আঁশযুক্ত উচ্চ খাদ্য, ওজন হ্রাস করার একটি স্বাস্থ্যকর উপায়

ওজন কমানোর জন্য বর্তমানে বিভিন্ন ধরণের ডায়েট রয়েছে। একটি ডায়েট যা দ্রুত ওজন হ্রাস করতে সক্ষম বলে বিশ্বাস করা হয় তা হ'ল ফাইবারযুক্ত উচ্চ ডায়েট। তাহলে এই ধরণের ডায়েট কতটা কার্যকর এবং এটি কীভাবে কাজ করে? এর উত্তরের জন্য প্রথমে জেনে নেওয়া যাক ফাইবার কী এবং এর জন্য দেহের ভূমিকা।

আসলে, ফাইবার কী?

ফাইবার হ'ল উদ্ভিদ জাতীয় খাবার যেমন ফলমূল, শাকসবজি এবং পুরো শস্য হিসাবে পাওয়া যায় এমন একটি শর্করা। অন্যান্য কার্বোহাইড্রেটের বিপরীতে, ফাইবার সহজেই শরীরের দ্বারা ভেঙে যায় এবং হজম হয় না। অতএব, ফাইবার আসলে রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি না করে সহজেই পাচনতন্ত্রকে ফ্লাশ এবং মসৃণ করে তুলবে।

এ কারণেই ফাইবার সাধারণত কোলেস্টেরল কমাতে, কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করতে এবং বিভিন্ন হজম সমস্যার চিকিত্সা করতে পারে।

ফাইবারের প্রকারগুলি

ফাইবারকে দুটি ধরণের মধ্যে বিভক্ত করা হয়, নামগুলি দ্রবণীয় ফাইবার এবং অদ্রবণীয় ফাইবার। দ্রবণীয় ফাইবার এবং দ্রবণীয় ফাইবারের মধ্যে পার্থক্য কী? এখানে পার্থক্য রয়েছে।

1. দ্রবীভূত ফাইবার

নামটি থেকে বোঝা যায়, অদ্রবণীয় ফাইবারগুলি তরলগুলিতে দ্রবীভূত হতে পারে না। এই ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্য রোধে সহায়তা করে। সাধারণত, এই ধরণের ফাইবার পুরো শস্য, পুরো শস্যের সিরিয়াল এবং শাকসব্জী যেমন গাজর, সেলারি এবং টমেটোতে পাওয়া যায়।

2. দ্রবণীয় ফাইবার

জল দ্রবণীয় ফাইবার তরলটি শোষণ করবে যাতে এটি আপনার হজমে ঘন হয়। এই ফাইবার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে এবং কোলেস্টেরল হ্রাস করে। ওটমিল, বাদাম, আপেল, বেরি এবং নাশপাতিতে আপনি এই জাতীয় ফাইবারটি দেখতে পারেন।

কীভাবে ফাইবার ওজন হ্রাস করতে পারে?

মূলত, প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি না খেয়ে ফাইবার আমাদের পরিপূর্ণ বোধ করে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে। ফাইবার রিসেপ্টরগুলিকে উদ্দীপিত করে যা মস্তিষ্ককে বলে খাওয়া বন্ধ করার সময়।

এই ক্ষেত্রে ফাইবার একা কাজ করে না, ফাইবারের পর্যাপ্ত পরিমাণে পানির প্রয়োজন হয় যাতে এটি হজম সিস্টেমের মধ্য দিয়ে যেতে পারে। এছাড়াও, প্রতিদিন আট গ্লাস জল খাওয়া ক্ষুধা থেকে লড়াই করতে সহায়তা করে। তৃষ্ণা নিয়ন্ত্রণ করা ছাড়াও জল পরিপূর্ণতার অনুভূতিও সরবরাহ করতে পারে।

মনে রাখার মতো বিষয়গুলি, আপনি যদি উচ্চ ফাইবারযুক্ত ডায়েটে যাওয়ার পরিকল্পনা করে থাকেন তবে এটি ধীরে ধীরে করুন। এটি এমন হয় যাতে শরীর সামঞ্জস্য করতে সক্ষম হয়। পেটের অস্বস্তি, ক্র্যাম্পস, এমনকি ডায়রিয়ায়ও যদি আপনি এই ডায়েটটি বেশি করে দেন তবে পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে।

