মহিলা পেশীগুলি এই 4 ধরণের ব্যায়ামের সাথে আকারযুক্ত এবং বাড়ানো যায়

শক্তিশালী পেশী শক্তিশালী, স্বাস্থ্যকর এবং ফিট শরীরের সমার্থক। অতএব, পেশীবহুল দেহ হওয়ার স্বপ্ন আদম জাতির মধ্যে সীমাবদ্ধ নয়— তবে ইভটিও যাইহোক, মহিলারা তাদের যে পেশীগুলির স্বপ্ন দেখে তাদের পেতে অতিরিক্ত কঠোর পরিশ্রম করা উচিত। কারণটি হ'ল, মহিলাদের দেহে স্বাভাবিকভাবেই পুরুষদের চেয়ে বেশি চর্বি থাকে। এছাড়াও, মহিলাদের শারীরিক ধৈর্য পুরুষদের তুলনায়ও নীচে, যদিও মহিলাদের পেশী সহনশীলতা বিপরীত লিঙ্গের চেয়ে দ্বিগুণ শক্তিশালী প্রমাণিত হয়।

মহিলা পেশী এখনও টোন এবং বৃদ্ধি করা যেতে পারে। শক্তিশালী পেশী পেতে মহিলাদের যে পদক্ষেপ নিতে হবে তা আসলে পুরুষদের যা করা উচিত তার প্রায় একই রকম। নিয়মিত ব্যায়াম, সপ্তাহে 3 বারের জন্য প্রতিদিন কমপক্ষে 20-30 মিনিট। নিম্নলিখিত তাদের ধরণের পেশী বাড়াতে চান এমন মহিলাদের জন্য ব্যায়ামের ধরণগুলি সঠিক are

মহিলাদের পেশী তৈরির জন্য সঠিক ধরণের ব্যায়াম

অল্প সময়ে পেশী তৈরি করতে আপনি করতে পারেন এমন চার ধরনের অনুশীলন।

1. হাঁটা বা চালানো

আপনার স্বপ্নের দেহ পেতে কোনও ব্যয়বহুল জিমের সদস্যপদ দেওয়ার জন্য বিরক্ত করার দরকার নেই। দৌড়ানোর জন্য আপনার কেবল একটি ভাল জুটি চলমান জুতা দরকার, বা বাড়ির কমপ্লেক্সের চারপাশে 20 মিনিটের বিকেল হাঁটা দরকার।

হ্যাঁ, কার্ডিও ব্যায়াম এক ধরণের অনুশীলন যা পেশী গঠনের জন্য মোটামুটি কার্যকর। বেশিরভাগ অ্যাথলিট, তারা রানার, সাঁতারু এবং এমনকি ফুটবল খেলোয়াড়রা ধাক্কা খায় বা সিট-আপের মতো ধৈর্যশীল ব্যায়ামের চেয়ে পেশী ভর তৈরি এবং বজায় রাখতে আরও কার্ডিও প্রশিক্ষণ নেন।

সপ্তাহে কমপক্ষে 3 বার নিয়মিতভাবে দ্রুত হাঁটাচলা করতে বা 15 থেকে 30 মিনিটের জন্য ধীর গতিতে চেষ্টা করুন। যদি আপনার শরীর মানিয়ে নিতে সক্ষম হয়, তবে প্রতি সপ্তাহে অনুশীলনের সময় 5 - 10 মিনিটের মধ্যে বাড়ান।

2. স্কোয়াট

স্কোয়াটগুলি আপনার নিম্ন শরীর এবং কোরকে কাজ করতে করতে পারেন এমন একটি সেরা অনুশীলন। আপনি যদি এই ব্যায়ামটি নিয়মিত করেন তবে আপনি নিজের উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে স্বর ও সুর করতে পারেন।

আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে দাঁড়ানো এবং আপনার হাতটি সরাসরি আপনার মাথার সামনে বা পিছনে রাখুন। তারপরে, আপনার নিতম্বকে পিছনে রাখুন এবং আপনার হাঁটুকে বাঁকুন, যেন কোনও স্কোয়াটে যাচ্ছেন। সরাসরি এগিয়ে তাকান এবং আপনার বুক এবং পিছনে সোজা রাখুন। তারপরে, বাতাসে ঝাঁপুন এবং আগের মতো একই স্কোয়াট অবস্থানে অবতরণ করুন। 15 থেকে 20 স্কোয়াটের 1 সেট এর জন্য এটি করুন। আপনি যদি এই আন্দোলনে অভ্যস্ত হন তবে উভয় হাতে ডাম্বেল দিয়ে স্কোয়াট করার চেষ্টা করুন।

