আপনার সপ্তাহে কতবার অনুশীলন করা উচিত? শারীরিক ক্রিয়াকলাপের এই পিরামিডটি দেখুন!

হতে পারে আপনি কিছু লোককে অবাক করে শুনেছেন যে, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ কী ধরণের শরীরের জন্য স্বাস্থ্যবান এবং সুস্থ থাকে? কোন ধরণের ব্যায়াম হওয়া উচিত এবং এটি কতক্ষণ নিতে হবে?

এখন, এই প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার জন্য, মূলত কোনও ধরণের ব্যায়াম নেই যা সমস্ত স্বাস্থ্য বেনিফিট সরবরাহ করে। বেশিরভাগ ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ রয়েছে যা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যকর এবং ফিট শরীরের প্রয়োজন। বিভ্রান্ত হবেন না, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ পিরামিড আপনাকে কী ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের দরকার তা ব্যাখ্যা করতে পারে।

শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পিরামিড কী?

খাদ্য পিরামিডযুক্ত খাবারের মতো শারীরিক ক্রিয়াকলাপও আলাদা নয়। শারীরিক ক্রিয়াকলাপে প্রতিটি ব্যক্তির প্রকৃত ক্রিয়াকলাপের প্রয়োজনীয়তা বর্ণনা করার জন্য একটি পিরামিড চিত্রও রয়েছে।

শারীরিক ক্রিয়াকলাপ পিরামিড এমন একটি বিবরণ যা চার ধরণের এবং তাদের সুবিধার ভিত্তিতে শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে শ্রেণিবদ্ধ করে।

এই পিরামিডের প্রতিটি স্তরের এক বা দুটি ধরণের ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। শুধুমাত্র ক্রিয়াকলাপগুলির ধরণ নয়, এই পিরামিডের গাইড সম্পর্কে ব্যাখ্যা করা হয়েছে:

• সপ্তাহে এক ধরণের ক্রিয়াকলাপ কতবার করা উচিত।
• অনুশীলনটি কতটা শক্ত (তীব্রতা) হওয়া উচিত।
• এক সেশনে কতক্ষণ অনুশীলন করা হয়।

সূত্র: কর্বিন এট আল, ২০০৮

শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পিরামিডের অংশগুলি কী কী?

এই ক্রিয়াকলাপ পিরামিড প্রতিটি স্তরে বিভিন্ন ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বর্ণনা করে। সাধারণভাবে, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের তিন ধরণের রয়েছে, যথা:

• স্তর 2 এ ধৈর্য বা সহিষ্ণুতার জন্য শারীরিক কার্যকলাপ
• স্তর 3 এ নমনীয়তার জন্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপ
• স্তরের 3 স্তরের জন্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপ

যেখানে স্তর 1 বা বেসিক অংশে রয়েছে সেখানে একটি બેઠার জীবনধারা রয়েছে (কম মোবাইল বা কম সক্রিয়) যা বড় বড় শহরে বসবাসকারী অনেক আধুনিক মানুষ বাস করেন। ক্রমবর্ধমানভাবে টোকা দেওয়া, এই ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের প্রয়োজন কম হচ্ছে।

শারীরিক ক্রিয়াকলাপ স্তর 1

এই স্তর 1 শারীরিক কার্যকলাপ সর্বাধিক প্রাথমিক শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং যতটা সম্ভব প্রতিদিন করা উচিত। এই ক্রিয়াকলাপটি আপনার জীবনের অভ্যাসের দৈনিক শারীরিক ক্রিয়াকলাপ।

স্তর 1 এ শারীরিক ক্রিয়াকলাপের উদাহরণগুলি হ'ল:

• দ্রুত হাঁটুন
• লিফট বা এসকেলেটারের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করুন
• উদ্যান
• বাচ্চাদের সাথে খেলুন
• এমওপি বা ঝাড়ু মেঝে

