দীর্ঘ বিরতির পরে অনুশীলনের পিছনে 6 নিশ্চিত অগ্নি পদক্ষেপ

ব্যস্ততা, কাজ, শখ, এমনকি স্বাস্থ্যের পরিস্থিতিও মাঝে মাঝে এত সময় সাপেক্ষ হতে পারে যে আপনার অনুশীলনের সুযোগ নেই। একটি ওয়ার্কআউট রুটিনে ফিরে আসার সময়, অনেক লোক কোথা থেকে শুরু করবেন তা নিয়ে বিভ্রান্ত হন। সুতরাং, আপনি যদি কেবল খেলাধুলায় ফিরে এসেছেন, আপনার এই পদক্ষেপগুলি করা উচিত।

খেলাধুলায় ফিরে যাওয়ার জন্য পদক্ষেপের ব্যবস্থা করুন

আপনি যখন অনুশীলনে ফিরে আসার সিদ্ধান্ত নেন, তত্ক্ষণাত আপনার ঘাম ঝরানো ভারী অনুশীলন দিয়ে শুরু করবেন না। এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করার চেষ্টা করুন।

1. দৃ strong় উদ্দেশ্য দিয়ে শুরু করুন

আপনি আকারে পেতে চাইলে আপনার দৃ strong় প্রতিশ্রুতি দরকার। আপনার সমস্ত প্রয়োজন প্রস্তুত এবং নিয়মিত অনুশীলনের সময়সূচী তৈরি করে শুরু করুন। ব্যায়াম করার আপনার প্রতিশ্রুতিতে হস্তক্ষেপ করতে পারে এমন অন্যান্য বিষয়কে আলাদা করে রাখার চেষ্টা করুন।

2. প্রসারিত অনুশীলন করছেন

আপনি দীর্ঘ সময় পরে খেলাধুলায় ফিরে যখন, আপনার পেশী আরও নমনীয় এবং রক্ত ​​প্রবাহ আরও মসৃণ করতে আপনার প্রসারিত করা প্রয়োজন। শরীরের সামগ্রিক কার্যকারিতা উন্নত করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে স্ট্রেচিং ব্যায়ামগুলিও গুরুত্বপূর্ণ। প্রারম্ভিকদের জন্য, প্রসারিত আন্দোলনগুলি করার চেষ্টা করুন লুঞ্জ প্রতিবার আপনি অনুশীলন শুরু করুন। আপনি প্রতি 1 মিনিটের সময়কাল দিয়ে 10-15 প্রসারিত দিয়ে শুরু করতে পারেন।

৩. হালকা অ্যারোবিক ব্যায়াম করা

আপনার ব্যায়ামের রুটিন প্রতি সপ্তাহে 150-300 মিনিটের অনুশীলন দিয়ে শুরু করুন, বা এটি প্রতিদিন 20-30 মিনিটের মধ্যে ভেঙে দিন। হালকা বায়বীয় অনুশীলন যেমন হাঁটাচলা বা জগিং। আপনি সেশনটির মাঝখানে 10 মিনিট বিশ্রাম নিতে পারেন এবং এটি আবার শুরু করতে পারেন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন এবং 20-30 মিনিটের জন্য এটি বন্ধ না করে করতে পারেন।

4. ট্রেন পেশী শক্তি

আপনি প্রসারিত এবং বায়ুবিদ্যার অভ্যাস ফিরে এসেছেন? তাই এখন সময় এখন শরীরের পেশী যা খুব কমই সক্রিয়ভাবে ব্যবহৃত হয়েছে প্রশিক্ষণ শুরু করার। আপনি চেষ্টা করতে পারেন স্কোয়াট, লুঞ্জ, হ্যামস্ট্রিং কার্ল, বা কোনও খেলাধুলা যা শরীরের সমস্ত পেশী সরিয়ে দেয়।

আপনার পর্যাপ্ত সুযোগসুবিধা থাকলে আপনি নিম্নলিখিত খেলাধুলাও করতে পারেন:

• মোট দেহ টিআরএক্স ওয়ার্কআউট: সিলিং থেকে স্থিত ইলাস্টিক স্ট্র্যাপগুলির সাহায্যে ক্রীড়া আন্দোলনগুলি সম্পাদন করুন perform
• 9-মিনিট পাওয়ার প্ল্যাঙ্ক ওয়ার্কআউট: বিভিন্ন ধরণের আন্দোলন তক্তা যা 9 মিনিটের জন্য চালিত হয়েছিল

5. পূর্ববর্তী অধিবেশন থেকে শিখুন

প্রতিটি চলাচল সঠিকভাবে করুন, তা যতই সহজ হোক না কেন। কোন পেশীগুলি সংকুচিত হয়, কোন অঞ্চলগুলি বেদনাদায়ক এবং আপনি যখন আন্দোলনটি সঠিকভাবে পেয়েছেন তখন আপনার মনোরম সংবেদনগুলি অনুভব করুন Keep স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে এমন আন্দোলনের ত্রুটিগুলি এড়াতে এটি দরকারী।

6. এক মাসের রুটিন লাইভ

আপনি যখন অনুশীলনে ফিরে আসবেন তখন দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য নির্ধারণ করা ঠিক আছে তবে কমপক্ষে এক মাস প্রথমে সেই প্রতিশ্রুতিবদ্ধ থাকার চেষ্টা করুন। আপনার লক্ষ্যটিকে ছোট ছোট অংশে ভাঙ্গা সহায়ক, যাতে আপনি এগিয়ে যেতে যেতে অভিভূত হন না। একবার আপনি এই রুটিনটি এক মাস ধরে আটকে রাখতে সক্ষম হন, একই লক্ষ্য নিয়ে চালিয়ে যান।

দীর্ঘ সময় থামার পরে খেলাধুলায় ফিরে আসার সিদ্ধান্ত নেওয়া যতটা সহজ কল্পনা করা যায় তত সহজ নয়, তবে এটি করাও সম্ভব। মূলটি হ'ল প্রতিশ্রুতি, একটি নিয়মিত রুটিন এবং নিজেকে বড় করতে বাধ্য করা না।

এক্স