3. পুশ আপস

বাহু, কাঁধ এবং বুকের জন্য পেশী স্বরের সর্বাধিক সাধারণ ধরণের ধাক্কা আপনার বাহুগুলি সামান্য প্রশস্ত করে মেঝেতে প্রবণ অবস্থানে শুরু করুন। তবে, হাতটি যেন কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য থাকে তা নিশ্চিত করুন। এর পরে, আপনার বাহুগুলি ব্যবহার করে আপনার দেহটি উত্তোলন করুন এবং আপনার শরীরের ওজনকে হাত এবং পায়ের আঙ্গুলের ভিত্তিতে সমর্থন করার অনুমতি দিন।

আপনার পাকস্থলিকে কয়েক সেকেন্ডের জন্য যথাসম্ভব শক্ত করে ধরে রাখুন - আপনার শরীরটি কাঁধ থেকে গোড়ালি পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি করা উচিত। তারপরে, আপনার বুকটি প্রায় মেঝেতে স্পর্শ না করা অবধি আপনার শরীরকে নীচু করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুইটি আপনার ধড়ের কাছাকাছি এসে গেছে। 5 সেট জন্য এই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি। 15 থেকে 20 টি পুশ আপ সমন্বিত 1 সেট সহ। আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী প্রতি সপ্তাহে পুশ আপ মুভমেন্টটি সংশোধন করুন।

4. ক্রাঞ্চস

ক্রাঞ্চস শক্তিশালী পেটের পেশী গঠনের জন্য দুর্দান্ত ব্যায়াম। এই আন্দোলনটি বসার মতো প্রায় একই রকম কারণ এটি মিথ্যা অবস্থায় করা হয়। তবে সিট-আপগুলির বিপরীতে, ক্রাঞ্চগুলির গতির পরিধি সংকীর্ণ এবং পায়ের অবস্থান মেঝেতে সমতল নয় তবে উপরের দেহের সাথে একত্রে উত্তোলন করা হয়। আপনি যদি এটি সঠিক এবং নিয়মিত উপায়ে করেন তবে এই আন্দোলনগুলি আপনাকে আপনার ভারসাম্য উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।

আপনি যে প্রথম পদক্ষেপটি নিতে পারেন তা হ'ল আপনার পিঠে শুয়ে থাকা আপনার হাঁটু বাঁকানো যাতে তারা 90 ডিগ্রি কোণে থাকে। তারপরে, আপনার মাথায় আপনার হাত রাখুন - আপনার আঙ্গুলগুলি লক করবেন না বা আপনার মাথা উপরে রাখবেন না। আপনি নিজের বুকের উপর দিয়ে অস্ত্রও অতিক্রম করতে পারেন। তারপরে, আপনার পেটের পেশীগুলি ব্যবহার করে আপনার কাঁধটি সিলিংয়ের দিকে তুলুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। এর পরে, নিঃশ্বাস নেওয়ার সময় নিজেকে আস্তে আস্তে নীচে নামান।

ব্যায়াম ছাড়াও আপনার খাবার গ্রহণের দিকেও মনোযোগ দিন

পেশী তৈরির ক্ষেত্রে আপনার শক্তি এবং সময়কে ফোকাস করার পাশাপাশি, পেশী বিল্ডিং সমর্থন করার জন্য আপনাকে অবশ্যই আপনার প্রতিদিনের খাবারের দিকে মনোযোগ দিতে হবে। যথাযথ পুষ্টি গ্রহণ মহিলাদের পেশী কোষগুলিকে সঠিকভাবে কাজ করার জন্য জ্বালানী হিসাবে কাজ করে।

প্রোটিন হ'ল পেশী বাড়ানোর জন্য পুষ্টির খাওয়ার সর্বোত্তম উত্স। কিন্তু এখানেই শেষ নয়. কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিগুলির সর্বোত্তম পেশী গঠনে সহায়তা করার জন্যও প্রয়োজনীয়। এই তিনটি ম্যাক্রো পুষ্টি তাদের বৃদ্ধির জন্য পেশীগুলির প্রয়োজন। সুতরাং, আপনার পেশীগুলি তৈরির প্রক্রিয়াটি গতি বাড়ানোর জন্য আপনার প্রতিদিন যে খাবারটি খাওয়ার মধ্যে সুষম পুষ্টি রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।

এক্স