এই ক্রিয়াকলাপটি মাঝারি তীব্রতার। এর অর্থ হ'ল আপনি যখন এই ক্রিয়াকলাপটি করবেন তখন আপনার হৃদস্পন্দনের হার কিছুটা বাড়বে এবং আপনার শ্বাস প্রশ্বাস আগের চেয়ে কিছুটা দ্রুত হবে faster স্তরের 1 ক্রিয়াকলাপ সম্পাদনের জন্য প্রয়োজনীয় সময়সীমা প্রতিদিন সর্বনিম্ন 30 মিনিট।

যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে 30 মিনিটের জন্য আপনাকে থামিয়ে না দিয়ে ঝাঁকুনি দিয়ে হাঁটতে হবে। আপনি কিস্তিতে পরিশোধ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, ধরুন আপনি 5 মিনিটের জন্য বাসটি ধরতে ঝাঁকুনি দিয়ে হাঁটলেন, তারপরে ঘরে 20 মিনিটের জন্য যোগ করেছেন এবং 5 মিনিটের জন্য সিঁড়িটি নিলেন।

শারীরিক ক্রিয়াকলাপ স্তর 2

এই স্তরের 2 শারীরিক ক্রিয়াকলাপটি কমপক্ষে 20 মিনিটের জন্য দীর্ঘ সময় ধরে (থামানো ছাড়াই) মহড়া চালায়। সুতরাং এই ক্রিয়াকলাপটি আপনার হার্টের হারকে স্তর 1 স্তরের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের চেয়ে দ্রুত বাড়িয়ে তুলতে পারে, শ্বাস প্রশ্বাস দ্রুত করে তোলে এবং আপনাকে ঘাম দেয়। স্তরের ২ তে ক্রিয়াকলাপগুলি দ্রুত হাঁটার চেয়ে তীব্র। আপনি আরও শ্বাসকষ্ট বোধ করবেন।

এই স্তরের 2 শারীরিক কার্যকলাপ প্রতি সপ্তাহে 3-6 বার করা যেতে পারে। আপনি যদি নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করেন, তবে এই স্তরের 2 ক্রিয়াকলাপটি সপ্তাহে কমপক্ষে 3 বার, আপনি খুব উপকারগুলিও অনুভব করতে পারেন।

স্তর 2 এ শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সুবিধাগুলি হ'ল এবং ফুসফুসের ফিটনেসকে আরও ভালভাবে উন্নতি করা এবং দেহে ফ্যাট নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করা।

শারীরিক ক্রিয়াকলাপ পিরামিডের স্তরের 2 স্তরে দুটি ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ রয়েছে, যথা: বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ এবং ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপগুলি।

বায়বীয় ক্রিয়াকলাপগুলির উদাহরণগুলির মধ্যে জগিং, সাইক্লিং এবং সাঁতার অন্তর্ভুক্ত। আপনি যে গেম স্পোর্টস ক্রিয়াকলাপগুলির করতে পারেন তার উদাহরণগুলি হ'ল বাস্কেটবল, ব্যাডমিন্টন, ভলিবল ইত্যাদি playing

শারীরিক ক্রিয়াকলাপ স্তর 3

3 স্তরের শারীরিক ক্রিয়াকলাপে চলে যাওয়া, প্রয়োজনীয় ফ্রিকোয়েন্সি স্তর 2 শারীরিক ক্রিয়াকলাপের চেয়ে কম হবে this এই স্তরে দুটি ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ রয়েছে:

নমনীয়তা প্রশিক্ষণ ব্যায়াম

নমনীয়তা প্রশিক্ষণের সুবিধা হ'ল এটি পেশীগুলি শিথিল করতে এবং যৌথ কার্য সম্পাদন করতে সহায়তা করে। আপনার যত বেশি নমনীয়তা আপনার দেহের চলাচল তত সহজ এবং মুক্ত হবে er

