সুচিপত্র:
আপনি কি জানেন যে খাবারে মূলত তিন ধরণের কার্বোহাইড্রেট রয়েছে? তিন প্রকার:
- স্টারচস (যা জটিল শর্করা হিসাবেও পরিচিত)
- চিনি
- ফাইবার
আপনি প্রাকৃতিক শর্করা, চিনি নিষ্কাশন, স্বল্প-ক্যালোরি মিষ্টি, চিনি অ্যালকোহল, পরিশোধিত শস্য, সুরক্ষিত শস্য, জটিল শর্করা, মিষ্টিজাতীয় খাবার এবং পুরো শস্যের মতো শব্দগুলিও শুনে থাকতে পারেন।
কী এবং কত ধরণের কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা উচিত সে সম্পর্কে আপনি বিভ্রান্ত হওয়ার কারণ নেই।
পুষ্টির লেবেলে, এই শব্দটি "মোট কার্বোহাইড্রেট" এর উপরে উপরের তিনটি ধরণের কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। আপনি যদি কার্ব ডায়েটে থাকেন তবে এই পরিমাণগুলি আপনার পক্ষে নজর রাখা উচিত।
মাড়
মাড় সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে:
- মটর, কর্ন, লিমার মটরশুটি এবং আলু জাতীয় স্টার্চি সবজি
- শুকনো মটরশুটি, মসুর ডাল এবং শিম যেমন পিনটো বিন, কিডনি বিন, কালো মটরশুটি এবং বিভক্ত মটরশুটি
- গম, বার্লি এবং ধানের মতো শস্য। বেশিরভাগ গমের পণ্যগুলি গমের আটা থেকে পাস্তা, রুটি এবং বিস্কুট সহ তৈরি করা হয় তবে পুরো ধরণের শস্য যোগ করার সাথে খাবারের ধরণও পরিবর্তিত হয়।
গম গ্রুপ পুরো গম বা পরিশোধিত শস্য হিসাবে প্রক্রিয়া করা যেতে পারে।
গম তিনটি অংশ নিয়ে গঠিত:
- ব্রান
- বীজ
- এন্ডোস্পার্ম
ব্রান একটি শক্ত বাইরের শেল। এই বিভাগে সর্বাধিক ফাইবার পাশাপাশি বি ভিটামিন এবং খনিজগুলির বেশিরভাগ অংশ রয়েছে।
বীজগুলি পরবর্তী স্তর এবং এতে প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ভিটামিন ই সহ অনেক পুষ্টি থাকে
এন্ডোস্পার্ম শস্যের মাঝখানে নরম অংশ যাতে মাড় থাকে। পুরো শস্যের অর্থ হ'ল সমস্ত শস্য খাদ্যে আছে।
পুরো গম যদি খায় তবে ওরফে পুরো গম যার মধ্যে তুষ, বীজ এবং এন্ডোস্পার্ম রয়েছে তবে আপনি শস্যগুলিতে থাকা সমস্ত পুষ্টি পাবেন। আপনি যদি পরিশ্রুত শস্য খায় যা কেবলমাত্র এন্ডোসপার্ম বা স্টার্চের একমাত্র অংশ থাকে তবে আপনি প্রচুর ভিটামিন এবং খনিজ হারাচ্ছেন। এর কারণ পুরো বীজের সমস্ত বীজ থাকে এবং মিহি শস্যের চেয়ে অনেক বেশি পুষ্টিকর।
চিনি
চিনি অন্য ধরণের কার্বোহাইড্রেট। আপনি অবশ্যই সাধারণ চিনি বা কার্বোহাইড্রেটগুলি জানেন যা হজম করা সহজ।
চিনির দুটি প্রধান প্রকার রয়েছে, যথা:
- প্রাকৃতিক শর্করা যেমন দুধ বা ফলের মধ্যে পাওয়া যায়
- প্রক্রিয়া চলাকালীন চিনি যুক্ত করা হয়, যেমন ঘন সিরাপের সাথে কেকযুক্ত ফল বা বেকিংয়ের জন্য।
পুষ্টির লেবেলে, গণনা করা মোট চিনির ওজনে প্রাকৃতিক এবং যুক্ত শর্করা উভয়ই অন্তর্ভুক্ত।
চিনির বিভিন্ন নাম রয়েছে। সাধারণ উদাহরণগুলি হ'ল টেবিল চিনি, ব্রাউন সুগার, সিরাপ, মধু, বিট চিনি, বেত চিনি, মিষ্টি, গুঁড়া চিনি, কাঁচা চিনি, টার্বিনাদো, ম্যাপেল সিরাপ, উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ, আগাভে সিরাপ এবং চিনির আখের সিরাপ।
আপনি টেবিল চিনি এর রাসায়নিক নাম, সুক্রোজ সহও দেখে থাকতে পারেন। ফলের চিনি ফ্রুটোজ হিসাবেও পরিচিত এবং দুধে চিনিকে ল্যাকটোজও বলা হয়। আপনি লেবেলে চিনির অন্যান্য প্রকারগুলি সনাক্ত করতে পারেন কারণ তাদের রাসায়নিক নামগুলি "-ose" এও শেষ হয়, উদাহরণস্বরূপ গ্লুকোজ (ডেক্সট্রোজ নামেও পরিচিত), ফ্রুক্টোজ (লেভুলোজ হিসাবে পরিচিত) এবং ল্যাকটোজ এবং মাল্টোজ।
