জান্তেই হবে! প্রবীণদের জন্য এই প্রসারিত সুবিধা & ষাঁড়; হ্যালো স্বাস্থ্যকর

শুভ পুরানো দিনগুলি শরীরের স্বাস্থ্যের সাথে সম্পর্কিত। এটি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং ভাল পুষ্টি পরিপূর্ণতা দ্বারা সমর্থন করা প্রয়োজন। কেবল অল্প বয়সেই নয়, আপনার মধ্যে যারা বৃদ্ধ বয়সে রয়েছেন তাদের জন্যও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করা দরকার। সহজ অনুশীলন যা করা যায় তা প্রসারিত হয়। এটি করা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ বয়সের সাথে সাথে পেশীগুলির নমনীয়তা হ্রাস পায়। বয়স্কদের মধ্যে পেশী নমনীয়তা বজায় রাখার জন্য স্ট্রেচিং অন্যতম সেরা বিকল্প। বয়স্কদের জন্য একটি ভাল মানের জীবন অর্জনের জন্য প্রসারিত এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টির বিভিন্ন সুবিধা রয়েছে।

বৃদ্ধ বয়সে প্রসারিত করার সুবিধা benefits

শিথিল করে জীবন উপভোগ করা এবং খুব বেশি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ না করা প্রবীণদের একজন উপবাসী জীবনযাপনে অভ্যস্ত হতে পারে। যে শরীরটি সক্রিয়ভাবে চলছে না তা পেশীগুলিকে শক্ত করে তোলে এবং তাদের নমনীয়তা হ্রাস করে। পেশীগুলির কঠোরতা ঘটে যা বাত হওয়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে। এছাড়াও, 65 বছর বা তার বেশি বয়সের লোকেরা নিয়মিত পেশীগুলি প্রসারিত না করলে পেশী ভরগুলি হারাতে পারে।

ভিতরে এজিং রিসার্চ জার্নাল, 65 বছরেরও বেশি বয়সের লোকদের গ্রুপ নিয়ে অধ্যয়ন করেছেন এবং নমনীয়তা বয়সের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত এবং ক্রিয়াকলাপ হ্রাস পেয়েছে। এটি কোনও ব্যক্তির নমনীয়তার উপরও প্রভাব ফেলে। গবেষকরা দেখেছিলেন যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ হিপসের মতো অধ্যয়নের বিষয়গুলির শরীরের নমনীয়তা সমর্থন করে।

গবেষণাটি বৃদ্ধ বয়সে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বজায় রাখার গুরুত্বের চিত্র তুলে ধরেছে। যদিও এই অবস্থা মোটামুটি প্রাকৃতিক, প্রবীণদের এখনও পেশীগুলির নমনীয়তা এবং শক্তি পরিচালনা করার উপায় রয়েছে, যথা অনুশীলন প্রসারিত দ্বারা। বয়স্কদের জন্য প্রসারিত করার কিছু সুবিধা যা আপনার জানা দরকার।

1. শারীরিক কর্মক্ষমতা উন্নত

পেশী নমনীয়তা স্ট্রেচিং অনুশীলন করে প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে। যদি নিয়মিতভাবে করা হয় তবে প্রবীণদের তাদের প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপগুলি করা সহজ হবে, যেমন বস্তু তুলে নেওয়া, বাঁকানো, দেহ ঘুরিয়ে দেওয়া বা অন্যান্য পুনরাবৃত্তিক গতিশীলকরণ।

২. রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করুন

প্রবীণদের মধ্যে প্রসারিত রক্ত ​​সঞ্চালনের উন্নতি করার জন্য সুবিধা দেয়। পেশী টিস্যুতে শরীরের তাপমাত্রা বাড়বে যখন আপনি শারীরিক কার্যকলাপ করবেন। শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধির ফলে শরীরে রক্ত ​​সঞ্চালনে ভূমিকা রাখে।

এছাড়াও, বয়স্করা যখন শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকে তখন শরীরের পেশী রক্ত ​​সঞ্চালনকে সারা শরীর জুড়ে দ্রুত কাজ করতে সহায়তা করে। বর্ধিত সঞ্চালন হৃৎপিণ্ডের পেশী দৌড়কে দ্রুত করে তোলে। সুতরাং, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ রক্তের মসৃণ সঞ্চালনের মাধ্যমে সারা দেহে অক্সিজেনের দ্বিগুণ সরবরাহকে উত্সাহ দেয়। এই সুবিধাটি অবশ্যই প্রবীণদের শরীরকে আকারে থাকতে সহায়তা করে।