নমনীয়তার জন্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপের উদাহরণগুলির মধ্যে স্ট্রেচিং, মেঝে অনুশীলন এবং যোগ অন্তর্ভুক্ত। প্রায় 60 মিনিটের সময়কাল সহ এটি প্রতি সপ্তাহে 3-7 বার করুন। আপনি অন্যান্য অনুশীলন করার আগে এবং পরে এই নমনীয়তা অনুশীলনটি সন্নিবেশ করতে পারেন।

শক্তি প্রশিক্ষণ অনুশীলন

শক্তি প্রশিক্ষণের সুবিধা হ'ল:

• পেশী শক্তি বজায় রাখতে সহায়তা করে
• হাড়কে শক্তিশালী করে
• শরীরের আকার বজায় রাখুন

সুবিধাগুলি কাটাতে আপনি প্রতি সপ্তাহে মাত্র ২-৩ বার শক্তি প্রশিক্ষণ করতে পারেন। আপনি যে ক্রিয়াকলাপগুলি করতে পারেন তার উদাহরণগুলি ওজন বাড়ানো, পুশ আপগুলি, সিট আপগুলি এবং অন্যান্য শারীরিক অনুশীলন যা ওজন সরবরাহ করে। আপনি এই ক্রিয়াকলাপটি 1-3 সেটগুলিতে 8-12 পুনরাবৃত্তির জন্য করতে পারেন।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি 8 টি পুনরাবৃত্তি সহ 2 সেট পুশ আপ করতে চান। তার মানে, আপনি 8 বার ধাক্কা দেবেন, তারপরে এক মুহুর্তের জন্য থামবেন। তারপরে 8 বার পুশ আপসের দ্বিতীয় সেটটি চালিয়ে যান।

যদিও এটি পেশী শক্তির জন্য দরকারী তবে এর অর্থ এই নয় যে এই ব্যায়ামটি কেবল পেশী শক্তিশালী করার জন্যই। উভয় পুরুষ এবং মহিলা তাদের পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ প্রয়োজন। মনে করুন আপনি ব্যাডমিন্টন খেলতে চান এবং আপনার প্রতিপক্ষকে শক্তিশালী আঘাত করতে চান। এখন, আপনি পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যতীত extra অতিরিক্ত শক্তিশালী চলাচল করা কঠিন হবে।

শারীরিক ক্রিয়াকলাপ স্তর 4

এই স্তরের ক্রিয়াকলাপ হ'ল এটি হ্রাস করা উচিত। যেমন চারপাশে বসে সিনেমা বা টেলিভিশন দেখা, শুয়ে থাকা অবস্থায় সেলফোন বাজানো এবং খুব কম নড়াচড়া করে অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ।

এই ক্রিয়াকলাপটি আসীন কার্যকলাপ হিসাবেও পরিচিত। আপনি যে উচ্চ স্তরের সিডেন্টারি ক্রিয়াকলাপ করেন তা আপনার স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলবে। অনেক গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে অত্যধিক উচ্চাঙ্কিত ক্রিয়াকলাপ স্থূলত্বের দিকে নিয়ে যেতে পারে। এই ধরণের ক্রিয়াকলাপ করা ভাল, তবে সময়কাল এবং ফ্রিকোয়েন্সি সীমাবদ্ধ করে।

পরের সপ্তাহের জন্য একটি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ পরিকল্পনা করুন

আপনি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের এই পিরামিডটি পরবর্তী সপ্তাহের জন্য আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপটি গাইড করতে ব্যবহার করতে পারেন। তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনি যদি ঠিক একই কাজ না করেন তবে আপনি যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপটি রেখেছেন সেগুলি থেকে আপনি উপকৃত হতে পারবেন না। সমস্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আপনার লক্ষ্য এবং আপনি কীভাবে সক্রিয় থাকতে সময় নিবেন তা অনুসারে তৈরি করা যেতে পারে।

আরও পরিপক্ক হওয়ার জন্য পরবর্তী সপ্তাহের জন্য আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য একটি পরিকল্পনা তৈরি করুন। ভাল পরিকল্পনা আপনাকে সঠিক পরিমাণ এবং সময়ে সমস্ত স্তরের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ চালিয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলবে।

এক্স