পিঠে ব্যথার জন্য যোগব্যায়াম যা বাড়িতে করা সহজ

পিছনে ব্যথা অনুভব করা (পার্শ্বদেশ ব্যথা) অবশ্যই আপনার দৈনন্দিন কাজকর্মে হস্তক্ষেপ করবে। ব্যথা এমনকি আপনি কিছু না করে সারাদিন বিছানায় শুয়ে থাকতে চাইবেন। বিশ্রাম প্রকৃতপক্ষে পিঠে ব্যথা উপশম করতে পারে, তবে দীর্ঘায়ু দীর্ঘায়িত করা ভাল নয়। প্রতিরোধ থেকে রিপোর্ট করা, প্রিটিকিন দীর্ঘায়ু কেন্দ্র + স্পার ক্রীড়া প্রশিক্ষক জেমি কস্টেলো আপনাকে পরামর্শ দেয় যে আপনি মাঝে মাঝে উঠবেন এবং পিঠে ব্যথা মোকাবেলায় যোগ ব্যায়াম অনুশীলন করুন।

পিছনে ব্যথার জন্য জিমন্যাস্টিকস এবং যোগাসনের সুবিধা

সাধারণ অনুশীলন করা পেছনের পেশীগুলির নমনীয়তা এবং গতির প্রবণতাগুলি শক্ত বা আঁটসাঁট করে বৃদ্ধি করে ব্যথা উপশম করতে পারে।

শুধু তাই নয় নিয়মিত প্রসারিত অনুশীলনগুলি কোমরের পেশীর শক্তি বাড়াতে সহায়তা করে যাতে তারা পরবর্তী জীবনে আঘাতের ঝুঁকিতে আরও বেশি সুরক্ষিত থাকে।

গবেষণায় দেখা যায় যে নিয়মিত বায়বীয় অনুশীলনের সংমিশ্রণ যেমন ব্যায়াম এবং সপ্তাহে ২-৩ বার যোগব্যায়ামের সাহায্যে করানো ব্যাক ব্যথা প্রতিরোধ ও উপশম করতে সহায়তা করে।

চেষ্টা করতে আগ্রহী?

কোমর ব্যথা উপশম করতে যোগব্যায়াম চলাচল করে

শুরু করার আগে, কয়েকটি টিপস যা আপনার মনে রাখতে হবে যাতে সুবিধাগুলি অনুকূলভাবে অনুভূত হয়:

• কমপক্ষে 10-30 সেকেন্ড বা তার বেশি সময় ধরে প্রতিটি প্রসারিত ধরে রাখার চেষ্টা করুন। আপনি যতক্ষণ পোজ ধরে রাখতে পারবেন আপনার অবস্থার জন্য এটি তত ভাল।
• যোগব্যায়াম করার সময় তাড়াহুড়া করবেন না। প্রক্রিয়াটি উপভোগ করুন এবং আপনাকে আরও স্বচ্ছন্দ বোধ করার জন্য কিছু সংগীত চালু করুন।
• ব্যথা কমাতে সহায়তার জন্য আপনার শ্বাসকে শ্বাস-প্রশ্বাস রাখতে ভুলবেন না।

প্রস্তুত হয়ে গেলে, এখানে বিভিন্ন ধরণের যোগ ব্যায়াম রয়েছে যা আপনি পিছনে ব্যথার চিকিত্সার চেষ্টা করতে পারেন:

1. ডাউনওয়ার্ড ফেসিং কুকুর

সূত্র: প্যারেন্টিং ফার্স্টক্রি

এই আন্দোলনটি পিছনের পিছনের পেশী এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে প্রসারিত করতে সহায়তা করে যা উরু এবং নিতম্বের পিছনে তিনটি বৃহত পেশী।

এগুলি ছাড়াও, এই আন্দোলন মেরুদণ্ডকে সমর্থন করে, ভারসাম্যকে সহায়তা করে এবং শরীরকেও শক্তিশালী করে।

পিঠে ব্যথা মোকাবেলার জন্য এই যোগব্যায়ামগুলি কীভাবে করবেন তা নিম্নরূপ:

1. আপনার কাঁধের সমান্তরালে আপনার হাঁটুতে সোজা হয়ে দাঁড়ান
2. আপনার পা শক্তিশালীভাবে মাদুরের উপরে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
3. আস্তে আস্তে আপনার উপরের দেহটি নীচে নামিয়ে আপনার হাতের তালুতে মাদুরের উপরে রাখুন
4. সমস্ত চারের মতো অবস্থানে আপনার কব্জিটি আপনার কাঁধের সাথে সারিবদ্ধ করুন।
5. শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার পোঁদকে উপরে এবং পিছনে চাপ দিন।
6. তারপরে আপনার হাঁটুর উপরে উঠিয়ে আপনার পা সোজা করুন।
7. আপনার হিলগুলি টিপুন এবং আপনার পা সোজা করতে আপনার পায়ে এগিয়ে বা পিছনে করুন।
8. যদি আপনি আপনার পা সোজা করতে না পারেন তবে আপনি সেগুলি টিপতে পারেন।
9. আপনার কাঁধ সোজা এবং কান থেকে দূরে রাখার সময় আপনার শরীরের ওজনকে সমর্থন করার জন্য আপনার বাহু এবং অ্যাবস শক্ত করুন।
10. 15 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।

