বাড়ি ডায়েট নিরামিষাশীদের এবং ষাঁড়ের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ পরিপূরক; হ্যালো স্বাস্থ্যকর
নিরামিষাশীদের এবং ষাঁড়ের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ পরিপূরক; হ্যালো স্বাস্থ্যকর

নিরামিষাশীদের এবং ষাঁড়ের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ পরিপূরক; হ্যালো স্বাস্থ্যকর

সুচিপত্র:

Anonim

নিরামিষ ডায়েটের অন্যতম স্বাস্থ্যগত সমস্যা হ'ল বিভিন্ন পুষ্টির চাহিদা পূরণ না করা, যদিও একটি সাধারণ ডায়েট প্রায়শই প্রতিদিনের সুপারিশগুলির চাহিদা পূরণ করে না। কমপক্ষে আট ধরণের পুষ্টি রয়েছে যা কোনও নিরামিষ প্রাণী ভিত্তিক পণ্য গ্রহণ না করে বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য উত্স থেকে সঠিক পরিমাণে পুষ্টি গ্রহণ না করে উপেক্ষা করতে পারে।

স্বাস্থ্যকর নিরামিষ ডায়েটের পরিকল্পনা করুন

যে কোনও ডায়েটের মতো, স্বাস্থ্যকর নিরামিষ ডায়েটের মূল চাবিকাঠি হ'ল বিভিন্ন খাদ্য উত্স। শরীরের প্রতিদিনের পুষ্টির চাহিদা মেটাতে পারে এমন কোনও ধরণের শাকসব্জী, ফল বা শিমের খাবার নেই। নিরামিষাশীদের পুষ্টির চাহিদা পূরণ না করা শরীরের কার্যকারিতা এবং অপুষ্টির ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।

এক সপ্তাহের নিরামিষ ডায়েটে রঙিন এবং তন্তুযুক্ত ফল এবং শাকসব্জী, বাদাম এবং বীজ, পুরো শস্য এবং তেলযুক্ত ফ্যাট অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। শাকসবজি এবং ফলের প্রতিটি ধরণের রঙ এবং টেক্সচারে আলাদা আলাদা পুষ্টি উপাদান থাকে। নিরামিষ ডায়েটের ডায়েটরি সুপারিশগুলিও বিভিন্ন ধরণের ফ্রিকোয়েন্সিতে বিভিন্ন খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেয়।

নিরামিষাশীদের জন্য প্রয়োজনীয় খনিজ এবং ভিটামিন পরিপূরক

পশুর খাবার এড়ানো মানে এই নয় যে এই খাবারগুলি থেকে শরীরের পুষ্টির প্রয়োজন হয় না। বিভিন্ন প্রাণীর পণ্যগুলিতে সহ্য করার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি থাকে এবং প্রতিদিন ক্ষতিগ্রস্থ শরীরের কোষগুলিকে প্রতিস্থাপন করে। আপনি যদি নিরামিষ হন তবে আপনার পরিপূরক গ্রহণের মাধ্যমে নীচের পুষ্টিগুলির বিভিন্ন চাহিদা পূরণ করা উচিত।

ভিটামিন বি 12

ভিটামিন বি 12 হ'ল এক ধরণের পুষ্টিকর যা সহজেই প্রাণী খাদ্য উপাদানগুলিতে পাওয়া যায়। যদি কোনও নিরামিষ ভিটামিন বি 12, যেমন সুরক্ষিত সয়াবিন, মাশরুম এবং সামুদ্রিক উইন্ড পেতে সঠিক খাবার না খায়, তবে তার একটি বি 12 এর ঘাটতি হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে। শরীরের বিভিন্ন ক্রিয়া যেমন বিপাক, স্নায়ুতন্ত্রের কাজ এবং রক্ত ​​দ্বারা অক্সিজেন পরিবহনের জন্য ভিটামিন বি 12 প্রয়োজন require ভিটামিন বি 12 এর অভাব উর্বরতা, হাড়ের ঘনত্বজনিত ব্যাধি এবং হার্টের স্বাস্থ্য সমস্যা হ্রাস করতে পারে। প্রাপ্তবয়স্কদের ভিটামিন বি 12 এর প্রতিদিনের প্রয়োজন প্রায় 2.4 এমসিজি, তবে এটি গর্ভবতী মহিলাদের এবং নার্সিং মায়েদের প্রায় 2.6 এমসিজি এবং 2.8 এমসিজি পর্যন্ত বাড়তে পারে।

ক্যালসিয়াম

সাধারণ এবং নিরামিষ ডায়েট উভয় ব্যক্তিই প্রায়শই ক্যালসিয়ামের ঘাটতি অনুভব করেন এবং এর পরেও ভিটামিন ডি এর ঘাটতি দেখা দেয় যা হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে ক্যালসিয়াম শোষণে ভূমিকা রাখে। প্রক্রিয়াজাত দুধ ছাড়াও সয়াবিন, কমলা, সিরিয়াল, ছোলা এবং ব্রকলি থেকে তৈরি পনির থেকে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে দৈনিক ক্যালসিয়ামের পরিমাণ প্রায় 100 মিলিগ্রাম এবং আপনি 1200 মিলিগ্রামের বয়সে বৃদ্ধির পরে বৃদ্ধি পায়।

