8 খাবারের পছন্দগুলিতে প্রচুর ওমেগা 3 থাকে

ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলির একটি। দুর্ভাগ্যক্রমে, শরীর প্রাকৃতিকভাবে এই পুষ্টিকর উত্পাদন করে না তাই তাদের খাবারের মাধ্যমে গ্রহণ করা প্রয়োজন। সুতরাং, প্রচুর ওমেগা 3 যুক্ত খাবারগুলি কী কী? আসুন, নীচের সারি খাবারের সন্ধান করুন।

শরীরের জন্য ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের কী কী সুবিধা রয়েছে?

ওমেগা 3 হ'ল এক মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট যা বিভিন্ন ধরণের, যেমন ইপিএ (আইকোস্যাপেন্টেইনোইক এসিড), ডকোসাহেক্সেনইওিক অ্যাসিড (ডিএইচএ) এবং আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (এএলএ) নিয়ে গঠিত।

ওসেকা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির শরীরে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে, যথা ফসফোলিপিডসের উপাদান হিসাবে। ফসফোলিপিডগুলি হ'ল লিপিড (ফ্যাট) অণু যা রেটিনা, মস্তিষ্ক এবং শুক্রাণুতে কোষের ঝিল্লি কাঠামো গঠনের জন্য দায়ী।

এছাড়াও, এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি ইকোসোনয়েড গঠনের জন্য যেমন কার্ডিওভাসকুলার, ফুসফুস, এন্ডোক্রাইন এবং ইমিউন সিস্টেমে অণুগুলিকে সংকেত দেওয়ার জন্যও প্রয়োজনীয়।

ওমেগা 3 গ্রহণের ঘাটতিযুক্ত লোকেরা বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা যেমন: হৃদরোগ, বাত, স্ট্রোক, ডিমেনশিয়া এবং ম্যাকুলার অবক্ষয়জনিত (ভিশন সমস্যা) এর ঝুঁকিতে থাকে।

প্রচুর ওমেগা যুক্ত খাবারের বিভিন্ন

আপনার শরীর সুস্থ থাকার জন্য, ওমেগা 3 খাওয়া অবশ্যই পূরণ করতে হবে। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ পেজ চালু করে ওমেগা 3 অ্যাসিড গ্রহণ বিভিন্ন ধরণের উপর ভিত্তি করে।

2 থেকে 19 বছর বয়সী শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের জন্য, এএলএর দৈনিক ভোজন 1.55 গ্রাম (পুরুষ) এবং 1.32 গ্রাম (মহিলা)।

এদিকে, 20 বছরের বেশি বয়সীদের জন্য প্রতিদিন 1.5% গ্রাম (মহিলা) এবং 2.06 গ্রাম (পুরুষ) এর জন্য এএলএ প্রয়োজন।

তারপরে, প্রতিদিন ডিএইচএ এবং ইপিএ গ্রহণের পরিমাণ শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের জন্য 40 মিলিগ্রাম এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য 90 মিলিগ্রাম পর্যন্ত হয়।

এই পুষ্টির পরিমাণ মেটাতে আপনি ওমেগা 3যুক্ত খাবারগুলি খেতে পারেন:

1. ম্যাকেরেল গ্রুপ

ম্যাকেরেল সামুদ্রিক মাছের জন্য এই শব্দটি যার মধ্যে ম্যাকেরেল এবং ম্যাকেরেলের গ্রুপ রয়েছে। 100 গ্রাম ম্যাকেরলে 5,134 মিলিগ্রাম ওমেগা 3 থাকে।

এছাড়াও, এই মাছটি ভিটামিন বি 12 এবং সেলেনিয়াম সমৃদ্ধ, যা স্নায়ু এবং ইমিউন সিস্টেমের জন্য ভাল।

আপনি বাজারে এই জাতীয় মাছ তাজা বা ক্যান মধ্যে প্যাকেজ পেতে পারেন। আপনি এই মাছটি বিভিন্ন উপায়ে উপভোগ করতে পারেন, যেমন ভাজা, গ্রিলিং বা মস্তিষ্কে পরিণত হওয়ার জন্য এটি ময়দার সাথে মিশ্রিত করা।

