10 কম লবণ ডিনার মেনু আইডিয়া এবং ষাঁড়; হ্যালো স্বাস্থ্যকর

ইন্দোনেশিয়ানরা সাধারণত 15 গ্রাম লবণ গ্রহণ করে। এই সংখ্যাটি বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা দ্বারা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের পরিসংখ্যানের চেয়ে তিনগুণ বেশি। আশ্চর্যের বিষয় নয় যে, ইন্দোনেশিয়ায় উচ্চ রক্তচাপ এখনও সমাজের স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির মধ্যে একটি 2013

উচ্চ রক্তচাপ যা সঠিকভাবে পরিচালিত হয় না তার ফলে কিডনি ক্ষতি হতে পারে (কিডনিতে ব্যর্থতা), করোনারি হার্ট ডিজিজ এবং স্ট্রোক হয়। হার্টের পক্ষে ভাল লবণের পরিমাণ কম এমন স্বাস্থ্যকর ডায়েট আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে একটি বড় পরিবর্তন আনতে পারে। রাতের খাবার দিয়ে শুরু করবেন না কেন?

স্বল্প-নুন রাতের খাবারের বিকল্প

1. ভাজা আলু

প্রস্তুতি সময়: 10 মিনিট

রান্না সময়: 60 মিনিট

পরিবেশন: 1 জন

তুমি কি চাও:

• ১ টি বড় আলু, ধুয়ে শুকিয়ে নিন
• চিমটি সমুদ্রের লবণ / কোশার লবণ
• ক্যানোলা তেল বা অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল, ছড়িয়ে পড়ার জন্য

কিভাবে তৈরী করে:

• প্রিহিট ওভেনটি 175 ডিগ্রি সেলসিয়াসে উপরে এবং নীচে তৃতীয়াংশে র্যাকগুলি রেখে।
• আলুর রান্না করার সাথে সাথে জলটি বাষ্পীভূত হওয়ার জন্য কাঁটাচামচ (8-12 গর্ত) দিয়ে আলুর পুরো পৃষ্ঠটি পঞ্চার করুন। আলু তেল দিয়ে ব্রাশ করুন, লবণ দিয়ে ছিটিয়ে দিন। আলু সরাসরি চুলা মাঝারি র্যাক উপর রাখুন। ফোঁটা ফোঁটা আলু ধরতে নীচের র্যাকটিতে অ্যালুমিনিয়াম ফয়েল রাখুন।
• ১ ঘন্টা বা ত্বক খসখসেটে দেখা না যাওয়া পর্যন্ত আলু বেক করুন তবে আলুর মাংস নরম থাকে। চুলা থেকে সরান, একটি কাঁটাচামচ দিয়ে আলুর পৃষ্ঠের সাথে প্রান্ত থেকে শেষ অবধি একটি সারি তৈরি করুন, তারপরে উভয় হাত দিয়ে বিভক্ত করুন যাতে আলুটি কেন্দ্রে খোলে। গরম পরিবেশন করুন।

দ্রষ্টব্য: আপনি যদি 4 টিরও বেশি আলু রান্না করেন তবে বেকিংয়ের সময়টি 15 মিনিটে বাড়ান।

2. সালমন গ্রিলড

প্রস্তুতির সময়: 15 মিনিট

রান্নার সময়: 25 মিনিট

পরিবেশন: 4 জন

তুমি কি চাও:

• 4 সালমন ফিললেট, প্রতিটি 5 আউন্স (150 ডলার)
• 2 চামচ জলপাই তেল (সালমন মেরিনেডের জন্য), এবং 2 চামচ জলপাই তেল (মজাদার জন্য)
• চিমটি লবণ এবং গোলমরিচ কালো মরিচ
• 3 টমেটো, মোটামুটি কাটা
• 2 বসন্ত পেঁয়াজ, কাটা
• লেবুর রস 2 টেবিল চামচ
• ১ চা চামচ শুকনো ওরেগানো
• 1 চা চামচ শুকনো থাইম

কিভাবে তৈরী করে:

1. 2 চা চামচ জলপাই তেল, লবণ এবং মরিচ দিয়ে স্যামন ফিললেটগুলি ছিটিয়ে দিন। আলাদা পাত্রে টমেটো, ২ টেবিল চামচ অলিভ অয়েল, লেবুর রস, ওরেগানো, থাইম, গোলমরিচ এবং লবণ ভাল করে মিশিয়ে নিন।
2. প্রথমে নীচে গ্রিসিং করে অ্যালুমিনিয়াম ফয়েলে সালমন রাখুন। ফয়েল এর প্রান্তটি একটি সর্পিলে রোল করুন। স্যালমন উপর টমেটো মিশ্রণ চামচ। পুরো পৃষ্ঠটি coveringেকে রেখে স্যামনের উপরে ফয়েলটির পক্ষগুলি ভাঁজ করুন; শক্তভাবে সালমন মোড়ানো সীল। একটি বেকিং শীটে ফয়েল মোড়ানো সালমন রাখুন। প্রতিটি সালমন ফিললেট জন্য পদক্ষেপ পুনরাবৃত্তি।
3. সালমন রান্না হওয়া পর্যন্ত 25 মিনিটের জন্য বেক করুন। চুলা থেকে সরান এবং অ্যালুমিনিয়াম ফয়েল মোড়ানো থেকে সালমন সরান। গরম পরিবেশন করুন।

৩. চিকেন মিটবলস

প্রস্তুতি সময়: 20 মিনিট

রান্না সময়: 15 মিনিট

পরিবেশন: 6 জন

তুমি কি চাও:

• 450 গ্রাম টুকরো টুকরো করা মুরগি
• 3 রসুন লবঙ্গ, সূক্ষ্ম কাটা
• ১ টি ডিম, পেটানো
• 3 টেবিল চামচ প্লেইন পুরো গমের রুটির ময়দা
• 2 চা চামচ ওরচেস্টারশায়ার সস
• ১ চা চামচ পেপ্রিকা
• ১ চা চামচ পেঁয়াজ গুঁড়ো
• ১/২ চা চামচ শুকনো ওরেগানো
• 1 চা চামচ শুকনো থাইম
• ১ চা চামচ বাদামি চিনি (বেত চিনি)
• ১ টি লেবু, খোসা ছাড়ান
• চিমটি সমুদ্রের লবণ এবং গোলমরিচ
• 1 টেবিল চামচ আনসলেটেড মাখন
• 1 টেবিল চামচ অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল

কিভাবে তৈরী করে:

1. একটি বড় পাত্রে, ভালভাবে মিশ্রিত করুন: মুরগী, রসুন, ব্রেডক্রাম্বস, পেপ্রিকা এবং শিওল্টস পাউডার, ওরেগানো, থাইম, চিনি, গ্রেড লেবু জাস্ট, 2 ছোট চিমটি গারা এবং কালো মরিচ। একটু ময়দা নিন এবং এটিকে মিনি মিটবলগুলিতে রূপ দিন (গল্ফ বলের চেয়ে ছোট); আপনার এখন 28-30 মিটবলগুলি করা উচিত।
2. মাঝারি আঁচে একটি ফ্রাই প্যানে তেল এবং মাখন গরম করুন। প্যানে মাংসবলের মিশ্রণটি রাখুন এবং সোনালি বাদামী হওয়া পর্যন্ত 3 মিনিট রেখে দিন। উপরের দিকে, 3 মিনিটের জন্য আবার শীর্ষে রান্না করুন। সমস্ত পক্ষের রান্না না হওয়া পর্যন্ত চালিয়ে যান, সোনালি বাদামী হয়ে যাওয়া; তবে এখনও স্পর্শে সরস এবং কোমল। সরান এবং নিকাশী।
3. তাত্ক্ষণিকভাবে পরিবেশন করুন, বা ছড়িয়ে পড়া আলু বা পাস্তা সহকারীরূপে।

