ঘুমের স্বাস্থ্যকরন, অনিদ্রার চিকিত্সার জন্য স্বাস্থ্যকর ঘুমের 6 ধাপ

বেশিরভাগ লোকের রাতে 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুম দরকার। তবে প্রকৃতপক্ষে, অগোছালো জীবনধারা এবং ঘুমের ধরণগুলির কারণে কেবল কয়েকটি মুষ্টিমেয় লোকেরা তাদের প্রতিদিনের ঘুমের চাহিদা মেটাতে সক্ষম হয়। আসলে, ঘুমের বঞ্চনা দীর্ঘদিন ধরে হার্ট অ্যাটাক থেকে শুরু করে স্ট্রোক থেকে শুরু করে ডায়াবেটিস পর্যন্ত বিভিন্ন মারাত্মক স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে যুক্ত। বিশেষত পুরুষদের জন্য ঘুমের অভাব টেস্টোস্টেরনের মাত্রা এবং শুক্রাণুর সংখ্যা কমিয়ে আনতে পারে।

উপরে কিছু ভয়ঙ্কর জিনিস মোকাবেলা করতে চান না? বছরের পর বছর ধরে আপনার ঘুমের অভ্যাস এবং রীতিগুলি পরিবর্তন করার জন্য এটি আপনার জন্য সময়। ঘুমের স্বাস্থ্যকর পরিবেশনা, স্বাস্থ্যকর ঘুমের ধরণ যা আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে।

ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি কী কী?

ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি একটি পরিষ্কার ঘুমের ধরণ। এখানে মূল বক্তব্যটি গোসল করা এবং দাঁত ব্রাশ করার পরে একটি পরিষ্কার, সতেজ শরীরের সাথে বিছানায় যাওয়ার নয়, বরং আপনার ঘুম থেকে বঞ্চিত করা বা খারাপ ঘুমানোর জন্য সমস্ত ধরণের অসুবিধাগুলি পরিষ্কার করার জন্য স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাস অবলম্বন করা।

ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি ঘুমের অগোছালো ঘন্টা উন্নত করতে এবং অনিদ্রার মতো ঘুমের ব্যাধিগুলিকে চিকিত্সা করতে সহায়তা করে। এই স্বাস্থ্যকর ঘুমের ধরণটি ঘুমের আরও ভাল অভ্যাস তৈরি করতে সহায়তা করে এবং ঘুমের অভাবের ধরণের নেতিবাচক পরিণতিগুলি হ্রাস করতে, আপনাকে এটিতে আরও শৃঙ্খলাবদ্ধ এবং ধারাবাহিক করে তোলে।

ঘুমের স্বাস্থ্যকর করার পদক্ষেপ

ঘুম স্বাস্থ্যকে অগ্রাধিকার দেওয়ার জন্য লোকদের মনে করিয়ে দেওয়ার জন্য স্বাস্থ্য পেশাদাররা প্রচারণা চালান। সুস্থ শরীরের ভিতর থেকে বজায় রাখার জন্য ভাল ঘুম গুরুত্বপূর্ণ।

ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি কীভাবে পাবেন তা এখানে।

1. বিছানার আগে খাবার এবং পানীয়ের সীমাবদ্ধ করুন

বিছানার আগে বড় অংশ খাওয়া এড়িয়ে চলুন। ভারী খাবার, চর্বিযুক্ত বা ভাজা খাবার, মশলাদার থালা, সিট্রাস ফল এবং কার্বনেটেড পানীয় খাওয়ার ফলে কিছু লোকের বদহজম হতে পারে। খাওয়ার পরে শুয়ে থাকা আপনার অ্যাসিডটি আবার আপনার গলায় উঠতে পারে, এতে পেট খারাপ হয়ে যায় এবং জ্বলন্ত গলা যা মাঝরাতে জেগে ওঠা সহজ করে তোলে।

