সুচিপত্র:
- খাদ্য ব্যায়ামের পরে শরীরকে স্বাভাবিক করতে সহায়তা করে
- 1. কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার
- ২. যে খাবারগুলিতে ফ্যাট থাকে
- অনুশীলনের পরে সম্মিলিত খাবার মেনু
অনুশীলন শরীরে প্রোটিনের ভাঙ্গনকে ট্রিগার করে, যাতে অনুশীলনের পরে শরীর শক্তি থেকে বঞ্চিত হয়। এটি পুনরুদ্ধার করতে, দেহটিকে সমর্থন করার জন্য সময় এবং খাবারের প্রয়োজন। ব্যায়ামের পরে কোন খাবারগুলি সুপারিশ করা হয়? নিম্নলিখিত পর্যালোচনা দেখুন।
খাদ্য ব্যায়ামের পরে শরীরকে স্বাভাবিক করতে সহায়তা করে
অনুশীলনের পরে, পেশীগুলি জ্বালানীর জন্য গ্লাইকোজেন ব্যবহার করে এবং কোষগুলি ক্ষতিগ্রস্থ হয়। ব্যবহৃত গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধার করতে, পেশী প্রোটিনকে পুনরায় সাজিয়ে তুলতে এবং নতুন পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করতে, পুষ্টিকর খাবার খাওয়া শরীরকে দ্রুত প্রক্রিয়াটি সম্পূর্ণ করতে সহায়তা করে।
1. কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার
মেনস ফিটনেসের কাছ থেকে প্রতিবেদন করা, আমেরিকান ডায়েটিটিক অ্যাসোসিয়েশনের পুষ্টিবিদ এবং মুখপাত্র ম্যানুয়েল ভিলাকোর্টা বলেছেন যে শর্করা এবং প্রোটিন দুটি গুরুত্বপূর্ণ জিনিস যা শরীরের ব্যায়ামের পরে প্রয়োজন হয়, যখন রক্ত সঠিকভাবে সঞ্চালিত হয় তখন।
কার্বোহাইড্রেট শরীরকে প্রোটিন এবং গ্লাইকোজেন সংশ্লেষণকে সর্বাধিকতর করতে সহায়তা করে যা অনুশীলনের সময় ব্যবহার করা হয়েছে। এদিকে, অ্যামিনো অ্যাসিডযুক্ত প্রোটিন নতুন পেশী বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করতে সাহায্য করে এবং অনুশীলনের সময় ক্ষতিগ্রস্থ পেশী কোষগুলি মেরামত করতে সহায়তা করে। ইনসুলিন উত্পাদন গ্লাইকোজেন সংশ্লেষণকে সর্বাধিকতর করার জন্য, একই সাথে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাওয়াই ভাল। তবে দুটি অংশের অনুপাতটি মাথায় রাখুন, যা প্রায় তিন থেকে এক। উদাহরণস্বরূপ, 40 গ্রাম প্রোটিনযুক্ত 120 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত একটি খাবার।
কার্বোহাইড্রেটযুক্ত কিছু খাবার যেমন মিষ্টি আলু, আলু, চাল, ফল (আনারস, বেরি, কলা এবং কিউই), ওটমিল বা সবুজ শাকসবজি। ডিম, দুধ, পনির, দই, মুরগী, টুনা বা সালমন জাতীয় প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলিতে।
২. যে খাবারগুলিতে ফ্যাট থাকে
হেলথলাইন থেকে প্রতিবেদন করা, চর্বি ব্যায়ামের পরে পেশীর বৃদ্ধি বাড়াতে সহায়তা করে। তারপরে, দেহে শক্তিমানের 45 শতাংশও ফ্যাট থেকে আসে। স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত কিছু খাবার এবং পানীয়গুলির মধ্যে অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং গরুর দুধ অন্তর্ভুক্ত।
