ওজন বাড়াতে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কী?

আপনি যদি ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করছেন তবে এটি কেবল চর্বি বা প্রোটিন নয় যা আপনার প্রতিদিনের ভিত্তিতে আপনার গ্রহণ বাড়িয়ে নেওয়া দরকার। অন্যান্য পুষ্টি উপাদানগুলি, যেমন কার্বোহাইড্রেটগুলিও ক্যালরির আকারে দেহে শক্তির অবদান রাখে, এইভাবে আপনাকে ওজন বাড়াতে সহায়তা করে।

সুতরাং, আদর্শ দেহের ওজন অর্জনের জন্য আপনার কতগুলি শর্করা গ্রহণের প্রয়োজন?

কার্বোহাইড্রেটগুলি ওজন বাড়াতে প্রভাব ফেলতে পারে?

সাধারণ ভাষায়, কার্বোহাইড্রেট অল্প সময়ের মধ্যে ওজন বাড়ানোর জন্য "কাজ" করে না, যেমন প্রোটিন এবং ফ্যাট উভয়ই পারে। তবে ময়দা থেকে কার্বোহাইড্রেটের উত্স (স্ট্রেচি কার্বস) ক্যালরি ঘন হতে থাকে।

কার্বোহাইড্রেট সহ পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ আপনাকে ওজন বাড়াতে সহায়তা করতে পারে। একটি নোট সহ, আপনি কেবল আপনার শর্করা গ্রহণের পরিমাণ বাড়িয়ে দিচ্ছেন না, এমনকি অন্যান্য পুষ্টি গ্রহণের পরিমাণও হ্রাস করছেন।

আরও অনুকূল হওয়ার জন্য, প্রতিদিনের খাদ্য উত্স থেকে শর্করা, চর্বি এবং প্রোটিন গ্রহণ বাড়িয়ে ওজন বাড়ানো যায়।

প্রতিদিনের কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজনীয়তাগুলি সনাক্ত করুন

ওজন বাড়ানোর জন্য সুনির্দিষ্ট সীমা সহ কার্বোহাইড্রেট চাহিদা সকলের জন্য একই রকম হতে পারে না। কারণটি হ'ল, কার্বোহাইড্রেট চাহিদাগুলি আপনার লিঙ্গ, বয়স, ক্রিয়াকলাপ স্তর এবং আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থার দ্বারা প্রভাবিত হতে পারে।

যাইহোক, আপনার জন্য আনুমানিক দৈনিক খরচ সীমা নির্ধারণ করা সহজ করার জন্য, আপনি ইন্দোনেশিয়া প্রজাতন্ত্রের স্বাস্থ্য মন্ত্রক থেকে পুষ্টিকর আধিপত্য হার (আরডিএ) উল্লেখ করতে পারেন।

বয়স এবং লিঙ্গের ভিত্তিতে এখানে গড়ে প্রতিদিনের কার্বোহাইড্রেট চাহিদা রয়েছে:

মানুষ

• শিশু: 155-254 গ্রাম / দিন
• বয়স 10-12 বছর: 289 গ্রাম / দিন
• বয়স 13-15 বছর: 340 গ্রাম / দিন
• বয়স 16-18 বছর: 368 গ্রাম / দিন
• বয়স 19-29 বছর: 375 গ্রাম / দিন
• 30-49 বছর বয়সী: 394 গ্রাম / দিন
• বয়স 50-64 বছর: 349 গ্রাম / দিন
• বয়স 65-80 বছর: 309 গ্রাম / দিন
• 80 বছরের বেশি বয়স: 248 গ্রাম / দিন

মহিলা

• শিশু: 155-254 গ্রাম (জিআর) / দিন
• বয়স 10-12 বছর: 275 গ্রাম / দিন
• বয়স 13-18 বছর: 292 গ্রাম / দিন
• বয়স 19-29 বছর: 309 গ্রাম / দিন
• 30-49 বছর বয়সী: 323 গ্রাম / দিন
• বয়স 50-64 বছর: 285 গ্রাম / দিন
• বয়স 65-80 বছর: 252 গ্রাম / দিন
• 80 বছরের বেশি বয়স: 232 গ্রাম / দিন

প্রতিদিন কার্বোহাইড্রেট চাহিদা থেকে শুরু করে, এটি আপনাকে ওজন বাড়াতে সহায়তার জন্য মোট মোট কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা দরকার তা নির্ধারণ করতে সহায়তা করবে।

ওজন বাড়াতে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কত?

