নিরামিষাশীদের জন্য বিভিন্ন প্রোটিনের উত্স এবং ষাঁড়; হ্যালো স্বাস্থ্যকর

এখন পর্যন্ত, আপনি প্রোটিনের উত্স হিসাবে যা জানেন তা হ'ল মাংস, মুরগী, ডিম এবং মাছ। এই প্রোটিন উত্সগুলি একটি সাধারণ ডায়েটে লোকেরা ভোজ্য হতে পারে। তবে, এমন লোকদের সম্পর্কে যাঁরা পশু থেকে আগত খাবার খেতে বা না খেতে চান? ভেজারিয়ানদের জন্য কি প্রোটিনের উত্স রয়েছে?

নিরামিষ প্রোটিনের উত্স কোথায় পাওয়া যাবে?

প্রোটিন হ'ল আমাদের দেহের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান। আমরা দুটি উত্স, যথা প্রাণী উত্স এবং উদ্ভিজ্জ উত্স থেকে প্রোটিন পেতে পারি। তবে নিরামিষ ডায়েটের লোকেরা অবশ্যই প্রাণীর উত্স থেকে প্রোটিন নিতে পারবেন না। বিভ্রান্ত হওয়ার দরকার নেই কারণ নিরামিষাশীরা এখনও তাদের উত্স জাতীয় চাহিদা যেমন বাদাম, বীজ এবং শাকসবজি থেকে পূরণ করতে পারেন। তিনটি খাদ্য গোষ্ঠীর প্রায় সব খাবারেই উদ্ভিজ্জ প্রোটিন থাকে।

উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের কিছু উত্স যা আপনি গ্রহণ করতে পারেন তা হ'ল:

কুইনোয়া

কুইনোয়ার কথা শুনেছেন? আপনি এখনও খুব কমই শুনতে পাবেন। কুইনো হ'ল এক ধরণের শস্য যা উদ্ভিদ থেকে আসে চেনোপডিয়াম কুইনোয়া। আপনি কুইনোয়াকে প্রোটিনের উত্স তৈরি করতে পারেন, এক গ্লাস কুইনায় ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। প্রোটিন ছাড়াও কুইনোয় নয়টি অত্যাবশ্যক অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা দেহের কোষগুলির বৃদ্ধি এবং মেরামতের জন্য প্রয়োজন। কুইনোতে আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ফাইবারও রয়েছে যা আপনার হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। আপনি আপনার স্যুপ বা সালাদে কুইনোয়া যুক্ত করতে পারেন, বা এটি অন্যান্য খাবারের মধ্যে প্রক্রিয়াজাত করা যেতে পারে।

এটি একটি ভেগান হতে কতটা স্বাস্থ্যকর?

মটর

সম্ভবত আপনি প্রায়শই এই মটর দিয়ে খাবারগুলি জুড়ে এসেছেন। সাধারণত সালাদ, ভাজা চাল, মিষ্টি এবং টক সস, বা অন্যান্য খাবারে যোগ করা হয়। হ্যাঁ, আপনি প্রোটিনের উত্স হিসাবে মটরও ব্যবহার করতে পারেন। এক গ্লাস মটরশুটিতে 7.9 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। প্রোটিন ছাড়াও মটায় ফাইবার, ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, বেশ কয়েকটি বি ভিটামিন (যেমন থায়ামিন), ফলিক অ্যাসিড, ম্যাঙ্গানিজ, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, দস্তা এবং তামা রয়েছে।

বাদামের মাখন

এক টুকরো রুটির সাথে এই এক জামটি সুস্বাদু। হ্যাঁ, স্বাদ কে প্রতিহত করতে পারে। যদিও চিনাবাদাম মাখনে ক্যালোরি বেশি থাকে তবে চিনাবাদাম মাখনে আপনার প্রয়োজনীয় প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলিও থাকে। চিনাবাদাম মাখন থেকে অতিরিক্ত ক্যালোরি এড়াতে আপনার খুব বেশি পরিমাণে এটি খাওয়া উচিত নয়।

সয়াবিন

সয়াবিন প্রোটিনের একটি ভাল উত্স। অর্ধেক গ্লাস সয়াবিন 18 গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন সরবরাহ করতে পারে। সয়াবিন অন্যান্য খাবারের মতো ব্যবহার করা যেতে পারে, যেমন- টেপা, টোফু, এডামামে এবং সয়া দুধ। সয়াবিন থেকে খাদ্য উত্পাদন এই খাবারগুলিকে পুষ্টির মান বাড়িয়ে তুলতে পারে। প্রোটিন ছাড়াও সাধারণত সয়াবিন থেকে তৈরি খাবারে আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম থাকে।

এডামমে

এডামামে সয়াবিন থেকে তৈরি খাবার। আধ গ্লাস এডামামে 8.4 গ্রাম প্রোটিন থাকে। প্রোটিন ছাড়াও এডামামেও ফলিক অ্যাসিড, ভিটামিন কে এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। আপনি নাশতা হিসাবে এডামাম উপভোগ করতে পারেন, সালাদ বা পাস্তা যুক্ত করতে পারেন, বা ক্ষুধা হিসাবে।

