সুচিপত্র:
পুশ-আপগুলি হ'ল ক্রীড়া আন্দোলন যা উপরের দেহের প্রায় সমস্ত পেশী জড়িত। কাঁধের পেশী, ট্রাইসেপস, বুকের পেশী এবং পেটের পেশীগুলি স্থিতিশীল হিসাবে শুধু টোনিং পেশীই নয়, পুশ আপগুলিও ক্যালোরি পোড়াতে পারে। এই ধাক্কা আপ সত্যিই, কঠিন নয়। যদিও পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের কম পেশী রয়েছে, তবুও মহিলারা অনুকূলভাবে পুশ-আপ করতে পারেন। সুতরাং, মহিলাদের কি করা যেতে পারে আন্দোলনগুলি করা যেতে পারে?
1. প্রাচীর ধাক্কা আপ
উত্স: হেলথলাইন
এই মহিলাদের ধাক্কা চলাচল সবচেয়ে হালকা এবং সহজ। দেওয়াল পুশ-আপ থেকে শুরু করে আপনি ধীরে ধীরে কিন্তু অবিচ্ছিন্নভাবে আপনার উপরের পেশীগুলির শক্তি বাড়িয়ে তুলবেন।
- শক্তিশালী এবং কোনও বাধা ছাড়াই একটি প্রাচীর চয়ন করুন। কোনও পেইন্টিংয়ের মতো, বা দেওয়ালে অন্য প্রদর্শনের মতো।
- প্রাচীরের বিরুদ্ধে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
- কাঁধের স্তরে আপনার তালগুলি প্রাচীরের উপর রাখুন। প্রাচীর স্পর্শ করে সোজা হাতের অবস্থান। আপনার পা একসাথে চাপা দিয়ে, আপনার পা সোজা নীচে এবং একসাথে রাখুন your আপনার পা এবং স্থির প্রাচীরের মধ্যবর্তী দূরত্বটি ছেড়ে দিন।
- আপনার দেহকে তক্তার মতো সমতল রাখুন, পোঁদ বা হাঁটুতে আঘাত না করে।
- যখন আপনার শরীর সোজা করার জন্য প্রস্তুত, আপনার কনুই বাঁকানো শুরু করুন এবং আপনার বুকটি প্রাচীরের কাছে আনুন।
- যখন আপনার বুকটি প্রায় দেওয়ালের সাথে স্পর্শ করে, আপনার হাতগুলিকে তাদের মূল অবস্থানে ফিরে সোজা করতে আপনার হাতের তালুটি নীচে টিপুন।
- বার বার আপনার কনুইটি এই বাঁকানো এবং সোজা করা। এটি 12-15 বার করুন। যদি এটি আপনার পক্ষে সহজ মনে হয় তবে আপনার পা এবং প্রাচীরের মধ্যবর্তী দূরত্বকে আরও এগিয়ে রাখার চেষ্টা করুন। দেওয়াল থেকে আরও দূরে অবস্থান করুন। আপনার পা যত বেশি দূরে থাকবে, তত বেশি প্রচেষ্টা আপনাকে এই পুশ-আপ করতে হবে।
2. বেঞ্চ পুশ আপস
সূত্র: প্যালিওহাকস.কম
ওয়াল পুশ-আপগুলির বিপরীতে, এই সময় মহিলাদের ধাক্কা-চলাচল একটু ভারী কারণ তারা একটি বেঞ্চ ব্যবহার করে। আপনার ওজনকে সমর্থন করার জন্য দৃ st়তর যে কোনও মল ব্যবহার করতে পারেন। বেঞ্চ পুশ আপগুলি করা আপনার দেহের অবস্থান ওয়াল পুশ আপগুলি করার চেয়ে অনেক বেশি অনুভূমিক করে তুলবে।
- কাঁধের প্রস্থটি পৃথক পৃথক করে আপনার হাত বেঞ্চের প্রান্তে রাখুন। আপনার কব্জি দিয়ে আপনার কাঁধের অবস্থান স্তর হওয়া উচিত।
- আপনার পা বেঞ্চ থেকে দূরে প্রসারিত করুন যাতে আপনার শরীরটি কাঁধ থেকে পায়ের আঙুল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে। আপনার কাঁধের মতো প্রায় প্রশস্ত আপনার ডান এবং বাম পায়ের মধ্যবর্তী দূরত্বের সাথে আপনার পাগুলির অবস্থানটি সোজা হওয়া উচিত। শুরু করার আগে, নিশ্চিত হয়ে নিন যে এই অবস্থানটি সঠিক কিনা কারণ এই অবস্থানটি নির্ধারণ করে যে আপনার পুশ-আপ আন্দোলন প্রযুক্তিগতভাবে নিখুঁত কিনা।
