সুচিপত্র:
- আমরা পেশী সঙ্কুচিত হলে পরিণতিগুলি কী হবে?
- কিভাবে পেশী ভর ক্ষতি প্রতিরোধ এবং কমাতে?
- 1. প্রতিটি খাবারে প্রোটিন খান
- ২. শাকসবজি এবং ফলমূল এড়িয়ে চলবেন না
- ৩. ব্যায়ামের তীব্রতা বৃদ্ধি করুন
- ৪. শিথিলকরণ এবং ঘুমের সময়ের প্রয়োজন পূরণ করুন
- ৫. অ্যালকোহল গ্রহণ এড়িয়ে চলুন
- A. কম চিনিযুক্ত খাদ্য গ্রহণ করা
কঙ্কাল পেশী শরীরের একটি উপাদান যা প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ। হ্রাস পেশী ফাংশন সাধারণত পেশী ভর হ্রাস কারণে হয় (atrophy) হিসাবে, ক্ষেত্রে ঘটেছে সারকোপেনিয়া বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে। তবে এটি প্রাপ্তবয়স্কদের দ্বারাও অভিজ্ঞ হতে পারে যাতে পেশী ভরগুলি হ্রাসের প্রভাবটি তাড়াতাড়ি ঘটতে পারে।
আমরা পেশী সঙ্কুচিত হলে পরিণতিগুলি কী হবে?
কঙ্কাল পেশী হ'ল প্রধান অঙ্গ যা সক্রিয়ভাবে শরীরের ফ্রেমকে সরিয়ে দেয়, যাতে পেশী ভরগুলির আকার বা আকার ব্যক্তিদের ক্রিয়াকলাপ চালানোর জন্য উত্পন্ন শক্তিকে প্রভাবিত করে। পৃথক অঙ্গবিন্যাস বজায় রেখে শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতে পর্যাপ্ত পেশী ভরও প্রয়োজন।
দীর্ঘমেয়াদে পেশী ভর হ্রাস ব্যক্তির শরীরকে ভারসাম্যহীন করে তুলবে, এটি শরীরের খুব ছোট অংশের উপস্থিতি দ্বারা সূচিত হয়, বিশেষত পায়ের পেশীগুলিতে যা শরীরের ওজনকে সমর্থন করার পক্ষে যথেষ্ট শক্তিশালী নয়। কম সময়ে, যে ব্যক্তি পেশী ভর হারায় সেও দুর্বল এবং ক্লান্তির ঝুঁকির মতো বোধ করবে।
পেশী ভরগুলিতে হ্রাস হ্রাস সাধারণত ব্যক্তিরা তাদের 30 বা 40 এর দশকে প্রবেশের পরে ঘটে তবে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অভ্যাস এবং খাওয়ার ধরণগুলির মতো পেশী সংকোচনকে ট্রিগার করতে লাইফস্টাইলের গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা থাকে।
কিভাবে পেশী ভর ক্ষতি প্রতিরোধ এবং কমাতে?
পেশী ভর রক্ষণাবেক্ষণ এবং পেশী ভর ক্ষতি কমাতে এখানে কিছু উপায় রয়েছে are
1. প্রতিটি খাবারে প্রোটিন খান
প্রোটিন একটি পুষ্টি উপাদান হিসাবে পরিচিত যা পেশী কোষগুলি সহ ক্ষতিগ্রস্থ কোষগুলির পুনর্জন্মে ভূমিকা রাখে। তবে আপনি কি জানেন যে এটি খাওয়ার সময়টি নিজেই প্রোটিনের উপকারগুলিকে প্রভাবিত করবে?
