4 যোগব্যায়ামগুলি যাতে আপনি আরও ভাল ঘুমান; হ্যালো স্বাস্থ্যকর

কেউ কেউ বলে যে এক গ্লাস উষ্ণ দুধ দ্রুত ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে এবং এমন লোকেরাও রয়েছে যারা ধ্যানের মাধ্যমে দ্রুত ঘুমিয়ে যায়। ঘুমোতে সাহায্য করতে পারে এমন অনেকগুলি উপায় রয়েছে এবং আপনাকে সবচেয়ে ভাল মানায় এমন একটি সন্ধান করতে হবে।

ঘুমের অভাব আমাদের দেহে নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। ক্লান্ত এবং মনোনিবেশ করতে অক্ষম বোধ করা ছাড়াও ঘুমের অভাবে স্থূলত্ব, হতাশা, জ্বর, ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের মতো বেশ কয়েকটি রোগের ঝুঁকিও বাড়তে পারে।

যদি আপনার ঘুম পেতে অসুবিধা হয় তবে এমন অনেক উপায় রয়েছে যা আপনি ঘুমাতে সহায়তা করতে পারেন। একটি স্বাস্থ্যকর উপায় যা করা যায়, যথা নাম যোগ। আপনাকে নিখরচায় ঘুমাতে সহায়তা করার জন্য প্রতি রাতে আপনি করতে পারেন এমন বেশ কয়েকটি যোগ কৌশল এবং গতিবিধি রয়েছে। এই যোগব্যায়ামটি শরীরের প্রাকৃতিক ঘুম প্রক্রিয়াটিকে ট্রিগার করতে কয়েক মিনিটের মধ্যে করা যেতে পারে।

আরও ভাল ঘুমের জন্য যোগব্যায়ামগুলি

1. কার্যকরী স্কোয়াট

একটি খাড়া অবস্থানে শুরু করুন। আপনার পাগুলির মধ্যে দূরত্বটি প্রসারিত করুন যাতে তারা আপনার পোঁদের সমান্তরাল হয়, আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন যাতে তারা আপনার কাঁধের সাথে সমান্তরাল হয়, তারপরে আস্তে আস্তে স্কোয়াট শুরু করুন। আপনার হিল আপনার ওজন রাখুন।

সূত্র: http://www.manaeducationcentre.org.nz/

যদি আপনার হিলটি না তুলে স্কোয়াট পজিশনে উঠতে সমস্যা হয় বা পড়ে যাওয়ার মতো মনে হয় তবে আপনি নিরাপদ কিছুতে ধরে রাখতে পারেন যেমন আপনার বিছানার কিনারাকে আরও স্থিতিশীল অবস্থার জন্য রাখতে পারেন।

স্কোয়াট অবস্থানে তিনটি গভীর শ্বাস নিন। আপনি যখনই শ্বাস ছাড়ছেন ততবার নীচের অংশটি শিথিল করার দিকে মনোনিবেশ করুন। যদি আপনি আপনার গোড়ালি, হাঁটু বা চিটকে অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব করেন তবে আপনার পায়ের মধ্যে দূরত্ব বাড়ানোর চেষ্টা করুন।

2. এক পাশ বক্র সঙ্গে যোদ্ধা

স্থায়ী অবস্থানে শুরু করুন। আপনার ডান পা পিছনে স্লাইড করুন, গোড়ালি এবং আঙ্গুলের পয়েন্টের অবস্থানের উপর বিশ্রাম রেখে। আপনার বাম হাঁটিকে বাঁকুন যতক্ষণ না এটি আপনার বাম হিলের লম্ব হয় এবং আপনার ডান পাটি সোজা অবস্থায় রাখুন। আপনার যদি ভারসাম্য বজায় রাখতে সমস্যা হয় তবে আপনি আপনার বাম হাতটি বিছানা বা দেওয়ালে রাখতে পারেন, তবে আপনার নিতম্বের উপরে নয়।

সূত্র: https://www.verywell.com/flow-sequence-of-8-classic-standing-poses-3567186

আপনার ডান হাতটি আপনার মাথার উপরে তুলুন এবং আপনার ডানদিকে প্রসারিত করুন, তারপরে শ্বাস ফেলা। তারপরে সেই অবস্থানটি বজায় রাখুন এবং শ্বাস ছাড়ুন। তারপরে আবার শ্বাস ফেলুন এবং আপনার ডান হাতটি স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে যান। আপনি অন্যদিকে একই আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

3. সুপাইন বাঁকানো - হাঁটু পাকান

আপনার পা প্রসারিত এবং বাহু আপনার পাশ দিয়ে একটি মিথ্যা অবস্থানে শুরু করুন। যদি ইচ্ছা হয় তবে আপনার মাথার নীচে বালিশ রাখুন। আপনার বাম হাঁটুটি আপনার বুকের দিকে তুলুন এবং শ্বাস ফেলা করুন।

সূত্র: https://www.yogaasan.com/sapt-utesyendrasana-supine-spinal-twist/

তারপরে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন যখন আপনি আপনার বাম হাঁটুকে আলতো করে আপনার শরীরের ডান দিকে টানছেন। দুটি গভীর, গভীর নিঃশ্বাস নিন, তারপরে আপনি অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

৪. ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস এবং পশ্চাৎপদ গণনা ধ্যান

একটি শুয়ে থাকা অবস্থায় শুরু করুন এবং আপনার মাথার উপরে একটি বালিশ এবং আপনার হাঁটুর নীচে রাখুন। আপনার চোখ বন্ধ করুন, গভীরভাবে এবং নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। আপনি আপনার পুরো বুকের প্রাচীরটি নীচের পাঁজরে প্রসারিত বোধ করতে সক্ষম হবেন। 20 থেকে 1 এর গণনাতে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন এবং বুকের প্রাচীরটি তার আসল অবস্থানে ফিরে আসার অনুভব করুন।

সূত্র: http://breatheinLive-blog.com/sleep-better-with-six-minutes-of-edtime-yoga/

ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ার পরে, বহিষ্কার হওয়ার মতো কোনও অবশিষ্ট বাতাস আছে কিনা তা দেখার জন্য আপনার পেটের পেশীগুলি আরও কড়া করার চেষ্টা করুন। এর পরে আবার শ্বাস নেওয়ার আগে এক মুহুর্তের জন্য থামুন। প্রতিটি নিঃশ্বাসের সাথে আপনার শ্বাসকে দীর্ঘ এবং গভীর করার চেষ্টা করুন। আপনি এটি 30-40 শ্বাস পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

এক্স