10 খেলাধুলা নমনীয়তা এবং ষাঁড় অর্জনের জন্য চালিত হয়; হ্যালো স্বাস্থ্যকর

যদিও অনেক অধ্যয়ন হয়েছে যা শারীরিক সুস্থতা এবং মনের জন্য অনুশীলনের সুবিধা দেখায়, নমনীয়তা প্রশিক্ষণের জন্য অনুশীলনের দিকে মনোনিবেশ কম জনসাধারণের দৃষ্টি আকর্ষণ করে বলে মনে হয় seems

নমনীয় দেহ থাকা কেন গুরুত্বপূর্ণ?

চিকিত্সক এবং শারীরিক থেরাপিস্ট সম্মত হন যে শরীরকে সর্বোত্তমভাবে চালিয়ে যাওয়ার জন্য নমনীয়তা একটি ভাল অঙ্গ। "দক্ষতা ও পেশী শক্তি প্রশিক্ষণের পরে নমনীয়তা ফিটনেসের তৃতীয় স্তম্ভ," দক্ষিণ ক্যারোলিনার মেডিকেল বিশ্ববিদ্যালয়ের স্পোর্টস মেডিসিনের পরিচালক এবং স্পোর্টস মেডিসিনের জন্য আমেরিকান অর্থোপেডিক সোসাইটির একজন মুখপাত্র বলেছেন, রিয়েল সিম্পল জানিয়েছে।

নমনীয় একটি শরীর আপনাকে ফিটনেসের সর্বাধিক অনুকূল স্তর অর্জন করতে সাহায্য করে, আঘাত রোধ করতে পারে এবং এমনকি বিভিন্ন ঝামেলা পরিস্থিতি যেমন আর্থ্রাইটিস এবং অন্যান্য গুরুতর অসুস্থতার বিরুদ্ধে প্রতিরক্ষামূলক asাল হিসাবে কাজ করে।

আপনি যখন একটি পেশী প্রসারিত করেন, এর অর্থ হ'ল আপনি টেন্ডস বা পেশী তন্তুগুলির উপস্থিতিও প্রসারিত করছেন যা পেশী হাড়ের সাথে সংযুক্ত থাকে। টেন্ডারটি যত দীর্ঘ হবে আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ দেওয়ার সাথে সাথে পেশীর আকার বাড়ানো আপনার পক্ষে সহজ হবে। এর অর্থ হ'ল নমনীয় পেশীগুলির মধ্যেও শক্তিশালী পেশী হওয়ার সম্ভাবনা থাকে।

শক্তিশালী পেশী তন্তুগুলি তৈরি করা শরীরের বিপাকের কাজ এবং সামগ্রিক শরীরের ফিটনেস স্তরকে উত্সাহিত করবে। নমনীয় পেশীগুলি আপনার প্রতিদিনের রুটিনের মধ্য দিয়ে যাওয়া এবং আপনার আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতেও সহজ করে তোলে।

পুনরাবৃত্তি অভ্যাস যেমন কম্পিউটারে কাজ করার সময় স্লুচিং কিছু পেশীগুলির অ্যাক্সেসকে সংক্ষিপ্ত করতে পারে। এটি, যদি বয়সের কারণে প্রাকৃতিক পেশীগুলির স্থিতিস্থাপকতা হ্রাসের সাথে মিলিত হয়, তবে এটি আপনার পক্ষে কঠিন হতে পারে।

দ্রুত বা স্বতঃস্ফূর্ত আন্দোলন, যেমন পড়তে চলেছে এমন গ্লাস ধরা আপনার পেশীগুলিকে তাদের সীমা ছাড়িয়ে যেতে পারে। ফলস্বরূপ, আপনি স্প্রেইন বা স্প্রেন করা সহজ। নমনীয় দেহ থাকলে শারীরিক চাপ তৈরি করে এমন বাহ্যিক কারণগুলির সাথে খাপ খাই করা আপনার পক্ষে সহজ করে তুলতে পারে।

