স্বাভাবিকভাবে মেনোপজের ওজন হ্রাস করুন, এখানে টিপস রয়েছে

মেনোপজ হয়ে গেলে শরীরে ইস্ট্রোজেন হরমোনটির পরিমাণ নাটকীয়ভাবে হ্রাস পায়। এছাড়াও আপনি বিপাকীয় পরিবর্তন, চাপ, হ্রাস পেশী ভর এবং ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে এমন অন্যান্য কারণগুলিরও অভিজ্ঞতা অর্জন করতে পারেন। যদিও এড়ানো শক্ত, তবে মেনোপজের পরে আপনার ওজন হ্রাস করতে পারে এমন অনেকগুলি উপায় রয়েছে।

মেনোপজের পরে কীভাবে ওজন হারাবেন

মেনোপজের পরে ওজন হ্রাস করার জন্য আপনাকে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়ানো, আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করা এবং আপনার ঘুমের সময় বাড়ানো দরকার। এই সমস্ত পরিবর্তন সহজ নয়, তবে আপনি কয়েকটি সহজ উপায় দিয়ে শুরু করতে পারেন।

আপনি নিতে পারেন এমন কয়েকটি প্রাথমিক পদক্ষেপ এখানে।

1. শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি

মেনোপজের ঘনিষ্ঠ হওয়ার সাথে সাথে পেশীর ভর হ্রাস পাবে যখন ফ্যাটটির পরিমাণ আসলে বাড়বে। শারীরিক ক্রিয়াকলাপ পেশী ভর বজায় রাখতে এবং ফ্যাট হ্রাস করার জন্য দরকারী যাতে মেনোপজের পরে শরীরের ওজন বৃদ্ধি না পায়।

আপনি যদি আগে খুব সক্রিয় না হয়ে থাকেন তবে হালকা শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মতো শুরু করার চেষ্টা করুন যেমন হাঁটাচলা, সিঁড়ি বেয়ে উঠা, বাগান করা, বা দাঁড়িয়ে ফোন কল করা। একবার ব্যবহার করার পরে, আপনি এরোবিক অনুশীলনের মতো চেষ্টা করতে পারেন জগিং এবং সাইক্লিং

২. ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে দিন

ওজন হ্রাস করতে এবং এটি স্থিতিশীল রাখতে, আপনাকে প্রতিদিন ক্যালোরির পরিমাণ 200 কিলোক্যালরি কমিয়ে আনতে হবে। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের ভিত্তিতে, 50 বছর বা তার বেশি বয়সের মেনোপৌসাল মহিলাদের মোট দৈনিক প্রয়োজনের সামঞ্জস্য এখানে।

নিষ্ক্রিয়: প্রতিদিন 1,600 কিলোক্যালরি, প্রতিদিন কমিয়ে 1,400 কিলোক্যালরি করুন
পর্যাপ্ত সক্রিয় চলাচল: প্রতিদিন 1,800 কিলোক্যালরি, প্রতিদিন কমিয়ে 1,600 কিলোক্যালরি করুন
সক্রিয় স্পোর্টস: প্রতিদিন ২,০০০, প্রতিদিন কমিয়ে ১,৮০০ করুন

200 ক্যালোরি কাটানো শর্করাযুক্ত স্ন্যাকস, ভাজা খাবার, বা মাঝে মাঝে চালের পরিবর্তে আলু এবং পুরো শস্য দিয়ে প্রতিস্থাপন করা শুরু করতে পারে। যতক্ষণ আপনি সামঞ্জস্য থাকেন, মেনোপজের পরে ওজন হ্রাস করার জন্য এই পদ্ধতিটি বেশ কার্যকর।

৩. পুষ্টিকর খাবারের ব্যবহার বৃদ্ধি করুন

ক্যালরি গ্রহণ কমার অর্থ হ'ল খাবারের অংশগুলি হ্রাস করা উচিত নয়। পুষ্টিকর খাবার খেয়ে আপনি এটিকে ঘিরে কাজ করতে পারেন তবে ক্যালোরিও কম। একটি উপায় হ'ল আপনার প্রতিদিনের মেনুতে নিম্নলিখিত খাদ্য উপাদানগুলি বাড়ানো।

