সুচিপত্র:
গড়ে প্রাপ্ত বয়স্ককে প্রতি রাতে 7-8 ঘন্টা ঘুমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। দুর্ভাগ্যক্রমে, অনেকেই এটি পূরণ করতে পারে না। আপনি অতিরিক্ত সময় বা অনিদ্রা কাজ করতে হবে কারণ। আসলে, ভাল ঘুমের অনেকগুলি স্বাস্থ্য উপকার রয়েছে - দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করা থেকে শুরু করে মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য বজায় রাখা, শরীরের স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা। আপনি যদি সেই লোকদের মধ্যে একজন হন যাঁদের ভাল ঘুমে সমস্যা হয় তবে চিন্তা করবেন না। বিছানার আগে খাওয়া আসলে আপনাকে আরও সহজে ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে।
বিছানার আগে আমরা কী খেতে পারি?
বিছানার আগে আপনার সমস্ত খাবার খাওয়া উচিত নয়, তবে নীচের কিছু খাবারের সুপারিশগুলি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
1. বাদাম
বিছানার আগে রাতে ডুবানো বাদাম শরীরকে ঘুমের হরমোন মেলাটোনিন উত্পাদন করতে সহায়তা করবে।
বাদামগুলিতেও ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে যা আপনার প্রতিদিনের প্রয়োজনের 19% পূরণ করতে সক্ষম। ম্যাগনেসিয়াম আপনাকে ঘুমিয়ে রাখার জন্য কাজ করে বিশেষত যাদের অনিদ্রা রয়েছে তাদের জন্য। ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি আপনার পক্ষে মধ্যরাতে জেগে ওঠা এবং ঘুম ফিরে পেতে অসুবিধাজনক হতে পারে।
ম্যাগনেসিয়াম স্ট্রেস হরমোন কর্টিসল হ্রাস করতে সহায়তা করে, ঘুমের মানের সাথে হস্তক্ষেপ করার জন্য পরিচিত হরমোন।
2. ক্যামোমিল চা
ক্যামোমিল চা এর অনেকগুলি স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। এগুলির মধ্যে একটি হ'ল আরও ভাল ঘুম করা, অ্যাপিগিনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রীর জন্য ধন্যবাদ। অ্যাপিগিন মস্তিষ্ককে মেলোটোনিন হরমোন নিঃসরণে ট্রিগার করে যাতে আপনি শান্ত, আরও স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন এবং নিদ্রাহীন বোধ করেন।
হেলথলাইন পৃষ্ঠায় রিপোর্ট করা হয়েছে, অ্যাপিগিনের প্রভাব অনিদ্রা হ্রাস করতেও সহায়তা করে। 34 প্রাপ্তবয়স্কদের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে গ্রুপে 270 মিলিগ্রাম চ্যামোমিল নিষ্কাশন দিনে দু'বার সময় লাগে 15 মিনিট কম সময় নেয়
অন্য একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে মহিলারা 2 সপ্তাহ ধরে চ্যামোমিল চা পান করেন তাদের ঘুমের গুণমান আরও ভাল বলে রিপোর্ট করেছেন।
চ্যামোমিল চা পান করে এমন ব্যক্তিদের মধ্যে হতাশার কম লক্ষণ দেখা যায়, যা সাধারণত ঘুমের সমস্যার সাথে জড়িত।
3. ভাল ফ্যাটি ফিশ
সালমন, টুনা, ম্যাকারেল হ'ল স্বাস্থ্যকর ফ্যাট সমৃদ্ধ মাছ, বিশেষত ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড ইপিএ এবং ডিএইচএ। উভয়ই প্রদাহ হ্রাস এবং হৃদয় এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য সুরক্ষায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে বলে জানা যায়।
এছাড়াও, এই মাছগুলিতে ভিটামিন ডি-তেও বেশি থাকে প্রায় 100 গ্রাম সালমনগুলিতে ভিটামিন ডি এর 525-990 আইইউ থাকে যা আপনার প্রতিদিনের ভিটামিন ডি এর 50% চাহিদা পূরণ করতে পারে।
ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ভিটামিন ডি এর সংমিশ্রণে ঘুমের চক্রকে নিয়ন্ত্রিত করে মস্তিষ্কের একটি রাসায়নিক সেরোটোনিন উত্পাদন বাড়িয়ে ঘুমের গুণমান উন্নত করার সম্ভাবনা রয়েছে।
ক্লিনিকাল স্লিপ মেডিসিনের জার্নালে গবেষণা থেকে দেখা যায় যে প্রাপ্ত বয়স্ক পুরুষ উত্তরদাতারা যারা রাতে সালমন খান তারা মুরগী, গো-মাংস বা শুয়োরের মাংস খাওয়া প্রাপ্ত বয়স্ক পুরুষদের তুলনায় 10 মিনিট আগে ঘুমিয়ে পড়া শুরু করতে পারেন।
4. কলা স্মুদি
কলা এবং স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দুধ থেকে তৈরি স্মুদিগুলি আপনার দেহে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে।
কলাতে ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, অ্যামিনো অ্যাসিড ট্রিপটোফেন এবং ভিটামিন বি 6 এর মতো প্রাকৃতিক পেশী শিথিল থাকে যা আপনার মস্তিষ্ককে সেরোটোনিন এবং মেলাটোনিনকে মুক্তি দিতে আরও বেশি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে সহায়তা করে। দুধেরও একই প্রভাব রয়েছে কারণ এতে ম্যাগনেসিয়াম, টিপটোফান, ভিটামিন ডি এবং ভিটামিন বি রয়েছে also
প্রতিরোধ দ্বারা প্রতিবেদন করা এই সমস্ত পুষ্টির সংমিশ্রণ ঘুমের সমস্যা হ্রাস করতে এবং আপনাকে আরও দীর্ঘ ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।
5. কিউই ফল
২০১ 2016 সালে পুষ্টির অগ্রগতিতে গবেষণাও দেখায় যে বিছানার আগে খাবার হিসাবে কিউই ফলগুলি আপনার পক্ষে ভাল কারণ এটি ঘুমের মানের উন্নতি করতে সহায়তা করে।
এই গবেষণায় ২৪ জন প্রাপ্তবয়স্ককে জড়িত ছিল যারা টানা 4 সপ্তাহ শয়নকালের এক ঘন্টা আগে কিউই খেতে বলা হয়েছিল। ফলস্বরূপ, উত্তরদাতাদের ৪২% জানিয়েছেন যে তারা রাতে নিয়মিত কিউই না খাওয়ার চেয়ে দ্রুত ঘুমাতে পারেন।
২০১১ সালে এশিয়া প্যাসিফিক জার্নাল ক্লিনিকাল নিউট্রিশন জার্নালে প্রকাশিত আগের গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে বিছানার আগে আপনি যে কিউই খাচ্ছেন তা ঘুমকে দীর্ঘায়িত করতে সহায়তা করে এবং মধ্যরাতে আপনাকে সহজেই জাগ্রত করা থেকে বিরত রাখে।
শয়নকালীন খাবার হিসাবে কিউইর উপকারিতা ক্যারোটিনয়েডস, ভিটামিন সি, কে, ফোলেট এবং পটাসিয়ামের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রী থেকে আসে বলে মনে করা হয়। গবেষকরা পরামর্শ দেন যে আপনি সকাল পর্যন্ত ভাল ঘুমাতে বিছানার আগে 1-2 কিউইফুট খান।
এক্স
