সুচিপত্র:
- ওজন কমানোর জন্য কীভাবে শর্করা জাতীয় খাবারের অংশটি সামঞ্জস্য করবেন?
- প্রতিটি কার্বোহাইড্রেট উত্স থেকে ক্যালোরির সংখ্যা গণনা করে
দ্রুত ওজন হ্রাস করার অন্যতম জনপ্রিয় উপায় কার্বোহাইড্রেট খাবার সীমিত করা। এর কারণ হ'ল কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট শরীরের ফ্যাট স্টোরগুলি ভেঙে দেহের বিপাকীয় কার্যকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। কম-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাওয়া আপনার ক্ষুধাও হ্রাস করতে পারে, যার ফলে আপনি কম ক্যালোরি খেতে পারেন।
সুতরাং আপনি যদি কোনও কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে যোগ দিতে চান তবে আপনি কীভাবে আপনার প্রতিদিনের কার্বোহাইড্রেট খাবার গ্রহণকে নিয়ন্ত্রণ করবেন? আপনার কত খাওয়া বা হ্রাস করা উচিত? এখানে পর্যালোচনা দেখুন।
ওজন কমানোর জন্য কীভাবে শর্করা জাতীয় খাবারের অংশটি সামঞ্জস্য করবেন?
লো-কার্ব ডায়েটের সত্যিকার অর্থে কোনও নির্দিষ্ট বিধি নেই। স্বাভাবিকের চেয়ে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমাতে যথেষ্ট। সাধারণভাবে, স্বাস্থ্যকর প্রাপ্ত বয়স্কদের প্রতিদিন প্রায় 300-400 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে উত্সাহ দেওয়া হয়।
ডায়েটে থাকা অবস্থায়, কার্বোহাইড্রেট খাবার গ্রহণের পরিমাণ প্রায় 150-200 গ্রাম থেকে অর্ধেক কমে যেতে পারে। মনে রাখবেন, বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা এবং ওজন, ক্রিয়াকলাপের স্তর এবং সেই সাথে প্রতিদিনের ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তার উপর নির্ভর করে প্রতিটি ব্যক্তির কার্বোহাইড্রেট চাহিদা পৃথক হতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ এটি: আপনার প্রতিদিন 2000 ক্যালোরির মতো শক্তি প্রয়োজন। সাধারণত, আপনার প্রতিদিন কার্বোহাইড্রেট খাদ্য উত্স থেকে প্রায় 900 ক্যালোরি প্রয়োজন। ডায়েটিং করার সময়, আপনার কেবল দিনে 225 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন হবে। এক গ্রাম কার্বোহাইড্রেটে 4 ক্যালোরি থাকে। (আপনার প্রতিদিনের শক্তির চাহিদা গণনা করা আপনার পক্ষে আরও সহজ করার জন্য, হেলোশেহাট ক্যালোরির প্রয়োজন ক্যালকুলেটর পরীক্ষা করুন))
মেডিকেল নিউজ টুডে পৃষ্ঠায় রিপোর্ট করা আপনি যদি এটিকে আরও কমাতে চান তবে আপনার এখনও অবশ্যই শরীরের মোট শর্করা প্রয়োজনের কমপক্ষে 40% পূরণ করতে হবে। তারপরে, বেশিরভাগ হ্রাসযুক্ত কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ মাংস, মাছ, ডিম এবং বাদাম থেকে প্রোটিন গ্রহণের মাধ্যমে প্রতিস্থাপন করা উচিত। দীর্ঘস্থায়ীতা দীর্ঘস্থায়ী করতে, শাকসবজি এবং ফল থেকে প্রচুর ফাইবার পাশাপাশি প্রক্রিয়াজাত দুধ, নারকেল তেল এবং মাখন থেকে চর্বিযুক্ত স্বাস্থ্যকর উত্সগুলিও খান eat
প্রতিটি কার্বোহাইড্রেট উত্স থেকে ক্যালোরির সংখ্যা গণনা করে
এতক্ষণে, আপনি ইতিমধ্যে জানেন যে ডায়েটে কার্বোহাইড্রেট খাবার গ্রহণ সাধারণত প্রাথমিক প্রয়োজনের প্রায় 200 গ্রাম হয়। তবে, আপনি কীভাবে এই কার্বোহাইড্রেট সংখ্যাগুলিকে খাবারের ভোজ্য রূপগুলিতে অনুবাদ করবেন? আপনি কি কখনও কল্পনা করেছেন যে 225 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, এবং কোন খাবার থেকে?
