40 বছর বা তার চেয়ে বেশি বয়স্কদের জন্য পুষ্টি: 7 এটি অবশ্যই পূরণ করতে হবে

প্রত্যেক বয়সের প্রত্যেকেরই প্রতিদিন সবসময় তাদের পুষ্টির চাহিদা পূরণ করা উচিত। বিশেষত আপনারা যারা আপনার 40 এর দশকে প্রবেশ শুরু করছেন for চার বছর বয়সে, শরীরের বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপ হ্রাস পেতে শুরু করেছে এবং আপনার বিপাকটি ততটা ভাল নয় যেমনটি আপনি যুবক ছিলেন। এই বার্ধক্যজনিত প্রভাব আপনাকে স্বাস্থ্য সমস্যা এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকিতে আরও বেশি ঝুঁকিপূর্ণ করে তোলে। এটি কাটিয়ে উঠতে আপনার বিভিন্ন ধরণের স্বাস্থ্যকর খাবার থেকে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট গোলাবারুদের সহায়তা প্রয়োজন। নিম্নলিখিত 40 বছর বা তার বেশি বয়সের প্রাপ্ত বয়স্কদের জন্য পুষ্টিকর পরামর্শ দেওয়া উচিত।

40 বছর বা তার বেশি বয়সীদের জন্য পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা

নীচে 40 বছর বা তার বেশি বয়সের প্রাপ্ত বয়স্কদের পুষ্টিকর চাহিদার একটি তালিকা রয়েছে যা প্রতিদিন অবশ্যই পূরণ করতে হবে, বিশেষত ক্ষুদ্রায়ণ (ভিটামিন এবং খনিজ)।

1. ক্যালসিয়াম

ক্যালসিয়াম গ্রহণ খাওয়া পূর্ণ হওয়া উচিত যদিও আপনি শিশু ছিলেন। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক ওয়েলনেস ইনস্টিটিউটের ওয়েলনেস নিউট্রিশন প্রোগ্রামের ম্যানেজার ক্রিস্টিন কিরকপ্যাট্রিক বলেছেন যে অল্প বয়স থেকেই আপনি যে ক্যালসিয়াম পান তা বৃদ্ধ বয়সে হাড় এবং দাঁতের স্বাস্থ্য এবং শক্তির গ্যারান্টি দেয়। স্বাস্থ্যকর পেশী, হার্ট এবং স্নায়ু বজায় রাখতে ক্যালসিয়ামও কার্যকর।

20-25 বছর বয়সে দেহে ক্যালসিয়ামের মাত্রা শীর্ষে উঠবে তবে এর পরে ধীরে ধীরে হ্রাস পেতে শুরু করবে। এজন্য ক্যালসিয়াম প্রাপ্ত বয়স্কদের অন্যতম পুষ্টিকর চাহিদা যা 40 বছর বা তার বেশি বয়সে পূরণ করতে হবে।

২০১৩ সালের স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয়ের পুষ্টি আধিপত্য হার (আরডিএ) উল্লেখ করে, আপনার মধ্যে 40 বছর বা তার বেশি বয়সীদের ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তা প্রতিদিন 1000 মিলিগ্রাম। দুধ এবং প্রক্রিয়াজাত পণ্যগুলি ছাড়াও আপনি সার্ডাইনস, অ্যাঙ্কোভিজ, ডিম, গা dark় সবুজ শাকসব্জী (ব্রকলি, পালং শাক, বোকয়, লেটুস), কমলা এবং তোফু থেকে ক্যালসিয়াম পেতে পারেন।

2. ম্যাগনেসিয়াম

ম্যাগনেসিয়াম এমন একটি খনিজ যা 40 বা তার বেশি বয়সীদের প্রাপ্ত পুষ্টি চাহিদাগুলির একটি। ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতিযুক্ত লোকেরা সাধারণত হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহের ঝুঁকিতে থাকে।

এর কারণ হ'ল ম্যাগনেসিয়াম রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে, বিশেষত বয়সীদের কারণে উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকিতে থাকা মহিলাদের ক্ষেত্রে। এছাড়াও, ম্যাগনেসিয়াম শরীরকে পেশী, স্নায়ু, হার্টের কার্যকারিতা এবং রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে ক্যালসিয়াম এবং ফাংশনগুলি শোষণ করতে সহায়তা করে।

40 এর দশকে পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য ম্যাগনেসিয়ামের প্রয়োজনীয়তা আলাদা। পুরুষ 40 বছরের এবং তারও বেশি দৈনিক প্রতিদিন প্রায় 350 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজন, যখন মহিলারা প্রতিদিন 320 মিলিগ্রামেরও বেশি হন। গা dark় সবুজ শাকসব্জী, কলা, বাদাম, সয়াবিন এবং অ্যাভোকাডোসের মতো বিভিন্ন সেরা খাদ্য উত্স থেকে আপনি আপনার ম্যাগনেসিয়ামের চাহিদা পূরণ করতে পারেন।

৩. পটাশিয়াম

রক্তচাপ স্থিতিশীল রাখতে পটাসিয়ামও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এছাড়াও, এই খনিজ শরীরের পিএইচ ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে। বয়স্ক এবং মধ্যবয়সী মহিলাদের ক্ষেত্রে, গবেষণায় দেখা গেছে যে পর্যাপ্ত পটাসিয়াম গ্রহণের ফলে পোস্টম্যানোপসাল স্ট্রোকের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।

40 বছর বা তার বেশি বয়সী পুরুষ এবং মহিলাদের প্রতিদিন 4,700 মিলিগ্রাম পটাসিয়ামের প্রয়োজন। আপনি এটি বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর খাবার যেমন সবুজ শাকসবজি, টমেটো, অ্যাভোকাডোস, কলা, মিষ্টি আলু, মুলা এবং বাদাম থেকে পেতে পারেন। এই খাবারগুলিকে তাদের সতেজ আকারে খাওয়ার চেষ্টা করুন বা পটাসিয়ামের সামগ্রী অক্ষত রাখতে কেবল হালকাভাবে রান্না করুন।

