10 অফিসে আপনি সহজেই প্রসারিত করতে পারেন bull হ্যালো স্বাস্থ্যকর

দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষে ভাল না হলে এটি আর খবর নয়। অধিকন্তু, কাজের দিনে কম্পিউটারের স্ক্রিনগুলিতে দীর্ঘ ঘন্টা ঘুরে দেখার সাথে আমরা অনেকেই বসে বসে ভঙ্গি করতে করতে পিছনে ব্যথা এবং ঘাড়ের পেশী ব্যথার অভিযোগ করি যা টাইপ করার সময় ভঙ্গি সমর্থন করে না এমন অফিসের চেয়ারগুলি বাঁকিয়ে ঝোঁকায়।

খুব কমই চলার অভ্যাসটি কেবল আপনার দেহের জন্য শারীরিকভাবে ক্ষতিকারক নয়, এটি আপনাকে মানসিক এবং মনস্তাত্ত্বিকভাবেও প্রভাবিত করবে। স্লুচিং এবং নীচে নেমে যাওয়া আপনাকে দুর্বল বোধ করে, যা আপনার আত্মবিশ্বাস, শক্তি এবং মেজাজকে কমিয়ে দেয়। ফলস্বরূপ? কাজের উত্পাদনশীলতার স্তরটি অনুকূল নয়।

সুতরাং, অফিসে থাকাকালীন কষ্ট এবং বেদনা সহ্য করার পরিবর্তে নিম্নলিখিত 10 টি যোগব্যায়ামটি শরীরের প্রসারিত করার জন্য চেষ্টা করুন যা আপনি কাজের স্তূপের মধ্যে করতে পারেন। এটি কেবল আপনার দেহকে উত্তেজনা থেকে মুক্ত করে না, আপনার মনকে সতেজ এবং শক্তিশালী করবে, আপনার কাজের প্রতি মনোনিবেশ করা আপনার পক্ষে আরও সহজ করে তোলে

1. সাইড স্ট্রেচ

একসাথে আপনার পা এবং হাত দু'পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন। আপনার পায়ে ওজন ভারসাম্য বজায় রাখুন। নিঃশ্বাস ফেলুন, আপনার পিছনে প্রসারিত করুন এবং আপনার মাথা সরাসরি আপনার মাথার উপরে তুলুন। আপনার বাম হাত দিয়ে ডান কব্জিটি তালি দিন। বাম দিকে আপনার শরীরটি কাত হয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার কাঁধ এবং নিতম্বকে লাইনে রাখুন। আপনার শরীরের ডানদিকে প্রসারিত করতে আলতো করে বাম হাত দিয়ে টানুন। আপনার চিবুক উত্তোলন এবং মেঝে সমান্তরাল রাখুন। এই যোগব্যায়ামটি তিনটি শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে পক্ষগুলি অদলবদল করুন।

এই ভঙ্গিটি আপনার শ্রোণী থেকে আপনার কাঁধ এবং ঘাড়ে লিভারেজ তৈরি করতে সহায়তা করে, যার ফলে মেরুদণ্ড প্রসারিত হয় এবং শরীরের উভয় প্রান্তে গতির পরিসর বাড়ায়।

এই চলাচল আপনাকে খাড়া হয়ে উঠতে এবং লম্বা দেখতে যখন আপনাকে বসতে সাহায্য করতে পারে।

2. কাঁধের প্রসারিত

আপনার পাছা সমান্তরালভাবে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সোজা এগিয়ে রাখুন। আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার পিছনের পিছনে ookুকুন। আপনি শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার পা সোজা করুন, আপনার শরীরের উপরের অংশটি প্রসারিত করুন এবং আপনার কাঁধটি পিছনে টানুন। আপনার হাত নিচু করুন এবং এগুলি আপনার পিছনে পিছনে রাখুন। নিঃশ্বাস ছেড়ে ধীরে ধীরে এগিয়ে যান nd আপনার পিছনে প্রসারিত রাখা। আপনার কাঁধ উত্থাপন এবং আপনার পিছনে পিছনে টানুন।

