হাতের পেশী ও ষাঁড় তৈরির সহজ উপায় 5 হ্যালো স্বাস্থ্যকর

একটি আদর্শ দেহের আকার থাকা প্রত্যেকের স্বপ্ন। সমতল পেট ছাড়াও কিছু লোক শক্ত, টোনযুক্ত অস্ত্রও রাখতে চায়। কেবল শরীরের চেহারা সুশোভিত করার জন্যই নয়, বাহু পেশীগুলির প্রশিক্ষণ দেহের কার্যকারিতা আরও উন্নত করে। তারপরে কীভাবে আপনার বাহুর পেশী গঠন করবেন? আপনি অনুসরণ করতে পারেন এমন কয়েকটি পদক্ষেপ এখানে।

কিভাবে বাহু পেশী তৈরি করতে?

বাহু পেশী তৈরি করতে আপনি করতে পারেন বিভিন্ন আন্দোলন। তবে এই আন্দোলনটি করার আগে আপনার প্রায় পাঁচ মিনিটের জন্য উষ্ণ হওয়া উচিত। পেশীগুলির আঘাতের ঝুঁকি কমাতে এটি করা হয়। ফিটনেস ম্যাগাজিন থেকে রিপোর্ট করা, পেশী গঠনের জন্য নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি:

1. প্লাঙ্ক প্রেস

• মাদুরের উপরে ডাম্বেলগুলি রাখুন, তারপরে আপনার শরীরকে অবস্থানে রাখুন উপরে তুলে ধরা। বাহু কাঁধের প্রস্থ পৃথক এবং কাঁধের নীচে সোজা হাত দিয়ে। পা কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত খোলা হয়।
• আপনার পোঁদ উঁচু রেখে একটি ডাম্বেল তুলে আপনার ডান হাতটি উপরে তুলুন, তারপরে কাঁধের স্তরে পিছনে পিছনে সুইং করুন।
• এই আন্দোলনটি 10 ​​বার করুন।
• বাম হাত দিয়ে একই করুন।
• দুটি পুনরাবৃত্তি করুন।

2. বানরের অস্ত্র

• আপনার পায়ের নিতম্বের প্রস্থ পৃথক করে দাঁড়ান এবং প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন।
• বগল না হওয়া পর্যন্ত পাঁজরের পাশে বরাবর ডাম্বেল বাড়ান।
• 20 টির দুটি সেট পুনরাবৃত্তি করুন।

৩.পম-পম সার্কেল

• প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে আপনার পায়ের নিতম্বের প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়াও।
• আস্তে আস্তে আপনার মাথার উপরে আপনার বাহুগুলি বাড়ান, আপনার বাহুতে ভি তৈরি না হওয়া পর্যন্ত পাঁচটি ছোট চেনাশোনা আঁকুন
• আপনার বাহুটি আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে নামিয়ে নিন, তারপরে আগে থেকে বিপরীত দিকে বৃত্তাকার গতিটি করুন।
• 10 টি পুনরাবৃত্তি সহ দুটি সেট করুন।

4. হাতুড়ি পাউচ

• আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন, আপনার হাতগুলি আপনার পাশে এবং হাতের তালু দিয়ে সামনের দিকে রাখুন।
• আপনার কাঁধে ডাম্বেলগুলি আনতে আপনার হাতের তালু এগিয়ে রাখুন your
• বাম দিকে বাম দিকে আঘাত করুন, তালুর সামনে মুখোমুখি করুন, তারপরে ডাম্বেলগুলি কাঁধে ফিরিয়ে আনুন।
• এই আন্দোলনটি ডান হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন এবং ডানদিকে আঘাত করুন।
• 20 টির দুটি সেট করুন।
• চূড়ান্ত সেটে দুটি বাহুতে 20 টি দ্রুত স্ট্রোক করুন।

5. তির্যক-টুইস্ট ট্রাইসেপস পুশ-আপ

• আপনার ডান দিকে মাদুরের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার পাঁজরকে আলিঙ্গন করুন এবং আপনার বাম হাতটি আপনার ডান কাঁধের সামনের দিকে মেঝেতে রাখুন।
• আপনার ডান পা আপনার পিছনে বাঁকুন এবং আপনার বাম পা আপনার পোঁদটির সামান্য সমান করুন।
• আপনার বাম হাতটি পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া অবধি মেঝে থেকে আপনার ধড় বাড়াতে আপনার বাম হাতের তালু টিপুন।
• একই সাথে বাম পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন।
• বাম বাহুতে এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
• প্রতিটি 20 টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট করুন।

আপনার শ্বাস এবং হৃদস্পন্দন স্থিতিশীল করতে প্রায় পাঁচ মিনিট শীতল দিয়ে এই আন্দোলনটি শেষ করুন। উপরের সাধারণ ব্যায়ামগুলি নিয়মিতভাবে করা ছাড়াও সর্বোত্তম ফলাফল পাওয়ার জন্য, আর্ম পেশী তৈরির জন্য একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং নিয়মিত অনুশীলন দ্বারা সমর্থন করা দরকার যা শরীরের সমস্ত সদস্যকে জড়িত।

এক্স