শরীরকে ফ্লেক্স করার জন্য 10 ধরণের স্পোর্টস মুভমেন্ট

নীচের ব্যায়ামের চলনগুলি নমনীয়তাটিকে সহজে প্রশিক্ষণ দিতে পারে তবে বেশ কার্যকর। এই আন্দোলনটি দিনে একবার বা দুবার করুন বা যখনই আপনি অনুশীলন শুরু করবেন।

1. হিপ ফ্লেক্সার / কোয়াড স্ট্রেচ

আপনার পোঁদ, কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করুন

আপনার হাঁটু বাঁকানো মেঝেতে হাঁটুতে মেঝেতে স্পর্শ করা শিনস। আপনার ডান পা সামনে এগিয়ে করুন যাতে আপনার ডান হাঁটু আপনার সামনে 90 ডিগ্রি বাঁকানো হয়। যদিও ডান পা মাটিতে দৃly়ভাবে রয়েছে, ডান হাঁটুর নীচে ঠিক সমান্তরাল এবং বাম পা এখনও আপনার ডান পায়ের সমান্তরাল, মেঝের বিরুদ্ধে অনুভূমিকভাবে বাঁকানো।

আপনার ডান হাঁটুর উপর উভয় হাত রাখুন এবং আপনার নিতম্বকে সামনে টিপুন, আপনার উপরের শরীরটি সোজা রেখে প্রসারিত করার জন্য পিছনে হেলান। 30 সেকেন্ড ধরে ছেড়ে দিন, ছেড়ে দিন। তিনটি প্রতিলিপি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে পায়ে স্যুইচ করুন এবং শুরু থেকেই পুনরাবৃত্তি করুন।

2. লেগ রিচ সহ ব্রিজ

বুক, পেট, পোঁদ, গিটস এবং পাগুলির পেশীগুলি প্রসারিত করে

আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি বেঁধে আপনার পা দৃ .়ভাবে মেঝেতে সমতল করুন এবং আপনার হাতটি আপনার পাশের দিকে সোজা করুন। আপনার সামনে আপনার ডান পাটি উত্তোলন করুন এবং প্রসারিত করুন, তারপরে ধীরে ধীরে আপনার পোঁদকে উপরের দিকে বাড়ান যতক্ষণ না আপনি ডান হাঁটু থেকে আপনার ডান কাঁধের দিকে একটি তির্যক রেখা তৈরি করেন, আপনার উপরের পিছনে মেঝেটির বিপরীতে টিপতে এবং আপনার বুককে উপরে চাপান। আপনার ডান পা উচ্চতর করুন, তারপরে এটি নীচে করুন। 10 টি reps করুন, এবং 10 সেকেন্ডের জন্য শেষ প্রতিনিধিত্ব করুন। পায়ে স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

3. বসে থাকা ট্রাঙ্ক টুইস্ট

আপনার পিছনে, পেটে এবং তির্যক পেশী প্রসারিত করুন

মেঝেতে সোজা হয়ে বসুন, পেটের পেশী শক্ত করুন এবং আপনার পা একসাথে রাখুন এবং আপনার দেহের সামনে প্রসারিত করুন। পাঁজর ডানদিকে ঘোরান, নাকটি স্ট্রেনামের সাথে সমান্তরাল রেখে এবং পেটের পেশীগুলি এখনও সংকুচিত হয়। এগুলি আরও ডানদিকে ঘোরানোর জন্য পাঁজর কাছ থেকে পাঁজরটি সরান, যাতে উপরের ধড়টি আরও উপরে উঠে আসে এবং এগুলি যতটা পারে আপনি ঘোরান। মাঝখানে ফিরে; একটি সেট সম্পূর্ণ করতে বামদিকে ঘোরানো ধড়টি পুনরাবৃত্তি করুন। 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি পাশের 30 সেকেন্ডের জন্য সর্বশেষ দেহটি পাকান