ওজন বাড়ানোর জন্য কার্বোহাইড্রেটগুলির প্রয়োজনীয়তা জানতে শুরু করার আগে প্রথমে আপনার প্রতিদিন যে ক্যালোরিগুলি গ্রহণ করা উচিত তা শনাক্ত করুন। ওজন বাড়ানোর জন্য আপনাকে খাবার ও পানীয় থেকে প্রতিদিনের ক্যালোরির পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে হবে।

অন্য কথায়, আপনার খাদ্য এবং পানীয় খাওয়াতে আপনার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি পরিমাণে ক্যালোরি থাকতে হবে। এটি আরও সহজ করার জন্য, আপনি হ্যালো সেহাত ক্যালোরি প্রয়োজন ক্যালকুলেটর বা নীচের লিঙ্ক বিট.ly/k ক্যালকুলেটর বিএমআর মাধ্যমে ব্যবহার করতে পারেন।

আপনার ক্যালোরির পরিমাণ কত তা জানার পরে, তারপরে ওজন বাড়ানোর জন্য আপনাকে খাবারের অংশগুলিতে কত পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা প্রয়োজন তা সন্ধান করুন।

ওজন বাড়াতে কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজনীয়তার সন্ধান করছেন

উদাহরণস্বরূপ, আপনার ক্যালোরির প্রয়োজনগুলি একদিনে 1600 ক্যালোরি হয়। হেলথলাইন পৃষ্ঠা থেকে উদ্ধৃতি দিয়ে, আপনি ধীর সময়ে ওজন বাড়ানোর জন্য প্রায় 300-500 ক্যালোরি এবং দ্রুত সময়ে ওজন বাড়ানোর জন্য 700-1000 ক্যালোরি যুক্ত করতে পারেন।

উদাহরণস্বরূপ, আপনার প্রতিদিনের খাবারে যোগ করতে 300-500 ক্যালোরি চয়ন করুন। সুতরাং, প্রতিদিন 1600 ক্যালোরি যা আপনাকে 300-500 ক্যালোরি প্লাস পূরণ করতে হয়, উদাহরণস্বরূপ, 1900-2100 ক্যালোরি হয়ে যায়।

আনুমানিক গণনার জন্য, আপনার প্রতি প্রতিদিন অবশ্যই পূরণ করতে হবে প্রায় 1900 ক্যালোরি। তারপরে, কার্বস গণনা করতে এর 45-65 শতাংশ নিন।

কারণ মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের কৃষি বিভাগের (ইউএসডিএ) মতে মোট দৈনিক ক্যালোরির ৪৫- 4565 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট থেকে আসে। এখানে আরও একটি ব্যাখ্যা:

• 1900 ক্যালোরির 45-65 শতাংশ গণনা করুন। প্রাপ্ত ফলাফল 855-1235 ক্যালোরি।
• ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা 855-1235 হিসাবে রয়েছে, প্রতিটি 4 দ্বারা বিভক্ত কারণ এটি 1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটে 4 টি ক্যালোরি রয়েছে।
• তারপরে ফলাফলগুলি 213.75-308.75 গ্রাম।

ঠিক আছে, 213.75-308.75 গ্রাম হ'ল একদিনে আপনার প্রতিদিনের খাবারের অংশে আপনাকে যুক্ত করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ আপনি দিনে 3 বার খান, যার অর্থ 213.75-308.75 গ্রাম এর দিনে 3 বার খাবার সমানভাবে বিভক্ত।

শুরুতে, আপনার দৈনিক কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ প্রথমে 213.75 গ্রামে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। যদি আপনি ভাবেন যে আপনাকে আরও যুক্ত করতে হবে তবে আপনি ধীরে ধীরে 308.75 গ্রামে পরিমাণ বাড়িয়ে নিতে পারেন।

ওজন দ্রুত বাড়ানোর জন্য যদি আপনি 700-1000 ক্যালোরি যুক্ত করতে চান তবে গণনাটিও তাই করে।

তবে আপনার মনে রাখতে হবে, ওজন বাড়াতে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের সংখ্যাটি একটি অনুমান। প্রতিটি ব্যক্তির ক্যালোরির চাহিদা বিভিন্ন দৈনিক কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন অনুসারে পরিবর্তিত হতে পারে।

সুতরাং, নিশ্চিত হয়ে নিন যে বয়স, ওজন, ক্রিয়াকলাপ এবং আরও অনেকগুলি অনুযায়ী আপনার প্রতিদিন কত ক্যালোরি এবং শর্করা প্রয়োজন need তারপরে প্রতিটি খাবারে আপনাকে কত পরিমাণ শর্করা যুক্ত করতে হবে তা নির্ধারণ করুন। এর পরে, বিভিন্ন ধরণের কার্বোহাইড্রেট উত্স চয়ন করুন যা আপনার প্রতিদিনের ডায়েট হতে পারে।

ভাত ছাড়াও আপনি আলু, মিষ্টি আলু, মটরশুটি, পাস্তা ইত্যাদি খেতে পারেন। এইভাবে, আশা করা যায় যে শরীরের ওজন বাড়বে। আপনি যদি এটি আরও সহজ এবং পরিষ্কার হতে চান তবে আপনি চান নিজের আদর্শ শরীরের ওজন অর্জনে সহায়তা করার জন্য আপনার পুষ্টিবিদের সাথে আরও পরামর্শ নিতে পারেন।

এক্স