প্যাডন-জোনসের একটি গবেষণা প্রকাশিত হয়েছে নিউট্রিশন জার্নাল দেখা যায় যে ব্যক্তিরা প্রতি তিনটি খাবারে সমানভাবে 90 গ্রাম প্রোটিন উত্স গ্রহণ করেন তাদের পেশীগুলির উন্নতি ভাল হয়, এমন ব্যক্তিদের তুলনায় যারা 90 গ্রাম উচ্চ প্রোটিন উত্স এক সময় বা কেবলমাত্র নৈশভোজনে গ্রাস করেন।
এটি দেখায় যে সঠিক সময়ের সাথে মিলিত প্রোটিনের চাহিদা একমাত্র পরিমাণের ভিত্তিতে প্রোটিনের চাহিদা পূরণের চেয়ে বেশি কার্যকর। এ ছাড়া এক প্রকার প্রাণী ও উদ্ভিজ্জ প্রোটিনও খাওয়া যেতে পারে med তবে প্রাণী-টকযুক্ত খাবারগুলিতে প্রাপ্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি এড়িয়ে যাবেন না।
২. শাকসবজি এবং ফলমূল এড়িয়ে চলবেন না
পেশী কোষের পুনর্জন্মের জন্য পুষ্টি ছাড়াও, পেশীগুলির স্বাস্থ্য এবং ভর বজায় রাখার জন্যও দেহের পুষ্টির প্রয়োজন হয়। এটি সবুজ শাকসব্জী এবং উজ্জ্বল রঙিন ফলের মধ্যে পাওয়া যায় কারণ এগুলিতে পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো খনিজ সমৃদ্ধ যা পেশী ভর বজায় রাখতে প্রয়োজনীয়। এছাড়াও, এই শাকসব্জী এবং ফলগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা পেশী ফাইবারকে ফ্রি র্যাডিকালের প্রভাব থেকে রক্ষা করতে পারে।
৩. ব্যায়ামের তীব্রতা বৃদ্ধি করুন
পেশী ভর এবং শক্তি বৃদ্ধি হিসাবে, পেশী ভর বজায় রাখার জন্য অনুশীলনে তীব্রতার অগ্রগতি বা বিকাশ প্রয়োজন। এটি কারণ পেশীগুলি কেবলমাত্র ভারী প্রশিক্ষণের লোডগুলিকে কেবলমাত্র বাড়তে সক্ষম হতে সাড়া দেবে, অন্যদিকে, ব্যায়াম বন্ধ না হওয়া পর্যন্ত হালকা তীব্রতা পেশীর ভর হ্রাস করবে।
যদি আপনি ইতিমধ্যে নিয়মিত অনুশীলন করে থাকেন তবে ধৈর্যশীল প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন যা পা, কোমর, পেট, বুকে এবং কাঁধের মতো নির্দিষ্ট পেশীগুলিতে মনোনিবেশ করতে শুরু করে। তারপরে ধীরে ধীরে অনুশীলনের ফ্রিকোয়েন্সি এবং তীব্রতা বাড়ান।
৪. শিথিলকরণ এবং ঘুমের সময়ের প্রয়োজন পূরণ করুন
বিশ্রাম নেওয়ার জন্য বিশ্রাম বা বিশ্রামের সময় প্রয়োজন, বিশেষত আপনার ক্রিয়াকলাপ শেষ করার পরে এবং অনুশীলন করা। এটি কারণ পেশীগুলি বিশ্রাম নেওয়ার ফলে এটি পেশীগুলিকে পুনরায় জন্মানোর এবং অনুকূলভাবে বৃদ্ধির সময় দেয়। এদিকে, বৃদ্ধির হরমোন তৈরি করতে শরীরের পর্যাপ্ত ঘুম বা বয়স্কদের প্রায় সাত ঘন্টা প্রয়োজন হয় যা পেশীর ভর বজায় রাখতেও ভূমিকা রাখে।
৫. অ্যালকোহল গ্রহণ এড়িয়ে চলুন
অ্যালকোহল সেবন কার্যকলাপ বা অনুশীলনের পরে পেশী পুনরুদ্ধারে প্রভাব ফেলতে পারে can ম্যাথিউ বার্নসের মতে, নিউজিল্যান্ডের ম্যাসি বিশ্ববিদ্যালয় থেকে পিএইচডি (প্রতিরোধের ওয়েবসাইটের হিসাবে রিপোর্ট করা হয়েছে) অ্যালকোহল নতুন পেশী প্রোটিনের উত্পাদনে হস্তক্ষেপ করতে পারে এবং পেশী তন্তুগুলির মেরামত ও শক্তিশালীকরণ প্রক্রিয়াটিকেও প্রভাবিত করতে পারে।
A. কম চিনিযুক্ত খাদ্য গ্রহণ করা
চিনির উচ্চমাত্রার ডায়েট রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধির অন্যতম কারণ এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের বা ইনসুলিন রিসেপ্টর সীমাবদ্ধতার কারণ হয়ে থাকে। যখন চিনি বা গ্লুকোজের অভাব শোষিত হয়, তখন শরীর অ্যামিনো অ্যাসিড এবং গ্লুকোজের ঘাটতিতে পরিণত হয় যাতে তার চাহিদা মেটাতে পেশী কোষের ক্যাটবোলিজম ঘটে যা ফলস্বরূপ প্রোটিন এবং গ্লুকোজ স্টোরেজের জন্য একটি সঞ্চয় স্থান, যার ফলে হ্রাস বা হ্রাস ঘটে causing পেশী ভর।
অতএব, প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি থেকে প্রায়শই তরল চিনি বা চিনি যুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট উত্স যেমন পুরো শস্যগুলি চয়ন করুন এবং সংরক্ষণ করা ফলের তুলনায় তাজা ফলের ব্যবহারকে অগ্রাধিকার দিন।