৪. ফোল্ডওভার স্ট্রেচ

আপনার ঘাড়ে, পিছনে, গ্লিটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং বাছুরকে প্রসারিত করুন

আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ানো, হাঁটু সামান্য বাঁকানো, আপনার পাশে হাত। মাথা, ঘাড় এবং কাঁধকে স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রেখে আপনার পোঁদ থেকে সামনের দিকে বাঁকানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার হাতকে আপনার বাছুরের পিছনে মুড়িয়ে রাখুন এবং 45 সেকেন্ড থেকে 2 মিনিটের মধ্যে ধরে রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আস্তে আস্তে তাদের পিছনে সোজা করুন।

যদি আপনি এ পর্যন্ত বাঁকানো অস্বস্তি বোধ করেন তবে আপনার হাঁটু আরও গভীরভাবে বাঁকুন এবং / অথবা আপনার হাতকে একটি উন্নত পৃষ্ঠে রাখুন, যেমন যোগা ব্লক।

5. প্রজাপতি স্ট্রেচ

ঘাড়, পিঠ, পেট, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, উরুয়ের পেশীগুলি প্রসারিত করে

আপনার হাঁটু থেকে ভিতরের দিকে বাঁকানো পা দিয়ে সোজা হয়ে উঠে বসুন, যেমন আপনি ক্রসিংয়ের মতো হয়ে যাচ্ছেন, আপনার পা একসাথে নিয়ে আসুন (হাঁটুগুলি আপনার শরীরের বাইরে লেগে থাকবে)। আপনার পায়ের তলগুলি আপনার হাত দিয়ে আঁকড়ে ধরুন, পেটের পেশী শক্ত করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পায়ের তলগুলির দিকে এগিয়ে যান, আপনি যতদূর যেতে পারেন। 45 সেকেন্ড থেকে 2 মিনিটের জন্য ধরে রাখুন, যদি মনে হয় আপনি আর এটি নিতে পারবেন না তবে প্রকাশ করুন।

যদি এই পোজটি আপনার পক্ষে অস্বস্তি বোধ করে তবে আপনার পোঁদকে সমর্থন করার জন্য আপনার নিতম্বকে কয়েক গাদা কম্বল দিয়ে সমর্থন করুন, তবে পুনরাবৃত্তি করুন।

6. নিম্ন ফিরে এবং glutes

আপনার উপরের, নিম্ন ফিরে এবং glutes প্রসারিত করুন

আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি বেঁধে আপনার পা দৃ the়ভাবে মেঝেতে সমতল করুন। আপনার উরুগুলির পিছনে হাত রাখুন এবং আপনার পাগুলি আপনার বুকের দিকে টানুন। আপনি সামান্য প্রতিরোধ বোধ না করা অবধি টানতে থাকুন। 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন

এখনও শুয়ে আছে, আপনার পা এগিয়ে প্রসারিত করুন। একটি পা বাঁকুন এবং আপনার পাছার দিকে আপনার হিল টিপুন। আপনার গোড়ালি এক হাত দিয়ে এবং অন্য হাত দিয়ে হাঁটুতে পৌঁছান। আপনার সামান্য প্রতিরোধ বোধ না হওয়া অবধি ধীরে ধীরে আপনার পাটি বিপরীত কাঁধের দিকে তির্যকভাবে টানুন। 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে থাকুন, আরম্ভের অবস্থানে ফিরে আসুন। পায়ে স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