অনুশীলনের পরে সম্মিলিত খাবার মেনু
প্রকৃতপক্ষে, আপনি আগেই উল্লিখিত ফল বা অন্যান্য খাবারগুলি অবিলম্বে খেতে পারেন। তবে এই খাবারগুলি একসাথে ভালভাবে খাওয়া হয় (সম্মিলিত) কারণ শরীরের উপর প্রভাব সর্বাধিক। অনুশীলন করার পরে, আপনার খাবার তৈরির শক্তি নাও থাকতে পারে যা প্রথমে প্রক্রিয়াজাত করা এবং রান্না করা উচিত। এখানে কিছু খাবার মেনু রয়েছে যা অনুশীলনের পরে আপনার পক্ষে তৈরি করা সহজ, যেমন:
1. ফল এবং বাদাম দই
দই, বেরি, কলা বা কিউই একত্রিত করে বাদাম যুক্ত করুন। এই খাদ্য মেনুটি ব্যায়ামের সময় নষ্ট হওয়া কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে পারে। আসলে, একা কলা খাওয়া আপনাকে আপনার শর্করা প্রয়োজনীয়তা মেটাতে সহায়তা করতে পারে।
2. দুধ এবং বাদাম সিরিয়াল
দুধ, আপনার প্রিয় সিরিয়াল এবং বাদাম একত্রিত করুন। সময় নষ্ট না করে আপনি ব্যায়ামের পরে নষ্ট হওয়া কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে পারেন।
3. ফলের সালাদ
কাটা কিউই এবং আনারস এর মিশ্রণটি সহজেই তৈরি করা যায়। ভিটামিন সমৃদ্ধ হওয়া ছাড়াও এই ফলগুলি হজম করা সহজ এবং অ্যামিনো অ্যাসিডকে ভেঙে ফেলা এবং পেশীগুলিতে প্রদাহজনিত প্রতিরোধে সহায়তা করে। শরীরকে হাইড্রেটেড রাখার জন্য প্রচুর পরিমাণে জল রয়েছে এমন ফলগুলি আপনি যুক্ত করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ তরমুজ।
4. ওটমিল
কীভাবে এটি বেশ ব্যবহারিক করা যায়। একটি বাটিতে ওট এবং দুধ একসাথে ভাল করে মিশিয়ে নিন। তারপরে, কয়েক মিনিট মাঝারি আঁচে রান্না করুন। বেরি বা কলা দিয়ে পরিবেশন করুন।
5. ডিম ভর্তি রুটি
ডিমগুলি সুবিধায় সমৃদ্ধ এবং পরিবেশন করা খুব সহজ। এই মেনুটির জন্য ভাজা ডিম সিদ্ধ হওয়া পর্যন্ত সিদ্ধ করুন। তারপরে, রুটি টোস্ট করুন, প্রাক-সিদ্ধ ডিমের মধ্যে রাখুন এবং অ্যাভোকাডো খণ্ড যুক্ত করুন। আপনি অন্যান্য সবুজ শাকসব্জির সাথে অ্যাভোকাডো প্রতিস্থাপন করতে পারেন এবং ডিমগুলি মুরগির বা টুনার অংশ দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যায়।
Me. মাংসের রুটি
পাঁচ-সাত মিনিটের জন্য নামানো মাংস, কাটা ছোলা, সয়া সস, গোলমরিচ, টমেটো সস এবং লবণ রান্না করুন। বাদামি না হওয়া পর্যন্ত নাড়ুন। সরল রুটি বা বার্গার প্যাটিসের সাথে পরিবেশন করুন। আপনি সবুজ শাকসবজি, যেমন লেটুস এবং শসা যোগ করতে পারেন।
খাবার ব্যতীত, আপনাকে অনুশীলনের সময় জল খাওয়ার দিকেও মনোযোগ দিতে হবে। জল শরীরকে হাইড্রেটেড রাখে এবং অনুশীলনের পরে শরীরকে আরও ভাল করে তুলতে সহায়তা করে।
এক্স