3. সমর্থন ভঙ্গি

বয়সের সাথে সাথে বয়স্কদের ভঙ্গিমা পরিবর্তনের ফলে সাধারণত অস্টিওপেনিয়া এবং অস্টিওপোরোসিস হয় যা হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস দ্বারা সৃষ্ট হয়। মহিলারা যখন মেনোপজে প্রবেশ করেন তখন পুরুষরা এই অবস্থাটি অনুভব করেন এবং পুরুষরা 65 বছর বয়সে এটি অনুভব করে।

হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস করার পাশাপাশি বয়সের সাথে মাংসপেশীর ভরও পরিবর্তিত হয়। পেশী সঙ্কুচিত হবে এবং চর্বিতে পরিণত হবে, ফলস্বরূপ প্রবীণদের মধ্যে পেশী দুর্বল হয়ে পড়ে। এটি শরীরের অঙ্গবিন্যাসের পরিবর্তনের উপর প্রভাব ফেলে।

সুতরাং, প্রসারিত বৃদ্ধদের ভঙ্গিমা উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে। প্রসারিত দ্বারা তৈরি পেশী শক্তি বয়স্কদের মধ্যে ভাল ভঙ্গি সমর্থন করতে পারে। এছাড়াও, প্রসারিত নিম্ন পিঠে পেশী ব্যথা সমস্যা হ্রাস করে যা প্রায়শই প্রবীণদের দ্বারা অভিজ্ঞ হয়।

4. পেশী উত্তেজনা হ্রাস

পেশী উত্তেজনা সাধারণত তখন ঘটে যখন শরীর সক্রিয়ভাবে চলতে না পারে, যার ফলে শরীর শক্ত এবং বেদনাদায়ক হয়। সুতরাং, পেশীগুলির টানজনিত কারণে ব্যথা কমাতে এবং এড়ানোর জন্য বয়স্কদের পেশীগুলির নমনীয়তা বজায় রাখার জন্য পেশী প্রসারিত করা জরুরি।

5. সমন্বয় উন্নতি

একটি দুর্বল সমন্বয় ব্যবস্থা প্রবীনদের চলতে চলতে, যখন তারা হাঁটাচলা করে, সাইকেল চালাচ্ছিলেন বা জিনিস তোলা হয় তখন তাদের পড়ে যাওয়া সহজ করে তোলে। দুর্বল সমন্বয় সিস্টেমগুলি পেশী ভর এবং নমনীয়তা হ্রাস সঙ্গেও জড়িত। এটি থেকে উত্তরণের জন্য, প্রবীণরা সমন্বয় এবং শরীরের ভারসাম্য উন্নত করতে প্রসারিত অনুশীলন করতে পারেন। এইভাবে, তিনি আরও অনুকূলভাবে ক্রিয়াকলাপ করতে সক্ষম হন কারণ তার শরীরের সমন্বয়কে ভারসাম্য বজায় রাখার প্রশিক্ষণ দেওয়া হয় এবং সহজেই পড়ে না।

প্রবীণদের জন্য প্রসারিত অনুশীলন করার টিপস

পুনরাবৃত্তিমূলক গতিবিধিগুলি করার সময় যেসব অঞ্চলে অসুবিধা হয় তাদের ক্ষেত্রে স্ট্রেচিং অনুশীলনগুলি করা দরকার। তবে প্রধানত স্ট্রেচিংয়ের কাজটি বেশ কয়েকটি পেশী যেমন ঘাড়, পা, হাত, কাঁধ এবং পোঁদকে প্রশিক্ষণ দিয়েই করা দরকার। এই পেশী প্রসারিত বাড়িতে স্বাধীনভাবে করা যেতে পারে। বিস্তৃত আন্দোলনের জন্য, আপনি একজন পেশাদার শিক্ষকের সাথে তাইচি ক্লাস নিতে পারেন।

ক্রিয়াকলাপ বজায় রাখার জন্য, কমপক্ষে বয়স্কদের শরীরের প্রতিটি অংশে 15-30 সেকেন্ড সময়কাল সহ প্রতিদিন প্রসারিত অনুশীলন করা উচিত। আপনি প্রতিটি আন্দোলন 3-5 বার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

