5 রাতের খাবারের মেনু যা আপনাকে মোটা করে তোলে না, আসলে আপনার ডায়েটে সহায়তা করে

কে বলেছে আপনি ডায়েটে থাকাকালীন আপনি রাতের খাবার খেতে পারবেন না? যদিও আপনি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন, তবুও আপনাকে রাতের খাবার খাওয়ার জন্য উত্সাহ দেওয়া হচ্ছে, আপনি জানেন। যাইহোক, আপনার ডিনার মেনু স্বেচ্ছাচারিত হতে পারে না। বেশ কয়েকটি উপাদান রয়েছে যা অবশ্যই আপনার ডিনার মেনুতে থাকা উচিত যাতে আপনার পুষ্টির চাহিদা পূরণ হয়। একটি স্বাস্থ্যকর এবং উপযুক্ত ডিনার মেনু আপনাকে কম ক্ষুধার্ত করে তুলবে এবং অতিরিক্ত খাওয়া এড়াবে। সুতরাং, ওজন হ্রাস করার জন্য স্বাস্থ্যকর এবং কার্যকর ডিনার মেনুগুলি কী কী?

একটি স্বাস্থ্যকর ডিনার মেনু জন্য খাদ্য উপাদান

১. শাকসবজি বাড়ান

প্রতিদিন শাকসবজি এবং ফলমূল খাওয়া স্বাস্থ্য বজায় রাখতে দরকারী। ওজন কমানোর জন্য ডায়েটে থাকা আপনার মধ্যে অন্তর্ভুক্ত যার অর্থ আপনার শাকসবজি দিয়ে বিশেষত রাতে আপনার ডায়েট সমৃদ্ধ করতে হবে।

পেন স্টেটের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে রাতে শাকসবজি বা সালাদ খাওয়া ক্যালোরির পরিমাণ 12 শতাংশ পর্যন্ত হ্রাস করতে পারে। সালাদে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে যা আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে রাখে, তাই আপনাকে রাতে ক্ষুধার্ত হওয়ার ভয় পাবেন না। ফলস্বরূপ, ওজন বৃদ্ধি রোধ করা আপনার পক্ষে সহজ হয়ে ওঠে।

ভারসাম্যযুক্ত পুষ্টির জন্য স্বাস্থ্য মন্ত্রকের নির্দেশিকা অনুসারে, শিশুদের প্রতিদিন 300 থেকে 400 গ্রাম শাকসবজি খাওয়ার জন্য উত্সাহ দেওয়া হয়। এদিকে, কিশোর এবং বয়স্কদের আপনার বয়স এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে প্রতিদিন 400-600 গ্রাম শাকসবজি খাওয়া উচিত। ডায়েট ডিনার মেনুর জন্য আপনার রান্নায় 230 গ্রাম শাকসবজি যুক্ত করুন।

আপনি উদ্ভিজ্জ স্যুপ, ক্যাপচে, স্যটেড ক্যাল বা স্টিমযুক্ত শাকসব্জী যেমন ব্রোকলি এবং ফুলকপিতে বিভিন্ন ধরণের শাকসবজি প্রক্রিয়াকরণ করতে পারেন। এটিকে আরও আকর্ষণীয় করে তুলতে, দুটি রঙের সবজির সাথে বিভিন্ন রঙের মিশ্রন করার চেষ্টা করুন, উদাহরণস্বরূপ, আপনার ডিনার মেনুতে একটি সবুজ শাকসব্জী এবং একটি কমলা শাকসব্জি। এভাবে খেয়ে আপনি আরও ক্ষুধার্ত হবেন।

2. প্রোটিন যোগ করুন

টুফ্টস বিশ্ববিদ্যালয়ের এক গবেষণা অনুসারে ওজন হ্রাস করার একটি কার্যকর উপায় হ'ল কার্বোহাইড্রেটকে প্রোটিন দিয়ে প্রতিস্থাপন করা। কারণটি হ'ল, খাবারে প্রোটিন কার্বোহাইড্রেট বা ফ্যাটযুক্ত খাবার উত্সগুলির চেয়ে বেশি দীর্ঘ করতে পারে।

