পেশী ও ষাঁড় তৈরিতে সহায়তার জন্য খাবারের তালিকা; হ্যালো স্বাস্থ্যকর

পুরুষরা সাধারণভাবে যে বিষয়গুলিতে মনোযোগ দেয় সেগুলির মধ্যে একটি পেশী। তারা ড্যাশিং দেখতে চায় যাতে তারা প্রচুর পেশী তৈরির অনুশীলন করে। যাইহোক, পেশী বিল্ডিংকে সমর্থন করার ক্ষেত্রে যে বিষয়টি লক্ষ্য করা খুব গুরুত্বপূর্ণ তা হ'ল পেশী কোষগুলির পুষ্টি হিসাবে পুষ্টির গ্রহণ।

পেশী কোষগুলির ক্রিয়াকলাপ পরিচালনার জন্য শক্তি হিসাবে পুষ্টি প্রয়োজন need পেশী দ্বারা প্রয়োজনীয় প্রোটিন নয়, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট এছাড়াও পেশী বিল্ডিং সমর্থন করতে প্রয়োজন। এই তিনটি ম্যাক্রো পুষ্টি তাদের বৃদ্ধির জন্য পেশীগুলির প্রয়োজন।

মাংসপেশি তৈরির জন্য প্রোটিনের প্রয়োজন, তবে …

আপনি যখন পেশী তৈরি করতে চান, আপনি আরও বেশি খাবার খাবেন যাতে প্রোটিন বেশি থাকে। তবে শরীরের যে প্রোটিনের প্রয়োজন তা হ'ল মোট ক্যালোরির 10-35%। পেশী বিল্ডিংয়ে অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণের প্রয়োজন হয় না। গবেষণা দেখায় যে শরীরের যা প্রয়োজন তার চেয়ে বেশি পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ অকেজো এবং এটি আসলে শরীরের ক্ষতি করতে পারে। কিছু প্রোটিন জাতীয় খাবার যা পেশী গঠনে সহায়তা করতে পারে:

1. ডিম। ডিম শরীরের জন্য প্রোটিনের একটি ভাল উত্স। এই প্রোটিন পেশী বৃদ্ধি জন্য খুব দরকারী। তবে ডিমের মধ্যেও কুসুমে কোলেস্টেরল থাকে। ডিমের মধ্যে 0.5 গ্রাম অ্যামিনো অ্যাসিড লিউসিন পেশীগুলির শক্তির একটি ভাল উত্স। বিল্ডিং পেশীগুলির মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড লিউকিন।
2. গরুর মাংস। গরুর মাংস পেশী তৈরির জন্য সেরা খাবার। মাংসে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড, বি ভিটামিন এবং ক্রিয়েটাইন রয়েছে যা পেশীর ভর বাড়িয়ে তুলতে পারে। তবে গরুর মাংস বেছে নিন যাতে প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট থাকে না।
3. বাদাম। বাদামে প্রোটিন, ফ্যাট এবং ফাইবার থাকে। আপনার মধ্যে যারা আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে চান বাদামগুলি তাদের জন্য একটি দুর্দান্ত জলখাবার হতে পারে।
4. মুরগীর মাংস এছাড়াও প্রোটিন রয়েছে যা পেশী বৃদ্ধির জন্য ভাল। মুরগির মাংসের চেয়ে চর্বি কম থাকে। তবে, আপনার এখনও চিকেন বেছে নেওয়া উচিত যাতে কম ফ্যাট থাকে contains আরও ভাল, আপনি এটি সিদ্ধ পরিবেশন করুন, ভাজা নয়, কারণ ভাজা মুরগির তেল চর্বি গ্রহণ বাড়ায় যা শরীরের পক্ষে ভাল নয়।
5. দই প্রোটিন এবং প্রোবায়োটিক রয়েছে। প্রোবায়োটিকগুলি অন্ত্রের ভাল ব্যাকটেরিয়াগুলির সংখ্যা বাড়িয়ে তুলতে পারে যাতে এটি হজম সিস্টেমের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। এই প্রোবায়োটিকগুলি হজম সিস্টেমকে ভেঙে যেতে এবং আপনার খাওয়া খাবার থেকে পুষ্টি গ্রহণ করতে সহায়তা করে।
6. টেম্প। এই সাধারণ ইন্দোনেশিয়ান খাবারে প্রচুর পুষ্টি উপাদান রয়েছে। টেম্প আপনার প্রতিদিনের প্রোটিনের 41% চাহিদা সরবরাহ করে। অন্যান্য প্রোটিন খাদ্য উত্সগুলির বিপরীতে যা ফ্যাটও বেশি, টেম্পে কেবল খুব কম ফ্যাট থাকে।
7. সয়াবিন। সয়াবিন উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উত্স যার মধ্যে লিউসিনের পরিমাণ বেশি। লিউসিন একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা পেশী গঠনে প্রয়োজনীয়।

পেশী গঠনের জন্য কি শর্করা দরকার?