অনুশীলন প্রসারিত করার সময় মাথায় রাখার কয়েকটি টিপস রয়েছে।

• স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ বা আপনার যে পরিকল্পনাটি করা উচিত তা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
• অনুশীলন প্রসারিত করার আগে, পেশীগুলি প্রথমে গরম করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার বাহুগুলি হাঁটা বা সরিয়ে নেওয়া।
• প্রথমদিকে, প্রসারিত অনুশীলনগুলি পেশীর অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে। আপনি যদি আপনার হাঁটু বা অন্যান্য জয়েন্টে ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে প্রসারিত করা বন্ধ করুন।
• স্ট্রেচিং হুট করে না আস্তে আস্তে করা হয়। আঘাত এড়াতে ঝাঁকুনি বা ঝাঁকুনি দেওয়া আন্দোলনগুলি এড়িয়ে চলুন।
• প্রসারিত করার সময় আপনার জয়েন্টগুলি বাঁকানো বা লক না করার চেষ্টা করুন। তবে আপনি নিজের শরীরের বাকী অংশগুলি এখনও বাঁকতে পারেন।

আরও উত্তেজিত হতে, আপনার অংশীদার বা বন্ধুদের একসাথে প্রসারিত অনুশীলনে যোগ দিতে আমন্ত্রণ জানান।

প্রবীণদের স্বাস্থ্য এবং শারীরিক কার্যকলাপকে সমর্থন করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি

প্রবীণদের স্বাস্থ্য ও মানসম্পন্ন জীবন কেবল শারীরিক ক্রিয়াকলাপেই নয়, পুষ্টির পর্যাপ্ততা দ্বারাও সমর্থিত। ক্রিয়াকলাপগুলি করার সময় অবশ্যই দেহের পর্যাপ্ত শক্তি প্রয়োজন যাতে এটি আরও শক্তিশালী হয়। অবশ্যই, এই শক্তি বিভিন্ন পুষ্টিকর খাবার থেকে প্রাপ্ত হয়।

বয়স্কদের স্বাস্থ্য এবং শারীরিক সুস্থতার উন্নতিতে পুষ্টি এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আলাদা করা যায় না। পুষ্টি এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ পেশী, হাড় এবং জয়েন্টগুলির শক্তি বাড়াতে একসাথে কাজ করে।

শুধু তাই নয়, বয়স্কদের মধ্যে প্রাকৃতিকভাবে ঘটে যাওয়া পেশীগুলির ভর এবং হাড়ের ঘনত্ব হ্রাসের সমস্যাটি কাটিয়ে উঠতে এই পুষ্টিগুলির পরিপূরণ করা হয়। এই পুষ্টি গ্রহণগুলি প্রবীণদের তাদের পেশী এবং হাড়ের শক্তি সমর্থন করার জন্য শক্তি সংগ্রহ করতে সহায়তা করে, যাতে তারা শারীরিক ক্রিয়াকলাপ চালিয়ে যাওয়ার ক্ষেত্রে দৃ strong় হয়।

সুতরাং, প্রবীণদের বিভিন্ন ধরণের খাবার খাওয়া প্রয়োজন যাতে তারা সর্বোত্তম পুষ্টির সুবিধা পেতে পারেন। স্বাস্থ্য এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ উন্নত করতে এখানে কিছু পুষ্টি পুরাতন দ্বারা পূর্ণ করা দরকার।

1. প্রোটিন

গুরুত্বপূর্ণ প্রোটিন একটি পুষ্টি হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করা হয় যা অবশ্যই বয়স্কদের খাওয়া উচিত। এই পুষ্টিগুলি বয়স বাড়ার সাথে সাথে অভিজ্ঞ পেশী ভরগুলি হারাতে সহায়তা করে। প্রোটিন গ্রহণ শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধিতে প্রবীণদের মধ্যে পেশীর শক্তি বাড়াতে পারে।

নিম্নলিখিত খাবারগুলি থেকে প্রোটিন পাওয়া যায়।

• পোল্ট্রি
• চর্বিহীন গরুর মাংস
• মাছ
• ডিম
• তোফু এবং টেম্পিড
• বাদাম
• দুগ্ধজাত পণ্য