বিছানার আগে ক্যাফিন, অ্যালকোহল এবং সিগারেট খাওয়া এড়িয়ে চলুন। ক্যাফিন এবং নিকোটিনের উদ্দীপক প্রভাবগুলি শয়নকালের 3 ঘন্টা আগে খাওয়ার সময় বেশ কয়েক ঘন্টা ধরে স্থায়ী হতে পারে, যাতে আপনার দেহটি ধুয়ে না দেওয়া পর্যন্ত তারা আপনার ঘুম ব্যাহত করতে পারে। অনেক লোক বুঝতে পারে যে কেবল সোডা, চা এবং কফির মতো পানীয়তে ক্যাফিন থাকে তবে চকোলেট জাতীয় খাবারেও ক্যাফিন থাকে।

2. ঘুমাতে যান এবং একই সাথে জেগে যান

আপনি যদি আরও ভাল করে ঘুম শুরু করতে চান তবে সময় মতো ঘুমের সময় নির্ধারণ করা অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ প্রথম পদক্ষেপ। আপনি যদি নিয়মিত ঘুমানোর অভ্যাস করেন তবে আপনার শরীরও এটি অভ্যস্ত হয়ে উঠবে। যতটা সম্ভব শয়নকালীন সময়সূচী করুন এবং প্রতিদিন একই সময়ে (+/- 20 মিনিট) জাগ্রত করুন এমনকি ছুটির দিনেও। উদাহরণস্বরূপ, আপনার যদি সকাল 6 টা থেকে জাগ্রত হতে হয় তবে আপনার সকাল 11 টা বাজে ঘুমাতে হবে

প্রতিদিন নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী মেনে চলার ফলে আপনার শরীর হালকা, উষ্ণ হয়ে ওঠে এবং হরমোন করটিসোলটি আরও নিয়মিত প্রকাশিত হয়, যা আপনাকে আপনার ক্রিয়াকলাপের জন্য এক শক্তির উদ্রেক করে। সাপ্তাহিক ছুটির দিনে বেশি ঘুমিয়ে কাজের দিনের সময় ঘুম বঞ্চনার জন্য ক্ষতিপূরণ দেওয়ার প্রভাব আপনার দেহের বিপাক ক্রিয়াকলাপের জন্য আরও ক্ষতিকারক হবে।

3. নেপস ঘন্টা সীমাবদ্ধ

ছোট্ট রাতের ঘুমের জন্য ন্যাপগুলি সত্যিই ভাল উপায় নয়। যাদের ঘুমের ধরণগুলি ইতিমধ্যে বিশৃঙ্খল, ন্যাপগুলি আপনাকে মোটেই সহায়তা করে না। ন্যাপস আসলে আপনার ঘুমোতে অসুবিধা করতে পারে।

তবে, যদি পরিস্থিতিটি আপনাকে একটি স্বল্প বিরতি নেওয়ার প্রয়োজন হয়, তবে নেপসকে সর্বোচ্চ 30 মিনিটের মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন এবং 3 টা বেলা পূর্বের আগে তা করুন। 20-30 মিনিটের পণ্যগুলির একটি সংক্ষিপ্ত ঝোঁক নেওয়া মুড, সতর্কতা এবং কার্যকারিতা উন্নত করতে সহায়তা করে।

4. বিছানা আগে একটি বিশেষ অনুষ্ঠান তৈরি করুন

শোবার সময় আগে 90 মিনিটের জন্য বিছানার জন্য প্রস্তুত সময় নিন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি জানেন যে আপনার সকাল 11:00 টায় বিছানায় যাওয়া উচিত, সকাল সাড়ে ৯ টায় যেকোন কঠোর শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বন্ধ করুন, বা আপনি যদি তা পারেন তাড়াতাড়ি।

