পরিপূরক ছাড়াও নিরামিষাশীদের ভিটামিন বি 12 এর উত্স

ভিটামিন বি 12 নিরামিষাশীদের জন্য অন্যতম বৃহত্তম পুষ্টির সমস্যা কারণ ভিটামিন বি 12 এর সর্বাধিক প্রচুর উত্স হ'ল প্রাণী খাদ্য। গবেষকরা দেখতে পেয়েছেন যে ৯২ শতাংশ ভেগান দুধ এবং ডিম সহ সমস্ত প্রাণীজ পণ্য এড়িয়ে চলেন, তাদের ভিটামিন বি 12 এর ঘাটতি ছিল। তিনটি নিরামিষাশীদের মধ্যে দুজন যারা এখনও দুধ এবং ডিম পান করেন তাদের মধ্যে ভিটামিন বি 12 এর ঘাটতি রয়েছে।

অতএব, আপনি যদি একটি নিরামিষ ডায়েটে থাকেন তবে আপনার এই পুষ্টিগুণ গ্রহণের দিকে মনোযোগ দেওয়া আপনার পক্ষে গুরুত্বপূর্ণ। নিরামিষ খাবারের জন্য ভিটামিন বি 12 এর ভাল উত্সগুলি কী কী? নীচের তালিকা দেখুন!

আমাদের ভিটামিন বি 12 কেন দরকার?

এটি মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট হলেও, নিম্নলিখিত ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য শরীরের দ্বারা ভিটামিন বি 12 প্রয়োজন is

কোষ বিভাজন এবং লোহিত রক্তকণিকা উত্পাদনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করুন।
ডিএনএ গঠনের জন্য ভিটামিন বি 12 তৈরি করা দরকার যাতে এটি গর্ভাবস্থা এবং বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় খুব গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিকর হয়।
ভিটামিন বি 12 হজম এবং পুষ্টির শোষণে সহায়তা করে।
ভিটামিন বি 12 সেরোটোনিনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে, নিউরোট্রান্সমিটারগুলি (মস্তিষ্কের রাসায়নিকগুলি) নিয়ন্ত্রণ এবং বৃদ্ধ বয়সে হতাশাকে নিরাময়ে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
এটি মেলোটোনিন নামক একটি হরমোন তৈরিতে ভূমিকা পালন করে যা ঘুমকে উদ্দীপিত করে।
স্বাস্থ্যকর স্নায়ু বজায় রাখুন।

ভিটামিন বি 12 এর ঘাটতি সাধারণত এমন লক্ষণগুলির দ্বারা চিহ্নিত করা হয় যা ধীরে ধীরে দেখা দেয়। ক্লান্তি, দুর্বলতা, বমি বমি ভাব এবং কোষ্ঠকাঠিন্য (মলত্যাগ করতে অসুবিধা) থেকে শুরু করা। দীর্ঘমেয়াদী এবং ভিটামিন বি 12 এর মারাত্মক ঘাটতি অসাড়তা, হাত ও পায়ে কাতরতা, ভারসাম্য এবং স্মৃতিশক্তির সমস্যা, হতাশার মতো স্নায়বিক রোগ হতে পারে।

এছাড়াও বিপজ্জনক এমনকি মারাত্মক, দীর্ঘমেয়াদী জটিলতাও রয়েছে। এটি খেয়াল করা জরুরী যে সাধারণত নিরামিষ ডায়েটে ফলিক অ্যাসিডের মাত্রা যথেষ্ট পরিমাণে থাকে তাই তারা ভিটামিন বি 12 এর অভাব থেকে উদ্ভূত লক্ষণগুলি মুখোশ করতে পারে।

প্রতিদিন কত পরিমাণে ভিটামিন বি 12 প্রয়োজন?

স্বাস্থ্য মন্ত্রকের পুষ্টি আধিপত্য অনুপাত (আরডিএ) অনুসারে, বাচ্চাদের প্রতিদিন 0.4 থেকে 0.5 (g (মাইক্রোগ্রাম) ভিটামিন বি 12 প্রয়োজন হয়। শিশুদের প্রতিদিন 0.9 থেকে 1.8 .g প্রয়োজন need এদিকে, প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 2.4 µg ভিটামিন বি 12 পাওয়া উচিত।

গর্ভবতী হলে, ভিটামিন বি 12 এর প্রয়োজনীয়তা প্রতিদিন 2.6 µg বৃদ্ধি পায়। এদিকে, বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়, প্রয়োজনটি প্রতিদিন 2.8 µg পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়।

নিরামিষাশীদের ভিটামিন বি 12 এর উত্স

টোফু, মিসো, অনকোম এবং টেম্পের মতো সিম পণ্যগুলি ব্যবহার করে।
শীটাকে (শুকনো মাশরুম)।
বিভিন্ন ধরণের সামুদ্রিক শৈবাল, নুরি, ভিটামিন বি 12 এর মোটামুটি উচ্চ উত্স। নুরি শুকনো সামুদ্রিক শৈবালে 100 গ্রাম প্রতি 51.7 μg ভিটামিন বি 12 থাকে। তবে সব ধরণের সামুদ্রিক শ্বেতগুলিতে এই ভিটামিন থাকে না।
বেশিরভাগ প্রস্তুত খাবারের জন্য প্রাতঃরাশের সিরিয়ালগুলি ভিটামিন বি 12 দ্বারা সুরক্ষিত।
সয়া দুধ, বাদামের দুধ এবং খাবারের খাবারগুলি যা মাংস, মুরগী বা স্বাদে মাছের নকশা করে, জমিন এবং চেহারা (সাধারণত গম বা সয়া আঠা থেকে তৈরি) সাধারণত ভিটামিন বি 12 দ্বারা সুরক্ষিত হয়।
কিছু খাবার, যেমন চেদার পনির, উদ্ভিজ্জ মার্জারিন, খামিরের নির্যাস এবং উদ্ভিজ্জ ব্রোথগুলিতে ভিটামিন বি 12 যুক্ত থাকে।
আপনি যদি ডিম খান তবে একটি মাঝারি ডিম প্রতিদিন ভিটামিন বি 12 এর 0.39 μg উত্স সরবরাহ করতে পারে।
নিরামিষ নিরামিষ পুষ্টি খাদ্য অনুশীলন গ্রুপ নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীরা ভিটামিন বি 12 এর প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের জন্য প্রতিদিন 250 μg মাত্রায় ভিটামিন বি 12 পরিপূরক গ্রহণ করার পরামর্শ দেয়। তবে মনে রাখবেন, আপনার চিকিত্সকের সাথে বি 12 পরিপূরক প্রয়োজন সম্পর্কে আলোচনা করা গুরুত্বপূর্ণ।