উপরের বিভিন্ন খাবার বাদে, বয়স্করাও হুই প্রোটিন গ্রহণ করে তাদের প্রোটিনের চাহিদা পরিপূরক করতে পারে Whe হুই প্রোটিন একটি বিশেষত পরিপূরক, বিশেষত বয়স্কদের পেশী ভর বৃদ্ধিতে। গবেষকরা দেখেন মজাদার প্রোটিন বয়স্কদের স্বাস্থ্যের গুণগত মান বজায় রাখতে একটি ভাল বিকল্প হতে পারে।

মজাদার প্রোটিন গ্রহণ বয়স্কদের মধ্যে শরীরের শক্তি স্বতন্ত্রভাবে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করতে সহায়তা করতে পারে। প্রবীণরা যখন তীব্র শারীরিক ক্রিয়ায় লিপ্ত থাকে তখন হুই প্রোটিনগুলি পেশী পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে। এইভাবে, মজাদার প্রোটিনের পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ এবং অন্যান্য পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ বয়স্কদের মসৃণ শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করতে সহায়তা করতে পারে।

2. ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি

ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি পেশী এবং হাড়ের শক্তি বজায় রাখতে এবং অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান nutrients ভিটামিন ডি শরীরের দ্বারা স্বাধীনভাবে উত্পাদন করা যায় না। সুতরাং, আপনার ভিটামিন ডি পেতে সকালে রোদে বাস্ক করা দরকার, ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম শোষণ বাড়ানোর জন্য দায়ী।

এদিকে ক্যালসিয়াম সহজেই খাবারগুলিতে পাওয়া যায়:

• সবুজ শাকসব্জী, যেমন ব্রোকলি এবং বাঁধাকপি
• তোফু
• দুধ এবং পনির
• বাদাম
• মাছ

ভিত্তিক ক্লিনিকাল পুষ্টি গবেষণা, ফ্র্যাকচার এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে ক্যালসিয়ামের একটি গুরুত্বপূর্ণ সম্পর্ক রয়েছে। বয়স্কদের জন্য ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি এর সুবিধাগুলি নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ দ্বারা সমর্থিত সর্বোত্তমভাবে প্রাপ্ত হতে পারে।

৩. ভেজিটেবল ফ্যাট

আপনি বার্ধক্যে পৌঁছে গেলে এখনও শরীরের চর্বি দরকার। বুদ্ধিমানের সাথে, অ্যাভোকাডো, তিলের তেল, বাদাম, ম্যাকডামিয়া বাদাম এবং কাজু থেকে প্রাপ্ত উদ্ভিজ্জ ফ্যাটগুলি চয়ন করুন। উদ্ভিজ্জ ফ্যাট শব্দটি দ্বারা পরিচিত হয় মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট বা মনউস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড।

পর্যাপ্ত পরিমাণে চর্বি ব্যতীত, দেহ সঠিকভাবে তার কার্য সম্পাদন করতে অক্ষম। বয়স্করা যখন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করেন তখন ফ্যাট শক্তি বা জ্বালানীর উত্স হয়। কার্বোহাইড্রেটের পরে ফ্যাট রিজার্ভ এনার্জি হয়ে যায়। ভারসাম্য পুষ্টির মেনুতে ফ্যাট গ্রহণ সেবন বৃদ্ধদের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে।

4. ভিটামিন বি 12 এবং বি 6

প্রবীণদের ভিটামিন বি 12 এবং বি 6 গ্রহণ করাও দরকার। সাধারণভাবে, বি 12 লোহিত রক্তকণিকা উত্পাদন সমর্থন করে এবং সারা শরীর জুড়ে অক্সিজেন সঞ্চালিত করে। এই সুবিধাটি বয়স্কদের রক্তাল্পতার ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে। এদিকে ভিটামিন বি 6 কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করে।

শুধু তাই নয়, ভিটামিন বি 6 এবং বি 12 দেহে প্রোটিন এবং চিনিকে শক্তিতে রূপান্তরিত করার প্রক্রিয়াটিকে সমর্থন করে। ভিটামিন বি 6 এবং বি 12 এর পরিপূর্ণতাটি করা জরুরী যাতে বয়স্করা তাদের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ চালিয়ে যাওয়ার ক্ষেত্রে আরও শক্তিশালী হয়। দৈনিক মেনুতে ভিটামিন বি 12 এর যথাযথতা শারীরিক ক্রিয়াকলাপে প্রবীণদের বয়স্ক পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্যও সুবিধা দেয়।

