প্রবীণদের জন্য অনুশীলন: সময়কাল প্রয়োজন এবং অনুশীলনের ধরণ

65 বছর বা তার বেশি বয়সের প্রবেশের অর্থ এই নয় যে আপনি শারীরিক ক্রিয়াকলাপটিকে প্রথমে রেখেছেন। প্রবীণদের তাদের শরীরকে আকারে রাখতে খেলায় সক্রিয় থাকতে হবে। তবে এটিকে অস্বীকার করা যায় না যে বৃদ্ধ বয়সে আমাদের প্রতিরোধ ব্যবস্থা যেমন আমরা ছোট ছিলাম ততটা ভাল নয়। ব্যায়াম করার সময় আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়তে পারেন। সুতরাং, বয়স্কদের জন্য অনুশীলনের আদর্শ সময়কাল আর কতক্ষণ তারা শরীরে খাওয়া বাদ দেয় না?

প্রবীণদের জন্য অনুশীলনের সময়কাল খুব বেশি দীর্ঘ হওয়া উচিত নয়

বৃদ্ধ বয়স হৃৎপিণ্ড, রক্তনালী এবং ফুসফুসের কার্যকে প্রভাবিত করে। হার্ট আর কাজ করে না পাশাপাশি রক্ত ​​পাম্প করতে ব্যবহার করত যখন অক্সিজেন শ্বাস নেওয়ার ফুসফুসের ক্ষমতাও হ্রাস পাবে। এটি স্বাভাবিক প্রতিদিনের রুটিনগুলি সম্পাদন করার সময়ও বয়স্কদের সহজে ক্লান্ত করে তোলে। বিশেষত যখন অনুশীলন করা হয়।

তবে অনুশীলন বন্ধ করার কারণ এটি নয়। গুরুত্বপূর্ণ যা হ'ল প্রতিটি বয়স্ক ব্যক্তির শরীরের সহিষ্ণুতা অনুসারে অনুশীলনের সময় এবং ব্যায়ামের ধরণটি সামঞ্জস্য করা।

সাধারণভাবে, ওয়ার্ল্ড হেলথ অর্গানাইজেশন (ডাব্লুএইচও) নিম্নরূপ বয়স্কদের জন্য অনুশীলনের সময় দেওয়ার পরামর্শ দিচ্ছে।

• এক সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি তীব্রতা অনুশীলন করুন, বা সপ্তাহে 75 মিনিটের জোড়ালো তীব্রতা।
• সপ্তাহে কমপক্ষে 3 বার ব্যায়াম ব্যায়াম করুন।
• সপ্তাহে কমপক্ষে 2 বার শক্তি / সহনশীলতা অনুশীলন করুন।

পরিমিত তীব্রতা শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অর্থ হল যে এটি আপনার ক্রিয়াকলাপকে দ্রুত বাড়ায় এবং স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপগুলির তুলনায় আপনার চেয়ে বেশি ঘাম দেয়।

এদিকে, কঠোর ক্রিয়াকলাপটি আরও নিঃশ্বাসের শ্বাস প্রশ্বাসের দ্বারা চিহ্নিত করা হয়, তাই সাধারণত আপনি একটি সম্পূর্ণ বাক্য বলতে পারবেন না, কেবল সংক্ষিপ্ত শব্দের স্নিপেট।

এই ধরণের ব্যায়াম বয়স্কদের পক্ষে ভাল

প্রবীণদের জন্য ব্যায়ামের ধরণে আদর্শভাবে কার্ডিও ব্যায়াম, শরীরের ভারসাম্য প্রশিক্ষণের জন্য অনুশীলন এবং পেশী সহিষ্ণুতা প্রশিক্ষণ রয়েছে।

সাধারণ কার্ডিও ব্যায়ামের উদাহরণ:

• হেঁটে
• জগিং
• এরোবিকস
• সাইক্লিং
• সাঁতার
• নাচ
• টেনিস খেলুন

সাধারণ শক্তি প্রশিক্ষণের উদাহরণগুলি হ'ল:

• উপরে তুলে ধরা
• টানুন আপ
• ডাম্বেল বা বারবেল উত্তোলন করুন

এদিকে, নমনীয়তা এবং শারীরিক সুস্থতার ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য শারীরিক অনুশীলনগুলি হ'ল যোগ, পাইলেটস, পশ্চাদপদ হাঁটা অনুশীলন, পাশের ধারে হাঁটা, হিলের উপরে হাঁটা, টিপটোসে হাঁটা এবং বসে থেকে উঠে আসা।

প্রবীণদের জন্য অনুশীলনের সময় পরিচালনার জন্য টিপস

আপনার এক সপ্তাহে একবারে একই দিনে একবারে প্রবীণদের জন্য অনুশীলন করতে হবে না।

ভাল হ'ল প্রতিদিন নিয়মিত অনুশীলনের সময় ভাগ করুন। আদর্শভাবে, আপনি এটি সপ্তাহে 5 দিনের মধ্যে ভাগ করতে পারেন। কঠোর শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য, এটি সপ্তাহে কমপক্ষে 3 দিন করুন। প্রতিটি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য, নিশ্চিত করুন যে সময়কাল কমপক্ষে 10 মিনিট থেকে সর্বোচ্চ 30 মিনিট অবধি স্থায়ী।

আপনি যদি এই ন্যূনতম মানগুলির সাথে পরিচিত হন তবে আপনি তীব্রতা এবং সময়কালকে মাঝারি শারীরিক কার্যকলাপের 300 মিনিট বা এক সপ্তাহে 150 মিনিটের জোরালো শারীরিক কার্যকলাপে বাড়িয়ে নিতে পারেন।

আপনি সপ্তাহের জন্য মাঝারি এবং প্রবল শারীরিক ক্রিয়াকলাপকেও একত্রিত করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়ামের দুটি দিন যেমন 30 মিনিটের হাঁটা এবং 30-মিনিটের দ্রুত হাঁটার এক দিন day এই ক্রিয়াকলাপটি সপ্তাহে 150 মিনিটের মাঝারি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সমান।

ব্যায়াম করার সময় আপনার অবশ্যই নিজের শরীরের ক্ষমতা পরিমাপ করতে সক্ষম হবেন। যদি সন্দেহ হয়, আপনার জন্য কোন সীমাবদ্ধতা নিরাপদ তা খুঁজে পেতে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। বিশেষত আপনার যদি কিছু শর্ত বা রোগ থাকে।

এক্স