প্রোটিনের উত্স যেমন ত্বকবিহীন মুরগী, চর্বিযুক্ত মাংস, মাছ, ডিম, দুধ এবং তাদের পণ্য এবং বাদাম।
বিভিন্ন ধরণের ফলমূল ও শাকসবজি।
পুরো শস্য যেমন সিরিয়াল এবং পুরো শস্যের রুটি, কুইনোয়া, ওটসপাশাপাশি পুরো শস্য।
অ্যাভোকাডো এবং জলপাই তেল থেকে স্বাস্থ্যকর চর্বি।

আপনাকে প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন সসেজ, এড়ানো পরামর্শ দেওয়া হয়, হট ডগ, এবং নাগেটস, ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত খাবার এবং মিষ্টির পানীয়গুলি। স্বাস্থ্যকর পানীয় যেমন জুস এবং স্মুদি যোগ করা চিনি ছাড়া ফল।

4. স্ট্রেস ভালভাবে পরিচালনা করুন

এটি উপলব্ধি না করে, মেনোপজের চাপ আপনার ওজন হ্রাস করার প্রয়াসকে বাধা দিতে পারে। কারণ স্ট্রেস হরমোন করটিসোলের উত্পাদনকে ট্রিগার করে। কর্টিসল শরীরের মেদ, বিশেষত পেটে পরিমাণ বাড়ানোর কথা ভাবা হয়।

স্ট্রেস অনিবার্য নয়, তবে আপনি এটি বিভিন্ন উপায়ে পরিচালনা করতে পারেন। আপনি যোগব্যায়াম, শ্বাস প্রশ্বাস এবং শিথিলকরণ কৌশল, পরিবারের সদস্যদের সাথে সময় কাটাতে বা এমন অন্যান্য উপায় যা আপনার মনকে আরও স্বাচ্ছন্দিত করে তুলতে পারেন।

5. প্রচুর বিশ্রাম পান

একটি জার্নালে একটি গবেষণা উল্লেখ উত্তর আমেরিকার প্রসূতি ও স্ত্রীরোগ ক্লিনিকগুলি, ঘুমের অভাবে চর্বি পরিমাণ বাড়াতে পারে, বিপাককে ব্যহত করতে পারে এবং ক্ষুধা ও তৃপ্তি নিয়ন্ত্রণে হরমোনগুলির কার্যকারিতা ব্যাহত করতে পারে।

মেনোপজের লক্ষণগুলি প্রায়শই অস্বস্তি সৃষ্টি করে যা ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করে। তবে আপনি ঘুমের ভাল অভ্যাস গ্রহণ করে আরও ভাল ঘুমানোর চেষ্টা করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ নিম্নলিখিত পদ্ধতিতে।

ঘর এবং বিছানার পরিবেশ যতটা সম্ভব আরামদায়ক করুন।
গদি এবং বালিশ যা যথেষ্ট নরম Using
ঘুমাতে যান এবং একই সাথে জেগে যান।
বিছানার আগে বৈদ্যুতিন ডিভাইস ব্যবহার করবেন না।
বিছানার আগে ক্যাফিন খাওয়া এবং সেবন করা নয়।

মেনোপজের কারণে ওজন বৃদ্ধি সহ শরীরে অনেক পরিবর্তন ঘটে। তবে আপনার ডায়েট, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং ঘুমের সময় সামঞ্জস্য করে মেনোপজের পরে ওজন হ্রাস করতে পারেন।

যদি আপনার জীবনযাত্রা পরিবর্তন করা শক্ত হয়, তবে আরও ঘন ঘন হাঁটা এবং মিষ্টিজাতীয় খাবার সীমাবদ্ধ করার মতো ছোট ছোট পদক্ষেপ দিয়ে শুরু করুন। আপনি যেমন অভ্যস্ত হয়ে উঠবেন, এই পরিবর্তনগুলি ধীরে ধীরে অভ্যাসে পরিণত হবে যা আপনাকে আপনার ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করবে।