এর মধ্যে কয়েকটি খাবার থেকে আপনি ভিটামিন বি 6 এবং 12 এর সুবিধা পেতে পারেন:

• সালমন এবং টুনা
• ডিম
• পোল্ট্রি
• শাকসবজি এবং ফল, উদাহরণস্বরূপ সবুজ শাক, কলা, পেঁপে এবং কমলা

কিছু প্রবীণ ব্যক্তি বি ভিটামিন শোষণে সমস্যা দেখা দিতে পারে Usually সাধারণত রক্তাল্পতার লক্ষণ দ্বারা চিহ্নিত। যদি এটি হয় তবে অবিলম্বে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। এটা সম্ভব যে পুষ্টি শোষণকে সমর্থন করার জন্য আপনাকে বিশেষ পরিপূরক বা খাওয়ার প্রস্তাব দেওয়া হয়।

5. ভিটামিন ই

55 বছর বা তার বেশি বয়সীদের ক্ষেত্রে ভিটামিন ই একটি পুষ্টিকর যা এড়ানো যায় না। ভিটামিন ইতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট সামগ্রী পেশী কৃমিগুলিকে উপশম করতে পারে এবং প্রবীণরা শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকাকালীন উত্সবজনিত চাপের বিপদগুলি প্রতিরোধ করতে পারে।

অক্সিডেটিভ স্ট্রেস সাধারণত বায়ু দূষণ, সূর্যের এক্সপোজার, রেডিয়েশনের এক্সপোজার বা সিগারেটের ধোঁয়া দ্বারা সৃষ্ট ফ্রি র‌্যাডিক্যালের ফলাফল। অক্সিডেটিভ বিপদগুলি স্বাভাবিক কোষের কার্যক্রমে হস্তক্ষেপ করতে পারে যা রোগের সাথে লড়াই করার জন্য শরীরের প্রতিরোধ ব্যবস্থাতে প্রভাব ফেলতে পারে। সুতরাং, শরীরের ভিটামিন ই প্রয়োজন যা ইমিউন ফাংশন উন্নত করতে দরকারী।

সামঞ্জস্যপূর্ণ সুবিধাগুলি জার্নালে উল্লেখ করা হয়েছে ক্লিনিক 2019, ভিটামিন ই-তে টোকোফেরল সামগ্রী উল্লেখ করে শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা সাড়াতে পারে response এর অর্থ হল ভিটামিন ই বিভিন্ন রোগের বিরুদ্ধে বয়স্কদের মধ্যে শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে পারে।

তা ছাড়া জার্নালেও গবেষণা করুন research অক্সিডেটিভ মেডিসিন এবং সেলুলার দীর্ঘায়ু বলেছিলেন, ভিটামিন ই এর মধ্যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান থাকার কারণে পেশীগুলির জন্য অ্যান্টি-এজিং বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং এটি সারকোপেনিয়াকে প্রতিরোধ করে, যখন এমন একটি অবস্থা যখন কোনও ব্যক্তি পেশী ভর হারায়।

আপনি নিম্নলিখিত খাবারগুলি থেকে ভিটামিন ই এর সুবিধাগুলি কাটাতে পারেন।

• জলপাই তেল
• ক্যানোলা তেল
• বাদাম বাদাম
• দুগ্ধজাত পণ্য
• সবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজি
• পরিপূরক

বয়স্কদের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সমর্থন করার জন্য আপনি ইতিমধ্যে বিভিন্ন ধরণের গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি জেনে গেছেন। প্রতিদিনের ডায়েটে এই পাঁচটি পুষ্টি উপস্থিত রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার স্বাস্থ্যের মান যথাযথভাবে বজায় রাখতে যথাযথ পুষ্টি নিয়মিত প্রসারিত অনুশীলনের সাথে ভারসাম্যপূর্ণ।

এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিনের পুষ্টি গ্রহণ এবং পরিপূরক পরিপূরণে আপনি সঠিক পথে আছেন কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা ভাল।

এক্স