প্রবীণদের পতন এবং আঘাত থেকে রক্ষা করার জন্য ভারসাম্য অনুশীলন exercises

বয়স্ক লোকেরা শরীরের স্থিতিশীলতা বজায় রাখা আরও বেশি কঠিন বলে মনে করেন যাতে তারা আঘাতের ও পড়ার ঝুঁকিতে বেশি থাকেন। প্রবীণদের জন্য ভারসাম্য প্রশিক্ষণের লক্ষ্য এই ঝুঁকি হ্রাস করা। এইভাবে, তিনি ভয় না পেয়ে সক্রিয় থাকতে পারেন। বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম করা যেতে পারে তা জানতে নিম্নলিখিত তথ্যগুলি বিবেচনা করুন।

প্রবীণদের জন্য বিভিন্ন ভারসাম্য অনুশীলন

ভারসাম্য অনুশীলন বিভিন্ন বয়সের দ্বারা সম্পাদন করা যেতে পারে।

তবে, সহায়তা গাইড পৃষ্ঠায় রিপোর্ট করেছেন, বয়স্কদের জন্য অনুশীলন, চলাচল বা অনুশীলনের ধরণগুলি তাদের শরীরের অবস্থার সাথে সামঞ্জস্য করা দরকার।

নিম্নলিখিত অনুশীলনের একটি সিরিজ যা প্রবীণদের জন্য নিরাপদ:

1. একটি পায়ে দাঁড়ানো

সূত্র: জাতীয় স্বাস্থ্য পরিষেবা

এক পায়ে দাঁড়িয়ে থাকা কেবল প্রশিক্ষণের ভারসাম্যই রাখবে না, তবে বয়স্কদের মধ্যে পায়ের পেশীর শক্তিও উন্নত করবে।

এই অনুশীলনটি সিনিয়র যারা সবে শুরু করছেন তাদের পক্ষে কিছুটা কঠিন হতে পারে। তবে, বয়স্কদের যদি হাত দিয়ে দেয়ালে চাপ দেওয়া হয় তবে এই ভারসাম্য অনুশীলনটি করা সহজ।

আপনি নিতে পারেন এমন পদক্ষেপগুলি এখানে:

1. দেয়ালের মুখোমুখি দাঁড়ান, তারপরে আপনার হাত প্রসারিত করুন এবং আপনার আঙুলের সাহায্যে প্রাচীরটি স্পর্শ করুন। সমর্থন হিসাবে আপনার আঙুল ব্যবহার করুন।
2. আপনার বাম পা হিপ স্তরে উঠান। ডান পা কিছুটা আরামে বাঁকতে দিন।
3. 5-10 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে ধীরে ধীরে আপনার পাটি নীচে নামান। 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে, ডান পা দিয়ে একই করুন।

2. আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ আপনার হিল সঙ্গে হাঁটা

সূত্র: জাতীয় স্বাস্থ্য পরিষেবা

এক পায়ে দাঁড়ানোর জন্য আরও অভ্যস্ত হওয়ার পরে, অন্যান্য ভারসাম্য অনুশীলন শুরু করা যেতে পারে, যার মধ্যে একটি বিশেষ কৌশল নিয়ে হাঁটছে।

পায়ের আঙ্গুলগুলিতে স্পর্শকারী হিলগুলির সাথে হাঁটাচলা বৃদ্ধদের তাদের দেহের স্থায়িত্ব প্রশিক্ষণে সহায়তা করে।

এখানে কীভাবে:

1. সোজা হয়ে দাঁড়ান, তারপরে আপনার ডান পায়ের দিকে এগিয়ে যান। ডান হিলটি বাম পায়ের বৃহত আঙ্গুলের সংস্পর্শে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
2. এখন, আপনার বাম পায়ে পা রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার বাম হিলটি আপনার ডান পায়ের বৃহত আঙ্গুলের সংস্পর্শে রয়েছে।
3. সামনের দিকে এগিয়ে যাওয়ার সময় আপনার পদক্ষেপগুলি চালিয়ে যান। কমপক্ষে 5 পদক্ষেপে হাঁটুন।

3. পা পিছনে উত্তোলন

সূত্র: ফিলিপস লাইফলাইন

এই অনুশীলনটি ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং প্রবীণদের পিছনে এবং নিতম্বের পেশী শক্তিশালী করার জন্য কার্যকর useful