আচ্ছা, ইন্দোনেশিয়ার কার্বোহাইড্রেটগুলির সর্বাধিক গ্রাসিত উত্স নীচে দেওয়া হল। নীচে তালিকাভুক্ত প্রতিটি কার্বোহাইড্রেট খাদ্য উত্স 175 ক্যালোরি এবং 40 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে:
- 100 গ্রাম চাল
- ভার্মিসেলি 50 গ্রাম
- ৪০০ গ্রাম চাল চালরি
- ভেজা নুডলস 200 গ্রাম
- 120 গ্রাম কাসাভা বা 1 টুকরা
- ইউবি 135 গ্রাম বা 1 মাঝারি ফল
- 210 গ্রাম আলু বা 2 মাঝারি টুকরা
- 50 গ্রাম ম্যাকারনি
- সাদা রুটি 70 গ্রাম (3 টুকরা)
একশ গ্রাম চালে একই পরিমাণে ক্যালোরি এবং শর্করা রয়েছে 135 গ্রাম মিষ্টি আলুর মতো।
এছাড়াও, আপনি ফল থেকে কার্বোহাইড্রেট পেতে পারেন। নীচে তালিকাভুক্ত ফলের খাদ্য উত্সগুলির প্রত্যেকটিতে 50 ক্যালোরি এবং 12 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। অন্যদের মধ্যে:
- পেঁপে 110 গ্রাম বা 1 বড় টুকরা
- সালাক 65 গ্রাম বা 2 মাঝারি ফল
- তারাযুক্ত ফল 14 গ্রাম বা 1 টি বড় ফল
- আপেল 85 গ্রাম বা 1 আপেল
- 50 গ্রাম কলা বা 1 কলা
- তরমুজ 190 গ্রাম বা 1 বড় টুকরা
যদি কোনও দিনে আপনার 225 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন হয় তবে প্রতিবার খাওয়ার সময় আপনাকে কেবল এটির বিভাজন করতে হবে। এটি ঠিক 225 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের সাথে মেলে না, তবে উপরের গণনা থেকে খুব বেশি দূরে যাবেন না।
উদাহরণ:
- প্রাতঃরাশ: মুরগির পোরিজ, 400 গ্রাম দুলিতে 40 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে
- মর্নিং ডিস্ট্রাকশন: পেঁপের 1 টি বড় টুকরো, এতে 12 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 1 আপেল 12 গ্রাম শর্করাযুক্ত রয়েছে।
- মধ্যাহ্নভোজন: ভাত খান, 200 গ্রাম, এতে 80 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে
- দুপুরের বিরতি: 2 সালাক ফল খান, 12 গ্রাম শর্করা সমন্বিত থাকুন এবং 12 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত 1 টি বড় কলা খান
- রাতের খাবার: 60 গ্রাম শর্করাযুক্ত 3 টি আলু খান eat
উপরের উদাহরণ থেকে আপনি সহজেই আপনার প্রয়োজনীয় পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট পূরণ করতে পারেন। আপনি যদি সিরিয়াল জাতীয় প্যাকেজজাত খাবারগুলি কিনেন তবে আপনি পুষ্টির মান তথ্যের লেবেলে থাকা কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ সরাসরি দেখতে পাবেন।
ওজন হ্রাস ছাড়াও, একটি কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট 2013 সালে জার্নাল কারেন্ট ডায়াবেটিস রিপোর্টে প্রকাশিত গবেষণা অনুযায়ী রক্তে শর্করার, রক্তচাপ এবং ট্রাইগ্লিসারাইড কোলেস্টেরলকে হ্রাস করতে সহায়তা করে।
এক্স