এই আন্দোলনটি পাঁচ থেকে সাত বার করুন এবং নীচের পিছনে ঘটে এমন প্রসারিত অনুভব করুন।

2. আপওয়ার্ড ফরওয়ার্ড বেন্ড

এই যোগ ব্যায়াম আন্দোলন সাধারণত হিসাবে উল্লেখ করা হয় অর্ধ উতসানা।এই চলাচলটি করে, হ্যামস্ট্রিং পেশী এবং নীচের পিছনের পেশীগুলি যা একটি টান থেকে শক্ত বা টানযুক্ত রয়েছে আরও শিথিল করতে পারে।

নিম্নরূপ পদক্ষেপ:

1. একসাথে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো। একটা গভীর শ্বাস নাও.
2. আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ধড়কে আপনার কোমর থেকে নয়, আপনার পোঁদ থেকে সামনে ভাঁজ করুন।
3. আপনি যখন মোড় নেবেন, ঘর তৈরির জন্য খাঁজ এবং উপরের স্টার্নামের মধ্যে কিছু জায়গা রেখে দিন। আপনার মাথাটি ঘাড়ের গোড়া থেকে ঝুলতে দিন, যা কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে বেশিরভাগ অংশ উপরের পিছনে is
4. আপনার হাঁটু সোজা করে, আপনার হাতগুলি আপনার পায়ের পাশে বা আপনার সামনের জমিতে রাখুন।
5. যদি এটি সম্ভব না হয় তবে আপনার বুকের উপর দিয়ে অস্ত্রগুলি অতিক্রম করুন এবং আপনার কনুই ধরে রাখুন।
6. আপনার মেরুদণ্ড দীর্ঘায়িত করতে আপনার বুকটি নিঃশ্বাসিত করুন এবং প্রসারিত করুন। আপনার চোখ সামনের দিকে রাখুন।
7. নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আলতো করে সোজা দিকের উভয় পা টিপুন। হাঁটুকেপটি তুলুন এবং আস্তে আস্তে অভ্যন্তরের উরুটি পিছনে রোল করুন।
8. আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখার চেষ্টা করুন তবে এখনও টান অনুভব করুন। আপনার পাগুলি প্রসারিত না করে সোজা রাখুন।
9. 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিটের জন্য পোজটি ধরে রাখুন।
10. যেমন আপনি ধরে রাখেন, গভীর শ্বাস নিতে চালিয়ে যান।
11. শ্বাস-প্রশ্বাসের সময়, আপনার পিঠে গোল না করে আপনার ধড় টানুন। আপনার ঘাড়কে প্রসারিত রেখে আপনার মাথার মুকুটটি মাটিতে ছড়িয়ে দিন। আপনার কাঁধ পিছনে টানুন।

পাঁচ থেকে সাত বার পুনরাবৃত্তি করুন।

৩. পেইন্ট / গরু প্রসারিত

সূত্র: হাফিংটন পোস্ট

এই যোগ ব্যায়াম চলাচল পেশী সংকোচন এবং ব্যথা হ্রাস করতে কোমর পেশী দুটি দিকে সরিয়ে দিয়ে করা হয়।

এটি করার উপায় নিম্নরূপ:

1. একটি যোগ মাদুর উপর হাঁটু দিয়ে শুরু করুন।
2. ক্রলিং ভঙ্গিতে আপনার হাঁটুর সামনে আপনার হাত রাখুন।
3. তারপরে, মেরুদণ্ডটি উপরে টানুন যাতে পিছনে খিলানযুক্ত দেখায়।
4. পাঁচ সেকেন্ডের জন্য রাখা।
5. তারপরে, আপনার পিছনটি নীচে রাখুন এবং নীচের দিকে খিলান করে একটি ফাঁক তৈরি করুন।
6. পাঁচ সেকেন্ডের জন্য রাখা।

30 সেকেন্ডের ব্যবধানে এই আন্দোলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।

৪. সন্তানের ভঙ্গি

সূত্র: হাফিংটন পোস্ট

এই যোগ ব্যায়ামের চলাচলটি আপনার পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত করে করা হয় যা সাধারণত ব্যথা হওয়ার সময় সংকুচিত হয়।

এটি করার জন্য, নিম্নলিখিত ধাপগুলি অনুসরণ করুন:

1. আপনার হাত এবং হাঁটু মেঝেতে রাখুন।
2. আপনার হাত এবং তলগুলি মেঝেতে প্রসারিত করুন।
3. পোঁদটি আপনার হিলের উপরে বসুন, তারপরে আস্তে আস্তে আপনার মাথা এবং বুকটি নীচের দিকে রেখে দিন
4. আপনার শরীরকে সমর্থন করার জন্য এবং পেছনের পেশীগুলির উপর চাপ কমাতে আপনি কেবল পেটের নীচে বালিশ রাখতে পারেন।
5. প্রতি সেশনে 10 থেকে 20 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন।