৪. মুরগির স্প্যাগেটি এবং উদ্ভিজ্জ চিনাবাদামের সস

প্রস্তুতি সময়: 30 মিনিট

রান্না সময়: 30 মিনিট

পরিবেশন: 6 জন

তুমি কি চাও:

• 500 গ্রাম ত্বকবিহীন মুরগির স্তনের ফিললেট
• 8 চামচ (125 গ্রাম) জৈব চিনাবাদাম মাখন
• 2 টেবিল চামচ লো লবণ সয়া সস
• 2 চা-চামচ কাটা রসুন
• 1 1/2 চা-চামচ মরিচ-রসুনের পেস্ট (গ্রাউন্ড মরিচ, রসুন, ভিনেগার মিশ্রণ)
• ১ চা চামচ কাটা টাটকা আদা
• পুরো গম স্পাগেটি 8 আউন্স
• আপনার প্রিয় মিশ্র শাকসব্জীগুলির 1 1/2 আউন্স (উদাহরণস্বরূপ গাজর, ব্রোকলি, সবুজ মটরশুটি)

কিভাবে তৈরী করে:

1. ফুটন্ত স্প্যাগেটি জন্য একটি বড় পাত্র জল প্রস্তুত। ফুটতে দিন
2. এদিকে, মুরগিকে একটি ফ্রাইং প্যানে বা স্কিললেটে রাখুন, মুরগির উপরিভাগ coverেকে দেওয়ার জন্য পর্যাপ্ত জল ;ালুন; ফোড়ন ফোঁড়া মুখটি Coverেকে রাখুন, আঁচ কমিয়ে নিন এবং রান্না হওয়া পর্যন্ত মুরগি রান্না করুন, 10-12 মিনিটের জন্য। সরান, একটি কাটিয়া বোর্ডে স্থানান্তর করুন। এটি একটি মুহুর্তের জন্য শীতল হতে দিন, তারপরে একে একে মোটামুটি ছেঁকে দিন।
3. একটি বড় পাত্রে, ভালভাবে মিশ্রিত করুন: চিনাবাদাম মাখন, সয়া সস, মরিচ-রসুনের সস এবং আদা।
4. পেস্টটি ফুটন্ত জলে রাখুন, লেবেলে প্রস্তাবিত সময় থেকে 1 মিনিটেরও কম ফোড়ন দিন (অলডেন্ট না হওয়া পর্যন্ত)। শাকসব্জিতে প্রবেশ করুন, আরও 1 মিনিটের জন্য সিদ্ধ করুন। পাস্তা এবং শাকসব্জী নিকাশন, তবে রান্না জল 1 কাপ ছেড়ে দিন। পাস্তা এবং শাকসব্জি ঠান্ডা জলের নিচে ধুয়ে ফেলুন। চিনাবাদাম মাখনের মিশ্রণের বাটিতে পাস্তা রান্নার জল রাখুন; মুরগী, পাস্তা এবং শাকসবজি যোগ করুন। ভালো করে নাড়ুন। পরিবেশন করুন

৫. মাশরুম এবং তুলসী ফেটুকিন

প্রস্তুতি সময়: 10 মিনিট

রান্না সময়: 20 মিনিট

পরিবেশন: 4 জন

তুমি কি চাও:

• 3 রসুন লবঙ্গ, সূক্ষ্ম কাটা
• শিটকে মাশরুমের 2 আউন্স, মূল এবং কাটা দৈর্ঘ্যের দিকে
• 1 লেবু, খোসা ছিটিয়ে এবং টুকরো টুকরো টেবিল চামচ নিন; রস বার করুন, 2 চামচ নিন
• চিমটি নুন এবং মরিচ
• 8 আউন্স গোটা-গমের ভ্রূঠুকিন (বা স্প্যাগেটি, ম্যাকারনি, দেবদূতের চুল)
• 1/4 আউন্স কাটা তুলসী, অর্ধেক রাখা
• 1 আউন্স grated parmesan পনির

কিভাবে তৈরী করে:

1. পাস্তা সিদ্ধ করার জন্য হালকা নুনযুক্ত জলের জন্য একটি বড় সসপ্যান প্রস্তুত করুন। ফুটতে দিন
2. অল্প আঁচে একটি বড় ননস্টিক স্কিললে তেল গরম করুন। রসুনগুলি সুগন্ধযুক্ত না হওয়া পর্যন্ত বাদ দিন তবে (± 1 মিনিট)। মাশরুমগুলি যুক্ত করুন এবং তাপটি মাঝারি করে নিন; স্নিগ্ধ এবং হালকা বাদামী (4-5 মিনিট) না হওয়া পর্যন্ত মাঝে মাঝে আলোড়ন। গ্রেটেড লেবুর ঘাটি, লেবুর রস এবং লবণ এবং গোলমরিচ দিয়ে ছিটিয়ে দিন। ভালো করে নাড়ুন। সরান, একপাশে সেট করুন।
3. এদিকে, স্নেহ না হওয়া পর্যন্ত মাঝে মধ্যে নাড়াচাড়া করে পাস্তা সিদ্ধ করুন (9-11 মিনিট বা লেবেলের নির্দেশাবলী অনুসারে)। ড্রেন, পাস্তা রান্নার জল এক কাপ রাখুন।
4. সস্তার মাশরুমগুলিতে পাস্তা, সিদ্ধ জল, পনির এবং তুলসী যুক্ত করুন; ভালভাবে নাড়ুন। তাত্ক্ষণিকভাবে পরিবেশন করুন, বাকি তুলসী পাতা দিয়ে ছিটিয়ে দিন।

6. লেবু মুরগি

প্রস্তুতি সময়: 30 মিনিট

রান্না সময়: 30 মিনিট

পরিবেশন: 4 জন

তুমি কি চাও:

• 4 চামড়াবিহীন মুরগির স্তনের ফিললেট
• অর্ধেক ভাগ করে 3 টেবিল চামচ অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল
• চিমটি নুন এবং মরিচ
• 2 আউন্স সূক্ষ্ম কাটা পেঁয়াজ
• 3 রসুন লবঙ্গ, প্রায় কাটা
• 1 কাপ লো-লবণ চিকেন স্টক
• 2 চা-চামচ অল-উদ্দেশ্যযুক্ত ময়দা
• 2 টেবিল চামচ কাটা ডিল (আনিস / ডিল), অর্ধেক রেখে দিন
• 1 চামচ লেবুর রস

কিভাবে তৈরী করে:

1. নুন এবং গোলমরিচ দিয়ে মুরগির চারপাশে কোট করুন। মাঝারি আঁচে ১/২ চা চামচ তেল একটি বৃহত স্কিললেটতে গরম করুন। মুরগী ​​প্রবেশ করুন এবং অনুসন্ধান (স্বল্প তাপমাত্রায় রান্না করুন স্বল্প সময়ের জন্য; ঘুরিয়ে না ফেলে) চারদিকে সোনালি বাদামী হওয়া পর্যন্ত প্রতিটি দিকে প্রায় 3 মিনিট। মুরগিটিকে একটি প্লেটে মুছে ফেলুন এবং অ্যালুমিনিয়াম ফয়েল দিয়ে coverেকে দিন।
2. আঁচটা নামিয়ে দিন। কড়াইতে বাকি তেল দিন। রসুন এবং পেঁয়াজ 1 মিনিটের জন্য কষান। একটি পৃথক পাত্রে, পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে পেটাতে হবে: স্টক, ময়দা, ভুঁড়ি পাতা ১ টেবিল চামচ এবং লেবুর রস। স্কিললেট রাখুন। সামান্য ঘন হওয়া, প্রায় 3 মিনিট না হওয়া পর্যন্ত কড়া নাড়ুন।
3. প্যানে মুরগি এবং এর রস রাখুন; তাপ কমে সর্বনিম্ন করুন এবং মুরগি রান্না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন। মুরগি সরান এবং একটি প্লেটে পরিবেশন করুন। এটির উপরে সস Pেলে দিন (চাইলে এক চিমটি লবণ এবং মরিচ যোগ করুন)। কাটা আনিসের বাকী অংশগুলি ছিটিয়ে দিন গার্নিশ.

