সুচিপত্র:
- আপনার কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা জেনে নিন
- খাদ্য রচনা ভাগ করুন
- প্রস্তাবিত লাঞ্চের অংশটি নমুনা করুন
- প্রধান খাদ্য
- সাইড ডিশ
- শাকসবজি
- ফল
আপনি মধ্যাহ্নভোজনের সময়টি এড়িয়ে যাওয়া ভাল নয় কারণ এটি প্রতিদিনের পুষ্টি গ্রহণের পর্যাপ্ততাকে প্রভাবিত করবে। তবে এর অর্থ এই নয় যে, আপনি আপনার ইচ্ছামতো মধ্যাহ্নভোজনের অংশটি নির্ধারণ করতে পারেন। ক্ষুধা কাটাতে, যে সমস্ত লোকেরা সাধারণত প্রাতঃরাশ খান না তারা সাধারণত দুপুরের খাবারের অতিরিক্ত অংশ খান eat এই জাতীয় জিনিসগুলি আসলে ওজন বাড়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।
স্বাস্থ্যকর এবং উপযুক্ত খাবারের মেনু নির্ধারণের ক্ষেত্রে, এটি আপনার পেট কত পরিপূর্ণ বা খাবার কতটুকু খাওয়া হয় তার উপর নির্ভর করে না। খাবারের অংশটি অবশ্যই একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক ক্যালোরি পূরণ করতে পারে।
অবশ্যই, যদি আপনি সর্বদা প্রতিটি খাদ্য থেকে কত ক্যালোরি গণনা করতে হয় তবে এটি খুব অসুবিধে হবে। সঠিক মধ্যাহ্নভোজনের অংশটি পরিচালনা করা সহজ করার জন্য নিম্নলিখিত কৌশলগুলি দেখুন।
আপনার কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা জেনে নিন
প্রতিদিন প্রতিটি ব্যক্তির ক্যালোরির প্রয়োজনগুলি আসলে ফ্ল্যাটে বীট করা যায় না। প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপগুলি কতটা দৃren় হয় তার প্রতি লিঙ্গ, বয়স, চিকিত্সার ইতিহাসের মতো প্রতিটি ব্যক্তির ক্যালোরির চাহিদাগুলিকে অনেকগুলি কারণ প্রভাবিত করে। ভাল, এই আদর্শ মধ্যাহ্নভোজ অংশটি আপনার দেহের ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তাগুলি অনুসরণ করে অবশ্যই নিয়ন্ত্রণ করা উচিত।
আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তাগুলি জানতে, আপনি হ্যারিস-বেনেডিক্ট সূত্র, ওয়ার্ল্ড হেলথ অর্গানাইজেশন (ডাব্লুএইচও) থেকে সূত্র ব্যবহার করে বা হ্যালো সেহাত থেকে ক্যালোরি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে এই লিঙ্কটিতে অ্যাক্সেস করতে পারেন সেগুলি গণনা করতে পারেন http: // বিট .ly / kalkulatorkebutuhankalori।
আদর্শভাবে, মধ্যাহ্নভোজনের এক অংশে যে পরিমাণ ক্যালোরি প্রয়োজন তা হ'ল এক দিনে প্রয়োজনীয় ক্যালোরির 30 শতাংশ। একটি নোট সহ, আপনি যে নিয়মিত ডায়েট করেন তা হ'ল তিনটি ভারী খাবার এবং দু'বার নাস্তা আপনি আপনার স্বাগত ধন্যবাদ.
আপনার ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা নির্ধারণের আরেকটি উপায় হ'ল আপনার বিশ্বাসী চিকিত্সক এবং পুষ্টিবিদদের সাথে পরামর্শ করা।
উদাহরণস্বরূপ, গণনার পরে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির প্রয়োজন 2000 ক্যালোরি। সুতরাং, প্রস্তাবিত লাঞ্চের অংশটি 600 ক্যালোরির মতো। ঠিক আছে, এই সংখ্যাটি থেকে, তারপর এটি আরও খাদ্য উপাদান হিসাবে শর্করা, প্রোটিন, চর্বি, ভিটামিন এবং খনিজগুলির জন্য পরিবেশনগুলিতে বিভক্ত।
খাদ্য রচনা ভাগ করুন
মধ্যাহ্নভোজে আপনার কত ক্যালোরি খাওয়া উচিত তা জানার পরে আপনাকে বুঝতে হবে কীভাবে এগুলিকে খাবারের খাবারগুলিতে, প্রধান খাবারগুলি, সাইড ডিশ থেকে শুরু করে শাকসবজি এবং ফলের মধ্যে ভাগ করতে হয়।
এখন, ইন্দোনেশিয়ার স্বাস্থ্য মন্ত্রনালয় একটি নতুন সুপারিশ জারি করেছে, যার অর্থ ভারসাম্যযুক্ত পুষ্টির জন্য গাইডলাইনস, যা আপনাকে কীভাবে এক প্লেটে খাবার ভাগ করতে হবে তা ব্যাখ্যা করে।
"আমার প্লেটটি পূরণ করুন" শিরোনামে নতুন নির্দেশিকা (উপরে চিত্রিত) নীচের রচনাটির সাথে প্লেটের সামগ্রীগুলি ভাগ করার পরামর্শ দিয়েছে:
- প্রধান খাবার, যেমন চাল, ভাত নুডলস, নুডলস, রুটি বা বিকল্প: প্লেটের 3/4
- পাশের খাবার, যেমন প্রাণী এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিন: প্লেটের 1/4 অংশ
- শাকসবজি: প্লেটের 3/4
- ফল: প্লেটের 1/4
প্রস্তাবিত লাঞ্চের অংশটি নমুনা করুন
দেখতে কেমন লাগে তা আরও ভালভাবে ধারণা করার জন্য, এখানে উপাদানগুলির আকার সহ 700 ক্যালোরি লাঞ্চ মেনুর উদাহরণ is
প্রধান খাদ্য
এক খাবারের জন্য, শর্করাগুলির প্রস্তাবিত উত্স 150 গ্রাম 150 এই পরিমাণটি 3 টি স্কুপ ভাত, 3 টি মাঝারি আলু (300 গ্রাম), বা শুকনো নুডলসের আধা কাপ (75 গ্রাম) আকারে হতে পারে।
সাইড ডিশ
পশুর পাশের খাবারগুলি 75 গ্রাম ম্যাকরেল, 1 টি বড় ডিম, বা চামড়াবিহীন মুরগির 2 টি মাঝারি আকারের টুকরো সমান। যদিও শাকসব্জির পাশের খাবারগুলি খাওয়া উচিত সেগুলি হ'ল মাঝারি মেঘের 2 টুকরা বা 1 টুকরো বড় টোফু।
শাকসবজি
এক খাবারে আপনার 150 গ্রাম শাকসবজি বা 1 টি মাঝারি কাপের রান্না করা শাকসব্জী সমান পরিমাণে খাওয়া উচিত।
ফল
পরিপূরক এবং কভার হিসাবে, আপনার খাওয়ার পরে ফলও খাওয়া উচিত। মধ্যাহ্নভোজ শেষে ফলের খাওয়ার প্রস্তাবিত অংশটি হল ফলের 1 অংশ যা 1 টি মাঝারি কলা বা 2 মাঝারি আকারের কমলার সমান।
এক্স
