সুচিপত্র:
- বিছানায় 8 অনুশীলন নড়াচড়া
- 1. অর্ধ সেতু
- 2. ভিতরের উরুর জন্য বালিশ অনুশীলন
- ৩.প্লেখ
- ৪. পাশে শুয়ে হিপ অ্যাডকশন
- 5. লেগ লিফট মুখ নিচে
- 6. পুশ-আপস
- 7. টিকিট ট্যাপস
- টেবিল শীর্ষে
আপনি যদি সারাদিন কাজ বা ক্রিয়াকলাপে ক্লান্ত থাকেন তবে রাতে খেলাধুলা খুব বিরক্তিকর হতে পারে। বিশেষত সকালে, আপনি আগে ঘুম থেকে জাগানো অনুপ্রাণিত হতে অসুবিধা পাবেন কারণ আপনি নিজের ঘুম অবিরত করতে পছন্দ করেন। তবে, ভাববেন না যে আপনার অনুশীলনের সময় নেই, কারণ আপনি বিছানায় আসলে ব্যায়াম করতে পারেন। কিভাবে? নীচের কিছু আন্দোলন দেখুন।
বিছানায় 8 অনুশীলন নড়াচড়া
1. অর্ধ সেতু
এই অনুশীলনটি করার জন্য, আপনার পিছনে শুয়ে আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ করে বিছানায় পা রাখুন। টেলবোনটি তুলে কাঁধ, পোঁদ এবং হাঁটু এক লাইনে না আসা পর্যন্ত এটি টিপুন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। তারপরে আপনার দেহটি কম করুন এবং আরও তিনটি পুনরাবৃত্তি করুন। অনুশীলনের সময় আপনি শ্বাস নিতে এবং আপনার পেট ধরে রাখা অবিরত করুন Make
2. ভিতরের উরুর জন্য বালিশ অনুশীলন
আপনার পায়ের উপর একটি ছোট বালিশ আপনার পায়ে শুয়ে থাকুন। আপনার পাটি উত্তোলন করুন যাতে এটি 90 ডিগ্রি কোণে সোজা হয়ে প্রসারিত হয়, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার আগে এবং পুনরাবৃত্তি করার আগে দশ সেকেন্ডের জন্য বালিশটি চেপে নিন। এই অনুশীলনটি আপনার অভ্যন্তরের উরুর স্বরকে সুর করবে।
৩.প্লেখ
একটি অবস্থান দিয়ে শুরু করুন উপরে তুলে ধরা আপনার বিছানায়, আপনার অগ্রভাগে, খেজুর পর্যন্ত নয়। এটি নরম পৃষ্ঠগুলিতে নিরাপদ থাকার লক্ষ্য। আপনার বাহু এবং পায়ে ওজনকে সমর্থন করে আপনার কনুইগুলি আপনার কাঁধের নীচে আনুন। আপনার মাথা থেকে আপনার হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরির জন্য আপনার দেহটি উত্তোলন করুন। এই অবস্থানটি 20 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন। তিনটি reps করার চেষ্টা করুন। চ্যালেঞ্জ যুক্ত করতে, আপনি ডান এবং বাম পদক্ষেপ করতে পারেন।
৪. পাশে শুয়ে হিপ অ্যাডকশন
বিছানায় এই অনুশীলনের জন্য, আপনার পাগুলি আপনার সামনে প্রসারিত করে আপনার পাশে একটি শুয়ে থাকা অবস্থায় শুরু করা উচিত। তারপরে আপনার হাতটি বিছানাটিকে স্পর্শ করতে বাঁকুন, যাতে আপনার বাহুটি আপনার মাথাকে সমর্থন করে এবং আপনার অন্য হাতটি আপনার পোঁদাগুলির কাছাকাছি স্থির থাকে। বিছানায় আপনার পা সোজা করুন, এক পা অন্যর চেয়ে কম করুন। নীচের পাটি আস্তে আস্তে তুলুন এবং আপনার শরীরকে অবস্থানে রাখুন। আপনি যখন আপনার পিঠে উত্তেজনা অনুভব করছেন বা অনুভব করছেন যে আপনার পোঁদ টানছে তখন থামুন। আপনার পায়ের আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে নামান, তারপরে অন্যদিকে ঘুরুন এবং অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
5. লেগ লিফট মুখ নিচে
গোড়ালিগুলিতে ওজন পরে যা যথেষ্ট হালকা, প্রায় 1 কেজি, আপনি এই বিছানায় ব্যায়ামের অসুবিধা স্তরকে যুক্ত করতে পারেন। আপনার পায়ের তলগুলি প্রসারিত করে একটি মিথ্যা অবস্থান গ্রহণের সময়, আপনার মাথার নীচে বাহুগুলি অতিক্রম করে আপনার উপরের শরীরকে স্থিতিশীল করুন। একটি পা সোজা রাখুন যতক্ষণ আপনি পাটি সোজা রাখতে পারেন। আপনার পাটি শুরুতে ফিরে যান এবং অন্য পাটি উত্তোলন করুন। এই পদক্ষেপটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
6. পুশ-আপস
আমাদের সবাইকে এই মহড়ার সাথে পরিচিত হতে হবে। বাহু শক্তি বৃদ্ধি ছাড়াও এটি মূল শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে। বিছানায় মাথা বা পা এবং হাত রেখে শুরু করুন। আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত করুন এবং আপনার পিছনে সোজা রাখুন। এর পরে, আপনার বুকটি বিছানায় নীচে রাখুন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। যতটা সম্ভব reps করুন।
7. টিকিট ট্যাপস
এই অনুশীলনটি পরে করা উচিত উপরে তুলে ধরা। অবস্থান থেকে উপরে তুলে ধরা, আপনি আপনার ডান হাতটি ধরে বাম কনুইয়ের সামনে টিপতে পারেন। আপনার কনুইয়ের সাথে যোগাযোগ করার পরে, দ্রুত প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং বিপরীত হাত দিয়ে এটি করুন। যতক্ষণ আপনি পারেন এই আন্দোলনটির পুনরাবৃত্তি করুন।
টেবিল শীর্ষে
এই অনুশীলনটি করার জন্য, আপনার পা বাড়ানো এবং বাহুগুলি আপনার পাশে বিশ্রাম নিয়ে বিছানায় বসুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা সমানভাবে বিছানায় রাখুন। হাত এবং পা সমতল হওয়া উচিত এবং একে অপরের থেকে বিপরীত দিকে নির্দেশ করা উচিত। আপনার হাত ও পায়ে দৃly়তার সাথে চাপুন, তারপরে আপনার কনুই সোজা করুন এবং আপনার পোঁদটি সিলিংয়ের দিকে তুলুন এবং আপনার ধড় এবং উরুর মধ্যে একটি সরল রেখা তৈরি করুন, এটি একটি টেবিলের মতো করে তোলে। অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং উপরের উরুগুলি টিপুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
এক্স