একটি গরম স্নান / স্নান, দুধ পান করতে, ধ্যান করতে, একটি বই পড়তে, বা প্রসারিত যোগ করতে এই সময়টি ব্যবহার করুন। বিছানার কয়েক ঘন্টা আগে একটি গরম স্নান বা হালকা অনুশীলন আপনার শরীরের তাপমাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে, যার ফলে আপনার শরীরের তাপমাত্রা আবার ফিরে আসে আপনি নিস্তেজ হয়ে পড়েন Research গবেষণায় দেখা যায় যে তন্দ্রা কম দেহের তাপমাত্রার সাথে জড়িত।

এছাড়াও সকাল বেলা ভারাক্রান্ত হওয়ার কারণে মানসিক চাপ এড়াতে আপনার কাজের পোশাক, মধ্যাহ্নভোজন এবং প্রাতঃরাশ সহ পরের দিনের জন্য আপনার সমস্ত প্রয়োজন প্রস্তুত করতে অবশিষ্ট সময়টি ব্যবহার করুন।

5. একটি আরামদায়ক ঘুমের পরিবেশ তৈরি করুন

আপনার শোবার ঘরটিকে ঘুমানোর জন্য আদর্শ জায়গা করুন। আপনার শয়নকক্ষটি একটি অন্ধকার, শীতল এবং শান্ত জায়গা তা নিশ্চিত করুন। বিশ্রামের জন্য আদর্শ ঘরের তাপমাত্রা 20-23 ডিগ্রি সেলসিয়াস is কোলাহলপূর্ণ পরিবেশে ঘুমাতে না পারলে ইয়ারপ্লাগ ব্যবহার করুন।

ঘুম এবং সেক্স ব্যতীত অন্য কোনও কিছুর জন্য আপনার শয়নকক্ষটি ব্যবহার না করার চেষ্টা করুন, যাতে আপনার শরীরটি শয়নকক্ষকে বিশ্রামের সময় সংযুক্ত করতে অভ্যস্ত হয়ে যায়। কম্পিউটার, সেল ফোন, টিভি এবং অন্যান্য বৈদ্যুতিন ডিভাইসগুলি নাগালের বাইরে রাখুন। বৈদ্যুতিন ডিভাইসের উজ্জ্বল রশ্মি সূর্যের প্রাকৃতিক আলোর বৈশিষ্ট্যগুলি অনুকরণ করতে কাজ করে। ফলস্বরূপ, শরীরের জৈবিক ঘড়িটি এই আলোকে এমন একটি সংকেত হিসাবে উপলব্ধি করে যে এটি এখনও সকাল,, এবং তাই মেলাটোনিন (ঘুমকে প্ররোচিত হরমোন) উত্পাদন ব্যাহত হয়।

Regularly. নিয়মিত ব্যায়াম করুন

অনুশীলন শক্তি উত্পাদন করে এবং চাপ, উদ্বেগ এবং হতাশা হ্রাস করতে সহায়তা করে। শেষ পর্যন্ত, দিনের বেলা অনুশীলন আপনাকে রাতে ভাল ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে। তাপমাত্রার পরে একটি ওয়ার্কআউট ড্রপ আপনার শরীরকে শীতল করতে সহায়তা করে, যা তন্দ্রা আরও দ্রুত আসে, আপনার ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে তোলে।

অন্যদিকে, শোবার সময় খুব কাছাকাছি অনুশীলন করা আপনার ঘুমোতে অসুবিধা করতে পারে। অনুশীলন এমন এন্ডোরফিন তৈরি করে যা মনোবলকে বাড়িয়ে তোলে, শরীরের ঘুমোতে অসুবিধা তৈরি করে। এছাড়াও, আপনার শরীরে আবার শীতল হওয়ার জন্য পর্যাপ্ত সময় নেই। স্বাস্থ্যকর ঘুমের নিদর্শনকে উত্সাহিত করার জন্য প্রতিদিন দুপুর ২ টার আগে নিয়মিত অনুশীলন করা ভাল।