এখানে খাওয়ার জন্য স্বাস্থ্যকর ধরণের বাদামগুলির মধ্যে 7 টি

আপনারা যারা ডায়েটে রয়েছেন তাদের জন্য বিভিন্ন ধরণের বাদাম খাওয়ার চেষ্টা করুন। কারণটি হ'ল বাদামের গোষ্ঠীতে সম্পূর্ণ পুষ্টি থাকে যা শরীরের জন্য যেমন ফাইবার, জটিল শর্করা, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস, প্রোটিন, বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজগুলির জন্য ভাল। এ কারণেই, কেবল বাদাম খাওয়া আপনাকে আরও দীর্ঘকাল ধরে স্বাস্থ্যকর এবং পূর্ণ করতে পারে। বাদাম কি ধরণের যা খাওয়া নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর? আসুন, নীচে সম্পূর্ণ পর্যালোচনা দেখুন।

বাদাম কি ধরণের স্বাস্থ্যকর?

1. ছোলা

ছোলা, যা গারবাঞ্জো মটরশুটি নামেও পরিচিত, এক ধরণের লেবু যাতে ফাইবার এবং প্রোটিন বেশি থাকে। এমনকি বিশেষজ্ঞরা প্রকাশ করেছেন যে ছোলা খাওয়া লাল মাংস খাওয়ার ক্ষেত্রেও একই রকম সুবিধা প্রদান করতে পারে।

এক কাপ (164 গ্রাম) ছোলা রয়েছে:

ক্যালোরি: 269 ক্যালোরি
প্রোটিন: 14.5 গ্রাম
ফাইবার: 12.5 গ্রাম
ফোলেট: 71 শতাংশ
ম্যাঙ্গানিজ: ৮৪ শতাংশ
আয়রন: 26 শতাংশ

ছোলা খাওয়ার সুবিধার অন্তর্ভুক্ত এটি শরীরের ওজন এবং রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে এবং হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে। এর কারণ ছোলা মোট কোলেস্টেরল এবং খারাপ কোলেস্টেরল (এলডিএল) হ্রাস করতে সহায়তা করে যা হৃদরোগের ঝুঁকিপূর্ণ কারণ।

2. মসুর ডাল

সূত্র: দ্য কিচেন

নিরামিষাশীদের জন্য, মসুর ডাল প্রোটিনের একটি ভাল উত্স হতে পারে, সাধারণত উষ্ণ স্যুপে খাওয়া হয়। তাদের পুষ্টি উপাদান বিবেচনা করে এক কাপ (198 গ্রাম) পাকা মসুর ডাল রয়েছে:

ক্যালোরি: 230 ক্যালোরি
প্রোটিন: 17.9 গ্রাম
ফাইবার: 15.6 গ্রাম
ফোলেট: 90 শতাংশ
ম্যাঙ্গানিজ: 49 শতাংশ
ভিটামিন বি 1: 22 শতাংশ

ছোলা সমান, মসুরের বিভিন্ন পুষ্টিও রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস করতে সহায়তা করে। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মসুর ডাল আন্ত্রিক কার্যকারিতা এবং হজমশক্তি হ্রাস করতে সহায়তা করে। ফলস্বরূপ, এটি শরীরে রক্তে শর্করার স্পাইকগুলি রোধ করতে পারে।

3. মটর

সূত্র: পান প্যালেও খাও

অন্যান্য ধরণের বাদামের মতোই মটরও শরীরের জন্য ফাইবার এবং প্রোটিনের একটি ভাল উত্স। আসলে, এখন এমন অনেক ধরণের পরিপূরক রয়েছে যাতে স্বাস্থ্যগত সুবিধাগুলির অগণিত সহ মটরশুটি থাকে।

এক কাপ (160 গ্রাম) মটরশুটি রান্না করে:

ক্যালোরি: 125 ক্যালোরি
প্রোটিন: 8.2 গ্রাম
ফাইবার: 8.8 গ্রাম
ফোলেট: 24 শতাংশ
ম্যাঙ্গানিজ: 22 শতাংশ
ভিটামিন কে: 48 শতাংশ
ভিটামিন বি 1: 30 শতাংশ