7. সোয়ান স্ট্রেচ

কাঁধ, পিঠ, বুক, অ্যাবস, তির্যক, হিপ ফ্লেক্সার পেশীগুলি প্রসারিত করে

আপনার কাঁধের সামনে হাত দিয়ে পেটে শুয়ে থাকুন, আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে মুখ করুন, আপনার পা আপনার পিছনে কিছুটা প্রসারিত হবে। আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন, আপনার কাঁধটি শিথিল করুন এবং আপনার পোঁদ মেঝেতে সমতল করুন, আপনার ওপরের শরীরটি দৈর্ঘ্যের দিক থেকে এবং মেঝে থেকে দূরে করুন - আপনার মাথার শীর্ষ থেকে আকাশের দিকে পৌঁছানো। বুকে খোলার জন্য উভয় কাঁধের ব্লেডে টানুন। মুক্তি 30-45 সেকেন্ডের জন্য। পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।

৮. কবুতর পুনরায় সাজানো

আপনার নীচের পিছনে, পোঁদ, গিটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করে

আপনার হাঁটু বাঁকানো আপনার পিছনে শুই। আপনার ডান পাটি শক্ত করুন এবং এটি আপনার বাম উরুর উপর দিয়ে দিন, আপনার বাম উরুর পিছনে আপনার হাতকে সংযুক্ত করুন এবং আপনার পিছন এবং কাঁধটি মেঝেতে সমতল রাখার সময় আপনার বাম পাটি উপরে উঠান। আস্তে আস্তে, আপনার বুকের দিকে আপনার ডান পাটি টানুন যতক্ষণ না আপনি কিছুটা টান অনুভব করেন; যতক্ষণ আপনি পারেন ততক্ষণ প্রায় 45 সেকেন্ড থেকে 2 মিনিট ধরে রাখুন। নীচের পিছন থেকে ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন। তারপরে পা অদলবদল করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

9. কোয়াড্রিসিপস

উরুটির সামনের এবং পাশের পেশীগুলি প্রসারিত করুন

আপনার হাঁটুতে উঠুন এবং আপনার পাগুলির মধ্যে পর্যাপ্ত দূরত্ব রেখে দিন যাতে আপনি তাদের মধ্যে বসতে পারেন। আপনার হাতকে আপনার দেহের পিছনে ধরুন এবং যতদূর যেতে পারেন ততই ঝুঁকুন, অনুভূতিটি আপনার চতুর্ভুজগুলির পেশীগুলিতে বাড়ছে। 30 সেকেন্ড ধরে ধরে ছেড়ে দিন।

10. স্থায়ী জাং রিলিজ

আপনার পিছনে, অ্যাবস, পোঁদ, গ্লুটস এবং কোয়াড প্রসারিত করে

আপনার অ্যাবস টাইট দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পাশে হাত দিন। আপনার ডান পা পিছন ফিরে দুলুন এবং আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার ডান পায়ের একমাত্র আঁকুন (আপনার নিতম্বের দিকে হিলের অবস্থান)। আপনার শরীরকে ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার বাম হাতটি সরাসরি আপনার মাথার উপরে উঠান (বা এটি চেয়ারে রাখুন)। চতুর্মুখী অংশ বরাবর টান বাড়ানোর জন্য আপনার ডান পা টিপুন hand 1 মিনিটের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, ছেড়ে দিন, তারপরে পায়ে স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার প্রতিদিনের রুটিনের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া এবং আঘাত রোধ করা সহজ করা ছাড়াও নমনীয় অনুশীলনগুলিও পেশীগুলিতে রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করতে পারে। ভাল রক্ত ​​সঞ্চালন আপনাকে কিডনি রোগ থেকে শুরু করে বিভিন্ন রোগ, ডায়াবেটিস থেকে রক্ষা করতে পারে। ধমনী পেশী প্রাচীরগুলির কঠোরতা হ্রাসের ফলে কার্ডিওভাসকুলার সমস্যাগুলির কম ঝুঁকির সাথে দেহের আরও অনুকূল শরীরের নমনীয়তা যুক্ত হয়েছে, যার ফলে স্ট্রোক এবং হার্ট অ্যাটাকের সম্ভাবনা হ্রাস পায়।

এক্স