স্বাস্থ্যকর হৃদয় ও ষাঁড়ের জন্য মাংসের খাবারের রেসিপিগুলি; হ্যালো স্বাস্থ্যকর

ছবির উত্স: পুরোফুডসামারকেট

আপনি যখন আপনার কোলেস্টেরল পরীক্ষা করেন এবং আপনি দেখতে পান যে ফলাফলগুলি বেশি, আপনি অবিলম্বে আপনার ডায়েটটি সামঞ্জস্য করুন এবং নিয়মিত কোলেস্টেরল-ওষুধ খাবেন। আপনি যে খাবারগুলি এড়াতে চেষ্টা করছেন সেটি হ'ল সম্ভবত মাংস এবং অন্যান্য চর্বিযুক্ত খাবার। আপনিও ভাবছেন, এমন কোনও স্বাস্থ্যকর মাংস কি উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত লোকেরা গ্রহণ করতে পারে? বা এমন কোনও মাংস আছে যা আমাদের হৃদয়ের পক্ষে সত্যই স্বাস্থ্যকর?

বিশেষজ্ঞরা প্রকাশ করেছেন যে আপনি মাংস খেতে পারেন তবে কয়েকটি নোট যেমন আপনি পাতলা মাংস থেকে প্রোটিন পেতে পারেন। অতএব, প্রচুর পরিমাণে চর্বিযুক্ত মাংস স্তরগুলির কারণ হতে পারে কম ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন (এলডিএল) বা খারাপ কোলেস্টেরল বৃদ্ধি পায়।

এমন মাংসগুলি কী কী যা আপনার হৃদয়কে স্বাস্থ্যকর করে তোলে?

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (এএএচএ) এর মতে, চর্বিযুক্ত মাংস, ত্বকবিহীন মুরগী এবং মাছ খাওয়ার জন্য সুপারিশ করা হয়। জার্নাল উপর ভিত্তি করে প্রচলন, লাল মাংস সেবন করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। মাছ - যেমন সালমন এবং টুনা, সর্বোত্তম বিকল্প হতে পারে, কারণ এটি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ।

1. গরুর মাংস

আপনি যদি গরুর মাংস খাওয়ার প্রতিরোধ করতে না পারেন তবে সবচেয়ে কম ফ্যাটযুক্ত গরুর মাংস চয়ন করুন। মেদ কম কোথায়? আপনি গরুর মাংসের উপর চর্বি ফেলে দিতে পারেন বা কেবল কয়েকটি কাট কিনতে পছন্দ করতে পারেন, যেমন একটি কাটা পছন্দ choosing সিরলিন বা টেন্ডারলিন – গোল। তেমনি, শুয়োরের মাংস পছন্দ করার সময়, আপনি গরুর মাংসের মতো একই কাটা অংশের উপর নির্ভর করতে পারেন। যদিও ভেড়া বা ছাগলের জন্য আপনি পা বেছে নিতে পারেন।

পরামর্শ: যতটা সম্ভব, মাংসের ডগায় প্রান্তটি মনোযোগ দিন, সেখানে চর্বি রয়েছে কি না। আপনি যদি এখনও চর্বি দেখতে পান তবে এটি কেটে দিন।

গরুর মাংসের মাংসলুফের রেসিপি

উপকরণ:

1 ছোট লাল পেঁয়াজ, কাটা
1 মাঝারি পেপ্রিকা (যে কোনও রঙ)
জলপাই তেল 1 চা চামচ
2 কাটা লবঙ্গ বা রসুন
১ চা চামচ কাটা রসুন
2 টেবিল চামচ ফ্যাটবিহীন দুধ
১/৩ কাপ ওটমিল
চর্বিহীন গরুর মাংস
২ টি ডিম
আনসলেটেড টমেটো সস 8 আউন্স
As চা চামচ কালো মরিচ
1 টেবিল চামচ পার্সলে
১ চা চামচ আপেল সিডার ভিনেগার

কিভাবে তৈরী করে:

ওভেন প্রিহিট 170 ডিগ্রি
একটি 9 × 5 গ্লাসের রুটি প্যানে পেঁয়াজ এবং মরিচ ourালুন, তেলে pourালুন এবং সমানভাবে ছড়িয়ে দিন
রুটি প্যানটি একটি প্লেট দিয়ে Coverেকে রাখুন এবং ভিতরে রাখুন মাইক্রোওয়েভ 3 মিনিটের জন্য
একটি মাঝারি বাটি প্রস্তুত করুন, নাড়িত রসুন, দুধ, ওটমিল, মাংস, ডিম এবং দুটি টেবিল চামচ টমেটো সস, মরিচ এবং পার্সলে মিশিয়ে হাতে নাড়ুন
ব্রেড প্যান দিয়ে স্প্রে করুন রান্নার ফিনকি, এবং প্যানে মাংসের মিশ্রণটি দিন
একটি মাঝারি পাত্রে, কেচাপ এবং অ্যাপল সিডার ভিনেগার মিশিয়ে একটি বেকিং শীটে .ালুন
50-60 মিনিটের জন্য বেক করুন

2. চিকেন

মুরগীতে প্রাপ্ত পরিপূর্ণ ফ্যাট লাল মাংসের তুলনায় অনেক কম থাকে - যেমন গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস এবং ছাগল। গবেষকরা এমনকি দেখিয়েছেন যে মুরগির মাংসে লাল মাংসের ঝুঁকির তুলনায় কার্ডিওভাসকুলার রোগের প্রায় 20 শতাংশ ঝুঁকি রয়েছে। তারপরে কোন অংশগুলি সুপারিশ করা হয়? আপনি বুক, এবং যে অংশটি খুব কমই ত্বক এবং হাড় পাওয়া যায় তা চয়ন করতে পারেন। অংশ মুরগির আঙ্গুলের বা মুরগির দরপত্রের এছাড়াও প্রস্তাবিত।

পরামর্শ: প্রায় গো-মাংসের মতোই, কোনও দৃশ্যমান ফ্যাট খুঁজে নিন, তারপরে এটি কেটে নিন! চিকেন ত্বক সেরা অংশ, তবে যতটা সম্ভব চিকেন ত্বক না খাওয়ার চেষ্টা করুন!

চিকেন সালাদ রেসিপি

উপকরণ:

¼ বাটি (স্বাদহীন) ফ্যাট-মুক্ত দই
2 টেবিলচামচ মেয়োনিজ
As চামচ শুকনো তুলসী
2 কাপ চামড়াবিহীন মুরগীর স্তনের টুকরা
কাটা আখরোট 3 টেবিল চামচ (লবণ ছাড়াই, তেল ছাড়া) বা অন্যান্য বাদাম
Seeds বীজ ছাড়াই আঙ্গুর পরিবহন
1 লাল বা সবুজ আপেল, কাটা

গ্রীণ সালাদ

1 লেটুস, টুকরো টুকরো করা
Uc শসা,
1 টি বড় টমেটো, কাটা
1 টেবিল চামচ জলপাই তেল (অতিরিক্ত কুমারী)
১ টেবিল চামচ লাল ভিনেগার, সাদা ভিনেগার বা লেবুর রস

কিভাবে তৈরী করে:

মুরগীর সালাদ

দই একত্রিত করুন, মেয়োনিজ এবং একটি বড় পাত্রে তুলসী, কাঁটাচামচ দিয়ে নাড়তে
মুরগী, বাদাম, আঙ্গুর এবং আপেল টুকরা যোগ করুন। ভালো করে নাড়ুন

গ্রীণ সালাদ

একটি পাত্রে, শসা এবং টমেটো একত্রিত করুন
তেল এবং ভিনেগার যোগ করুন, সালাদের সাথে মিলিত না হওয়া পর্যন্ত নাড়ুন
পরিবেশন করুন গ্রীণ সালাদ সঙ্গে মুরগীর সালাদ চালু

3. মাছ

ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক অনুসারে, কার্ডিওভাসকুলার রোগ প্রতিরোধের জন্য প্রস্তাবিত শীর্ষস্থানগুলিতে মাছ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতি সপ্তাহে মাছ (প্রায় তিন থেকে ছয় আউন্স) খাওয়ার পক্ষে সুপারিশ করা হয়।