7. ওভেন ভাজা মুরগি

প্রস্তুতি সময়: 20 মিনিট

রান্নার সময়: 1 ঘন্টা 35 মিনিট

পরিবেশন: 4 জন

তুমি কি চাও:

• ১/২ কাপ ননফ্যাট বাটার মিল্ক (বিকল্প: ১ টেবিল চামচ লেবুর রস / ভিনেগার ১ কাপ দুধের সাথে মিশ্রিত করুন)
• ১ চামচ ডিজন সরিষা
• 2 রসুন লবঙ্গ, সূক্ষ্ম কাটা
• 1 চা চামচ গরম সস
• 1-1.5 কেজি চিকেন উরুতে (উপরের উরু এবং নিম্ন উরুর মিশ্রণ), ত্বক অপসারণ করুন
• পুরো গমের ময়দা 60 গ্রাম
• 2 চামচ তিল
• ১/২ চা চামচ পেপারিকা পাউডার
• 1 চা চামচ শুকনো থাইম
• ১ চামচ বেকিং পাউডার
• ছোট চিমটি (1/8 চামচ) লবণ
• মরিচ স্বাদ
• জলপাই তেল রান্না স্প্রে

কিভাবে তৈরী করে:

1. একটি বড় পাত্রে, সমানভাবে পেটান: বাটার মিল্ক, সরিষা, রসুন এবং গরম সস। সিজনিংস কোট করার জন্য মুরগির পিছনে পিছনে যোগ করুন। শক্তভাবে কভার করুন এবং। 30 মিনিট বা 8 ঘন্টা ফ্রিজে রাখুন (রাতের খাবারের জন্য রান্নার আগে আপনি মেরিনেড প্রস্তুত করতে পারেন)।
2. প্রিহিট ওভেন 218 º সে। মোম কাগজ দিয়ে একটি বেকিং শীট রেখা। কাগজের উপরে একটি বেকিং রাক রাখুন এবং রান্নার স্প্রে দিয়ে এটি আবরণ করুন।
3. একটি ছোট পাত্রে বিট করুন: ময়দা, তিলের বীজ, পেপারিকা, থাইম, বেকিং পাউডার, লবণ এবং মরিচ। জিপলক ব্যাগ বা টিপারওয়্যারের মধ্যে ময়দার মিশ্রণটি .ালা। মেরিনেডের অবশিষ্টাংশ থেকে মুরগিটি ছড়িয়ে দিন এবং ময়দার ময়দার পাত্রে একবারে 1-2 টুকরো মুরগি রাখুন। ময়দা মুরগী ​​লেপ করতে পাত্রে নাড়ুন। পাত্রে থেকে মুরগি সরান এবং অতিরিক্ত ময়দা অপসারণ করতে কিছুটা ঝাঁকুনি দিন। আপনার তৈরি গ্রিল রাকটিতে মুরগির ব্যবস্থা করুন। রান্নার স্প্রে দিয়ে মুরগির কোট করুন।
4. চুলায় মুরগি রাখুন এবং এটি 40-50 মিনিটের জন্য ভাজুন যতক্ষণ না এটি সোনালি বাদামী হয়ে যায়।
5. চাল বা কাঁচা আলু দিয়ে গরম পরিবেশন করুন।

8. মাছের তরকারী

প্রস্তুতি সময়: 20 মিনিট

রান্নার সময়: 25 মিনিট

পরিবেশন: 6 জন

তুমি কি চাও:

• 1 লেবু, রস গ্রাস
• 750 গ্রাম সাদা মাংসের ফিশগুলি ত্বক ছাড়াই (ডরি, গিন্দারা, হালিবট, কড ইত্যাদি)
• 1 টেবিল চামচ উদ্ভিজ্জ তেল
• দারুচিনি 1 লাঠি
• 4 লবঙ্গ
• 4 টি পুরো সবুজ এলাচি পোদ
• ১/২ চা চামচ পুরো সবুজ মরিচ
• 10 টাটকা তরকারী পাতা
• 2 পেঁয়াজ, মোটামুটি কাটা
• 3 টি বড় সবুজ মরিচ, পাতলা করে কাটা
• ১ টেবিল চামচ আদা বাটা
• 4 রসুন লবঙ্গ, সূক্ষ্ম কাটা
• 6 টমেটো, মোটামুটি কাটা
• ১ চা চামচ হলুদ
• ১/২ চা চামচ মরিচ গুঁড়া
• 2 চামচ ধনিয়া

