সুচিপত্র:
একা অনুশীলন আপনাকে বড়, ঘন পেশী দেয় না। আসলে, জোরালো অনুশীলন আপনার শরীরের পেশী ভরগুলি হারাতে পারে। অতএব, পেশী ভর তৈরি এবং এটি শক্তিশালী রাখতে আপনার একটি বিশেষ ডায়েট গ্রহণ করা দরকার।
পেশী ভর তৈরির জন্য সেরা ডায়েট
অবশ্যই, আপনার খাওয়ার ধরণ এবং পরিমাণটি সামঞ্জস্য করা সহজ নয়। আপনার পেশী ভর তৈরি করা আরও সহজ করার জন্য, আপনাকে যে ডায়েটগুলি অনুসরণ করতে হবে তা নিম্নলিখিত ডায়েটে সংক্ষিপ্তসারিত হয়:
প্রোটিনযুক্ত একটি খাদ্য
প্রোটিন হ'ল আপনার দেহকে গঠন করে এমন বিভিন্ন কোষের একটি প্রধান উপাদান। শরীরের এটি পেশী, টেন্ডস, অঙ্গ এবং ত্বক তৈরির জন্য প্রয়োজন needs প্রোটিনগুলি এনজাইম এবং হরমোন গঠন করে যা দেহে বিভিন্ন সিস্টেমকে কাজ করতে সহায়তা করে।
গভীর অধ্যয়ন বোঝায় আন্তর্জাতিক সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশনের জার্নাল, পেশী ভর পেতে আপনার প্রতি কেজি শরীরের ওজনের প্রায় 1.6 গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন।
যদি আপনার 60 কেজি ওজন হয়, এর অর্থ হ'ল পেশী ভর তৈরি করতে আপনার ডায়েটটি অবশ্যই প্রতিদিন 96 গ্রাম প্রোটিনের সাথে মিলিত হতে পারে। নিম্নরূপে উচ্চ প্রোটিন ডায়েটের একটি দৈনিক মেনুর উদাহরণ যা আপনি অনুসরণ করতে পারেন:
- প্রাতঃরাশ: 3 ডিম, চিনাবাদাম মাখনের সাথে টোস্টের 1 শীট এবং 1 নাশপাতি
- মধ্যাহ্নভোজ: সালমন এর 1 টি মাঝারি স্লাইস, জলপাই তেল, মিশ্র শাকসবজি এবং 1 টি আপেল দিয়ে প্রক্রিয়া করা
- রাতের খাবার: মাঝারি গরুর মাংসের 1 টুকরা, সিদ্ধ আলু এবং ব্রাউন রাইস
২.পালিও ডায়েট
প্যালিও ডায়েটের মূলনীতি হ'ল প্যালিওলিথিক যুগে বিভিন্ন ধরণের খাবারের সমন্বিত একটি ডায়েট। এই ডায়েটের খাবারগুলির মধ্যে মাংস, মাছ, ফলমূল, শাকসবজি, বাদাম এবং এর মতো খাবারগুলি আগে শিকার বা সংগ্রহের মাধ্যমে পাওয়া যায়।
প্যালিয়ো ডায়েট হ'ল আধুনিক খাদ্য, প্রক্রিয়াজাত পণ্য, পাশাপাশি কৃষি বা প্রাণিসম্পদ থেকে উত্পাদিত খাদ্য পণ্যগুলি থেকে বিরত থাকে। আপনার নিজের লবণ, চিনি এবং কৃত্রিম মিষ্টি, দুধ, গম এবং কিছু উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহারও সীমাবদ্ধ করতে হবে।
যদিও প্রোটিনের কিছু উত্স রয়েছে যা খাওয়া হয় না, এই ডায়েটটি এখনও পেশী ভর তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে। কারণটি হ'ল, আপনি এখনও বিভিন্ন ধরণের মাংস, বাদাম এবং বীজ থেকে প্রোটিন পেতে পারেন।
আপনি চেষ্টা করতে পারেন এমন একটি দিনের মেনুর উদাহরণ এখানে রয়েছে:
- প্রাতঃরাশ: 2 টি ডিম এবং সালাদ এবং আপনার প্রিয় ফলের 1 টুকরা
- মধ্যাহ্নভোজ: স্যান্ডউইচ মাংস এবং শাকসবজি এবং এক মুঠো মিশ্র বাদাম পূরণ করুন
- রাতের খাবার: গরুর মাংস এবং শাকসবজি, ভাজা মিষ্টি আলু এবং ফল
৩. কেটো ডায়েট
কেটো ডায়েট হ'ল কম-কার্ব এবং উচ্চ-ফ্যাটযুক্ত ডায়েট। কম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের ফলে শরীরটি জ্বলন্ত ফ্যাটকে প্রধান শক্তির উত্স হিসাবে সরিয়ে দেয়। এই রূপান্তরটি শরীরকে কেটোসিস নামক একটি অবস্থার অভিজ্ঞতা দেয়।
কেটো ডায়েটে থাকাকালীন, আপনি বিভিন্ন প্রোটিন উত্স, বাদাম, বীজ, স্বাস্থ্যকর তেল এবং লো-কার্ব সবজি খেতে পারেন। অ্যাভোকাডো এবং বাদে আপনার চিনি, উচ্চ ফাইবারযুক্ত শাকসবজি, পুরো শস্য এবং সমস্ত ফল খাওয়ার ক্ষেত্রে সীমাবদ্ধ করুন বেরি.
স্বল্প-কার্ব, উচ্চ-ফ্যাটযুক্ত ডায়েটগুলি সরাসরি পেশী তৈরি করে না। তবে উচ্চ ফ্যাট গ্রহণ সেহেতু দরকারী যাতে শরীর জ্বলন্ত ফ্যাটগুলিতে মনোনিবেশ করে। এইভাবে কম কার্বোহাইড্রেট পরিস্থিতিতে প্রোটিন ব্যবহার করার প্রয়োজন ছাড়াই কেবল ফ্যাট পোড়ানো হয়।
কেটো ডায়েটের জন্য এখানে একটি দৈনিক মেনুর উদাহরণ রয়েছে:
- প্রাতঃরাশ: 2 টি সিদ্ধ ডিম, 1 টমেটো এবং একটি পনির দিয়ে পূর্ণ অমলেট lette
- মধ্যাহ্নভোজ: জলপাই তেল এবং ফেটা চিজ প্লাস বাদাম দুধের সাথে মুরগির সালাদ
- রাতের খাবার: মাংসের বলগুলিতে গ্রেট করা পনির এবং শাকসবজি দিয়ে কষান
ডায়েট এবং ব্যায়াম পেশী ভর তৈরিতে সমান গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। খাদ্য পেশী তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে, শারীরিক অনুশীলন প্রশিক্ষণ এবং এটি আরও শক্তিশালী করে তুলবে।
প্রতিটি ধরণের ডায়েটের নিজস্ব সুবিধা এবং অসুবিধা রয়েছে। কিছু লোকের চিকিত্সা শর্তও থাকে যা তাদের নির্দিষ্ট ডায়েট অনুসরণ করতে বাধা দেয়। সবচেয়ে উপযুক্ত ধরণের ডায়েট খুঁজতে, ডায়েট শুরু করার আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার চেষ্টা করুন।
এক্স