5. বুকে প্রসারিত থেকে হাঁটু

সূত্র: প্রতিরোধ

এই যোগ ব্যায়ামগুলি কোমরের চারপাশে পেশী সংকোচনের প্রসারিত এবং উদ্দীপনা দ্বারা ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করে।

এই প্রসারিত করুন:

1. আপনার পিছনে থাকা.
2. আপনার বুকের উপর দিয়ে আপনার হাঁটুগুলি উত্থাপন এবং বাঁকুন।
3. আপনার হাঁটুতে টানতে আপনার হাত ব্যবহার করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার আগে 20 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।

6. পেলভিক কাতরা

সূত্র: পিঙ্কবুক.কম

সাধারণত হিসাবে উল্লেখ করা হয় ব্রিজ ভঙ্গি, এই যোগব্যায়াম জিমন্যাস্টিকস আন্দোলন উত্তেজনাপূর্ণ কোমর পেশী শিথিল করতে পারে। উপরন্তু, এই আন্দোলন মেরুদণ্ড প্রসারিত করতে পারে।

পিঠে ব্যথা মোকাবেলায় যোগ ব্যায়াম করার পদক্ষেপগুলি নিম্নরূপ:

1. আপনার পিছনে থাকা.
2. আপনার মাথার নীচে একটি ছোট বালিশ রাখুন।
3. তারপরে আপনার হাঁটুগুলি বাঁকুন এবং আপনার পাগুলি হিপ-প্রস্থকে পৃথকভাবে খুলুন।
4. আপনার পিছনে উত্থাপন করুন যাতে এটি আপনার পেটের সমান্তরাল হয় এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে পুনরাবৃত্তি হয়।
5. 10 থেকে 15 বার আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, ধীরে ধীরে আপনার শ্রোণীটি উত্থাপন এবং হ্রাস করুন।

7. লোয়ার ব্যাক টুইস্ট

সূত্র: স্পাজকাপটেন.কম

এই আন্দোলনটি কেবল কোমর আলগা করতে নয়, শক্ত করে তোলে গ্লুটস (গ্লুটস)

পদক্ষেপ এখানে:

1. আপনার হাঁটু ডান বা বাম দিকে বাঁকা এবং আপনার পা ফ্লোরে ফ্ল্যাট করুন your
2. আপনার বাহুটি ডান বা বাম দিকে প্রসারিত করুন।
3. আপনার হাঁটু বাঁকানো অবস্থায় কাঁধটি ফ্লোরে ফ্ল্যাটে রাখার চেষ্টা করুন।
4. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার আগে 20 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন।
5. অন্যদিকে প্রসারিত করতে আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন।

8. ত্রিভুজ পোজ

ত্রিভুজ পোজ বা ট্রাইকোনাসন পা, তলপেট, কোমর এবং উরুর পেশী শক্তিশালী করে ভঙ্গি স্থির করতে সহায়তা করে।

এই যোগ ব্যায়ামের চলাচল কেবল পিঠে ব্যথা হওয়া পোঁদকে শক্তিশালী করার জন্যই নয়, ধড়ের পেশীগুলি পোঁদ পর্যন্ত লম্বা করার জন্যও ভাল।

এর পিছনে ব্যথা মোকাবেলায় কীভাবে যোগব্যায়াম বা জিমন্যাস্টিকস করবেন তা হ'ল:

1. পায়ে একসাথে মাদুরের উপরে দাঁড়াও
2. আপনার বাম বা ডান পা এগিয়ে রাখুন তারপরে আপনার হাঁটুকে বাঁকুন লুঞ্জ.
3. আপনার বুকটি পাশের দিকে ঘুরুন এবং আপনার ডান বা বাম হাতটি সামনের দিকে পায়ের আঙ্গুলের উপর রাখুন।
4. আপনার অন্য হাত উপরের দিকে রাখুন।
5. আপনার পিছনে সোজা রাখুন।
6. পাঁচ থেকে 10 শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে অন্যদিকে যান।

9. wardর্ধ্বমুখী কুকুর

সূত্র: ডেইলি ফরেস্ট

Wardর্ধ্বমুখী কুকুর বা dদ্ধা মুখ সাভসানা এমন একটি আন্দোলন যা শক্ত পিঠে পেশী শিথিল করতে এবং তাদের শক্তিশালী করতে পারে।

কীভাবে যোগব্যায়াম করবেন wardর্ধ্বমুখী কুকুর পিঠে ব্যথা উপশম করা হয়:

1. মাদুরের উপর পেটে শুয়ে থাকো।
2. আপনার হাতটি পাঁজরের পাশে নীচে রাখুন।
3. আপনার বুকটি উপরে টানতে আপনার পিছনের শক্তি ব্যবহার করুন যতক্ষণ না আপনি এটি প্রসারিত অনুভব করেন।
4. পায়ের আঙ্গুলের সাহায্যে পা সোজা রাখুন নির্দেশিত.
5. পাঁচ থেকে দশটি শ্বাস ধরে, এবং প্রয়োজন অনুসারে পুনরাবৃত্তি করুন।