4. ওমেগা -3

মাঝারি বয়সের নিকট প্রাপ্ত বয়স্কদের পুষ্টির চাহিদা সহ ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি এড়ানো উচিত নয়। ওমেগা -3 এস প্রদাহ, কম রক্তচাপ এবং খারাপ এলডিএল কোলেস্টেরলের বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে। এই প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং আপনাকে বার্ধক্যের সাথে সম্পর্কিত স্মৃতি সমস্যা থেকে বাঁচাতে ভূমিকা রাখে।

আপনার প্রতিদিনের ওমেগা -3 প্রয়োজনীয়তাগুলি আপনার বর্তমান স্বাস্থ্য পরিস্থিতির দ্বারা নির্ধারিত হয়। আপনি যদি স্বাস্থ্যবান এবং ফিট থাকেন তবে আপনার প্রতিদিন কেবল 500 মিলিগ্রামের মতো প্রয়োজন। তবে, যদি আপনার হৃদরোগ হয়, তবে আপনাকে প্রতিদিন 800-1,000 মিলিগ্রাম ওমেগা -3 পাওয়া দরকার। আপনার যদি উচ্চ ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা থাকে তবে আপনার প্রতিদিন প্রায় 2,000 থেকে 4,000 মিলিগ্রাম ওমেগা -3 প্রয়োজন হবে।

ওমেগা -3 সমৃদ্ধ বিভিন্ন ধরণের খাবার হ'ল ম্যাকেরেল, স্যামন, অ্যাঙ্কোভিজ, টাটকা টুনা, ক্যাটফিশ, বাঁধাকপি, গোটা দানা ওটমিল, ব্রোকলি, ফুলকপি এবং পালং শাক। আপনি মাছের তেল পরিপূরক থেকে অতিরিক্ত ভোজন পেতে পারেন। ওমেগা -3 ডোজটি আপনার পক্ষে ঠিক কি তা নির্ধারণ করতে আপনি প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

5. ভিটামিন ডি

40 বছর বয়সে প্রবেশের পরে, ভিটামিন ডি এর বৃদ্ধির প্রভাবগুলি থেকে শরীরের সুরক্ষার জন্য প্রয়োজনীয় যেগুলি শুরু হতে শুরু করে। ভিটামিন ডি স্বাস্থ্যকর হাড়, দাঁত, অনাক্রম্যতা, হার্ট ফাংশন এবং স্নায়ুতন্ত্রের জন্য ভাল। এই ভিটামিন, যা সূর্যের ভিটামিন নামেও পরিচিত, এটি ক্যালসিয়াম শোষণেও সহায়তা করে যাতে এটি শরীরের দ্বারা সর্বোত্তমভাবে ব্যবহার করতে পারে।

ভিটামিন ডি এর অন্যতম উত্স সূর্যের আলো, অতএব, সকাল সাড়ে নয়টার আগে প্রায় 10 মিনিটের জন্য সকালের রোদে ঘুরাঘুরি করার চেষ্টা করুন। সূর্যের আলো ছাড়াও বিভিন্ন দুগ্ধজাত পণ্য, পুরো শস্য, টুনা, ডিমের কুসুম, পনির এবং বোতাম মাশরুমগুলিও শরীরের জন্য ভিটামিন ডি এর ভাল উত্স। 40 বছর বা তার বেশি বয়সের পুরুষ এবং মহিলাদের উভয়ের জন্য, প্রতিদিনের ভিটামিন ডি গ্রহণের পরিমাণ হ'ল 15 মাইক্রোগ্রাম (এমসিজি)।

6. ভিটামিন বি 12

40 বছরেরও বেশি বয়স্কদের ভিটামিন বি 12 এর অন্যতম পুষ্টি চাহিদা হ'ল ভিটামিন। শৈশব থেকে প্রাপ্ত বয়স পর্যন্ত মস্তিষ্ক এবং চোখের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য ভিটামিন বি 12 গুরুত্বপূর্ণ।

এই ভিটামিনটি আসলে মুরগী, মাছ, দুধ এবং ডিমের মতো খাদ্য উত্স থেকে আরও সহজেই শোষিত হয়। তবে, বয়স বাড়ার সাথে সাথে পেটের অ্যাসিডের উত্পাদন একটু শুরু হয় যাতে খাবার থেকে ভিটামিন বি 12 হজম করা শক্ত হয়ে যায়। আউটস্মার্ট করতে, আপনি প্রতিদিন 2.4 মাইক্রোগ্রাম (এমসিজি) এর ডোজ রেঞ্জের সাথে পরিপূরক নিতে পারেন। প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা ভাল।

7. প্রোবায়োটিক

ভিটামিন বা খনিজ পদার্থকে অন্তর্ভুক্ত না করা সত্ত্বেও, প্রোবায়োটিকগুলি এখনও পুষ্টিকরগুলির মধ্যে একটি যা মধ্য বয়সীদের দ্বারা পূরণ করা উচিত।

প্রোবায়োটিকগুলি অন্ত্রের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে, দেহের আদর্শ ওজন বজায় রাখতে এবং হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে। তাদের প্রতিদিনের চাহিদা মেটাতে আপনি বিভিন্ন দুগ্ধজাত পণ্য যেমন দই, মিসো, আচার, কিমচি, তোফু এবং টেম্পের মতো সয়া ফেরেন্টেড পণ্যগুলিতে প্রোবায়োটিক গ্রহণ করতে পারেন।

এক্স