্টিগুণ সর্বাধিক হয়?

মাশরুমগুলির পুষ্টিকর সামগ্রী এবং উপকারিতা সম্পর্কে প্রথমে জানুন

মাশরুমগুলি উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উত্স যা ফাইবার বেশি, তবে ক্যালোরি এবং ফ্যাট কম। শুধু তাই নয় মাশরুমে ভিটামিন বি 1, বি 2, বি 12, সি, ডি, ই, জিঙ্ক এবং সেলেনিয়াম সহ বেশ কয়েকটি ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে।

মাশরুমগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগগুলি সমৃদ্ধ যা ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করতে পারে। এটি একটি সমীক্ষার মাধ্যমে প্রমাণিত হয়েছে যা দেখায় যে সাদা বোতামের মাশরুম স্তন ক্যান্সারের কোষগুলির বৃদ্ধি এবং বিকাশকে দমন করতে পারে। আসলে, ফ্লু, সর্দি, জ্বর এবং হার্পিসের সংস্পর্শে গেলে মাশরুমগুলিও প্রতিরোধ ক্ষমতা জোরদার করতে পারে।

মাশরুমে বিটা-গ্লুকান, এরিথাডেনিন এবং চিটসোনের সামগ্রীগুলিও কোলেস্টেরলকে হ্রাস করতে সহায়তা করে। এই মাশরুমের উপকারিতা শেষ পর্যন্ত কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ এবং উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধ করতে পারে।

স্বাস্থ্যকর মাশরুম কীভাবে রান্না করবেন?

মেডিকেল ডেইলি পৃষ্ঠা থেকে রিপোর্ট করা, সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে রান্নার পদ্ধতিটি খাওয়ার সময় মাশরুমের পুষ্টির মান নির্ধারণ করে। ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ ফুড সায়েন্স অ্যান্ড নিউট্রিশনে প্রকাশিত এই সমীক্ষাটি প্রকাশ করেছে যে মাশরুম রান্না করার স্বাস্থ্যকর উপায় হ'ল ওভেনে বেক করা বা মাইক্রোওয়েভে রান্না করা।

এই দুটি রান্না পদ্ধতি মাশরুম পলিফেনলগুলির অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যগুলি সংরক্ষণ করার জন্য রিপোর্ট করা হয়। এই রান্না পদ্ধতির সুবিধাগুলি সাদাকালো বোতাম মাশরুম, শাইতকে মাশরুম, ঝিনুক মাশরুম এবং কিং ওয়েস্টার মাশরুমগুলিতে সবচেয়ে স্পষ্ট। বিশেষত যদি মাশরুমগুলি জলপাই তেলে ভুনা হয় যা আপনার প্রাপ্ত স্বাস্থ্য সুবিধাগুলিকে আরও বহুগুণে বাড়িয়ে তুলতে পারে।

মাশরুম ভাজবেন না!

অন্যান্য খাদ্য উপাদানের মতোই, দেখা যাচ্ছে যে মাশরুম রান্না করার জন্য ভাজিও ন্যূনতম প্রস্তাবিত উপায়। ফ্রাইং মাশরুমগুলিতে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ হ্রাস করে এবং আসলে তাদের ফ্যাট এবং ক্যালোরির পরিমাণ বাড়ায়।

এদিকে, যদিও ফুটন্ত মাশরুমগুলি বিটা গ্লুকানগুলির বিষয়বস্তু বাড়িয়ে তুলতে পারে, এই প্রক্রিয়া মাশরুমগুলির প্রোটিন যৌগগুলি ধ্বংস করে এবং তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্রিয়াকলাপকে দুর্বল করে।

স্পেনের লা রিওজার (সিটিআইসিএইচ) মাশরুম টেকনোলজিকাল রিসার্চ সেন্টারের গবেষক আইরিন রোনসারোর মতে, বেশিরভাগ পুষ্টি রান্নার জল এবং রান্নার তেলের মধ্যে দ্রবীভূত হওয়ার কারণে এই প্রভাব সম্ভবত ঘটে। যদিও তারা আরও ভাল স্বাদ দেয়, এই দুটি পদ্ধতি আসলে মাশরুমের পুষ্টিগুণকে ব্যাপকভাবে হ্রাস করতে পারে।

উচ্চ পুষ্টির মান সহ স্বাস্থ্যকর মাশরুম রান্না করার রেসিপি

এখানে কয়েকটি মাশরুমের রেসিপি রয়েছে যা আপনি স্বাদযুক্ত স্বাদ সহ মাশরুমের সর্বাধিক সুবিধা পাওয়ার চেষ্টা করতে পারেন:

1. গ্রিল মাশরুম সাতে

পরিবেশন: 4 পরিবেশন

উত্পাদন সময়: 15 মিনিট

সরঞ্জাম এবং উপকরণ:

• মাঝারি আকারের তাজা মাশরুম 200 গ্রাম
• 3 টেবিল চামচ মাখন, গলে
• As চামচ লবণ এবং রসুন গুঁড়া
• স্বাদে স্কুওয়ার

কিভাবে তৈরী করে:

1. Skewers দিয়ে মাশরুম কাটা।
2. মাখন, নুন এবং রসুনের গুঁড়ো একত্রিত করুন। মাশরুমগুলিতে সমানভাবে প্রয়োগ করুন।
3. 10 থেকে 15 মিনিটের জন্য বেক করুন।
4. মিশ্রণটি উভয় পক্ষের ঘষার সময় প্রতি 5 মিনিটে মাশরুম স্যাটে পরিণত করে ডোননেসটি রোল করুন।
5. সরান এবং পরিবেশন করুন।

2. পোর্টোবেলো মাশরুম স্টেক

পরিবেশন: 3 পরিবেশন

উত্পাদন সময়: 80 মিনিট

সরঞ্জাম এবং উপকরণ:

• 3 পোর্টোবেলো মাশরুম (বড় বোতাম মাশরুম)
• ক্যানোলা তেল কাপ
• 3 টেবিল চামচ কাটা পেঁয়াজ
• 4 রসুন লবঙ্গ, সূক্ষ্ম কাটা
• 4 চামচ বালসামিক ভিনেগার

কিভাবে তৈরী করে:

1. মাশরুমগুলি পরিষ্কার করুন এবং কান্ডগুলি সরান। গ্রিল প্রস্তুত।
2. ক্যানোলা তেল, পেঁয়াজ, রসুন এবং বালসামিক ভিনেগার মেশান। মাশরুমের উপরে andালা এবং এক ঘন্টা রেখে দিন।
3. 10 মিনিটের জন্য বেক করুন।
4. আলাদা করে সরান এবং পরিবেশন করুন বা একটি সুস্বাদু গন্ধের জন্য সালাদ, টোস্ট বা পাস্তা দিয়ে পরিবেশন করুন।

মাশরুম রান্না করার সময় মনে রাখা জিনিসটি হুড বা মাশরুমের মাথা সহ তাজা মাশরুমগুলি বেছে নেওয়া যা খুব বেশি মুশকিল বা নরম নয়। এছাড়াও এটি নিশ্চিত করুন যে ডাল কাটা স্ট্রাক্সের সাথে মাশরুমগুলি ভাল অবস্থায় রয়েছে এবং মাশরুমগুলি এলোমেলো দেখায় বা তাজা নয় avoid এর কারণ হ'ল মাশরুমের শারীরিক অবস্থা যখন তাদের খাবারে প্রক্রিয়া করা হয় তখন তাদের স্বাদকে প্রভাবিত করতে পারে।

এক্স