এই প্রসারিত অবস্থানটি আপনার কাঁধের কাঁধ এবং পিঠ সোজা ও খুলতে দেয়

3. ঘাড় প্রসারিত

আপনার পাছা সমান্তরালভাবে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সোজা এগিয়ে রাখুন। আপনার পাটিকে দৃ floor়ভাবে মেঝেতে রাখুন, আপনার ওজনকে আপনার হিলের উপর রাখুন এবং সমানভাবে ইনস্টিপ করুন। উপরে থেকে এক হাত দিয়ে আপনার পিঠের পিছনে আঙ্গুলগুলি হুক করুন, অন্যটি নীচে থেকে পৌঁছালে। আপনার পিঠে প্রসারিত করুন যাতে আপনার কাঁধগুলি আপনার ঘাড়ের গোড়ার সাথে সমান্তরাল হয় এবং আপনার পিছনের প্রস্থের সমান্তরাল হয়। আস্তে আস্তে, আপনার মাথাটি বাম দিকে কাত করুন। আপনার চোয়াল শিথিল করুন az তিনটি শ্বাসের গণনা এবং অবস্থান পরিবর্তন করার জন্য এই প্রসারিতটি ধরে রাখুন।

এই স্ট্রেচ পোজটি ঘাড় এবং কাঁধে উত্তেজনা উপশমের একটি কার্যকর উপায়।

4. জাং প্রসারিত

আপনার পায়ে সোজা সামনে টেবিলের মুখোমুখি দাঁড়ান, আপনার বাহুগুলি আপনার উরুর সাথে স্পর্শ করুন। আপনার ওজনটি আপনার ডান পাতে রাখুন এবং আপনার বাম পাটি আপনার পিছনের দিকে তুলুন। আপনার বাম হাতের সাহায্যে আপনার বাম পায়ের ডগাটি ধরে ফেলুন এবং আপনার বাম পা আপনার ডান পাশের দিকে স্লাইড করুন। আপনার বাম পাটিকে বাহিরের দিক থেকে লাথি মারুন, পায়ের একক সোজা করুন এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি পিছনে প্রসারিত করুন। তিনটি শ্বাসের গণনা এবং অবস্থান পরিবর্তন করার জন্য এই প্রসারিতটি ধরে রাখুন।

এই স্ট্রেচিং পোজটি আপনার উরুটি খোলার জন্য এবং পিঠে ব্যথা উপশম করতে দরকারী। আপনি যখন বসেন তখন আপনার উরুর বাহিরের দিকে প্রসারিত হয়। এই অবস্থানটি আপনার পোঁদকে ভিতরের দিকে ক্রিজ করবে এবং আপনার নীচের অংশটি সঙ্কুচিত করবে। আপনি যখন উরুগুলি খোলেন, আপনি পাটি হিপ জয়েন্টে ফিরিয়ে দিন। এই প্রসারিত আপনার পিছনে স্বাস্থ্যকর উত্তোলন নির্মাণের জন্য প্রয়োজনীয়।

৫. বসে থাকা পিজন

বসা পিজন (উত্স: livewell.com)

অবস্থান: কেদারাতে বস

চেয়ারের কিনারায় বসুন। আপনার পা দৃ firm়ভাবে মেঝেতে রাখুন। আপনার ডান পাছাটি উত্তোলন করুন এবং আপনার ডান পা ফ্লেক্স করার সময় এটি আপনার বাম উরুতে শীর্ষে রাখুন। আপনার বাম হাতটি আপনার ডান পায়ের একান্ত মধ্যে টিপুন, পাশাপাশি আপনার ডান পাতে ধ্রুবক চাপ প্রয়োগ করার জন্য আপনার পায়ের নমনকে অবিরত রাখতে আপনার বাম হাতের চাপ প্রতিরোধ করতে পারেন। আপনার অভ্যন্তরীণ উরুর পিছনে টানুন এবং আপনার পোঁদ এবং নীচের পিছনে একটি প্রসারিত তৈরি করুন। আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন এবং দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন take অন্য দিকে জন্য একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।