ওমেগা 3

ওমেগা 3 মস্তিষ্কের বিকাশ এবং প্রদাহ প্রতিরোধের জন্য শরীরের দ্বারা প্রয়োজনীয় এবং অপ্রয়োজনীয় প্রয়োজনীয়, তবে দুর্ভাগ্যক্রমে কেবলমাত্র খাদ্য উত্স থেকে প্রাপ্ত করা যেতে পারে। ওমেগা -3 এস তৈলাক্ত মাছ খাওয়ার মাধ্যমে পাওয়া যায়, তবে নিরামিষাশীদের ক্ষেত্রে ওমেগা -3 বিভিন্ন ধরণের খাবার যেমন সয়াবিন, আখরোট, ফ্লাক্সিড এবং চিয়া বীজ থেকে পাওয়া যায় তবে তারা তৈলাক্ত মাছ থেকে প্রাপ্ত হিসাবে ভাল হয় না are । ওমেগা -3 পর্যাপ্ততার জন্য কেবল কোনও প্রস্তাব নেই, তবে স্বাস্থ্যকর শরীর বজায় রাখতে 200- 300 মিলিগ্রাম ওমেগা -3 খাওয়া যথেষ্ট।

আয়রন

লাল রক্তকণিকা গঠনে আয়রন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির উপাদান। উভয় প্রাণী এবং উদ্ভিদ-টকযুক্ত খাবার যেমন সবুজ শাকসবজি, বাদাম এবং বীজে আয়রন থাকে। গাছপালা থেকে লোহা শোষিত হয় না পাশাপাশি প্রাণী থেকে আয়রন হয় না, তবে ভিটামিন সি 27 মিলিগ্রাম গ্রহণের মাধ্যমে আয়রন শোষণে সহায়তা করা যেতে পারে।

দস্তা

জিঙ্ক প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং ক্ষতিগ্রস্থ দেহের কোষগুলি মেরামত করার জন্য প্রয়োজনীয় একটি পুষ্টি উপাদান। দস্তার অভাব ডায়রিয়ার লক্ষণগুলির কারণ হতে পারে এবং ক্ষত নিরাময়ে বাধা দেয়। যেমন আয়রন, দস্তা, যা পুরো শস্য, টফু, বাদাম এবং বীজ থেকে আসে তা শরীরের পক্ষে শোষণ করা আরও বেশি কঠিন। এই জাতীয় খাবারের ব্যবহার বাড়ানো নিরামিষ ব্যক্তিদের মধ্যে দস্তার ঘাটতি কাটিয়ে উঠতে পারে। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক দস্তা প্রয়োজন প্রায় 9 মিলিগ্রাম, যখন গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলাদের ক্ষেত্রে এটি 12-13 মিলিগ্রামে বাড়ানো হয়।

আয়োডিন

আয়োডিন একটি পুষ্টিকর যা থাইরয়েড হরমোনেরও একটি উপাদান। আয়োডিন সহজেই দুগ্ধ এবং সামুদ্রিক খাবারে পাওয়া যায়। আয়োডিনের ঘাটতি নিরামিষাশীদের মধ্যে খুব সাধারণ, যারা আয়োডিনযুক্ত সামুদ্রিক এবং লবণের খরচ বাদ দেন। অঙ্গ ফাংশন বজায় রাখতে আয়োডিন প্রয়োজন is আয়োডিনের ঘাটতি থাইরয়েড হরমোনের ঘাটতি, শুষ্ক ত্বক এবং মেমরির দক্ষতা হ্রাস করে।

ভিটামিন ডি

এই জাতীয় ফ্যাট দ্রবণীয় ভিটামিন পশুর খাবার গ্রহণের মাধ্যমেও পাওয়া যায়। প্রত্যেকের ভিটামিন ডি এর চাহিদা বিভিন্ন রকম হতে পারে এবং ভিটামিন ডি এর ঘাটতি প্রায়শই কেবল নিরামিষ দ্বারাই নয়, সাধারণ ডায়েট সহকারীরাইও অনুভব করেন। ইমিউন ফাংশন, জ্ঞানীয় ফাংশন এবং পেশী বৃদ্ধি বজায় রাখার জন্য ভিটামিন ডি প্রয়োজনীয়। মূলত, বাচ্চাদের এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ভিটামিন ডি এর দৈনিক প্রয়োজন প্রায় 600 আইইউ, তবে গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো বয়স্ক এবং মহিলারা প্রায় 800 আইইউ প্রয়োজন। আপনার ভিটামিন ডি এর চাহিদা এই প্রতিদিনের সুপারিশগুলির চেয়ে বেশি হতে পারে।

প্রোটিন

ত্বক, পেশী এবং হাড়ের মতো বিভিন্ন অঙ্গগুলির স্বাস্থ্য বজায় রাখতে প্রোটিন প্রয়োজন। উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারগুলিতে, বিভিন্ন ধরণের প্রক্রিয়াজাত খাবার, বাদাম এবং বীজ এবং পুরো শস্য গ্রহণ করে প্রোটিন পাওয়া যায়। প্রোটিনের জন্য প্রতিদিনের প্রয়োজনীয়তাও ব্যক্তির শরীরের ওজনের উপর নির্ভর করে, উদাহরণস্বরূপ, যদি কোনও ব্যক্তির ওজন .2১.২ কেজি হয় তবে কমপক্ষে তার জন্য প্রতিদিন প্রায় 71.2 গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়।

নিরামিষাশীদের এবং ষাঁড়ের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ পরিপূরক; হ্যালো স্বাস্থ্যকর

সম্পাদকের পছন্দ