শরীরের জন্য কম স্বাস্থ্যকর এমন লাল মাংস বেছে নেওয়ার চেয়ে প্রোটিনের উত্স যেমন মুরগী, সীফুড এবং বাদামগুলি ওজন হ্রাসের জন্য ভাল বলে বেছে নিন। তদাতিরিক্ত, আপনি দুধ সেবন করতে পারেন যা ওজন বাড়িয়ে তুলতে এবং শারীরিক শারীরিক গঠনে সহায়তা করতে পারে।

সঠিক রান্না পদ্ধতি নির্বাচন করে আপনার ডিনার মেনুতে প্রোটিন সামগ্রী বজায় রাখুন। স্যালমন বা ত্বকবিহীন মুরগির ব্রেস্ট তৈরি করতে গ্রিলিং বা স্টাইউং পদ্ধতিটি ব্যবহার করুন। স্বাদ যুক্ত করতে এবং খুব বেশি তেল এড়াতে আপনি মুরগির টুকরোগুলি সামান্য ঝোল দিয়ে কাটাতে পারেন। আপনি যদি নিরামিষ হয় তবে একই রান্নার পদ্ধতিটি ব্যবহার করে মাশরুম, টোফু বা টিড খাওয়ার মাধ্যমে আপনার প্রোটিন গ্রহণ করুন।

৩. আপনার ফাইবারের চাহিদা পুরো শস্যের সাথে পূরণ করুন

পুরো শস্য থেকে কার্বোহাইড্রেট প্লাস ফাইবার গ্রহণ দীর্ঘমেয়াদী শক্তি সরবরাহ করতে পারে এবং আপনার রক্তে সুগার নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। কারণ, আঁশযুক্ত সামগ্রী পেটে দীর্ঘস্থায়ী খাবার তৈরি করতে পারে যাতে আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিপূর্ণ বোধ করেন।

কার্বস কাটানোর অর্থ এই নয় যে আপনি এগুলি একেবারেই খাবেন না। কীটি হ'ল আপনার ডিনার মেনুতে কার্বোহাইড্রেটের অংশ নিয়ন্ত্রণ করা control আপনার স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের জন্য ব্রাউন রাইস, কুইনো, পুরো গমের রুটি বা পালং শাক চয়ন করুন। এই সমস্ত উপাদানের মধ্যে ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে, একটি খনিজ যা শরীরের ফ্যাট বিপাক নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখে।

ডিনার মেনু যা স্বাস্থ্যকর এবং আপনাকে মোটা করে তোলে না

1. মাংস কুইনোয়া সালাদ

পুষ্টি উপাদান: 320 ক্যালোরি

সরঞ্জাম এবং উপকরণ:

• কুইনা 100 গ্রাম
• 85 মুরগির কিউবগুলিতে কাটা
• ব্রুকোলি 100 গ্রাম, ছোট ছোট টুকরা কাটা
• কাটা পেপারিকা 50 গ্রাম
• 2 চামচ জলপাই তেল

কিভাবে তৈরী করে:

1. চলমান জলের নিচে কুইনোয়া ধুয়ে ফেলুন, তারপরে এটি নিষ্কাশন করুন।
2. একটি ফোটাতে জল আনুন, তারপরে কুইনোয়া যুক্ত করুন। 15 মিনিটের জন্য অল্প আঁচে রান্না করুন। এর পরে অপসারণ এবং নিকাশী।
3. জলপাই তেল গরম করুন, তারপরে মুরগী, ব্রকলি এবং পেপ্রিকা ভাল করে নিন। ভালভাবে মেশান.
4. আঁচ বন্ধ করুন এবং নিকাশিত কুইনোয়ার সাথে স্ট্র ফ্রাই মেশান।
5. একটি মাংস কুইনোয়া সালাদ পরিবেশন করা প্রস্তুত।

2. চিকেন অ্যাসপারাগাস স্যুপ

পুষ্টি উপাদান: 330 ক্যালোরি

সরঞ্জাম এবং উপকরণ:

• চামড়াবিহীন মুরগির স্তন 100 গ্রাম, কিউব কাটা
• 200 মিলি মুরগির স্টক
• কুইনো 2 টেবিল চামচ
• 200 গ্রাম পালং শাক
• 10 ছোট অ্যাসপারাগাস
• 2 চামচ সয়া সস
• ⅛ চামচ গ্রেটেড আদা

কিভাবে তৈরী করে:

1. মুরগিটি 25 মিনিটের জন্য 175 ডিগ্রি সেলসিয়াস বেক করুন। তারপরে টুকরো টুকরো করে কেটে নিন।
2. মুরগির স্টক, কুইনোয়া এবং পালং শাক একটি সসপ্যানে রাখুন এবং ফুটন্ত পর্যন্ত 15 মিনিটের জন্য সিদ্ধ করুন। রান্না হয়ে গেলে একটি পাত্রে রেখে দিন।
3. ভাজা মুরগি স্যুপের বাটিতে রেখে দিন।
4. অ্যাসপারাগাস বাষ্প, তারপরে এটি সয়া সস এবং গ্রেটেড আদা মিশ্রণ করুন। স্যুপের পরিপূরক হিসাবে অ্যাস্পারাগাস পরিবেশন করুন।

৩. মাশরুম এবং আলু দিয়ে গ্রিলড চিকেন

পুষ্টি উপাদান: 382 ক্যালোরি

সরঞ্জাম এবং উপকরণ:

• চামড়াবিহীন মুরগির স্তন 100 গ্রাম
• 200 গ্রাম পোর্টোবেলো মাশরুম (বড় বোতাম মাশরুম)
• ১ টেবিল চামচ জলপাই তেল
• আলু 200 গ্রাম

কিভাবে তৈরী করে:

1. মাশরুম এবং জলপাই তেলের সাথে মুরগির স্তন একত্রিত করুন, তারপরে 15 মিনিটের জন্য 175 ডিগ্রি সেলসিয়াস বেক করুন। সরান এবং নিকাশী।
2. আলু একই তাপমাত্রায় 5-7 মিনিটের জন্য বেক করুন।
3. উষ্ণ অবস্থায় উভয় পরিবেশন করুন।

৪. টেরিয়াকি সস মুরগী

পুষ্টি উপাদান: 506 ক্যালোরি

সরঞ্জাম এবং উপকরণ:

• চামড়াবিহীন মুরগির 100 গ্রাম, কিউব কাটা
• 2 টেবিল চামচ টেরিয়াকি সস
• 1 টেবিল চামচ মধু
• 2 চামচ জলপাই তেল
• কাটা গাজর 50 গ্রাম
• কাটা হয়েছে 100 গ্রাম ব্রকলি
• কাটা লাল মরিচ 50 গ্রাম
• ব্রাউন রাইস 100 গ্রাম

কিভাবে তৈরী করে:

1. টেরিয়াকি সসে মুরগি রাখুন, তারপরে 30 মিনিটের জন্য এমনভাবে বসতে দিন যাতে সিজনিং পুরোপুরি শোষিত হয়।
2. একটি সসপ্যানে অলিভ অয়েল গরম করুন এবং মুরগিটি 1 থেকে 2 মিনিটের জন্য রান্না করুন।
3. শাকসবজি যোগ করুন এবং মাংস বাদামি না হওয়া পর্যন্ত 5 থেকে 7 মিনিট ধরে রান্না করুন।
4. বাদামি চাল দিয়ে পরিবেশন করুন।

5. স্প্যাগেটি

পুষ্টি উপাদান: 420 ক্যালোরি

সরঞ্জাম এবং উপকরণ:

• লাল বেল মরিচ 200 গ্রাম, দৈর্ঘ্য কাটা
• কাটা পেঁয়াজ 100 গ্রাম
• ১ টেবিল চামচ জলপাই তেল
• রান্না করা পুরো গমের স্প্যাগেটি 230 গ্রাম
• 150 গ্রাম এডামামে

কিভাবে তৈরী করে:

1. মরিচ এবং পেঁয়াজ অলিভ অয়েলে রান্না হওয়া পর্যন্ত কষান।
2. রান্না করা স্প্যাগেটির সাথে মেশান, এডামেমেও যোগ করুন।
3. গরম পরিবেশন করুন।

এক্স