সকাল, বিকেলে এবং সন্ধ্যার জন্য কেটো ডায়েট মেনু গাইড

কেটো বা কেটোজেনিক ডায়েট হ'ল ডায়েট যা কম-শর্করা এবং উচ্চ-ফ্যাটযুক্ত খাদ্য প্রয়োগ করে। এই স্টাডিকে সমর্থন করে এমন কিছু স্টাডিজ বলে যে একটি কেটোজেনিক ডায়েট আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে তবে তবুও আপনার শক্তির মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে। কেটো ডায়েটের মাধ্যমে প্রাপ্ত অন্যান্য কিছু সুবিধাগুলির মধ্যে রয়েছে ডায়াবেটিস, ক্যান্সার, মৃগী এবং আলঝাইমারজনিত ঝুঁকি রোধ করা। সুতরাং, আপনি প্রতিদিনের জীবনের জন্য কীটো ডায়েট মেনুটি ডিজাইন করেন?

কেটো ডায়েট সম্পর্কে গাইড

উপরে বর্ণিত হিসাবে, কেটো ডায়েট এমন ডায়েটে ফোকাস করে যা চর্বিযুক্ত উচ্চ এবং শর্করা কম এবং চর্বি বেশি থাকে। যদি স্বাভাবিক ফ্যাট গ্রহণ দৈনিক প্রয়োজনের প্রায় 20-30% এর মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকে তবে কেটোজেনিক ডায়েট 60-70% পর্যন্ত ফ্যাট গ্রহণের পরামর্শ দেয়।

কার্বোহাইড্রেটের খাদ্য উত্স গ্রহণের পরিমাণও সাধারণভাবে দৈনিক প্রয়োজনের মাত্র ৫% হ্রাস পায়। বিনিময়ে, শরীরে 20 শতাংশ চাহিদা মেটাতে প্রোটিনযুক্ত উচ্চমাত্রার খাবারের সাথে কার্বোহাইড্রেট আদান-প্রদান করা হয়।

কার্বোহাইড্রেটের এই কঠোর হ্রাস শরীরকে কেটোসিস হিসাবে পরিচিত এক পর্যায়ে প্রবেশ করে। কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের অভাব শরীরকে শক্তির জন্য জ্বলতে পর্যাপ্ত রক্তে শর্করার উত্পাদন থেকে বাধা দেয়। ফলস্বরূপ, শরীর রিজার্ভ শক্তির উত্স হিসাবে চর্বি জমা করতে শুরু করে।

কেটো ডায়েটে খাবার এড়ানোর জন্য

এখানে হাই-কার্বোহাইড্রেট খাবারের একটি তালিকা রয়েছে যা কেটোজেনিক ডায়েটে হ্রাস বা বাদ দিতে হবে:

• মিষ্টি খাবার: সোডা, ফলের রস, স্মুডিজ, কুকিজ, আইসক্রিম, ক্যান্ডি ইত্যাদি
• শস্য বা আটা: গম ভিত্তিক পণ্য, চাল, পাস্তা, সিরিয়াল ইত্যাদি
• ফল: স্ট্রবেরি জাতীয় ফলের একটি ছোট অংশ বাদে যে কোনও ফল।
• মটরশুটি বা শিংজাতীয় ফল: মটর, কিডনি বিন, ছোলা ইত্যাদি
• রুট শাকসবজি এবং কন্দ: আলু, মিষ্টি আলু, গাজর ইত্যাদি
• স্বল্প ফ্যাটযুক্ত বা ডায়েটরি পণ্য: এই পণ্যগুলিতে প্রায়শই শর্করা উচ্চমাত্রায় থাকে।
• কিছু সিজনিং বা সস: পণ্যগুলিতে চিনি এবং অস্বাস্থ্যকর ফ্যাট বেশি থাকে।
• অস্বাস্থ্যকর চর্বি: পরিশোধিত উদ্ভিজ্জ তেল, মেয়োনেজ ইত্যাদির সীমাবদ্ধতা
• অ্যালকোহল
• চিনিবিহীন ডায়েট খাবার: উচ্চ মাত্রায় কৃত্রিম চিনি থাকে, যা কেটোন প্রক্রিয়াটিকে প্রভাবিত করতে পারে

যে খাবারগুলি কেটো ডায়েটে প্রস্তাবিত হয়

নিম্নলিখিত ধরণের উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবারগুলি যা আপনার কেটো ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়:

• মাংস: লাল মাংস, স্টেক, হ্যাম, সসেজ, বেকন, মুরগী ​​এবং টার্কি।
• চর্বিযুক্ত মাছ: স্যামন, টুনা, সার্ডাইনস এবং ম্যাকেরেল।
• ডিম
• মাখন এবং ক্রিম
• আনপ্রসেসড পনির (চেডার, ছাগল, ক্রিম, নীল বা মোজারেেলা)।
• বাদাম এবং বীজ: বাদাম, আখরোট, চিয়া বীজ ইত্যাদি
• স্বাস্থ্যকর তেল: অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেল, নারকেল তেল এবং অ্যাভোকাডো তেল।
• অ্যাভোকাডো, স্ট্রবেরি
• কম কার্ব শাকসব্জী: সবুজ শাকসবজি, টমেটো, পেঁয়াজ, মরিচ ইত্যাদি
• মরসুম: আপনি লবণ, মরিচ এবং বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর herষধি এবং মশলা ব্যবহার করতে পারেন।
• পুরো ফ্যাট দই, পুরো ফ্যাট মিল্ক
• 90% কালো চকলেট

একটি দৈনিক কেটো ডায়েট মেনু ডিজাইন করা

কেটো ডায়েট মেনু প্রস্তুত করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ জিনিসটি মনে রাখবেন কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং ফ্যাট: between৫% ফ্যাট, ২০% প্রোটিন এবং ৫% কার্বোহাইড্রেটগুলির মধ্যে বিভাজন। এছাড়াও, এমন খাদ্য নির্দেশিকাও ব্যবহার করুন যা এড়ানো উচিত এবং কোনটি প্রস্তাবিত।

এখানে আপনি কীটো ডায়েট মেনু বিকল্পগুলি ব্যবহার করতে পারেন যা আপনি বাড়িতে অনুশীলন করতে পারেন।

মেনু ঘ

প্রাতঃরাশ

ক্রিমার, চিনি, সুইটেনার, দুধ ছাড়া ব্ল্যাক কফি (নারকেল তেল বা মাখন / মার্জারিনের সাথে যোগ করা যেতে পারে; গুঁড়ো আদা / দারুচিনি / ভ্যানিলা / চকোলেট দিয়ে "মিষ্টি" করা যায়)

এই প্রাতঃরাশের মেনুতে ৮৮ শতাংশ ফ্যাট, 12 শতাংশ প্রোটিন এবং 2 শতাংশ শর্করা রয়েছে rates

মধ্যাহ্নভোজ

• মাখন (মাখন) বা জলপাই তেল দিয়ে মুরগির স্তন গ্রিল করা, রসুন, গোলমরিচ এবং লবণ দিয়ে মরসুম এবং স্বাদ মতো অন্যান্য মশলা।

এই মেনু থেকে আপনি 69 শতাংশ ফ্যাট, 30 শতাংশ প্রোটিন এবং 1 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট পান।

রাতের খাবার

• টমেটো, গ্রেড পনির, ক্রিম, সবুজ পেঁয়াজ, মাখন দিয়ে গরুর মাংসের সেটআপ।

এই ডিনার থেকে আপনার যে পুষ্টিগুলি পাওয়া যায় সেগুলি হ'ল 73 শতাংশ ফ্যাট, 23 শতাংশ প্রোটিন এবং 3 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট।

মেনু 2

প্রাতঃরাশ : মিল্কশেক বা পূর্ণ ফ্যাটযুক্ত দুধ

মধ্যাহ্নভোজ : কিছুটা কুঁচকানো চিংড়ি বা মাছ, জলপাই তেল, কাঁচা লেবুর রস, পুদিনা পাতা, পেপারিকা, তিলের বীজ এবং পনির সহ শাকসবজি সালাদ

রাতের খাবার : শাকসবজি সালাদ প্লাস কাটলেট, সেলারি, মরিচ, টমেটো এবং পনির

নাস্তা : অ্যাভোকাডো, আপেল এবং কয়েকটি মুষ্টি বাদাম

মেনু ঘ

প্রাতঃরাশ : গরুর মাংস বা মাটন জাতীয় উচ্চ ফ্যাটযুক্ত মাংসে ডিম, টমেটো, মরিচ, সেলারি এবং গাজর যুক্ত করুন

মধ্যাহ্নভোজ : উদ্ভিজ্জ সালাদ, জলপাইয়ের তেলের সাথে লেবুর রস, পুদিনা পাতা, বাদাম, তিল, লেটুস, মাশরুম ব্যবহার করুন (মুরগির স্তন বা চিংড়ি এবং পনির একটি ছিটিয়ে)

রাতের খাবার : সমুদ্রের মাছ, অ্যাস্পারাগাস, সেলারি, মশলা, সরু, রসুন, শাইভস, পনির, লেটুস, মরিচ এবং ব্রোকলি

নাস্তা : এক মুঠো বাদাম এবং স্ট্রবেরি

মনে রাখবেন, 75% ফ্যাট, 20% প্রোটিন এবং 5% কার্বোহাইড্রেটের নীতিগুলিকে আটকে রেখে আপনি নিজের কেটো ডায়েট মেনু ডিজাইন করতে পারেন।

এক্স