হাঁটুতে ব্যথা করার জন্য সহজ অনুশীলন আন্দোলন

যদি আপনার হাঁটুতে ব্যথা হয়, আপনি কি এখনও অনুশীলন করতে পারেন? আপনারও কি ব্যায়াম দরকার? হ্যাঁ, এটি এমন একটি প্রশ্ন যা হাঁটুতে ব্যথা করে often অবশ্যই আপনার ঘা হাঁটুর দ্রুত নিরাময় করতে আপনাকে কিছু নিরাপদ অনুশীলন করতে হবে। চিন্তা করবেন না, নীচের আন্দোলনগুলি আপনাকে আপনার হাঁটুর ব্যথা মোকাবেলায় সহায়তা করতে পারে।

হাঁটুতে ব্যথা বজায় রাখতে সহায়তা করার জন্য 5 টি সহজ আন্দোলন

এমনকি যদি আপনার হাঁটুর ব্যথা হয় তবে এটিকে সরাতে ভয় পাবেন না। অনুশীলন করা আপনার হাঁটুকে আরও শক্তিশালী এবং নমনীয় করে তোলে। হাঁটুকে স্বাস্থ্যকর রাখার এবং এর পরে যে আঘাতগুলি হতে পারে তার প্রতিরোধের সেরা উপায় এটি

হাড়ের চারপাশের পেশী শক্তিশালী করা আপনার হাঁটুর জয়েন্টের স্ট্রেস হ্রাস করবে। উরুর সামনের শক্তিশালী পেশী এবং উরুর পিছনে হাঁটুতে জয়েন্টকে কম চাপ দেওয়ার জন্য হাঁটুর ব্যথা উপশম করা আরও সম্ভব করে তোলে।

তারপরে, কোন আহত হাঁটুর জন্য কোন ক্রীড়া চলাচল নিরাপদ?

1. প্রোন স্ট্রেইট লেগ উত্থাপন

সূত্র: ওয়েবএমডি

যদি আপনার হাঁটুতে ব্যথা হয় তবে একটি চ্যাপ্টা জায়গায় এই চলাচল করে দেখুন। মেঝে বা গদিতে আপনার পেটে ঘুমান। আপনার হ্যামস্ট্রিং, নিতম্বের পেশীগুলি শক্ত করুন, তারপরে উপরের চিত্রের মতো পা তুলতে প্রস্তুত হোন। আপনার পা উপরে যাওয়ার সময় 3-5 সেকেন্ড ধরে থাকুন।

প্রতিটি লেগের জন্য 10-15 লিফট সম্পাদন করুন। এই চলাচল করার সময় যদি আপনার পিঠে ব্যথা হয়ে যায় তবে আপনার পা কেটে নেওয়া ভাল।

2. বাছুর উত্থাপন

উৎস; পপ সুগার

এই আন্দোলনটি সম্পাদন করতে, পছন্দসই একটি সোফা বা চেয়ারের কাছে। পড়ার ক্ষেত্রে আপনার শরীরকে সমর্থন করার জন্য আপনার পিঠে চেয়ার বা সোফায় দাঁড়িয়ে থাকুন।

10-15 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলনটি ধরে রেখে আস্তে আস্তে আপনার হিলগুলি যতটা সম্ভব উঁচু করুন। তারপরে আপনার হিলটি মেঝেতে ফিরে যান।

আপনি যখন মনে করেন এটি যথেষ্ট সহজ, সর্বাধিক টিপটোয়ের পরে চেষ্টা করুন, সেই টিপটোটি উত্তোলন করুন। একটি পা আপনার ওজন ধরে রাখা যাক।

3. ওয়াল স্কোয়াট

সূত্র: কাউন্টডাউন ফিট

এই আন্দোলনটি আগেরটির চেয়ে চ্যালেঞ্জিং। প্রথমে আপনার পিছনে প্রাচীরের বিপরীতে আটকে দিন, আপনার পা কাঁধের প্রস্থ পৃথকভাবে ছড়িয়ে দিন। তারপরে ধীরে ধীরে আপনার হাঁটুকে বাঁকুন, এগুলি 90 ডিগ্রীতে নামিয়ে আনুন। সামনে বাঁকো না আপনার নিতম্ব পিছনে ফেলে দেওয়ালের বিপরীতে, সামনের জন্য নয়।

যদি আপনি আপনার হাঁটুতে অস্বস্তিকর চাপ অনুভব করেন তবে এটিকে জোর করে নামাবেন না। আপনি যা করতে পারেন সেরা করুন বা আপনার অবস্থান পরিবর্তন করুন।

আপনার হাঁটু বাঁকানো একবারে 5-10 সেকেন্ড ধরে এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে সোজা পিছনে দাঁড়াও।

4. পদক্ষেপ

সূত্র: ওয়েবএমডি

এটি তুচ্ছ মনে হতে পারে, কেবল পা বাড়িয়ে নীচু করুন। তবে কোনও ভুল করবেন না, এই আন্দোলনটি আপনার হাঁটুর চারপাশের পেশীগুলিকে আরও শক্তিশালী এবং নমনীয় করে তোলে।

আপনার এক পা উচ্চতর বিমানে রাখুন। আপনার কাছে স্পোর্টসের বিশেষ সরঞ্জাম না থাকলে আপনি একটি দৃ bench় বেঞ্চ ব্যবহার করতে পারেন। প্রথমে সংক্ষিপ্ততম বেঞ্চ ব্যবহার করুন।

পা উপরে উঠানোর সময়, আপনার পোঁদ সোজা রাখুন, তারপরে আপনার হাঁটুকে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে পাও নীচে নামিয়ে নিন।

এটি যদি আপনার পক্ষে খুব সহজ হয় তবে চেয়ার বা উঁচু স্থল ব্যবহার করুন। ক্ষেত্রটি যত বেশি হবে আপনার পেশীগুলি তত বেশি শক্ত কাজ করে। এই আন্দোলনটি কমপক্ষে 10-15 বার করুন।

5. সাইড লেগ উত্থাপন

উপরের ছবির মতো একদিকে শুয়ে পড়ুন। যদি আপনার হাঁটুতে ব্যথা হয়, আপনার চলাচলের পরবর্তী পর্যায়ে আপনাকে আরও স্থিতিশীল করতে আপনার নীচের পাটি বাঁকানো ভাল।

তারপরে, উপরের পাটি প্রায় 45 ডিগ্রি পর্যন্ত উত্থাপিত হয়। আপনার পা 5 সেকেন্ড পর্যন্ত ধরে রাখুন, তারপরে সেগুলি নীচে নামিয়ে কিছুক্ষণ আরাম করুন।

এই আন্দোলনটি 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এরপরে, এটি অন্য দিকে ঘুরিয়ে দিন এবং একই সংখ্যক চালগুলি নিয়ে একই করুন।