ওজনের ওজনের ও উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত 23 জনের উপর পরিচালিত একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে লোকেরা 28 দিনের জন্য প্রতিদিন 50 গ্রাম মটর আটার খায় তাদের গমের আটার ব্যবহারের তুলনায় ইনসুলিনের প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং পেটের ফ্যাট হ্রাস পেয়েছে।

এছাড়াও, মটর এর আঁশযুক্ত উপাদানগুলি অন্ত্রের স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়াগুলির একটি খাদ্য উত্স। যখন অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াগুলি স্বাস্থ্যকর থাকে, তখন অন্ত্রের গতিপথগুলি মসৃণ হয়, যার ফলে প্রবীণদের মধ্যে রেখাগুলির ব্যবহার হ্রাস হয়।

4. লাল মটরশুটি

আপনি অবশ্যই এই জাতীয় বাদামের সাথে খুব পরিচিত। হ্যাঁ, লাল মটরশুটি বেশিরভাগ সময় ভাত দিয়ে খাওয়া হয়, লাল শিমের স্যুপে প্রক্রিয়াজাত করা হয় বা অন্য পাশের থালা হিসাবে সাইড ডিশ হিসাবে ব্যবহার করা হয়।

পুষ্টির ক্ষেত্রে, এক কাপ (256 গ্রাম) রান্না করা কিডনি শিমের মধ্যে রয়েছে:

ক্যালোরি: 215 ক্যালোরি
প্রোটিন: 13.4 গ্রাম
ফাইবার: 13.6 গ্রাম
ফোলেট: 23 শতাংশ
ম্যাঙ্গানিজ: 22 শতাংশ
ভিটামিন বি 1: 20 শতাংশ
আয়রন: 17 শতাংশ

শিমের প্রকারের মধ্যে যেগুলি ফাইবার সমৃদ্ধ যেমন কিডনি বিনগুলি রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস করতে সহায়তা করে। টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত 17 জনের উপর পরিচালিত একটি গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে এক প্লেট ভাতের মধ্যে লাল মটরশুটি যুক্ত খাবারের পরে রক্তের শর্করার স্পাইকগুলি হ্রাসকারীদের তুলনায় যারা কেবল ভাত খায়।

5. কালো মটরশুটি

অন্য ধরণের শিমের মতোই, কালো মটরশুটি পুরুষ এবং মহিলা উভয় বয়সের জন্য ফাইবার, প্রোটিন এবং ফোলেটের একটি ভাল উত্স। পুষ্টির ক্ষেত্রে, এক কাপ (172 গ্রাম) রান্না করা কালো মটরশুটি রয়েছে:

ক্যালোরি: 227 ক্যালোরি
প্রোটিন: 15.2 গ্রাম
ফাইবার: 15 গ্রাম
ফোলেট: 64 শতাংশ
ম্যাঙ্গানিজ: 38 শতাংশ
ম্যাগনেসিয়াম: 30 শতাংশ
ভিটামিন বি 1: 28 শতাংশ
আয়রন: 20 শতাংশ

কালো মটরশুটি অন্যান্য উচ্চ কার্বোহাইড্রেট খাবারের তুলনায় কম গ্লাইসেমিক সূচক হিসাবে পরিচিত। এর অর্থ হ'ল কালো মটরশুটি খাওয়ার পরে আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ নাটকীয়ভাবে লাফিয়ে উঠবে না। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা ভাত দিয়ে কালো শিম খান তারা কেবল চাল বা রুটি খায় এমন লোকের তুলনায় রক্তে শর্করার স্পাইক অনুভব করেন না।

6. সয়াবিন

সয়াবিন প্রায়শই ইন্দোনেশিয়ানরা বিভিন্ন প্রস্তুতি যেমন টফু, টেম্প, সয়া দুধ, পনির ইত্যাদিতে গ্রাস করে। প্রকৃতপক্ষে, সয়াবিনের পুষ্টি উপাদানগুলি অন্য ধরণের শিমের সাথে তুলনা করা যেতে পারে।

