সুচিপত্র:
- স্থূলতা কী?
- স্থূল লোকের ওজন কমাতে কত ক্যালোরি প্রয়োজন?
- আদর্শ দেহের ওজন কীভাবে গণনা করা যায়
- বেসিক ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা কীভাবে গণনা করা যায়
- স্থূলত্বের চিকিত্সার জন্য সঠিক খাবারের উপাদান নির্বাচন করা
- কার্বোহাইড্রেট
- প্রোটিন
- ফ্যাট
- একটি ভাল দিন খাওয়ার নিয়ম কি?
- আপনার ওজন হ্রাস না হওয়া পর্যন্ত আপনাকে কতক্ষণ ডায়েট করতে হবে?
- স্থূলত্ব মোকাবেলা করতে হবে এমন আরও একটি উপায়
স্থূলত্ব অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের জন্য ঝুঁকির কারণ। যদি দ্রুত এবং যথাযথভাবে চিকিত্সা না করা হয় তবে স্থূল লোকেরা টাইপ 2 ডায়াবেটিস মেলিটাস, হৃদরোগ, পিত্তথলি রোগ, ক্যান্সার এবং প্রজননজনিত ব্যাধি (হরমোনজনিত ব্যাধি, পিসিওএস, বন্ধ্যাত্ব) হওয়ার ঝুঁকিতে থাকে। স্থূলত্ব কাটিয়ে উঠার অন্যতম প্রচেষ্টা হ'ল স্বাস্থ্যকর খাওয়ার ব্যবস্থা।
স্থূলতা কী?
স্থূলতা বা অতিরিক্ত ওজন এমন একটি স্বাস্থ্যের অবস্থা যা এখন বিভিন্ন বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা একটি রোগ হিসাবে বিবেচিত। কোনও ব্যক্তি স্থূল কিনা বা তা নির্ধারণ করার জন্য, এটি নির্ধারণের বিভিন্ন উপায় রয়েছে, যথা: পরিমাপ করে:
- বডি মাস ইনডেক্স (বিএমআই)
- কোমরের মাপ
- কোমর থেকে নিতম্বের অনুপাত (আরএলপিপি)
- ত্বকের ভাঁজটির ঘনত্ব একটি স্কিনফোল্ড নামে একটি পরিমাপ যন্ত্র ব্যবহার করে
- বায়ো ইলেক্ট্রিকাল ইমপ্রিডেন্স অ্যানালাইসিস (বিআইএ) সরঞ্জাম ব্যবহার করে দেহের ফ্যাট স্তরগুলি
এই বিভিন্ন উপায়ে, বডি মাস ইনডেক্স পরিমাপ করা সবচেয়ে ঘন ঘন ব্যবহৃত পদ্ধতি কারণ এটি করা বেশ সহজ।
বিএমআই গণনা করা যেতে পারে আপনার ওজনকে কিলোগ্রামে মিটার স্কোয়ারে উচ্চতা দ্বারা ভাগ করে। আপনার এই ওএমআই ক্যালকুলেটরটি ব্যবহার করতে পারেন আপনার সাধারণ ওজন আছে কিনা তা জানতে।
ইন্দোনেশিয়ায় ব্যবহৃত বিএমআই মান রেফারেন্স বিশেষত এশিয়ানদের জন্য ডাব্লুএইচওর একটি রেফারেন্স ব্যবহার করে, যথা:
- চর্মসার: 18.5 কেজি / এমও কম ²
- সাধারণ: 18.5-22.9 কেজি / এম / ²
- অতিরিক্ত ওজন (অতিরিক্ত ওজন): 23-24.9 কেজি / এম² ²
- স্থূলত্বের গ্রেড 1: 25-29.9 কেজি / এম² ²
- স্থূলত্ব গ্রেড 2: 30 কেজি / এম² এর চেয়ে বড় বা সমান ²
উপরের মানগুলি থেকে, কোনও ব্যক্তির 25 কেজি / এম² এর উপরে বিএমআই থাকে তবে তাকে স্থূল বা স্থূল বলা হয় ²
স্থূল লোকের ওজন কমাতে কত ক্যালোরি প্রয়োজন?
