অস্টিওপরোসিসে আক্রান্ত ব্যক্তির হাড়কে শক্তিশালী করার জন্য জিমন্যাস্টিকের চলাচলে বিভিন্নতা

অস্টিওপোরোসিস হলেও, ব্যায়াম করতে কখনই অলস হবেন না! সক্রিয়ভাবে প্রতিদিন শরীরকে সরানো আসলে স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং ছিদ্রযুক্ত হাড়কে শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারে। তবে অবশ্যই যে ধরণের খেলাধুলা করা যায় তা স্বেচ্ছাচারিতা নয়। জিমন্যাস্টিক্স হ'ল ব্যায়ামের একটি প্রকরণ যা অস্টিওপরোসিসযুক্ত লোকদের জন্য সুপারিশ করা হয়। এখানে গাইড।

অস্টিওপরোসিসযুক্ত লোকের জন্য সাধারণ অনুশীলন আন্দোলন

জিমন্যাস্টিকস এক ধরণের খেলা যা শক্তি এবং নমনীয়তা প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণ করে। মাধ্যাকর্ষণকে অস্বীকার করার এবং হাড়ের উপর চাপ দেওয়ার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ দুর্দান্ত। পরে, হাড়ের কোষগুলি মস্তিষ্কে এটি হ্রাস করার জন্য অতিরিক্ত হাড়ের টিস্যুগুলির উত্পাদনকে উদ্দীপিত করার জন্য সংকেত প্রেরণ করবে।

এখানে বিভিন্ন অনুশীলন আন্দোলন যা আপনি ঘরে চেষ্টা করতে পারেন:

1. পা স্টম্পস

এই জিমন্যাস্টিক আন্দোলন অস্টিওপোরোসিস দ্বারা আক্রান্ত শরীরের প্রধান অঞ্চলগুলি বিশেষত পোঁদগুলিতে প্রশিক্ষণের জন্য দরকারী।

এই আন্দোলন করা খুব সহজ। দাঁড়িয়ে থাকার সময়, আপনার পা মাটিতে স্ট্যাম্প করার চেষ্টা করুন এবং কল্পনা করুন যে আপনি একটি ক্যানটি ছিন্ন করছেন।

প্রতিটি পায়ে চারবার পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে, একই গতিতে এটি অন্য লেগের সাথে প্রতিস্থাপন করুন।

ভারসাম্য বজায় রাখতে দৃ a় বেড়া, প্রাচীর বা টেবিলের সাথে লেগে থাকুন।

2. বাইসপ কার্লস

বাইসপ কার্লগুলি 0.5 থেকে 2 কেজি ওজনের ডাম্বেলগুলির সাহায্যে সঞ্চালিত অনুশীলন আন্দোলন movements এই একটি খেলা বসে বা দাঁড়ানো হয়। আন্দোলনের জন্য এখানে গাইড:

1. প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন।
2. নীচে থেকে বুকের সামনের দিকে ডাম্বেলটি টানুন বা আনুন।
3. আপনার বাহুটিকে এমনভাবে নামিয়ে দিন যেন তারা প্রথম অবস্থানে ফিরে আসে।
4. দ্বিতীয় সেটে বিশ্রাম নেওয়ার আগে এবং প্রবেশের আগে প্রতিটি সেটে 8 থেকে 12 বার আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

3. কাঁধে লিফট

কাঁধের লিফটগুলি কাঁধের অঞ্চলকে শক্তিশালী করতে ব্যবহৃত আন্দোলন। অস্টিওপোরোসিসযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য, এই অনুশীলনটি দাঁড়িয়ে বা বসে বসে করা যেতে পারে।

এটি করার জন্য, আপনার ওজন বা ডাম্বেলগুলির প্রয়োজন হবে। এর পরে, নীচের উপায়ে আন্দোলন করুন:

1. উভয় হাতে ডাম্বেল ধরুন।
2. হাতগুলি নীচে অবস্থানে এবং পাশে বা ডান এবং বামে যথাক্রমে।
3. আস্তে আস্তে আপনার হাত বাড়িয়ে দিন যাতে সেগুলি আপনার কাঁধের সাথে সোজা থাকে। এর অধীনে হতে পারে তবে কাঁধের চেয়ে বেশি নয়।
4. দ্বিতীয় সেটে বিশ্রাম নেওয়ার আগে এবং প্রবেশের আগে প্রতিটি সেটে 8 থেকে 12 বার আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

4. ক্ষতিগ্রস্থ কার্ল

হার্মস্ট্রিং কার্লগুলি অস্টিওপোরোসিসের জন্য অনুশীলন যা উপরের পাগুলির পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। এই অনুশীলনটি স্থায়ী অবস্থানে সেরা হয়। প্রয়োজনে ভারসাম্যের জন্য আপনার হাতকে দৃ g়রূপে ধরুন।

নীচে ক্ষতিগ্রস্ত কার্লগুলি করার জন্য একটি আন্দোলনের গাইড রয়েছে:

1. আপনার পা কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক খুলুন।
2. আপনার বাম পা আপনার পাছার দিকে তুলুন।
3. তারপরে আস্তে আস্তে নামিয়ে নিন।
4. বিশ্রাম নেওয়ার আগে এবং অন্য পাতে যাওয়ার আগে প্রতিটি পায়ে 8 থেকে 12 বার আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।

5. হিপ লেগ লিফট

এই একটি অনুশীলন আন্দোলন হিপসের চারপাশের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে এবং অস্টিওপরোসিসের সাথে শরীরের ভারসাম্যকে উন্নত করে। হিপ লেগ লিফটগুলি করার জন্য এখানে একটি গাইড:

• আপনার পা হিপ প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন।
• মাটি থেকে প্রায় 15 সেন্টিমিটার উঁচুতে একটি পা সোজা অবস্থায় পাশের দিকে তুলুন।
• বিশ্রাম নেওয়ার আগে এবং অন্য পাতে যাওয়ার আগে প্রতিটি পাতে 8 থেকে 12 বার নীচের পাটি এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

6. স্কোয়াট

স্কোয়াটগুলি হ'ল ব্যায়ামের চলাচল যা অস্টিওপোরোসিসযুক্ত লোকের সম্মুখ পা এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করতে পারে। যথাযথ স্কোয়াট আন্দোলনের জন্য এখানে গাইড:

1. আপনার পা হিপ প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন।
2. প্রয়োজনে ভারসাম্যের জন্য কোনও টেবিল বা বলিষ্ঠ পোস্টে আপনার হাত রাখুন।
3. আপনি আধা স্থায়ী অবস্থানে না থাকলে বা হাঁটতে চলেছেন এমন পর্যন্ত আস্তে আস্তে আপনার হাঁটুর বাঁক দিন।
4. আপনার শরীরকে সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকে রেখে আপনার পিঠটি সোজা রাখুন।
5. প্রতি সেটটিতে 8 থেকে 12 বার আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।

7. বল বসুন

এই অনুশীলন অস্টিওপোরোসিসযুক্ত মানুষের জন্য শরীরের ভারসাম্য উন্নত করতে এবং পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারে।

যদি সম্ভব হয় তবে এই খেলাটি একা করবেন না। আপনাকে অন্য কেউ দেখার জন্য পান যাতে আপনি পড়ে না গিয়ে আহত হন না।

বল সিটের অনুশীলন কীভাবে করবেন তা এখানে:

• একটি অনুশীলন বল প্রস্তুত করুন তারপরে দৃ feet়ভাবে আপনার পায়ে মেঝেতে বসুন।
• আপনার পিছনে সোজা বা সোজা রাখুন।
• যদি সম্ভব হয়, আপনার হাতগুলি আপনার হাতের তলাগুলি সামনে রেখে দু'দিকে হাত করুন।
• সম্ভব হলে এক মিনিটের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• যতবার সম্ভব অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

8. একটি পায়ে দাঁড়িয়ে

এই অনুশীলনটি অস্টিওপোরোসিসের সাথে শরীরের ভারসাম্য উন্নত করতে সহায়তা করে যাতে এটি পড়া সহজ হয় না।

