সুচিপত্র:
- শারীরিক অক্ষমতা মানে এই নয় যে আপনার স্বাস্থ্য হ্রাস পাবে
- প্রতিবন্ধী ব্যক্তিদের জন্য কী ধরণের খেলাধুলা নিরাপদ?
- প্রসারিত
- উপরে তুলে ধরা
- হাঁটুর লিফট বসে
- ডাম্বেল কনসেন্ট্রেশন কার্লস বসেছে
- ডাম্বেল কাঁধ প্রেস
- ডাম্বেল ট্রাইসেপস এক্সটেনশনগুলি বসা
- ডাম্বেল কব্জি কার্লস
- লেগ এক্সটেনশান বসা
- ডাম্বেল সাইড বেন্ডস বসা
- ডাম্বেল শ্রোগস
- বক্সিং
- আইসোমেট্রিক বাইসেপস তোয়ালে দিয়ে ধরে
- তোয়ালে দিয়ে আইসোমেট্রিক কাঁধ ধরে
প্রতিবন্ধী ব্যক্তি হওয়ার অর্থ এই নয় যে আপনি অতিরিক্ত ওজন নিয়ে আটকে গেছেন। প্রতিবন্ধীতা আপনি যে ধরনের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করতে পারেন তা সীমাবদ্ধ করতে পারে, তবুও অনেকগুলি উপায় রয়েছে আপনি সক্রিয় থাকতে, ব্যথা পরিচালনা করতে এবং ওজন হ্রাস করতে।
আপনি যা করতে পারেন সেগুলিতে মনোনিবেশ করে এবং আপনার সীমাবদ্ধতার সাথে লড়াই না করে, একটি স্বাস্থ্যকর এবং উত্পাদনশীল শরীর আপনার পক্ষে অর্জন করা অসম্ভব নয়।
শারীরিক অক্ষমতা মানে এই নয় যে আপনার স্বাস্থ্য হ্রাস পাবে
শারীরিক অক্ষমতা, অসুস্থতা বা ওজন সমস্যা নিয়ে বেদনাবিহীনভাবে ব্যায়াম করতে সক্ষম হতে ডাক্তারের অনুমতি নিয়ে শুরু করুন। আপনার চিকিত্সা অবস্থা বা গতিশীলতার সমস্যার জন্য উপযুক্ত ক্রিয়াকলাপ সম্পর্কে আপনার চিকিত্সক, শারীরিক থেরাপিস্ট, বা অন্যান্য স্বাস্থ্যসেবা সরবরাহকারীর সাথে কথা বলুন। আপনার চিকিত্সক এমনকি আপনার অবস্থার জন্য নির্দিষ্টভাবে তৈরি করা অনুশীলন পরিকল্পনা সহ হ্রাস করা গতিযুক্ত লোকদের আরও সক্রিয় হয়ে উঠতে সহায়তা করার লক্ষ্যে পরিষেবাগুলি সুপারিশ করতে সক্ষম হতে পারে।
ভারসাম্য এবং সমন্বয়, শক্তি, নমনীয়তা, ক্লান্তি এবং আরামের মাত্রার মতো বিষয়গুলি প্রতিবন্ধী ব্যক্তিদের জন্য যে কোনও প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে বিবেচনা করা উচিত are আপনি আপনার কার্যক্ষম ক্ষমতা বজায় রেখে নিরাপদ উপায়ে আপনার বিপাক বাড়াতে চান।
প্রতিবন্ধী ব্যক্তিদের জন্য কী ধরণের খেলাধুলা নিরাপদ?