2. সালমন

ম্যাকেরেল ছাড়াও সালমনও প্রচুর ওমেগা যুক্ত খাবারগুলির একটি সারিতে অন্তর্ভুক্ত থাকে 3. প্রতি 100 গ্রাম সালমনটিতে 2,260 মিলিগ্রাম ওমেগা 3 থাকে।

এছাড়াও, এই মাছটি ভিটামিন ডি, ভিটামিন বি এবং সেলেনিয়ামের মতো বিভিন্ন পুষ্টিতেও সজ্জিত। আপনি এই মাছটি বিভিন্ন উপায়ে গ্রিলড বা ভাজা ভাজাতে উপভোগ করতে পারেন।

৩. অয়েস্টারস

যদি আপনি মাছের সাথে বিরক্ত হন, তবে আপনার প্রতিদিনের ওমেগা 3 গ্রহণের জন্য ছিনায় যেতে পারেন। 100 গ্রাম ওয়েস্টারগুলিতে এটিতে 435 মিলিগ্রাম ওমেগা 3 রয়েছে বলে জানা যায়।

ওমেগা 3 ধারণ ছাড়াও সামুদ্রিক খাবারে বিভিন্ন পুষ্টি যেমন জিংক, তামা এবং ভিটামিন বি 12 রয়েছে সজ্জিত। আপনি মশলা দিয়ে স্টিম বা রান্না করা ঝিনুক উপভোগ করতে পারেন।

4. সার্ডাইনস

সালমন ছাড়াও সার্ডাইনগুলিতে প্রচুর ওমেগা থাকে 3.. প্রায় 100 গ্রাম সার্ডাইনস হিসাবে ওমেগা 3 এর 1,480 মিলিগ্রাম রয়েছে এবং এটি ভিটামিন বি 12, ভিটামিন ডি এবং সেলেনিয়ামও সজ্জিত।

আপনি এগুলিকে সহজেই তাজা এবং ডাবযুক্ত উভয়ই খুঁজে পেতে পারেন। সাধারণত সারডাইনগুলি যুক্ত সস বা ভাজা দিয়ে রান্না করা হয়।

5. অ্যাঙ্কোভিস

এই ছোট মাছগুলিতে প্রচুর পুষ্টি থাকে। এই সামুদ্রিক খাবারে ভিটামিন বি 3, সেলেনিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ওমেগা 3 রয়েছে।

100 গ্রাম অ্যাঙ্কোভিতে 2,113 মিলিগ্রাম ওমেগা 3 পাওয়া যায় এই বাজারটি বাজারে পাওয়া খুব সহজ এবং বিভিন্ন মেনুতে প্রক্রিয়া করা হয় যেমন ভাজা, তৈরি মরিচ বা স্যুট করা।

Fla. শণ বীজ এবং চিয়া বীজ

সীফুড ছাড়াও, চিয়া এবং শণ বীজেও ওমেগা থাকে 3. প্রতি টেবিল চামচ ফ্ল্যাশসিডে 2,350 মিলিগ্রাম ওমেগা থাকে 3 এদিকে, প্রতি 28 গ্রাম চিয়া বীজে 5,060 মিলিগ্রাম ওমেগা 3 থাকে।

ওমেগা 3 ছাড়াও এই পুরো শস্যগুলিতে ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, সেলেনিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজ রয়েছে। আপনি সিরিয়াল, দই বা কেকগুলিতে তৈরি করে পুরো শস্যগুলি এগুলি উপভোগ করতে পারেন।

7. আখরোট

বিভিন্ন ধরণের বাদাম আসলে ওমেগা 3 ধারণ করে, এর মধ্যে একটি হল আখরোট। আখরোটের প্রতি 28 গ্রাম ওমেগা 3 এর 2,570 মিলিগ্রাম থাকে।

এছাড়াও, এই বাদামগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস, ভিটামিন ই, ম্যাঙ্গানিজ, তামা এবং ফাইবারের সাথেও সজ্জিত। এই বাদামগুলি সরাসরি উপভোগ করা যায় বা কেক বা দইতে যোগ করা যায়।