চলাচল করার আগে, একটি বেডটি একটি প্যাডেল হিসাবে ব্যবহার করার জন্য প্রস্তুত করুন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে বেঞ্চটি ধরে রাখার মতো যথেষ্ট শক্ত।

তারপরে, এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:

1. সোজা বেঞ্চের পিছনে দাঁড়ান, তারপরে পিছনে ধরুন।
2. আপনার বাম পাটি উত্তোলন করুন এবং এটি আবার সোজা করুন। আপনার বাম হাঁটু খুব বাঁক না করার চেষ্টা করুন।
3. আপনার বাম পা তুলতে গিয়ে ডান পা সোজা রাখুন। আপনার শরীরকে আরও আরামদায়ক করতে আপনি সামনের দিকে ঝুঁকতে পারেন।
4. এক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে মূল অবস্থানে ফিরে আসুন। 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে এটি আবার আপনার ডান পা দিয়ে করুন।

4. টিপটো

সূত্র: ফিলিপস লাইফলাইন

যদিও সরল, টিপটো অনুশীলনগুলি সিঁড়িতে ওঠার সময় এবং প্রবীণদের মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখতে দরকারী।

এই আন্দোলনটি পা, বাছুর এবং গোড়ালিগুলির পেশীও শক্তিশালী করতে পারে। আরও সুরক্ষিত হতে, একটি স্টুল বা টেবিলটি একটি পাদদেশ হিসাবে ব্যবহার করুন।

পদক্ষেপ এখানে:

1. কোনও পাদদেশে ধরে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
2. আপনি নিজের টিপটোসে না আসা পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার হিলটি উত্তোলন করুন। আপনার হিলগুলি যতটা সম্ভব উঁচু করার চেষ্টা করুন।
3. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, তারপরে সমস্ত বার আবার 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

5. উপরে তুলে ধরা ওয়াল

সূত্র: ফিলিপস লাইফলাইন

উপরে তুলে ধরা প্রাচীরগুলি বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ভারসাম্য এবং মূল শক্তি বজায় রাখার জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন।

এই অনুশীলনটি বেশ নিরাপদ এবং করা সহজ, তবে বয়স্ক লোকেরা সহজেই এটি করার আগে এটির অভ্যস্ত হওয়া দরকার।

পদক্ষেপ এখানে:

1. আপনার পা সামান্য পৃথকভাবে ছড়িয়ে একটি প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়ানো।
2. আপনার হাত প্রসারিত করুন এবং উভয় তালু দিয়ে প্রাচীর স্পর্শ করুন। আপনার হাতগুলি আপনার কাঁধের সাথে সমান হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
3. আপনার হাত বাঁক হওয়া অবধি আপনার ধড় সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকুন। ঝুঁকানোর সময়, আপনার পা স্থির রাখুন।
4. আপনার হাত সোজা না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার শরীরে ঠেলাঠেলি শুরু করুন।
5. পিছনে দিকে ঝুঁকুন, তারপরে ব্যাক আপ টিপুন। 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যালান্সিং অনুশীলনের প্রবীণদের জন্য দুর্দান্ত সুবিধা রয়েছে। এটি কেবল আঘাত এবং পতনের ঝুঁকি হ্রাস করে না, কিছু ধরণের ব্যায়াম বয়স্কদের পেশী শক্তিশালী করার জন্যও দরকারী।

এই সমস্ত অনুশীলনের মধ্য দিয়ে যাওয়া প্রথমে কঠিন হতে পারে। তবে নিয়মিত এবং ধারাবাহিক অনুশীলন বয়স্কদের আরও দ্রুত অভ্যস্ত করে তুলবে।

স্বাস্থ্যের জন্য সুবিধাগুলি প্রবীণদের তাদের গোধূলি বছর কাটাতে প্রচুর পরিমাণে সহায়তা করবে।

এই অনুশীলনের মধ্য দিয়ে যা বিবেচনা করা দরকার, প্রবীণদের পড়ার ঝুঁকি কমাতে নিরাপদ এবং সহকারী জায়গায় অনুশীলন করতে হবে।

এক্স