নবজাতকদের জন্য 7 টি সহজ পদক্ষেপ পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ

আপনার মধ্যে যারা কেবল পেশী শক্তির প্রশিক্ষণ শুরু করতে চান, আপনি কোথায় শুরু করবেন, কতবার অনুশীলন করবেন, কোনটি নিয়ে বিভিন্ন প্রশ্নের মুখোমুখি হতে পারেন। আসলে এটি এতটা কঠিন নয়, সত্যই। আপনি যদি শুরু করার সঠিক পদক্ষেপগুলি জেনে থাকেন তবে।

নতুনদের জন্য পেশী শক্তি প্রশিক্ষণের টিপস

সোজা কথায় হ্যানাহ ডেভিস অনুসারে, সি.এস.সি.এস. ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকপাশাপাশি শক্তি প্রশিক্ষণের বিশেষজ্ঞ হিসাবে পেশী শক্তি প্রশিক্ষণের লক্ষ্য শরীরের গতিবিধি এবং ক্রীড়া সরঞ্জামের মাধ্যমে শরীরের পেশীগুলির কাজ এবং শক্তি প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়। শুধু তাই নয়, এই মহড়াটি করার মাধ্যমে এখনও অনেক উপকার পাওয়া যায়।

এর মধ্যে শরীরের বিপাকের হার বাড়ানো, আরও ক্যালোরি পোড়ানো, হাড় এবং জয়েন্টগুলি শক্তিশালী করা এবং রক্তচাপের হারগুলিও উন্নত করা। ঠিক আছে, আপনি যদি এখনও একজন শিক্ষানবিস যারা পেশী শক্তি প্রশিক্ষণের চেষ্টা করতে চান, আপনি এই টিপসের কয়েকটি প্রয়োগ করতে পারেন।

1. উষ্ণ

সাধারণভাবে খেলাধুলার মতো, পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে উষ্ণ হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। লক্ষ্যটি হ'ল আঘাত এড়ানো এবং কঠোর পেশীগুলি শিথিল করা যাতে অনুশীলনগুলি করার সময় আপনি অবাক হন না।

পদ্ধতিটি কঠিন নয়, আপনাকে বিভিন্ন উত্তাপের বিকল্পগুলি দিয়ে শুরু করতে কেবল পাঁচ থেকে দশ মিনিট প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, দ্রুত হাঁটা, শিথিল জগিং বা গতিশীল প্রসারিত। গতিশীল প্রসারিতরা লাথি এবং হাঁটা চলাচল সহ আপনার গতির পরিধি বাড়ানোর সাথে সাথে আপনার পেশীগুলিকে ফ্লেক্স করতে নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনগুলি ব্যবহার করে।

2. আপনার নিজের শরীরের ওজন উপর নির্ভর করে শুরু করুন

একজন শিক্ষানবিস হিসাবে যিনি পেশী শক্তি প্রশিক্ষণের চেষ্টা করতে চান, আপনার সরাসরি ভারী ওজনযুক্ত ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহার করে আপনার শরীরের পেশীগুলি অতিরিক্ত পরিশ্রম করা উচিত নয়। পরিবর্তে, আপনি ছোট ব্যায়াম সরঞ্জাম যেমন রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড, কেটলবেল অনুশীলন বলগুলি, ছোট ডাম্বেলে ব্যবহার করে শুরু করতে পারেন।

এমনকি নিরাপদে থাকা, পেশী শক্তি প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়ে আপনার নিজের দেহের ওজনের সদ্ব্যবহার করুন। আপনি যে চলনগুলি চেষ্টা করতে পারেন তাতে স্কোয়াট, পুশ-আপ এবং লুঙ্গস অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। এর পরে, আপনি ধীরে ধীরে উচ্চ স্তরে অনুশীলন চালিয়ে যেতে পারেন।

৩. ধীরে ধীরে ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি সামঞ্জস্য করুন

হান্না ডেভিস বলেছেন যে ব্যক্তিরা যারা পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করছেন তাদের প্রথমে ব্যায়ামের হালকা ফ্রিকোয়েন্সি দিয়ে শুরু করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ প্রথম দুই থেকে তিন সপ্তাহে সপ্তাহে দুই দিন। এর পরে আপনি সপ্তাহে তিন দিন ফ্রিকোয়েন্সি বাড়িয়ে নিতে পারেন। এটি শরীরকে সামঞ্জস্য করার লক্ষ্য রাখে যাতে অবাক হওয়ার এবং এই অনুশীলনে আরও বেশি অভ্যস্ত না হয়।