এই প্রসারিত ভঙ্গি আপনার পোঁদ খোলার পাশাপাশি আপনার নীচের পিঠ এবং নিতম্বের ব্যথা থেকে মুক্তি দেবে। আপনি যখন আপনার পোঁদ খুলেন, আপনি নীচের পিছনে আরও স্থিতিশীল উত্তোলনের জন্য আপনার পোঁদকে তাদের মূল জয়েন্টগুলিতে ফিরে "রিসেট" করুন। এই ভঙ্গি একটি স্বাস্থ্যকর বসার ভঙ্গি তৈরি করতে সহায়তা করে।

6. চেয়ার বিড়াল-গরু স্ট্রেচ

চেয়ার বিড়াল-গা প্রসারিত (উত্স: livewell.com)

অবস্থান: কেদারাতে বস

আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত এবং মেঝেতে আপনার পা স্থির রেখে একটি চেয়ারে বসুন। আপনার হাত আপনার হাঁটুতে বা উরুতে রাখুন। আপনার পিছনের দিকে আর্কাইভ করার সময় এবং আপনার কাঁধটি আপনার পিঠের দিকে নামানোর সময় একটি দম নিন যাতে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আপনার পিঠে জড়িয়ে যায়। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পিছনে খিলান করুন (একটি বাঁকানো অবস্থানে) এবং আপনার চিবুকটি আপনার বুকের দিকে ফেলে দিন, যাতে আপনার কাঁধ এবং মাথা আপনার দেহের দিকের দিকে থাকে। পাঁচটি ইনহেলের একটি কাউন্টের জন্য এই দুটি অবস্থান পর্যায়ক্রমে সম্পাদন করুন।

এই স্ট্রেচিং পোজটি আপনার হিপ জয়েন্টের সকেটের জন্য উপকারী কারণ আপনার বসার হাড়গুলি ক্রমাগত মেরুদণ্ডে পিছনে পিছনে চলতে থাকে, সেই সকেটে আন্দোলনের কেন্দ্রবিন্দু আনতে, যা খুব বেশিক্ষণ বসে থেকে শক্ত হয়ে যেতে পারে।

7. চেয়ার উত্থাপিত পোজ

চেয়ার উত্থাপিত হাত প্রসারিত (উত্স: livewell.com)

অবস্থান: কেদারাতে বস

আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত এবং মেঝেতে আপনার পা স্থির রেখে একটি চেয়ারে বসুন। শ্বাস প্রশ্বাসের সময়, সরাসরি আপনার হাত ছাদের ছাদে উঠান। আপনার আঙ্গুলের টিপসটি পৌঁছানোর সাথে সাথে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আপনার পিঠে ooিলা করুন। বসে থাকা হাড়ের উপরে আপনার ওজনকে ফোকাস করুন এবং আপনার হাতের দিকে wardর্ধ্বমুখী রচনা করুন। তিনটি শ্বাসের গণনার জন্য আন্দোলনটি ধরে রাখুন এবং কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।

বিকল্প জাহির: গভীর দীর্ঘশ্বাস নেওয়ার সময় আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সোজা হয়ে বসুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার দৃষ্টিটি শীর্ষের দিকে ঝিমুনি করুন এবং আপনার শরীর (উপরের পিছন এবং বুক) কিছুটা পিছনে বাঁকুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, আপনার হাতগুলি আপনার পাশে নামিয়ে আনুন এবং শুরু থেকে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।

এই প্রসারিত আপনার সামগ্রিক অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে এবং আপনার পিছনে প্রসারিত করতে সাহায্য করে।

8. বসেন টুইস্ট

বসা টুইস্ট (উত্স: livewell.com)