ঠিক আছে, নীচের সয়াবিনের প্রতি এক কাপ (172 গ্রাম) পুষ্টির বিষয়বস্তু দেখুন।

ক্যালোরি: 298 ক্যালোরি
প্রোটিন: 28.6 গ্রাম
ফাইবার: 10.3 গ্রাম
ম্যাঙ্গানিজ: 71 শতাংশ
আয়রন: 49 শতাংশ
ফসফরাস: 42 শতাংশ
ভিটামিন কে: 41 শতাংশ
ভিটামিন বি 2: 29 শতাংশ
ফোলেট: 23 শতাংশ

সয়াবিনে আইসোফ্লাভোনসও রয়েছে, এটি এক ধরণের অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট যা ক্যান্সার সৃষ্টিকারী ফ্রি র‌্যাডিকেলগুলি রোধ করতে সহায়তা করে। একটি বড় অধ্যয়ন যা অন্য 21 টি গবেষণার ফলাফলের সাথে সংযুক্ত করে দেখা গেছে যে সয়া খাওয়া পেটের ক্যান্সারের ঝুঁকি 15 শতাংশ হ্রাস করতে পারে, বিশেষত মহিলাদের মধ্যে।

সয়াতে আইসোফ্লাভোন সামগ্রীটি নারীর দেহে ইস্ট্রোজেনের কাজের মতো, যা ফাইটোয়েস্ট্রোজেন নামে পরিচিত, যা মেনোপজে হ্রাস পায়। 403 পোস্টম্যানোপসাল মহিলাদের একটি বড় সমীক্ষা প্রকাশ করে যে সয়া আইসোফ্লাভোনস দুটি বছর খাওয়া মেনোপজের সময় হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস কমাতে সহায়তা করে। এটি হৃদরোগের ঝুঁকির জন্য ট্রিগার হিসাবে রক্তচাপ এবং রক্তের কোলেস্টেরল হ্রাস করতেও কার্যকর।

7. চিনাবাদাম

সূত্র: ওয়ান্ডারপোলিস

মজার বিষয় হল, বাদামের অন্যান্য ধরণের বাদামের তুলনায় চিনাবাদামের উপকারগুলি বেশ অনন্য। এর কারণ হল, চিনাবাদামগুলি আপনার ডায়েট প্রোগ্রামকে সমর্থন করার জন্য মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, প্রোটিন এবং বি ভিটামিনের একটি ভাল উত্স।

তাদের পুষ্টির বিষয়বস্তু বিবেচনা করে, দেড় কাপ (73 গ্রাম) চিনাবাদাম রয়েছে:

ক্যালোরি: 427 ক্যালোরি
প্রোটিন: 17.3 গ্রাম
ফাইবার: 5.9 গ্রাম
স্যাচুরেটেড ফ্যাট: 5 গ্রাম
ম্যাঙ্গানিজ: 76 শতাংশ
ভিটামিন বি 3: 50 শতাংশ
ম্যাগনেসিয়াম: 32 শতাংশ
ফোলেট: 27 শতাংশ
ভিটামিন ই: 25 শতাংশ
ভিটামিন বি 1: 22 শতাংশ

হেলথলাইন থেকে প্রতিবেদন করা, যেসব মহিলার কোলেস্টেরলের সমস্যা বেশি তাদের চিনাবাদাম খাওয়ার পরে স্বাস্থ্যকর হতে থাকে। কারণটি হ'ল, চিনাবাদামে কম চর্বিযুক্ত সামগ্রী মোট কোলেস্টেরল এবং খারাপ কোলেস্টেরল (এলডিএল) হ্রাস করতে সহায়তা করে।

দুর্ভাগ্যক্রমে, চিনাবাদাম অন্যান্য খাদ্য পণ্য যেমন চিনাবাদাম মাখন হিসাবে প্রক্রিয়াজাত করা হয়, আপনি এই উপকারী প্রভাব পেতে পারবেন না। অতএব, আপনার ক্রয় করা খাদ্য পণ্যটির প্যাকেজিংয়ের উপরে থাকা পুষ্টিকর তথ্য লেবেলগুলি সর্বদা পড়তে ভুলবেন না।