শুধু তাই নয়, প্রশিক্ষণের শুরু থেকে আপনাকে অনুশীলনের সময়কালও ঠিক করতে হবে। প্রাথমিকভাবে একটি সেশনের জন্য 20 মিনিটের চেষ্টা করুন, তারপরে ধীরে ধীরে আপনি অভ্যস্ত হওয়ার সাথে সাথে সময়টি বাড়িয়ে দিন। আদর্শভাবে, আপনি যত বেশি সময় শক্তি প্রশিক্ষণ করবেন, তত বেশি ব্যায়ামের সময়কাল এবং সময়কাল হবে।

৪. শরীরের উপরের এবং নীচের নড়াচড়া একত্রিত করুন

পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ আরও কার্যকর হবে যদি এটি উপরে থেকে নীচে পর্যন্ত সমস্ত শরীরের পেশী ব্যবহার করে সমানভাবে করা হয়। কারণটি হল, শরীরের সমস্ত পেশীগুলির সাথে জড়িত অনুশীলনগুলি পেশীর কাজকে সর্বাধিক বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনার দেহের ক্যালোরি জ্বলতে পারে।

সহজ কথায়, আপনি এক অনুশীলনে উপরের এবং নীচের অংশের শরীরকে জড়িত বেশ কয়েকটি আন্দোলন একত্রিত করতে পারেন। হান্না ডেভিস স্কোয়াট এবং পুশ-আপ থেকে শুরু করে বিভিন্ন ধরণের আন্দোলনের পরামর্শ দেয়; lunges এবং ল্যাট পুলডাউন; এবং পর্বত আরোহী এবং বেঞ্চ সারি।

৫. একই আন্দোলনের সাথে সামঞ্জস্য রাখুন, তারপরে বিকাশ করুন

পেশী শক্তি প্রশিক্ষণে ভাল ব্যক্তিরা প্রতিদিন বিভিন্ন সময় বিভিন্ন রকম সরঞ্জাম এবং গতিবিধি নিয়ে অনুশীলন করতে পারেন। তবে, আপনারা যারা সবে শুরু করছেন, আপনার যদি স্বাচ্ছন্দ্য না হয় তবে তা অনুসরণ করতে হবে না।

প্রাথমিক স্তরের ফিটনেস এবং শক্তির গঠনের জন্য দু'বার তিনবার ওয়ার্কআউটের জন্য একই আন্দোলন করা চালিয়ে যাওয়া ভাল। আপনি যদি আরও ভাল ফলাফল চান, আপনি ধীরে ধীরে চলাচলের অসুবিধা এবং অনুশীলনের সময় ব্যবহৃত সরঞ্জামগুলির ওজন বাড়িয়ে একই ব্যায়ামটির পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

6. প্রশিক্ষণ পরে প্রসারিত এবং শীতল

নমনীয়তা উন্নত করতে স্পোর্টস করার পরে স্ট্রেচিং করা গুরুত্বপূর্ণ। এদিকে, কঠোর পরিশ্রমের পরে স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করার জন্য হালকা কুলিংও ভাল।

7. আপনার শরীরের বিশ্রাম

পেশী শক্তি প্রশিক্ষণের একটি শিক্ষানবিস হিসাবে, আপনার শরীরটি এখনও খানিকটা ব্যথা এবং বেদনা অনুভব করতে পারে কারণ এটি এখনও মানিয়ে চলেছে। এই কারণেই, এই অনুশীলনটি করার পরে আপনি আপনার বিশ্রামের সময়টি সর্বাধিকতর করার পরামর্শ দেওয়া হয়। কারণটি হ'ল, যদি আপনি পুনরুদ্ধারের জন্য বিশ্রামের সময়টি সরবরাহ না করে ক্রমাগত পেশীগুলির কাজটি চালিয়ে যান তবে পেশীটিকে পুনরায় মেরামত করতে এবং পুনর্নির্মাণে অসুবিধা হবে।

সর্বাধিক ফলাফলের জন্য, হালকা ক্রিয়াকলাপ করে এবং বিশ্রামটি অনুকূলিতকরণের মাধ্যমে নিজেকে সত্যই প্যাম্পারে প্রায় 48 ঘন্টা ওরফে দুই দিন নির্ধারণ করুন।

এক্স