গতিশীলতার সমস্যাগুলি নিঃসন্দেহে কিছু ধরণের ব্যায়ামকে অন্যদের তুলনায় আরও কঠিন করে তোলে তবে আপনার শারীরিক অবস্থা নির্বিশেষে আপনার বেশ কয়েকটি ধরণের অনুশীলনকে আপনার ব্যায়ামের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য প্রচেষ্টা করা উচিত।
নিম্নলিখিত তালিকায় বেশ কয়েকটি ফিটনেস অনুশীলন রয়েছে যা চেয়ারে বসে জড়িত। একটি নোট সহ, আপনি যদি হুইলচেয়ার ব্যবহার করেন তবে সর্বদা নিশ্চিত করুন যে আপনার হুইলচেয়ার ব্রেক হয়েছে বা বন্ধ।
প্রসারিত
প্রতিবার আপনি অনুশীলন শুরু করলে, পাঁচ মিনিটের জন্য প্রথমে গরম হওয়া এবং অনুশীলনের পরে পাঁচ মিনিটের জন্য শীতল হয়ে শেষ করা ভাল idea
আপনি সহায়তায় বেসিক প্রসারিত করতে পারেন প্রতিরোধের ব্যান্ড. প্রতিরোধের ব্যান্ড বসে থাকা, দাঁড়িয়ে থাকা বা শুয়ে থাকার সময় ব্যবহার করা যেতে পারে। ব্যান্ড এগুলি বিভিন্ন শক্তিতে উপলভ্য তাই আপনার পক্ষে সবচেয়ে বেশি উপযুক্ত একটি নির্বাচন করা দুর্দান্ত।
উভয় প্রান্ত ধরে দল আপনার উভয় হাত দিয়ে, আপনার কনুইটি বাঁকুন এবং প্রসারিত করুন দল এটি আপনার শরীর থেকে বা ধীরে ধীরে আপনার দেহে চলে যায়। তারপরে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনি একটি ওভারহেড প্রসারিতও করতে পারেন যা শ্বাস নেওয়ার সময় সোজা হয়ে বসে থাকা এবং আপনার মাথার উপরে আপনার হাত বাড়ানো অন্তর্ভুক্ত। আপনার আঙ্গুলগুলি হুক করুন এবং আপনার পামগুলি ছাদের সিলিংয়ের দিকে ঘুরিয়ে দিন। তারপরে, শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার হাতকে সামান্য পিছনে চাপ দিন push প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার আগে কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। সেটটি পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
উপরে তুলে ধরা
পুশআপগুলি শক্তি প্রশিক্ষণের একধরনের। আপনার হাতটি চেয়ারের আর্মরেস্টে রাখুন। আর্মট্রেস ধরে রাখা, আস্তে আস্তে নিজেকে উপরে তুলুন এবং আপনার আসনে ফিরে যান। পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন এবং আপনি ধীরে ধীরে সেটগুলির সংখ্যা বাড়িয়ে তুলতে পারেন। একবারে একাধিক পুশআপ করতে নিজেকে জোর করবেন না এবং সেটগুলির মধ্যে সংক্ষিপ্ত বিরতি নেবেন।
হাঁটুর লিফট বসে
চেয়ারের প্রান্তে সোজা হয়ে বসুন, আপনার পা একসাথে রাখার সময় এবং আপনার পা মেঝেতে স্থির রাখতে আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার হাতটি চেয়ারের উভয় পাশে রাখুন (আর্মট্রেসে নয়) এবং সামান্য পিছনে হেলান।
শ্বাসকষ্ট দিয়ে শুরু করে, পেটের সংকোচনের সাহায্যে আপনার ওপরের শরীরকে এগিয়ে রাখার সময় আপনার হাঁটিকে আপনার বুকের দিকে টানুন, উভয় হাতের সাহায্যে আপনার শরীরকে সামনে টানবেন না। তারপরে আপনার পাগুলি প্রায় মেঝেতে নামিয়ে আনুন। অনুশীলনের এক সেট শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা মেঝে থেকে দূরে রাখুন।
পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন এবং আপনি ধীরে ধীরে সেটগুলির সংখ্যা বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
এই অনুশীলনটি ধীরে ধীরে এবং ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করা উচিত। আপনার পায়ের গতি আপনাকে নিয়ন্ত্রণ করতে দেবেন না এবং মাধ্যাকর্ষণ শক্তিটিকে প্রতিরোধ করুন যা আপনি যখন প্রথম অবস্থানে ফিরে যাওয়ার চেষ্টা করবেন তখন আপনার পাটিকে মেঝেতে ফিরিয়ে আনতে পারে।
ডাম্বেল কনসেন্ট্রেশন কার্লস বসেছে
একটি বসার অবস্থান থেকে, সঙ্গে ডাম্বেলগুলি ধরুন আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ (আপনার শরীরের মুখের তালু দিয়ে ডাম্বল বারটি ধরুন)। আপনার শক্তিশালী হাত দিয়ে শুরু করে, আপনার কনুইগুলি আপনার উরুর অভ্যন্তরে রাখুন।
শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার ওপরের দেহটি স্থির রেখে আপনার কাঁধের দিকে ডাম্বেলগুলি তুলুন। তারপরে, ডাম্বেলগুলি নীচে রেখে শ্বাস ছাড়ুন যতক্ষণ না আপনার বাহুগুলি আবার সোজা হয়ে যায় তবে আপনার কনুইগুলি তালাবদ্ধ থাকে।
ডাম্বেল কাঁধ প্রেস
পিছনে সমর্থন জন্য একটি backrest আছে এমন একটি চেয়ার ব্যবহার করুন। প্রতিটি হাতে একটি ওভারহ্যান্ড গ্রিপ (আপনার হাতের তালু দিয়ে ডাম্বল বারটি ধরুন) দিয়ে একটি ডাম্বেলটি ধরুন। বাহুটির দিকে মুখ করে কাঁধের স্তরে আপনার বাহুগুলি বাড়ান এবং আপনার কনুইগুলি 90 ডিগ্রি অবস্থানে থাকে।
শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার মাথার ওজনকে এমনভাবে চাপুন যাতে আপনার বাহুগুলি সোজা থাকে। আপনার কনুই পুরোপুরি লক করবেন না। তারপরে, শ্বাস নেওয়ার সময় শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
যদি আপনার কাঁধে ব্যথা হয়, আপনার হাতের তালুতে অবস্থান করুন যখন আপনি আপনার দেহের মুখোমুখি ডাম্বলগুলি ধরেছেন। হাঁটার অনুশীলনের সময় আপনার পিঠে বাঁকবেন না।
ডাম্বেল ট্রাইসেপস এক্সটেনশনগুলি বসা
আপনার ঘাড়ের পিছনে উভয় হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল ধরে চেয়ারের প্রান্তে বসুন, ডাম্বেল ডিস্কটি ধরে রাখুন এবং বারের চারপাশে আপনার থাম্ব এবং সূচি আঙুলটি মোড়ানো।
শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার কনুইগুলি কানের পাশে রেখে সোজা মাথার উপরে ডাম্বেলগুলি তুলুন। এরপরে, ডাম্বেলগুলি আলতো করে প্রারম্ভিক অবস্থানে নামিয়ে দিন।
আপনার পেটের পেশী শক্ত করে আপনার পিছনে সোজা রাখুন, বাঁকানো বা প্রসারিত নয়। চলাচলের সময় আপনার কনুই আপনার কানের কাছে রাখুন এবং আপনার উপরের বাহুটিকে শুরুতে এবং স্থির অবস্থায় রাখুন।
ডাম্বেল কব্জি কার্লস
নিজের উরুতে বা চেয়ারের পৃষ্ঠের উপর ভর করে আপনার উপরের বাহুগুলি নিয়ে বসুন। আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপটিতে একটি ডাম্বেল ধরুন, তারপরে হাতটি অবিচ্ছিন্ন রাখতে আপনার অন্য হাতটি আপনার কব্জির উপরে রাখুন।
শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার কব্জি থেকে একটি ধাক্কা ব্যবহার করে আপনার দেহের দিকে ডাম্বেলগুলি আনুন। তবে আপনার মুক্ত বাহুটি ব্যবহার করে বাহুটিকে অবস্থানে রাখুন।
তারপরে, ডাম্বেলগুলি শুরু করার স্থানে নিচে নেওয়ার সময় শ্বাসকষ্ট করুন। পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে অস্ত্র বদল করুন, বা এটি হাতের মধ্যে পর্যায়ক্রমে করা যেতে পারে।
লেগ এক্সটেনশান বসা
চেয়ারের প্রান্তে সোজা হয়ে বসুন, আপনার পা একসাথে রাখার সময় এবং আপনার পা মেঝেতে স্থির রাখতে আপনার হাঁটু বাঁকুন। চেয়ারের দু'পাশে হাত রাখুন।
শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ডান পাটি সামনের দিকে প্রসারিত করুন যাতে এটি আপনার বাম পাটি দৃ leg়ভাবে মেঝেতে এবং আপনার উপরের দেহের উপর দৃ while়ভাবে রাখার সময় মেঝেটির সমান্তরাল হয়। দু'জনের একটি গণনার জন্য অবস্থান ধরে রাখুন। তারপরে, আপনি আপনার ডান হাঁটুটি শুরু করার দিকে ফিরে বাঁকতে শ্বাস নিতে পারেন। পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে বাম পায়ের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
এই সেটটি ধীরে ধীরে এবং সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ দিয়ে করুন। পায়ের পেশী প্রসারিত করার উপর অনুশীলনকে ফোকাস করুন।
ডাম্বেল সাইড বেন্ডস বসা
প্রতিটি পায়ে একটি ডাম্বেল নিয়ে সোজা হয়ে বসে থাকুন, পা সামান্য আলাদা রেখে। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ওপরের শরীরটি বাম দিকে ঝুঁকুন যতক্ষণ না আপনি এটিকে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন। ২-৩ সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। শুরুর অবস্থানে ফিরতে শ্বাস ফেলা। শরীরের ডান পাশের জন্য সেটটি পুনরাবৃত্তি করুন। যাইহোক, আপনার ওজন আপনাকে এগিয়ে বা পিছনে টানতে দেবেন না।
ডাম্বেল শ্রোগস
পা সামান্য পৃথক করে আপনার দেহের উভয় পাশে ডাম্বেলগুলি দিয়ে সোজা হয়ে বসুন। আপনার হাতের তালুতে আপনার দেহের মুখোমুখি একটি ডাম্বেল ধরুন।
নিঃশ্বাস ছাড়ুন, আপনার বাহু সোজা রাখার সময় ধীরে ধীরে কাঁধটি একসাথে তুলুন। 1-2 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। তারপরে ধীরে ধীরে আপনার কাঁধটি প্রথম অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে শ্বাস নিন। এক সেটের জন্য 10-12 পুনরাবৃত্তির সাহায্যে 2 সেট ডাম্বেল শ্রাগগুলি করার চেষ্টা করুন।
মনে রাখার মতো জিনিস, আপনার কাঁধটি টেনে আনবেন না।
বক্সিং
পিছনে সমর্থন জন্য একটি backrest আছে এমন একটি চেয়ার ব্যবহার করুন। সোজা হয়ে বসুন এবং একসাথে হাত মুছুন এবং ক্যালরি পোড়াতে এবং হৃদয়ের কাজ বাড়াতে ডাম্বেলগুলির সাহায্য ছাড়াই বা ছাড়াই শক্তিশালী দোল শুরু করুন। বক্সিং ব্যায়াম ভিডিওর প্রশিক্ষণ প্যাটার্ন অনুসরণ করে বা নিন্টেন্ডো ওয়াই বা এক্সবক্স 360 এ ইন্টারেক্টিভ গেমস খেলতে আপনি এই সহজ বক্সিংটি নিজেই করতে পারেন।