টেম্প

টেম্প একটি খাঁটি ইন্দোনেশিয়ান খাবার যা সস্তা তবে সুবিধার সাথে সমৃদ্ধ। টেম্প তৈরি হয় সিমেন্ট থেকে তৈরি। এই গাঁজনাগুলি অনেক পুষ্টি উত্পাদন করে যা অবশ্যই আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। তাপমাত্রায় ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাস জাতীয় প্রচুর পরিমাণে প্রোবায়োটিক, বি ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে। এছাড়াও, টেম্থ আপনার জন্য প্রোটিনের একটি ভাল উত্স। আধ গ্লাস টাইটহ 21 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। আপনি বিভিন্ন থালা মধ্যে পরিবেশন করতে পারেন।

ALSO READ: স্বাস্থ্যের জন্য টেম্প খাওয়ার 5 টি সুবিধা

তোফু

তোফু হ'ল সয়াবিন থেকে তৈরি খাবারও। যেখানে তাপমাত্রা আছে, আপনি টফুও দেখতে পাবেন। হ্যাঁ, তোফু এবং টেম্প ইন্দোনেশীয়দের জন্য নিত্য খাদ্য হয়ে উঠেছে। তোফু আপনার জন্য প্রোটিনের একটি ভাল উত্সও হতে পারে। আধ গ্লাস তোফুতে, 10 গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। আপনি টফু দিয়ে তৈরি করতে পারেন এমন অনেকগুলি খাবার রয়েছে। স্বাদ? জিজ্ঞাসা করবেন না।

সয়াদুধ

সয়া দুধ একটি দুধের বিকল্প যা আপনি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হলে পান করতে পারেন। সয়া দুধে থাকা প্রোটিন সামগ্রীগুলি আপনার প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে সহায়তা করতে পারে, যা আপনি গরুর দুধ থেকে পেতে সক্ষম নাও হতে পারেন। এক গ্লাস সয়া দুধে (প্রায় 240 মিলি) 4-8 গ্রাম প্রোটিন থাকে। প্রোটিন ছাড়াও সয়া দুধ ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি এর উত্স is

চিয়া বীজ

সম্ভবত আপনি এখনও শস্য খুব কমই শুনতে পাবেন। তুলসী বীজের মতো আকারে ছোট, তবে তুলসীর বীজ নয়। আপনি সালাদে চিয়া বীজ যোগ করতে পারেন, মসৃণ, পুডিং, দই বা আপনার রান্নায়। প্রোটিনের উত্স হিসাবে আপনি এই বীজগুলি তৈরি করতে পারেন। এক চামচ চিয়া বীজের মধ্যে আপনি প্রায় 2.5 গ্রাম প্রোটিন রাখতে পারেন। তা ছাড়াও, চিয়া বীজের মধ্যে নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, ফাইবার, আয়রন, ক্যালসিয়াম, সেলেনিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে।

সিটান

গমের আঠা বা সিটান (জাপানি ভাষায়) কৃত্রিম মাংসের জন্য একটি শব্দ যা আপনি প্রায়শই সম্মুখীন হতে পারেন। কৃত্রিম মাংস বা উদ্ভিজ্জ মাংস খারাপ নয় কারণ এটি আসলে আঠালো (গমের প্রোটিন) থেকে তৈরি। নিরামিষাশীদের জন্য, এই উদ্ভিজ্জ মাংস ইতিমধ্যে জনপ্রিয় হতে পারে এবং তাদের "মাংস" হয়ে উঠেছে। সিটানে 100 গ্রাম প্রতি 25 গ্রাম প্রোটিনও রয়েছে, এই পরিমাণটি তোফু এবং টেম্থের চেয়ে বেশি। এছাড়াও, সিতানে সেলেনিয়াম, অল্প পরিমাণে আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস রয়েছে। যাইহোক, যাদের সিলিয়াক রোগ রয়েছে তাদের সিটান এড়ানো উচিত, যা গ্লুটেন থেকে তৈরি।

ওটস

ফাইবারের উচ্চমান ছাড়াও ওট আপনাকে কিছু প্রোটিন সরবরাহ করতে পারে। অর্ধেক গ্লাস ওটসে আপনি প্রায় 6 গ্রাম প্রোটিন এবং 4 গ্রাম ফাইবার পেতে পারেন। তা ছাড়া ওট ম্যাগনেসিয়াম, দস্তা, ফসফরাস এবং ফোলেটের একটি ভাল উত্সও।

পালং

কেবল বাদাম বা বীজই নয়, আপনি শাকগুলিতেও প্রোটিন পেতে পারেন, যেমন পালং শাক। 100 গ্রাম বা রান্না করা পালং শাকের 1 কাপে, আপনি প্রায় 5 গ্রাম প্রোটিন পেতে পারেন। পালং শাক ছাড়াও অন্যান্য শাকসব্জীগুলিতে প্রোটিন রয়েছে সেগুলি হ'ল ব্রকলি, অ্যাস্পারাগাস, আর্টিকোকস, আলু, মিষ্টি আলু এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট।

এছাড়াও পড়ুন: আপনি কি ভেগান না ডিম পছন্দ করেন না? ছোলা দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন

অন্যান্য উত্স

এখনও অনেক বাদাম এবং বীজ রয়েছে যা আপনি প্রোটিনের উত্স হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, চিনাবাদাম, বাদাম, কাজু, কিডনি মটরশুটি, তিল, সানফ্লাওয়ার বীজ ইত্যাদি। আপনি যত বেশি খাবার খাবেন, আপনার পুষ্টির চাহিদা মেটানো আপনার পক্ষে সহজতর হবে।

এক্স