কার্বোহাইড্রেট এছাড়াও গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যা পেশীগুলির জন্য শক্তি সরবরাহ করে। কার্বোহাইড্রেটগুলি গ্লাইকোজেনে রূপান্তরিত হবে যা পেশীগুলিতে সঞ্চিত থাকে এবং ক্রিয়াকলাপের সময় পেশীগুলির সঞ্চালনের জন্য শক্তি হিসাবে ব্যবহৃত হবে। যদিও পেশীগুলির জন্য কার্বোহাইড্রেটগুলি গুরুত্বপূর্ণ, তবুও আপনার এমন শর্করাগুলি বেছে নেওয়া উচিত যা ফ্যাট কম, যেমন পুরো শস্যের রুটি এবং পুরো শস্যের সিরিয়াল। কম চর্বিযুক্ত দুধ, দই, ফল এবং শাকসবজি পেশী গঠনের জন্য কার্বোহাইড্রেটের একটি ভাল উত্স।

শরীরচর্চা করার আগে এবং সময়কালের মধ্যে উচ্চ ফাইবারযুক্ত কার্বোহাইড্রেটগুলি এড়িয়ে চলা ভাল কারণ এটি শরীরের জন্য হস্তক্ষেপ করার জন্য তাত্ক্ষণিক শক্তি সরবরাহ করতে পারে না।

চর্বি এড়াবেন না

যদিও আপনি পেশী তৈরি করতে চাইলে আপনার ফ্যাট গ্রহণের পরিমাণ সীমাবদ্ধ করতে পারেন, তবুও শরীরের ফ্যাট দরকার needs দেহে ফ্যাট গ্রহণের জন্য অবশ্যই প্রতি দিন খাওয়া মোট ক্যালোরির 20-35% মেশানো উচিত। স্বাস্থ্যকর ধরণের ফ্যাট যেমন অ্যাভোকাডো, বাদাম, আখরোট, চর্বিযুক্ত মাছ, যেমন সালমন এবং সার্ডাইনস, ক্যানোলা তেল, জলপাই তেল এবং অন্যান্য চয়ন করুন। মনে রাখবেন যে ফ্যাটতে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের চেয়ে 2 গুণ ক্যালোরি থাকে (ফ্যাট: 9 ক্যালোরি, শর্করা: 4 ক্যালোরি, প্রোটিন: 4 ক্যালোরি), তাই আপনাকে অবশ্যই অংশগুলিতে মনোযোগ দিন। এখানে চর্বি উত্সগুলির কয়েকটি উদাহরণ যা পেশী গঠনে সহায়তা করতে পারে:

1. বাদাম মাখন। বাদাম মাখন এর স্বাদ ভাল আছে এবং এতে ভিটামিন বি 2 এবং ভিটামিন ই রয়েছে যা ইমিউন সিস্টেমের জন্য ভাল। বাদাম মাখন প্রোটিনের চেয়ে ফ্যাটের তুলনায় আরও ভাল অনুপাত রয়েছে বাদামের মাখন.
2. স্যালমন মাছ প্রোটিন এবং ফ্যাট আছে যা শরীরের জন্য ভাল। অ্যামিনো অ্যাসিড ব্রেকডাউন ক্ষমতা বৃদ্ধি করার পরে ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি পেশীগুলির ভাঙ্গন হ্রাস করতে পারে। এটি উপকারী কারণ পেশী গঠনের জন্য পেশী বেশি প্রোটিন সঞ্চয় করতে পারে। আপনি যদি মাছ পছন্দ না করেন তবে আপনি মাছের সুবিধা পেতে ফিশ অয়েল সাপ্লিমেন্ট নিতে পারেন।

একটি ভাল ডায়েট দ্বারা সমর্থিত খেলাধুলা মাংসপেশী তৈরিতে গতি বাড়িয়ে তুলতে পারে। প্রতিদিন ছোট ছোট অংশে এবং ভারসাম্যযুক্ত খাবারের জন্য প্রতিদিন 5 থেকে 6 টি খাবারের সমন্বয়ে খাদ্য বৃদ্ধি এবং পেশী গঠনের জন্য শক্তি সরবরাহ করতে পারে।

এক্স