- প্রস্তুত হয়ে গেলে আপনার কনুইগুলি বাঁকানো শুরু করুন এবং আপনার বুকটি বেঞ্চের প্রান্তের দিকে নামিয়ে দিন। আপনার কনুইগুলি আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন এবং পাশের দিকে খুলবেন না।
- যখন আপনার বুকটি প্রায় বেঞ্চের প্রান্তের বিপরীতে থাকে, আপনার কনুইগুলি মূল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
- এই গতিবিধির তিনটি সেট করুন, প্রতিটি সেটকে 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন। যথাসম্ভব নিখুঁত কৌশল দিয়ে চলাচলগুলি করুন: তাড়াহুড়ো করার দরকার নেই, গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হল প্রযুক্তিটির চলাচলগুলি সঠিক।
3. হাঁটু পুশ আপস
সূত্র: গিফি
এই মহিলার ধাক্কা আপ, তার শরীরের অবস্থান আরও অনুভূমিক এবং নিয়মিত ধাক্কা আপ অনুরূপ আরও পেতে শুরু।
- আপনি এখন আপনার দেহটি সিলের দিকে মাদুরের উপরে।
- আপনার হাতগুলি সরাসরি স্ট্যাম্পের উপরে স্ট্যাম্পে রাখুন। ডান এবং বাম হাতের মধ্যবর্তী দূরত্বটি কাঁধের নীচে সমান্তরাল।
- মাদুরের বিরুদ্ধে আপনার হাঁটুর অবস্থান করুন। হাঁটুতে পিছনের অবস্থানটি অবশ্যই সোজা হতে হবে।
- তারপরে আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার বুকটি মাদুরের দিকে নামান। আপনার বুকটি নীচু করুন যাতে এটি প্রায় মাদুরের বিপরীতে থাকে, একসাথে এটি আটকে রাখার আগে, আপনার কনুইগুলি মাদুর থেকে সোজা পিছনে চাপ দিন।
- 8 টি পুনরাবৃত্তির একটি সেট সহ তিনটি সেটে এই আন্দোলনটি সম্পাদন করুন।
4. Traতিহ্যবাহী ধাক্কা আপ
সূত্র: হাফিংটনপোস্ট
অন্যান্য পুশ আপ সংশোধনগুলির মধ্যে সবচেয়ে ভারী পুশ আপ আন্দোলনে আসুন।
- আপনার অবস্থান এখন মাদুরের উপরে আপনার দেহের অবস্থানের সাথে মাদুরের দিকে।
- আপনার হাতগুলি সরাসরি আপনার হাত দিয়ে মাদুরের উপরে রাখুন। ডান এবং বাম হাতের মধ্যবর্তী দূরত্বটি কাঁধের নীচে সমান্তরাল।
- মাদুরের বিপরীতে পায়ের আঙ্গুলের টিপসের অবস্থান। পায়ের আঙ্গুল থেকে পিছন থেকে শরীরের অবস্থানটি সোজা হওয়া উচিত। পুশ আপ আন্দোলন শুরু করার আগে আপনার পেটের পেশীগুলি ধরে রাখুন।
- তারপরে আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার বুকটি মাদুরের দিকে নামান। মাদুরের উপরে নিজেকে নিচে রাখার সাথে সাথে আপনার অ্যাবস শক্ত করে রাখুন।
- আপনার বুকটি নীচু করুন যাতে এটি প্রায় মাদুরের বিপরীতে থাকে, একসাথে এটি আটকে রাখার আগে, আপনার কনুইগুলি মাদুর থেকে সোজা পিছনে চাপ দিন।
- 8 টি পুনরাবৃত্তির একটি সেট সহ তিনটি সেটে এই আন্দোলনটি সম্পাদন করুন।
এক্স