থেকে অধ্যয়ন আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন দেখিয়েছেন যে লোকেরা অন্যান্য খাবারের অংশ না কমিয়ে তাদের ডায়েটে ফাইবারের অংশ বাড়িয়ে দেয় তারা লো-ফ্যাটযুক্ত ডায়েটের লোকদের ওজন হ্রাস করে। এই অধ্যয়নগুলি থেকে এই সিদ্ধান্তে আসা যায় যে বেশি পরিমাণে ফাইবার গ্রহণ করে এমন লোকদের শরীরের ওজন বেশি থাকে।

উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার

উচ্চ ফাইবারযুক্ত ডায়েটে আপনাকে বিধানগুলি মেনে উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার খেতে হবে। 50 বছরের কম বয়সী মহিলাদের প্রতিদিন কমপক্ষে 25 গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করা উচিত। এদিকে, পুরুষদের আরও ফাইবারের প্রয়োজন হয় যা প্রতিদিন প্রায় 38 গ্রাম।

সর্বাধিক প্রাকৃতিক খাবারগুলি চয়ন করুন এবং খুব বেশি প্রক্রিয়াজাত প্রক্রিয়াগুলির মধ্যে না যান, তত বেশি ফাইবার। এছাড়াও, সমস্ত ফল এবং সবজিতে ফাইবার থাকে, যার বেশিরভাগ ত্বকে থাকে। তার মানে আপেল, নাশপাতি, আঙ্গুর এবং পেয়ারা ভাল ত্বকের সাথে খাওয়া। আপনি যদি ভালভাবে এই ফলটি পরিষ্কার ও ধুয়ে ফেলেছেন তবে।

হাই ফাইবারযুক্ত ডায়েটের জন্য এমন কিছু খাবার খাওয়া যেতে পারে:

• দানা এবং ওট যেমন ওটমিল (ওটমিল), কুয়াচি এবং চিয়া বীজ
• রুটি, বিশেষত পুরো গমের রুটি
• নাশপাতি, রাস্পবেরি, ব্ল্যাকবেরি এবং কলা জাতীয় ফল
• ব্রোকলি, গাজর এবং সরিষার শাক হিসাবে সবজি

উচ্চ ফাইবারযুক্ত ডায়েটের আরও একটি সুবিধা

ওজন কমাতে প্রমাণিত হওয়া ছাড়াও উচ্চ ফাইবারযুক্ত ডায়েটের আরও বেশ কয়েকটি সুবিধা রয়েছে:

1. অন্ত্রের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।

খাবারে থাকা ফাইবার মলের ওজন ও আকার বাড়ায় এবং এটিকে নরম করে তোলে। আপনার খাওয়া খাবার যদি আপনার মলকে আরও তরল করে তোলে তবে ফাইবার এটি শক্ত করতে সহায়তা করবে কারণ ফাইবার প্রচুর পরিমাণে জল শোষণ করে। তদতিরিক্ত, ফাইবারযুক্ত উচ্চ ডায়েট হেমোরয়েড এবং কোলনের রোগগুলির ঝুঁকি হ্রাস করে।

২. কোলেস্টেরলের মাত্রা কম হয়

বাদাম এবং গমের মধ্যে পাওয়া ফাইবার রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করতে সহায়তা করে। গবেষণায় এও প্রমাণিত হয়েছে যে উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি রক্তের চাপ কমাতে এবং হার্ট ফোলাভাবের মতো অন্যান্য হৃদরোগের স্বাস্থ্যের জন্য উপকৃত হয়।

৩. রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা

দ্রবণীয় ফাইবার চিনির শোষণকে ধীর করতে এবং রক্তে চিনির মাত্রা উন্নত করতে সহায়তা করে। একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে যা অদ্রবণীয় ফাইবার যুক্ত থাকে তা টাইপ 2 ডায়াবেটিসের (ডায়াবেটিস) ঝুঁকিও হ্রাস করতে পারে।

এক্স