স্থূলত্ব কাটিয়ে উঠতে ডায়েট করার আগে অবশ্যই আপনাকে অবশ্যই জানতে হবে একটি দিনে আপনার কত ক্যালোরি প্রয়োজন।
আপনার কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা গণনা করতে, প্রথমে আপনাকে অবশ্যই জানতে হবে আদর্শ ওজন কী। এর পরে, আপনি আপনার বর্তমান ক্যালোরির প্রয়োজনগুলি গণনা করতে পারেন যাতে আপনার ওজন হ্রাস পায়।
আদর্শ দেহের ওজন কীভাবে গণনা করা যায়
আদর্শ দেহের ওজন গণনা করার সর্বাধিক সাধারণ উপায় হ'ল ব্রোকার সূত্র, যথা:
আদর্শ দেহের ওজন (কেজি) = -
উদাহরণস্বরূপ, ধরুন আপনার দৈর্ঘ্য 161 সেন্টিমিটার এবং ওজন 77 কেজি। সুতরাং, আপনার উচিত আদর্শ দেহের ওজন (161 সেমি - 100) - = 54.9 কেজি।
বেসিক ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা কীভাবে গণনা করা যায়
যদি আপনি নিজের আদর্শ দেহের ওজন কতটা অর্জন করেন তবে এই ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা গণনা করার জন্য এই সংখ্যাটি অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। এই গণনাটি সাধারণত লিঙ্গ এবং প্রতিদিনের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের তীব্রতার মতো বিভিন্ন কারণের দ্বারাও প্রভাবিত হবে।
আপনার কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা জানতে, আপনি এই ক্যালোরির প্রয়োজন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন।
যদি সত্যিকারের দেহের ওজনের সাথে বর্তমান দেহের ওজন খুব বেশি হয়, তবে এটি ক্যালোরি গ্রহণের ক্ষেত্রেও বেশ পার্থক্য অর্জন করবে। অতএব, সাধারণত ক্যালোরি হ্রাস ধীরে ধীরে সঞ্চালিত হবে যতক্ষণ না এটি আদর্শ শরীরের ওজন অনুসারে ক্যালরির প্রয়োজনীয় সংখ্যায় পৌঁছায়।
এই ডায়েট থেরাপির সময় যে ক্যালোরিগুলি কাটা হবে তা 500-100 ক্যালোরির মধ্যে। এই ডায়েট থেরাপিকে লো-ক্যালোরি ডায়েট বলা হয় যা স্থূলত্ব বা অতিরিক্ত ওজনের চিকিত্সার জন্য যথেষ্ট নির্ভরযোগ্য।
স্থূলত্বের চিকিত্সার জন্য সঠিক খাবারের উপাদান নির্বাচন করা
কার্বোহাইড্রেট
কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের জন্য, জটিল কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারগুলি বেছে নিন যেমন ওট, গমের পাস্তা, বাদামি চাল, কুইনোয়া, পুরো গমের রুটি এবং আলু জাতীয় ফাইবারযুক্ত। সাধারণ শর্করাযুক্ত ধরণের কার্বোহাইড্রেট নির্বাচন করা থেকে বিরত থাকুন।
ভুলে যাবেন না, শাকসবজি এবং ফলগুলি স্থূল লোকের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ডায়েটরি উপাদান। শক্তির জন্য কার্বোহাইড্রেট ছাড়াও শাকসবজি এবং ফলের মধ্যেও ফাইবার থাকে যা শরীরের প্রয়োজন।
প্রোটিন
2 ধরণের প্রোটিন সেবন করা যায়, উদ্ভিজ্জ প্রোটিন এবং প্রাণী প্রোটিন। আপনার প্রায়শই মুখোমুখি হওয়া টফু এবং টেম্থ জাতীয় উদ্ভিজ্জ প্রোটিন। প্রাণীজ প্রোটিন হিসাবে, ফিশে কম প্রবণতার মতো প্রোটিন বেছে নিন যেমন মাছ এবং ত্বকবিহীন মুরগির মতো।
লাল মাংস খাওয়া কমিয়ে দিন। পশু অফাল, এবং খাদ্য উত্স যা ভাজার মাধ্যমে প্রোটিন থাকে।
ফ্যাট
চর্বি উত্স সাধারণত বিভিন্ন ধরণের তেল থেকে প্রাপ্ত হয়। সুতরাং, স্বাস্থ্যকর ধরণের তেল যেমন জলপাই তেল, ক্যানোলা তেল এবং অ্যাভোকাডো তেল চয়ন করুন।
ভাজা খাবার এড়িয়ে চলুন, কারণ এগুলিতে ট্রান্স ফ্যাট এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে যা দেহের ফ্যাট জমা রাখতে পারে।
একটি ভাল দিন খাওয়ার নিয়ম কি?