টুনা

চর্বিযুক্ত প্রোটিন তাজা টুনা পাওয়া যাবে। ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড থেকেও আপনি উপকৃত হবেন যা বিভিন্ন কার্ডিওভাসকুলার সমস্যার প্রতিষেধক। টুনায় ভিটামিন বি 12, ডি, নিয়াসিন এবং সেলেনিয়াম রয়েছে। নায়াসিন আপনাকে দেহে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সহায়তা করতে পারে। সাধারণত নিয়াসিন কোলেস্টেরল আক্রান্তদের চিকিত্সার জন্য ব্যবহৃত হয়। আপনি যদি স্যান্ডউইচগুলির জন্য মাংস হিসাবে টুনা পছন্দ করেন তবে স্বল্প-ফ্যাটযুক্ত মেয়োনিজ ব্যবহার করার চেষ্টা করুন, বা মেশ করা অ্যাভোকাডো দিয়ে মেয়োনিজ প্রতিস্থাপন করুন।

স্যালমন মাছ

টুনার মতো, স্যামনেও ওমেগা -3 রয়েছে। শুধু তাই নয়, সালমনে ফসফরাস, পটাসিয়াম, সেলেনিয়াম, ভিটামিন বি 6, বি 12, এবং ডিও পাওয়া যায়। পটাসিয়াম নিজেই বিভিন্ন অঙ্গ সমস্যার জন্য কাজ করে, যার মধ্যে একটি হৃৎপিণ্ড। পটাশিয়াম উচ্চ রক্তের সমস্যাগুলি কাটিয়ে উঠতে সক্ষম বলে বিশ্বাস করা হয়। ছয় আউন্স স্যালমনটিতে 34 গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং কেবল 18 গ্রাম ফ্যাট থাকে, যার মধ্যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট 18 গ্রামের মধ্যে প্রায় 4 টি পাওয়া যায়। এটি গ্রহণে আগ্রহী? ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক সালমন কাটার প্রতিটি পুরুত্বের জন্য প্রায় দশ মিনিটের জন্য ব্রাউন করে সালমন পরিবেশন করার পরামর্শ দেয়।

শসা দিয়ে গ্রিলড সালমন রেসিপি

উপকরণ:

রান্নার ফিনকি বা রান্না তেল
2 ছোট শসা, খোসা ছাড়ানো এবং কাটা
Shall ছোট সরু, কাটা
4 অস্থিবিহীন সালমন (প্রায় 4 আউন্স প্রতিটি), ধুয়ে এবং শুকনো শুকনো
2 টেবিল চামচ, তাজা লেবু বা চুনের রস
১/৪ চা চামচ লবণ
As চামচ মরিচ

কিভাবে তৈরী করে:

চুলা প্রিহিট করুন স্প্রে করা রান্নার ফিনকি গ্রিল প্লেটে
প্রতিটি শসা আধা দৈর্ঘ্যের কাটা কাটা।
চামচ এবং বীজ মুছে ফেলুন
0.5 সেন্টিমিটার বেধ দিয়ে শসাটি কেটে নিন।
একটি গ্রিল প্লেটে শসা এবং পেঁয়াজ সাজান।
প্লেটটির মাঝখানে মাছ রাখুন। মাছের ওপরে লেবুর রস ছড়িয়ে দিন, বাকীটি মাছ, শসা এবং পেঁয়াজের উপর ছড়িয়ে দিন।
15-20 মিনিটের জন্য বেক করুন। যতক্ষণ না মাছ রান্না হয়।

আমাদের কত প্রোটিন দরকার?

আপনার প্রতিদিনের প্রায় দশ থেকে ত্রিশ শতাংশ ক্যালোরি প্রোটিন থেকে আসা উচিত। আপনি যে পরিমাপগুলি ব্যবহার করতে পারেন তা এখানে:

19 থেকে 70 বছর বা তার বেশি বয়সী মহিলাদের প্রতিদিন 46 গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়।
এদিকে, 19 থেকে 70 বছর বয়সী পুরুষদের মহিলাদের চেয়ে বেশি প্রোটিনের প্রয়োজন হয় যা প্রতিদিন প্রায় 56 গ্রাম 56

মাংস ছাড়াও দুধ থেকেও প্রোটিন পাওয়া যায় (কম ফ্যাটযুক্ত - প্রস্তাবিত) এবং এটি বাদাম থেকেও হতে পারে। আপনি তাদের আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে একত্রিত করতে পারেন। দেহে প্রবেশ করে প্রোটিনের স্তর পর্যবেক্ষণ করে, আপনি আপনার হৃদয়কে সুস্থ করার চেষ্টা করছেন।