আপনারা যারা নাইট শিফটে কাজ করেন তাদের স্বাস্থ্য বজায় রাখার 5 টিপস

কখনও কখনও আপনার পেশার জন্য নাইট শিফটের কাজ যেমন ডাক্তার, নার্স, ফ্লাইট অ্যাটেন্ডেন্ট, পাইলট, ড্রাইভার, কারখানার কর্মচারী, সাংবাদিক, মুদ্রণ কর্মী, সুরক্ষা প্রহরী বা 24 ঘন্টা দোকানদার প্রয়োজন। ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের মতে, এই কার্যকরী সময়টি বেশিরভাগ স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে যুক্ত থাকে যেমন বিপাকীয় সমস্যাগুলির ঝুঁকি, হার্টের অসুখ, বদহজম, স্থূলত্ব এবং ক্যান্সারের মতো।

নাইট শিফট কাজ শরীরের ডিএনএ ক্ষতিপূরণ সক্ষমতা হস্তক্ষেপ করতে পারে। তা ছাড়া শরীরে মেলাটোনিনের মাত্রাও হ্রাস পায়, এটি হরমোন যা দেহের জৈবিক ঘড়ি নিয়ন্ত্রণের জন্য দায়ী।

যাইহোক, আপনি কিছু জীবনযাত্রায় পরিবর্তন করে নাইট শিফট কাজের সময় আপনার শরীরকে সুস্থ রাখতে পারেন। আপনার রাতের শিফট কাজের সময় সুস্থ থাকার জন্য এখানে টিপস রয়েছে।

নাইট শিফট কাজের সময় সুস্থ থাকার জন্য টিপস

নাইট শিফট কাজ করার প্রত্যেকেরই আলাদা পদ্ধতি রয়েছে। সুতরাং, নিম্নলিখিত কৌশলগুলি বাস্তবায়ন আপনাকে রাতের শিফটে কাজ করার সময় মানসিক বা স্বাস্থ্য সমস্যার মোকাবিলা করতে এবং পর্যাপ্ত ঘুম পেতে নিশ্চিত করতে সহায়তা করতে পারে।

1. ঘুমের ধরণগুলি সেট করুন

নাইট শিফট কাজের অর্থ আপনাকে রাত জেগে থাকতে হবে। রাতের বেলা হলেও শরীরে মেলাটোনিন হরমোন বের হয় যা আপনাকে ঘুমিয়ে ও কম সতর্ক করে তোলে alert কারণটি হ'ল, আপনার শরীরটি রাতে ঘুমানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

প্রাপ্তবয়স্কদের সাধারণত প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন। যে কোনও কম, আপনি "ঘুমের debtণ" অনুভব করবেন। আপনার ঘুমের debtণ পরিশোধের একমাত্র উপায় হ'ল আপনি যে ঘুমটি হারিয়েছেন তা ধরা এবং এটি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব করা উচিত।

আপনার ঘুমের ধরণটি বজায় রাখতে এই পদক্ষেপগুলি ব্যবহার করে দেখুন:

• ঘুমে দেরি করবেন না। আপনার যদি সময় থাকে এবং নিদ্রা থাকে তবে ঘুমাতে যান।
• নাইট শিফট কাজের পরে প্রায় 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুম নিন।
• শুতে যাওয়ার আগে খাওয়া দাওয়া করুন কারণ কিছু লোকের জন্য ক্ষুধার্ত বা তৃষ্ণার্ত বোধ আপনাকে খারাপ ঘুমাতে পারে।
• বিছানার আগে অ্যালকোহল পান করবেন না। অ্যালকোহল ঘুমের গুণমান হ্রাস করতে পারে এবং ঘুমে হস্তক্ষেপ করতে পারে, যা পরের দিন আপনাকে অপ্রত্যাশিত বোধ করবে।
• বিছানার আগে ধূমপান করবেন না। নিকোটিন একটি উত্তেজক যা ঘুমোতে অসুবিধা সৃষ্টি করে।
• আপনার শয়নকক্ষটি শান্ত, অন্ধকার এবং শীতল কিনা তা নিশ্চিত করুন। দিনের বেলা শব্দ বন্ধ করতে ইয়ারপ্লাগগুলি ব্যবহার করুন এবং ঘরে sunুকে সূর্যের আলো প্রতিরোধ করতে গা dark় পর্দা লাগান।
• আপনার কাজের সময় সম্পর্কে বন্ধুদের এবং পরিবারকে বলুন যাতে তারা আপনার ঘুমের সময়গুলিতে হস্তক্ষেপ না করে।

2. একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট সেট করুন

যে ব্যক্তি নাইট শিফটে কাজ করেন তার বিপাক সিনড্রোম হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে এবং দুর্বল ডায়েট এবং শরীরের জৈবিক ঘড়ির ব্যত্যয়জনিত কারণে স্থূলতার ঝুঁকিতে বেশি।