অবস্থান: কেদারাতে বস

আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত এবং মেঝেতে আপনার পা স্থির রেখে একটি চেয়ারে বসুন। একটি শ্বাস নিতে এবং একটি শ্বাসকষ্ট নিন, আপনার মেরুদণ্ডের প্রান্ত থেকে আপনার উপরের শরীরটি বিপরীত দিকে (উদাহরণস্বরূপ, আপনার বাম দিকটি ডানদিকে ঘুরিয়ে) ঘুরিয়ে করুন, চেয়ারের আর্মট্রেস আঁকড়ে ধরে। কয়েক মুহুর্তের জন্য কয়েকটি শ্বাস নিন, তারপরে এগুলি আবার অন্য দিকে ঘুরিয়ে নিন।

এই প্রসারিত ভঙ্গি স্লুচিং এবং খুব দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকার কারণে পিছনে থাকা টানটান উপশম করতে সাহায্য করে পাশাপাশি শরীরের হজম সিস্টেমকে মসৃণ করতে সহায়তা করে।

9. কব্জি মুক্তি

কব্জি রিলিজ (উত্স: উইমেনস ফিটনেস ডটকম)

অবস্থান: কেদারাতে বস

আপনার ডান আঙ্গুলের টিপসটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য নীচে টিপতে আপনার বাম হাতটি ব্যবহার করুন, আপনার আঙ্গুলগুলি ভেতরের দিকে চেপে বিপরীত দিকে আপনার কব্জিটি বাঁকুন। তারপরে ডান হাতের পিছনে টিপতে বাম হাত দিয়ে অবস্থানগুলি স্যুইচ করুন। কয়েক সেকেন্ড ধরে এটি ধরে রাখুন, তারপরে এটিকে অন্য হাত দিয়ে অদলবদল করুন।

আপনার বাহুতে সত্যই যে কোনও উত্তেজনা প্রকাশ করতে আপনার বাহুগুলিকে ক্যাকটাসের মতো রাখুন এবং আপনার কব্জিটি দ্রুত পাশ থেকে পাশাপাশি এবং উপরে এবং নীচে নেড়ে নিন।

10. চেয়ার agগল

চেয়ার agগল (উত্স: livewell.com)

অবস্থান: কেদারাতে বস

আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত এবং মেঝেতে আপনার পা স্থির রেখে একটি চেয়ারে বসুন। আপনার বাম উরুতে আপনার ডান উরুটি অতিক্রম করুন। যদি আপনি পারেন তবে বাম বাছুরের চারপাশে আপনার ডান পা মুড়িয়ে দিন। আপনার ডান হাতের উপর দিয়ে আপনার বাম বাহুটি সরাসরি অভ্যন্তরের কনুইয়ের সমর্থনে ক্রস করুন। আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার পামগুলি একে অপরের সাথে স্পর্শ করুন। আপনার কাঁধটি কান থেকে দূরে রাখার সময় আপনার কনুই তুলুন। 3-5 শ্বাস গণনা রাখুন। বাহু ও পায়ে স্যুইচ করুন এবং গণনা পুনরাবৃত্তি করুন।

এই ভঙ্গিটি কাঁধের জোড়গুলি খুলে দেয়, দুটি কাঁধের ব্লেডের মধ্যে স্থান তৈরি করে। এছাড়াও, চেয়ার agগল পোজ শরীরের প্রতিটি সংযোগে রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়াতে, হজম এবং সিক্রেটারি সিস্টেমগুলি মসৃণ করার জন্য এবং বাহু, পা, কাটআউট এবং কব্জি শক্তিশালী করার জন্যও কার্যকর। এই ভঙ্গি একই সাথে একই সাথে উপরের এবং নীচের অংশকে সমানভাবে প্রসারিত করার দিকেও আলোকপাত করে। প্রতিটি শ্বাসের সাথে আপনি যত বেশি পেশী শিথিল করবেন তত বেশি স্ট্রেচিং এফেক্ট হবে।