ওজন তোলা শুরু করা উচিত ভারের ওজন থেকে কত?

আপনি কি কেবল ভারোত্তোলন শুরু করছেন? অথবা আপনি এই ধরণের অনুশীলনটি দীর্ঘকাল ধরে চলেছেন? আপনি কতক্ষণ ওজন নিয়ে অনুশীলন করছেন তা বিবেচ্য নয়। কারণটি হ'ল ওয়েটলিফ্টিং প্রশিক্ষণের সাফল্যের মূল চাবিকাঠি (যাকে লিফটিং ওয়েটও বলা হয়) কৌশলটিতে রয়েছে। তাহলে, আপনি কি এখন পর্যন্ত সঠিক ওজন তুলছেন?

আপনি খুব বেশি হালকা বা খুব বেশি ভারী ওজন তুলতে চান না। এটি আপনার ব্যায়ামকে অকার্যকর করে তুলতে পারে যদিও আপনি এটি দীর্ঘকাল ধরে করছেন। এছাড়াও, আপনি আঘাতের ঝুঁকিও চালান।

সুতরাং কীভাবে আপনি নিশ্চিত করতে পারেন যে ওজন আপনার প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত এবং কার্যকর? এখানে সম্পূর্ণ পর্যালোচনা।

ওজন তোলার সময় আপনার কতটা ওজন তুলতে হবে?

প্রত্যেককে বিভিন্ন ওজন সহ ওজন তুলতে উত্সাহ দেওয়া হয়। এটি প্রতিটি ব্যক্তির শারীরিক শক্তি, ওজন এবং শরীরের অবস্থার উপর নির্ভর করে। তবে, মূলত একটি প্রতারণামূলক সূত্র রয়েছে যা আপনি ভারোত্তোলনের সময় প্রয়োগ করতে পারেন।

আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিনের শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য নির্দেশিকা অনুসারে আপনার ওজন প্রায় বাড়ানো উচিত সবচেয়ে ভারী 60 থেকে 70 শতাংশ যা আপনি এখনও একটি লিফটে উঠতে পারেন।

সুতরাং প্রথমে আপনি বিভিন্ন উত্থাপন চেষ্টা করা উচিত ডাম্বেল, বারবেল বা অন্য কোনও ধরণের ওজন যা আপনি বিভিন্ন পরিমাণে ওজন নিয়ে অনুশীলন করেন। আপনি যখন লড়াই করছেন তখনও আপনি উত্তোলন করতে পারবেন এমন ভারী ওজন খুঁজে না পাওয়া পর্যন্ত চেষ্টা করুন।

উদাহরণস্বরূপ আপনি উত্তোলন করতে পারেন ডাম্বেল ভারসাম্য না হারিয়ে এক হাতে 6 কেজি ওজন kg 9 কেজি বোঝা তুলতে আপনার পক্ষে খুব ভারী।

ঠিক আছে, এর অর্থ 6 কেজি 60 বা 70 শতাংশ গণনা করা। যেহেতু kg০ কেজির percent০ শতাংশ হ'ল ৩.6 কেজি এবং percent০ শতাংশের kg কেজি ৪.২ কেজি, আপনি এক হাতে ওজন তুলতে পারেন ৩.6 থেকে ৪.২ কেজি ওজনের।

তবে, প্রতিটি প্রশিক্ষণের লক্ষ্য অনুযায়ী এই সূত্রটি আবারও পরিবর্তন করতে পারে। আপনি সরাসরি প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করতে পারেন ফিটনেস আপনার জন্য সবচেয়ে আদর্শ ওজন নির্ধারণ করতে।

নতুনদের জন্য উপযুক্ত ভারোত্তোলনের ওজন চয়ন করার জন্য টিপস

উপরের সূত্রটি ব্যবহার করে লোডের ওজন গণনা করা ছাড়াও ভারোত্তোলনের জন্য সঠিক ওজন নির্ধারণের জন্য এখনও কয়েকটি কৌশল রয়েছে। এখানে টিপস এবং কৌশল।

1. এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা এটিকে অনেক বেশি তুলতে পারে

আপনার যদি সূত্রগুলি গণনা করতে সমস্যা হয় বা এটি নিজে চেষ্টা করতে চান তবে আপনি এটি করার উপায় আছে। এমন কোনও ওজন চয়ন করা ভাল যা আপনি অনুভূতি ছাড়াই আট থেকে বারো বার তুলতে পারেন গণ্ডগোল বা ক্লান্তি.

2. শেষ reps আপনি ক্লান্ত করা উচিত নয়

ওজন উত্তোলন ক্লান্তিকর, তবে সঠিক ওজনের সাথে আপনার শেষের প্রতিবেদনে অভিভূত হওয়া অনুভব করা উচিত নয়।

সুতরাং ধরুন আপনি তিনটি সেটটির জন্য বার বার দশটি পুনরাবৃত্তি করছেন। এর অর্থ আপনি মোট ওজন 30 বার বাড়িয়েছেন। 25 থেকে 30 সপ্তাহের জন্য আপনার পক্ষে এটি কঠিন হওয়া উচিত, তবে ক্লান্তির কাছে নয় এবং হাল ছেড়ে দিতে চান। এটি এমন একটি চিহ্ন যে আপনি যে লোডটি বেছে নিয়েছেন তা অত্যন্ত ভারী এবং এখনও কমিয়ে আনা দরকার।

৩. ভারে কখন যুক্ত করবেন?

30 তম পুনরাবৃত্তিতে যদি আপনি আর ক্লান্ত বোধ না করেন তবে আপনার বোঝা বাড়ানোর সময় এসেছে। মনে রাখবেন, আস্তে আস্তে ওজন যুক্ত করুন। আপনার শরীরটি এখনও নতুন ওজনের সাথে সামঞ্জস্য করতে হবে।

৪. যদি কোনও ভারী মান না আসে তবে পুনরাবৃত্তিটি হ্রাস করুন বা বাড়ান increase

কখনও কখনও পছন্দগুলি শক্ত হয় ডাম্বেল বা একটি বারবেল যে চালু আছে জিম আপনি অসম্পূর্ণ। যখন এটি ঘটে, আপনার ওজনগুলি রেপের সংখ্যা অনুসারে সামঞ্জস্য করুন।

উদাহরণস্বরূপ, যদি 4 কেজি ওজন আপনাকে খুব শ্বাসকষ্ট করে তোলে। মোট 30 টি reps করার পরিবর্তে, এটি মোট 24 টিতে কমিয়ে দিন। বা 4 কেজি ওজন আপনার পক্ষে খুব সহজ? মোট 36 বার পুনরাবৃত্তি বৃদ্ধি করুন।

এক্স