কিভাবে তৈরী করে:

1. একটি বড় পাত্রে, মাছের টুকরা রাখুন। লেবুর রস এবং 1 চামচ লবণ দিয়ে কোট, আলাদা করে রেখে দিন। স্কিললেটে তেল গরম করুন। এলাচ, গোলমরিচ এবং তরকারী পাতা যোগ করুন, 3-4 মিনিটের জন্য ভাজুন, তারপরে পেঁয়াজ যুক্ত করুন। পেঁয়াজ কুচি না হওয়া পর্যন্ত ভাজুন, তারপরে মরিচ, আদা এবং রসুন দিন। টমেটো এবং বাকি মশলা যোগ করুন। অল্প আঁচে ৫-8 মিনিট রেখে দিন। মশলা পোড়া থেকে বাঁচাতে নাড়তে থাকুন।
2. প্যানে 150 মিলি জল ,ালুন, কম আঁচে একটি ফোঁড়া আনুন, তারপরে মাছ যোগ করুন। প্যানটি Coverেকে দিন এবং এটি পাঁচ মিনিট ধরে রান্না করুন। সাদা ভাত দিয়ে গরম গরম পরিবেশন করুন।

10. আদা সঙ্গে স্টিমযুক্ত মাছ

প্রস্তুতি সময়: 10 মিনিট

রান্না সময়: 20 মিনিট

পরিবেশন: 4 জন

তুমি কি চাও:

• পাক ছয় 100 গ্রাম
• ৪০ টুকরো সাদা মাংসের ফিশ ফিললেটস (গ্রুপার, হ্যাডক, স্নেপার) @ ১৫০ গ্রাম
• 5 সেন্টিমিটার আদা, গ্রেটেড
• 2 রসুন লবঙ্গ, পাতলা কাটা
• 2 টেবিল চামচ লো লবণ সয়া সস
• 1 চামচ মিরিন রাইস ওয়াইন (অ অ্যালকোহলযুক্ত বিকল্প: 1 টেবিল চামচ ভিনেগার এবং 1/2 চামচ দানাদার চিনির বীট; 1 চামচ মিরিনের সমতুল্য)
• 1 টি গুচ্ছ স্ক্যালালিয়ান, পাতলা পাতলা
• এক মুঠো ধনে ধনে, কাটা
• পরিবেশন জন্য ব্রাউন চাল ,.
• গার্নিশের জন্য 1 চুন, কাটা ওয়েজস

কিভাবে তৈরী করে:

• প্রিহিট ওভেন (গ্যাস ওভেনের জন্য বৈদ্যুতিক চুলার জন্য 200º / 180º)। স্বাদে অ্যালুমিনিয়াম ফয়েল কেটে; একটি খাম তৈরি করার জন্য যথেষ্ট বড়। ফয়েলে পাক ছোয়ালের ব্যবস্থা করুন, উপরে মাছের ব্যবস্থা করুন, আদা এবং রসুন দিয়ে ছিটিয়ে দিন। মাছের উপরে সয়া সস এবং মিরিন ourালুন, তারপরে স্বাদ অনুযায়ী লবণ মরিচ মরসুম করুন।
• মাছের ওপরে ফয়েল ভাঁজ করুন এবং একটি বেকিং শীটে শুইয়ে রেখে তিনদিকে সিল করুন। 20 মিনিটের জন্য বেক করুন। উত্তোলন এবং "খাম" খুলুন। কাটা স্ক্যালিয়ন এবং ধনিয়া ছড়িয়ে দিন। বাদামি চাল এবং চুনের রস দিয়ে পরিবেশন করুন।