ফাইবার
ফাইবার উদ্ভিদ থেকে আসে, তাই দুধ, ডিম, মাংস, মুরগি এবং মাছের মতো প্রাণীর পণ্যগুলিতে কোনও ফাইবার নেই।
ফাইবার গাছপালা বা উদ্ভিদে এমন একটি পদার্থ যা ফলন, শাকসব্জী, গোটা শস্য, বাদাম এবং ফলমূল সহ হজম হতে পারে না। আপনি যখন তন্তুযুক্ত খাবার গ্রহণ করেন তখন ফাইবারটি অন্ত্রের মধ্যে দিয়ে যায় এবং হজম হয় না।
স্বাস্থ্যকর দেহের অবস্থার জন্য, প্রাপ্তবয়স্কদের 25-30 গ্রাম ফাইবার / দিন খাওয়া উচিত। বেশিরভাগ মানুষ তাদের ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার গ্রহণ করেন না। সুতরাং, আপনার ডায়েটে ফাইবারের পরিমাণ বাড়ানো বুদ্ধিমানের পছন্দ। বেশিরভাগ ব্যক্তি কেবলমাত্র প্রস্তাবিত ফাইবার গ্রহণের অর্ধেকের বেশি পান না।
ফাইবার বা ফাইবার হজম স্বাস্থ্য বজায় রাখতে ভূমিকা রাখে, আপনাকে আপনার রুটিন বজায় রাখতে সহায়তা করে এবং খাওয়ার পরে আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করে।
একটি অতিরিক্ত সুবিধা হিসাবে, একটি উচ্চ ফাইবারযুক্ত ডায়েট কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করতে পারে এবং এটি কিছু গবেষক ফাইবার গ্রহণের আরও একটি সুবিধা হিসাবে পরামর্শ দিয়েছেন।
ফাইবার উত্স অন্তর্ভুক্ত:
- মটরশুটি এবং শিমগুলি যেমন কালো মটরশুটি, কিডনি বিন, পিনটোস, লেগামস (গারবাঞ্জোস), সাদা মটরশুটি এবং মসুর ডাল।
- ফলমূল এবং শাকসবজি, বিশেষত যাঁরা ভোজ্য স্কিন (উদাহরণস্বরূপ, আপেল, ভুট্টা এবং বাদাম) এবং ভোজ্য বীজ (বেরি) রয়েছে তাদের সাথে।
- শস্য যেমন:
- পুরো গমের পাস্তা
- পুরো শস্য সিরিয়াল। ওটস এবং গমের ব্রান দিয়ে তৈরি খাবারগুলি সরবরাহের জন্য 3 গ্রাম বা তার বেশি ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি সন্ধান করুন।
- গমের রুটি. এটি ফাইবারের একটি ভাল উত্স, কারণ এক টুকরো রুটিতে অন্তত 3 গ্রাম ফাইবার থাকে। গমের ভিত্তিযুক্ত উপাদান যেমন গমের ময়দা রয়েছে এমন রুটির সন্ধান করুন। আজ, অনেক শস্য পণ্যগুলিতে তাদের সাথে ফাইবার যুক্ত "অতিরিক্ত ফাইবার" থাকে।
- বাদাম, বাদাম বিভিন্ন ধরণের চেষ্টা করুন। চিনাবাদাম, আখরোট এবং বাদাম ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলির ভাল উত্স, তবে অংশগুলিতে নজর রাখুন, কারণ এই বাদামগুলিতে অল্প পরিমাণেও প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি থাকে।
সাধারণভাবে, ফাইবারের একটি নিখুঁত উত্সে পরিবেশনায় কমপক্ষে 5 গ্রাম বা তার বেশি থাকতে হবে, যদিও ফাইবারের উত্স উত্সে প্রতি পরিবেশনায় কমপক্ষে 2.5-2.9 গ্রাম থাকা উচিত।
আঁশ খাওয়ার সর্বোত্তম উপায় হ'ল পরিপূরক গ্রহণের পরিবর্তে আঁশযুক্ত খাবার খাওয়া। আঁশযুক্ত উপাদান ছাড়াও এই খাবারগুলিতে পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ, শরীরের জন্য অনেকগুলি গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ থাকে। আসলে, এটি সম্ভব যে এই পুরো শস্যগুলিতে এমন পুষ্টি রয়েছে যা এখনও জানা যায়নি!
পেটের জ্বালা রোধ করতে ধীরে ধীরে আপনার ফাইবার গ্রহণ বাড়ানো আপনার পক্ষে জানা গুরুত্বপূর্ণ। কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করতে আপনার জল এবং অন্যান্য তরল গ্রহণের পরিমাণ সর্বদা মনে রাখবেন।
এক্স