ডায়েটে স্থূলত্ব কাটিয়ে উঠার অর্থ এই নয় যে দিনে কেবল একবার খাওয়া বা এমনকি সারাদিন না খাওয়া। অবশ্যই শক্তি উত্পাদন করতে শরীরের এখনও খাদ্য প্রয়োজন। অতএব, আপনি এখনও দিনে দুটি বিরতি সহ দিনে তিনবার খেতে পারেন।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি o'clock টা বাজে প্রাতঃরাশ করতে পারেন, তারপরে সকাল দশটার দিকে সকালের নাস্তাটি চালিয়ে যাওয়া, দুপুর বারোটায় লাঞ্চ, পরে সন্ধ্যা 4 টার দিকে একটি নাস্তা, এবং 6 বা 7 টায় রাতের খাবার খেতে পারেন বেলা
নীচে এমন ডায়েটের একটি উদাহরণ যা ওজন হ্রাস করতে চায় তাদের জন্য সঠিক for
প্রাতঃরাশ
- ভাত ½ কাপ স্টার ফলের আকার
- 1 ডিম, স্ক্র্যাম্বলড
- 1 বাটি পরিষ্কার শাকসবজি। সাইয়ুর বেনিং (নারকেলের দুধ ব্যতীত শাকসব্জী) কাটা কাটা গাজর এবং ped কাটা সবুজ মটরশুটি এক গ্লাস রয়েছে
- পেঁপের 1 টুকরো, প্রায় 55 গ্রাম।
সকাল অন্তর
- 200 মিলি স্কিম দুধের 1 গ্লাস
- তরমুজের 1 টুকরো, প্রায় 55 গ্রাম
মধ্যাহ্নভোজ
- Star এক গ্লাস স্টার ফল বা 2 স্কুপে ভাত ভাত রান্নার যন্ত্রবিশেষ চাল প্রায় 100 গ্রাম।
- উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উত্স হিসাবে সোট টেম্থ। 2 টি মাঝারি আকারের মেঘের টুকরো ছোট স্কোয়ারে কাটা, তারপরে অল্প তেলে (⅔ চা চামচ) কষান এবং সয়া সস যুক্ত করুন।
- মুরগির স্যুপ 1 বাটি। উদ্ভিজ্জ স্যুপে মুরগির স্তন প্রায় 25 গ্রাম, গাজর আধা কাপ, সাদা বাঁধাকপি 1/2 কাপ এবং কর্ন খণ্ডের 1/4 কাপ থাকে।
বিকেলে বিরতি
- 1 গ্লাস স্কিম মিল্ক (ননফ্যাট) 200 মিলি
- 1 আপেল
রাতের খাবার
- Star এক গ্লাস স্টার ফল বা 2 স্কুপে ভাত ভাত রান্নার যন্ত্রবিশেষ চাল প্রায় 100 গ্রাম।
- স্ট্যু রান্না করা মাংসের 1 টি মাঝারি টুকরা
- 1 ক্যাপকে পরিবেশন করা। ক্যাপেকে কাটা গাজরের গ্লাস, সরিষার কাঁচের গ্লাস, ফুলকপির গ্লাস এবং 1 টি মাংসবল রয়েছে।
- 1 টাটকা কমলা
আপনার ওজন হ্রাস না হওয়া পর্যন্ত আপনাকে কতক্ষণ ডায়েট করতে হবে?
এই সময় ব্যক্তি থেকে পৃথক পৃথক হতে পারে। কারণ, এটি স্থূলকালে কখন কত ওজনের উপর নির্ভর করে। যদি আপনার আদর্শ দেহের ওজন এবং আপনার বর্তমান দেহের ওজনের মধ্যে আরও বেশি পরিসর হয়, তবে এটির সময়টি আরও দীর্ঘ হবে।
এটি জীবনযাত্রার জীবনধারা এবং প্রতিদিন পরিচালিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপের উপরও নির্ভর করে। তবে কী পরিষ্কার, এক সপ্তাহের মধ্যে স্বাভাবিক ওজন হ্রাস প্রায় 0.5 - 1 কেজি। যদি হঠাৎ করে ওজন হ্রাস পায় তবে আপনি কিছু স্বাস্থ্য সমস্যা ভোগ করতে পারেন।
স্থূলত্ব মোকাবেলা করতে হবে এমন আরও একটি উপায়
খাওয়ার ব্যবস্থা ছাড়াও ওজন হ্রাস প্রোগ্রামগুলি শারীরিক ক্রিয়াকলাপকেও নিয়ন্ত্রণ করে। এক ধরণের অনুশীলন চয়ন করুন যা পেশী শক্তির প্রশিক্ষণ দেয় এমন বায়বীয় অনুশীলন এবং ক্রীড়াগুলির সংমিশ্রণে গৃহীত হয়। তদতিরিক্ত, কিছু লোকের জীবনযাত্রাকে আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করার জন্য আচরণগত থেরাপিরও প্রয়োজন।
কিছু ক্ষেত্রে স্থূলতার চিকিত্সার জন্য ওষুধ বা অস্ত্রোপচারের প্রয়োজন হয়। তবুও, স্থূলতার সব ক্ষেত্রেই এই দুটি বিকল্পের সাথে তত্ক্ষণাত হস্তক্ষেপ দেওয়া হবে না। এটি স্থূলত্বের তীব্রতার শর্ত এবং এই স্থূলত্বের কারণে উদ্ভূত জটিলতাগুলির সাথে সামঞ্জস্য করা হয়।
এক্স
আরও পড়ুন:
