প্রসব ও ষাঁড়ের পরে পেটের পেশীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য পাঁচটি তক্তার বৈচিত্র; হ্যালো স্বাস্থ্যকর

জন্ম দেওয়ার পরে, আপনি যখন অনুশীলন শুরু করেছিলেন তখন কোন চ্যালেঞ্জগুলি অনুভব করেছেন? আপনি কি মনে করেন আপনার পেশী দুর্বল? এবং এটি অনুভব করে যে প্রতিটি আন্দোলন করতে খুব ভারী লাগে, তাহলে আপনি নিয়মিত অনুশীলন করতে অলস বোধ করেন?

এটি খুব স্বাভাবিক কারণ গর্ভাবস্থাকালীন অনেকগুলি পেশী দুর্বল হয়ে যায়, বিশেষত পেটের অংশের পেশীগুলি কারণ আপনি বাচ্চার জন্য প্রসারিত করছেন। আমি যে ভঙ্গিমা করতে ভোগ করি সেগুলির মধ্যে একটি তক্তা কারণ এটি আমাকে শক্তিশালী পেশী ফিরে পেতে সহায়তা করতে পারে। এই ভঙ্গিটি সত্যই চ্যালেঞ্জের বোধ করে, তাই প্রতিবারই আমি এটি প্রশিক্ষণ দিয়েছি এবং সফল হতে পারি, এটি নিজের সাথে একটি খেলা জয়ের মতো।

উপায়:

1. আপনার শরীরকে টেবিলের শীর্ষ অবস্থানে নিয়ে আসুন, নীচের লিঙ্কে 10 নম্বর দেখুন।
2. খেজুর এবং কব্জিগুলি কাঁধের নীচে সমান্তরাল কিনা তা নিশ্চিত করুন।
3. তারপরে আপনার হাঁটুতে উপরে উঠুন, আপনার পাগুলি সোজা করুন, আপনার হিলগুলি মেঝেতে টিপে টিপে টানুন / আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করুন।
4. চোখ খোলা রাখুন যাতে আপনার ঘাড়ে টান না লাগে।
5. আপনার পেটের পেশীগুলি সক্রিয় করুন যাতে আপনি এই অবস্থানে আরও শক্তিশালী হন এবং আপনার কোমরকে ওভারলোড করবেন না।
6. কমপক্ষে 10 শ্বাসের জন্য এটি করুন, তারপরে কমপক্ষে 5 টি রাউন্ডটি পুনরাবৃত্তি করুন।

২. ফরোয়ার্স প্ল্যাঙ্ক

উপায়:

1. উচ্চ তক্তা থেকে, আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার কনুই নীচে / সমান্তরাল আপনার কাঁধে অবস্থান করুন।
2. আপনার পেটের পেশীগুলি সক্রিয় করুন যাতে আপনি এই অবস্থানে আরও শক্তিশালী হন এবং আপনার কোমরকে ওভারলোড করবেন না।
3. চোখ খোলা রাখুন যাতে আপনার ঘাড়ে টান না লাগে।
4. নিশ্চিত করুন যে শরীরটি নিতম্বের সমান্তরাল। যদি আপনার নিতম্বগুলি আপনার ওপরের শরীরের চেয়ে বেশি হয় তবে সেগুলি প্রান্তিক করুন।
5. কমপক্ষে 5 শ্বাসের জন্য এটি করুন, তারপরে কমপক্ষে 5 টি রাউন্ডটি পুনরাবৃত্তি করুন।

৩. ফ্লাইং প্ল্যাঙ্ক

উপায়:

1. হাই প্ল্যাঙ্ক থেকে, একটি পা উপরে উঠান এবং উপরের দেহের সমান্তরালভাবে পাটি সোজা করুন (ছবিতে যেমন 1)।
2. আপনার পেটের পেশীগুলি সক্রিয় করুন যাতে আপনি এই অবস্থানে আরও শক্তিশালী হন এবং আপনার কোমরকে বেশি চাপ না দিন।
3. নিশ্চিত করুন যে শরীরটি নিতম্বের সমান্তরাল। যদি আপনার নিতম্বগুলি আপনার ওপরের শরীরের চেয়ে বেশি হয় তবে সেগুলি প্রান্তিক করুন।
4. আপনি ফরআরম্যান্স প্ল্যাঙ্কের সাথেও এটি করতে পারেন (যেমন ফটো 2)।
5. এটি ডানদিকে এবং বাম দিকে পর্যায়ক্রমে করুন, প্রতিটি পক্ষ 5 টি শ্বাসের জন্য শ্বাস নিন তারপর বাম দিকে 5 টি শ্বাস প্রতিস্থাপন করুন এবং 5 রাউন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

৪. সাইক্লিং প্ল্যাঙ্ক

উপায়:

1. ফ্লাইং প্ল্যাঙ্ক অবস্থান থেকে, আপনার পা বাঁকুন এবং আপনার হাঁটুতে আপনার কনুইতে আনুন। সমান্তরাল কনুই বা বিপরীত কনুইতে করা যায়, উদাহরণস্বরূপ, বাম হাঁটু বাম কনুইতে আনা হয় এবং তারপরে ডান কনুইতে আনা হয়।
2. আপনার হাঁটুতে আপনার কনুইতে আনা, আপনার সোজা পায়ে সমর্থন দিয়ে আপনার শরীরকে সামনে এগিয়ে নিয়ে যান, আপনার পায়ের আঙ্গুলকে চাপ দিয়ে এবং আপনার হিলগুলি সামান্য বাড়ান।
3. আপনার পেটের পেশীগুলি সক্রিয় করুন যাতে আপনি এই অবস্থানে আরও শক্তিশালী হন এবং আপনার কোমরকে বেশি চাপ না দিন।
4. প্রতিবার কমপক্ষে ৫ টি রাউন্ডের জন্য প্রতিটি হাঁটুকে আপনার কনুইতে হাঁটু আনার জন্য শ্বাস নিন।

৫. সাইড প্ল্যাঙ্ক

বেশ কয়েকটি সাইড প্ল্যাঙ্ক রয়েছে যা আপনি নিজের ইচ্ছার এবং ক্ষমতা অনুযায়ী চেষ্টা করতে পারেন।

পদ্ধতি 1:

1. ফরআরর্মস প্ল্যাঙ্ক থেকে, আপনার শরীরটি ডান বা বাম দিকে মুখ করে একটি হাত এবং কনুই দ্বারা সমর্থিত করুন।
2. আপনার অ্যাবস এবং পোঁদকে সক্রিয় করুন যাতে আপনার শরীর সোজা হয়ে যায়।
3. আস্তে আস্তে নিখরচায় বাহুটি উপরে তুলুন এবং বাহুর আঙ্গুলগুলি শরীরের উপরে দেখুন।
4. এটি ডানদিকে এবং বাম দিকে পর্যায়ক্রমে করুন, প্রতিটি পক্ষ 5 টি শ্বাসের জন্য শ্বাস নিন তারপর বাম দিকে 5 টি শ্বাস প্রতিস্থাপন করুন এবং 3 রাউন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

পদ্ধতি 2:

1. হাই প্ল্যাঙ্ক থেকে, আপনার দেহকে একটি বাহু দ্বারা সমর্থিত ডান বা বাম দিকে আনুন।
2. শরীরের মাঝের অংশে উপরের পাটি আনুন, পাটি বাঁকুন এবং পায়ের আঙ্গুলের সামনের দিকে মুখ করুন।
3. আপনার অ্যাবস এবং পোঁদকে সক্রিয় করুন যাতে আপনার শরীর সোজা হয়ে যায়।
4. আস্তে আস্তে নিখরচায় বাহুটি উপরে তুলুন এবং বাহুর আঙ্গুলগুলি শরীরের উপরে দেখুন।
5. এটি ডানদিকে এবং বাম দিকে পর্যায়ক্রমে করুন, প্রতিটি পক্ষ 5 টি শ্বাসের জন্য শ্বাস নিন তারপর বাম দিকে 5 টি শ্বাস প্রতিস্থাপন করুন এবং 3 রাউন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

পদ্ধতি 3:

1. হাই প্ল্যাঙ্ক থেকে, আপনার দেহকে একটি বাহু দ্বারা সমর্থিত ডান বা বাম দিকে আনুন।
2. আপনার অ্যাবস এবং পোঁদকে সক্রিয় করুন যাতে আপনার শরীর সোজা হয়ে যায়।
3. পায়ের তলগুলি যে নীচে রয়েছে, মেঝেতে / চালানোর চেষ্টা করুনমাদুর ভারসাম্যের জন্য
4. আস্তে আস্তে নিখরচায় বাহুটি উপরে তুলুন এবং বাহুর আঙ্গুলগুলি শরীরের উপরে দেখুন।
5. এটি ডানদিকে এবং বাম দিকে পর্যায়ক্রমে করুন, প্রতিটি পক্ষ 5 টি শ্বাসের জন্য শ্বাস নিন তারপর বাম দিকে 5 শ্বাস প্রতিস্থাপন করুন এবং 3 রাউন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

কমপক্ষে 15-30 মিনিটের জন্য তক্তার বিভিন্ন পরিবর্তনের সাথে রুটিন অনুশীলন করুন এবং নিজের দেহের পেশীগুলির পরিবর্তনগুলি দেখুন, সৌভাগ্য এবং ইনস্টাগ্রামে @diansonnerstedt এ আমার উল্লেখ করে আপনার অভিজ্ঞতা ভাগ করে নিতে পারেন।

এক্স