আর্থ্রাইটিস বা আঘাত থেকে আপনার যদি যৌথ সমস্যা হয়, উদাহরণস্বরূপ, আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্ট পেশী শক্তি বজায় রাখতে বা পেশীর আরও ক্ষতি রোধে আইসোমেট্রিক অনুশীলনের পরামর্শ দিতে পারেন। আইসোমেট্রিক অনুশীলনের জন্য আপনাকে পেশীগুলির দৈর্ঘ্য পরিবর্তন না করে বা জয়েন্টগুলিকে সরিয়ে না দিয়ে দৃ st়, স্থাবর বস্তু বা শরীরের অন্যান্য অংশের বিরুদ্ধে চাপ দেওয়া প্রয়োজন।
আইসোমেট্রিক বাইসেপস তোয়ালে দিয়ে ধরে
সোজা বসার অবস্থানের সাথে আপনার ডান পা দিয়ে লম্বা বাহুটির এক প্রান্তে পা রাখুন, আপনার ডান হাতের সাথে বিপরীত প্রান্তটি ধরুন (আপনার দেহের মুখের তালু) এবং তোয়ালেটি প্রসারিত করুন। পা কিছুটা আলাদা রাখুন।
আপনার বুকের দিকে তোয়ালে টানার সময় আপনার বাহুর পেশী শক্ত করুন যতক্ষণ না আপনি পর্যাপ্ত টান অনুভব করতে পারেন। 30 সেকেন্ডের জন্য 90 ডিগ্রি অবস্থানে (এখনও বাহুর পেশীগুলি চুক্তি করে) ধরে রাখুন।
চেয়ার থেকে ডান পা দূরে এবং 30 সেকেন্ডের জন্য 45 ডিগ্রিতে অবস্থানটি ধরে রাখুন। পায়ে দু'দিকে স্যুইচ করুন এবং একটি সেট পূরণ করতে পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার হাতের তোয়ালের শেষের চেয়ে আরও শক্ত (আরও শক্ত) বা আরও সহজ (আরও সহজ) পদক্ষেপ নিয়ে প্রতিরোধকে সামঞ্জস্য করুন। প্রতিটি অনুশীলনের সময় আপনার যথেষ্ট উত্তেজনা বোধ করা উচিত (প্রতিটি পৃথক কোণের জন্য হাত থেকে আরও পা বাড়িয়ে সামঞ্জস্য করা প্রয়োজন হতে পারে)। আপনার দম আটকে না রাখা নিশ্চিত করুন।
তোয়ালে দিয়ে আইসোমেট্রিক কাঁধ ধরে
সোজা হয়ে বসে আপনার ডান পা দিয়ে লম্বা বাহুর এক প্রান্তে পা রাখুন, ডান হাতের সাথে বিপরীত প্রান্তটি ধরুন (তালু মেঝেটির মুখোমুখি; বাহু শরীরের ডানদিকে রয়েছে) এবং তোয়ালেটি প্রসারিত করুন। পা কিছুটা দূরে রাখুন।
আপনার পাশের তোয়ালেটিকে টানানোর সময় আপনার বাহুর পেশীগুলি শক্ত করুন যাতে আপনার বাহুগুলি মেঝেটির সমান্তরাল হয়, যতক্ষণ না আপনি পর্যাপ্ত টান অনুভব করেন। 30 সেকেন্ডের জন্য 45 ডিগ্রি অবস্থানে (এখনও বাহুর পেশীগুলি চুক্তি করে) ধরে রাখুন। আপনার হাত থেকে আপনার পা দূরে রাখুন এবং আপনার বাহুর সাথে সমান্তরাল প্রসারিত রাখুন। 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। পায়ে দু'দিকে স্যুইচ করুন এবং একটি সেট সম্পূর্ণ করতে পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার হাতের তোয়ালের শেষের চেয়ে আরও শক্ত (আরও শক্ত) বা আরও সহজ (আরও সহজ) পদক্ষেপ নিয়ে প্রতিরোধকে সামঞ্জস্য করুন। প্রতিটি অনুশীলনের সময় আপনার পর্যাপ্ত উত্তেজনা বোধ করা উচিত (প্রতিটি পৃথক কোণের জন্য হাত থেকে আরও পা বাড়িয়ে সামঞ্জস্য করা প্রয়োজন হতে পারে)। আপনার দম আটকে না রাখা নিশ্চিত করুন।
যেহেতু প্রতিবন্ধী ব্যক্তিরা বা দীর্ঘমেয়াদী আহত রোগীদের একটি উপবাস জীবনধারা চালানোর প্রবণতা থাকে, তাই নিজের সামর্থ্যের মধ্যে নিয়মিত অনুশীলন করা এবং যখনই সম্ভব, দীর্ঘমেয়াদী নিষ্ক্রিয়তা এড়ানো জরুরি।
এক্স