আপনার ডায়েটের পরিকল্পনাটি আপনাকে রাতের শিফট কাজের সময় সুস্থ থাকতে এবং আপনার যখন ঘুমের প্রয়োজন হয় তখন আরও বেশি শিথিল করতে সহায়তা করে। আপনি এটি করতে পারেন এমন কয়েকটি উপায় এখানে।

• দিনের বেলা আপনার দুপুরের খাবারের ধরণ হিসাবে একই ডায়েট খাওয়া চালিয়ে যান।
• তৃপ্তির কারণে অস্থির অনুভূতি এড়াতে প্রায়শই স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খান।
• রুটি, চাল, পাস্তা, সালাদ, দুগ্ধজাতীয় পণ্য, ফলমূল এবং শাকসব্জির মতো হজম করা সহজ খাবারগুলি চয়ন করুন।
• ভাজা, মশলাদার এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারের মতো হজম করা কঠিন এমন খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন।
• চিনিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। যদিও মিষ্টি খাবারগুলি শক্তি সরবরাহ করতে পারে তবে তারা দ্রুত শক্তিও হ্রাস করতে পারে।
• ফল ও শাকসব্জিতে নাস্তা। ফল এবং সবজি থেকে চিনি ধীরে ধীরে শক্তিতে রূপান্তরিত হয় এবং উভয়ই ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবারের গুরুত্বপূর্ণ উত্স।
• শারীরিক এবং মানসিক কর্মক্ষমতা বজায় রাখার জন্য আপনি পর্যাপ্ত পর্যাপ্ত পানীয় পান করুন, তবে বিছানার আগে প্রস্রাব করে পিছনে থাকবেন না।

3. একটি ঝোপ নিন

নাইট শিফট কাজের জন্য ন্যাপগুলি একটি গুরুত্বপূর্ণ জিনিস। আপনি কাজের সময় শুরু করার আগে একটি ছোট ঝোপ নেওয়ার সময় ক্লান্তি মোকাবেলা করতে সহায়তা করতে পারে। কাজের সময় বিরতি সময় আপনার শরীরকে সুস্থ রাখতে গুরুত্বপূর্ণ।

ন্যাপগুলি মস্তিষ্কের শক্তি বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধার করতে দেখানো হয়েছে। কাজ থেকে বিরতির সময় কমপক্ষে ৪৫ মিনিট ঘুম পাওয়া আপনাকে আরও সতেজ বোধ করবে। এমনকি একটি 20-45 মিনিটের ন্যাপটি ক্লান্তি দূর করতে শিফট কর্মীদের পক্ষে উপকারী বলে প্রমাণিত হয়েছে।

আদর্শভাবে, সর্বাধিক সুবিধার জন্য ন্যাপগুলি 45 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়। এর চেয়েও বেশি, আপনি ঘুমিয়ে উঠতে পারেন বা খিটখিটে হতে পারেন।

৪. আপনার শিফ্ট শিডিয়ুল পরিচালনা করুন

হয়তো কিছু কর্মক্ষেত্রে শিফ্টের শিডিয়ুলটি সংস্থা নির্ধারণ করেছে। তবে আপনি নিজেই অন্য কাউকে সিদ্ধান্ত নিতে পারেন।

আপনি যদি আপনার কাজের শিফ্ট শিডিয়ুল নির্ধারণ করতে পারেন। টানা ঘন্টা রাতের শিফটে কাজ না করার চেষ্টা করুন। কাজের কয়েক রাত্রে আপনি ক্রমশ ঘুম বঞ্চিত হয়ে উঠতে পারেন। আপনি যদি রাতের শিফট এবং দিনের মধ্যে সময় নির্ধারণের সময়সীমা সীমাবদ্ধ করতে পারেন তবে আপনার পুনরুদ্ধার সম্ভাবনা বেশি।

৫. কফির ব্যবহার সীমিত করুন

ক্যাফিন একটি উত্তেজক। বেশিরভাগ লোকেরা তাদের কাজের দিন শুরু করতে কফি পান করেন। আপনি যখন আপনার প্রতিদিনের ডোজ অনুসারে কফি পান করেন বা অতিরিক্ত পরিমাণে নন, এটি আপনাকে রাতের শিফট কাজের সময় জাগ্রত থাকতে সহায়তা করবে।

তবে আপনি যদি অতিরিক্ত পরিমাণে ক্যাফিন বা কফি গ্রহণ করেন তবে এটি প্রকৃতপক্ষে বদহজম এবং পেশীর কুঁচকির কারণ হতে পারে।

উত্তেজকরা যাতে আপনার ঘুমকে প্রভাবিত না করে তা নিশ্চিত করার জন্য শোবার আগে প্রায় 6 ঘন্টা আগে কফি খাওয়া বন্ধ করা উচিত।