এটি গুরুত্বপূর্ণ, ঝরনার কারণে অস্টিওপোরোসিসযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বিবেচনা করে খুব বেশি। তার জন্য, বাড়িতে এই জিমন্যাস্টিক আন্দোলনের অনুশীলন করার চেষ্টা করুন:

• এটিতে ধরে থাকা খুঁটির পাশে দাঁড়াও। আপনি কোনও টেবিলে বা শক্ত কিছু ধরে রাখতে পারেন
• তারপরে, এক পা পর্যন্ত এক পা পর্যন্ত বুক বা পেটের স্তর পর্যন্ত উঠান
• এই অনুশীলনটি একইভাবে অন্য পাতে পুনরাবৃত্তি করুন

অস্টিওপোরোসিসযুক্ত লোকদের জন্য অন্যান্য অনুশীলন ব্যায়াম

সূত্র: কলম্বিয়া মেমোরিয়াল হাসপাতাল

উল্লিখিত বিভিন্ন ব্যায়ামের গতিবিধির পাশাপাশি এখানে অন্যান্য ধরণের ব্যায়াম রয়েছে যা অস্টিওপরোসিসযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য সুপারিশ করা হয়:

তাইচি

হাড়কে শক্তিশালী রাখতে অস্টিওপোরোসিসযুক্ত লোকদের জন্য তাইচি একটি দুর্দান্ত খেলা। এটি আন্তর্জাতিক গবেষণা ও জনস্বাস্থ্যের জার্নালে প্রকাশিত গবেষণার মাধ্যমেও নিশ্চিত করা হয়েছে confirmed

ফলাফলগুলি প্রমাণ করে যে তাই চি অনুশীলনগুলি হাড়ের ভরগুলি পাতলা করে, বিশেষত শিন, মেরুদণ্ড এবং উরগোন অঞ্চলে হ্রাস করতে সহায়তা করে।

তা ছাড়াও মতে ড। পল লাম, একটি পারিবারিক চিকিত্সক এবং পেশাদার তাই চি চিকিত্সক, এই অনুশীলন পতনের ঝুঁকি হ্রাস করে। অস্টিওপোরোসিস আক্রান্তদের জন্য ঝরনা এবং আঘাতগুলি সবচেয়ে বিপজ্জনক সমস্যাগুলির মধ্যে অন্যতম।

তাইচিতে নানান নড়াচড়া রয়েছে যা প্রতিদিনের জীবনে প্রয়োগ করা যেতে পারে যাতে কারও পড়তে না পারে। অতএব, এই অনুশীলন বা অনুশীলন অস্টিওপোরোসিসযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য খুব উপকারী হবে।

তাইচি'র আরও অনেক সুবিধা রয়েছে যেমন:

• মানসিক চাপ ও হতাশা থেকে মুক্তি দেয়
• ঘনত্ব এবং স্মৃতিশক্তি উন্নত করুন
• ভারসাম্য এবং শরীরের সমন্বয় উন্নতি করুন
• স্ট্যামিনা এবং পেশীর শক্তি তৈরি করে
• ভঙ্গি উন্নতি
• প্রচলন, হার্টের স্বাস্থ্য এবং ফুসফুসকে উন্নত করুন

যোগ

যোগব্যায়াম এক ধরণের ব্যায়াম যা অস্টিওপরোসিসযুক্ত লোকদের জন্যও ভাল। এই উপসংহার জেরিয়াট্রিক পুনর্বাসনে টপিকগুলিতে প্রকাশিত গবেষণা থেকে প্রাপ্ত প্রমাণের ভিত্তিতে তৈরি। গবেষণায় দেখা গেছে যে অস্টিওপোরোসিস আক্রান্তদের মধ্যে হাড়ের খনিজ ঘনত্ব যোগ অনুশীলনের পরে বৃদ্ধি পায় increases

এই ঘনত্বটি মূলত মেরুদণ্ড, পোঁদ এবং উর হোন অঞ্চলে বৃদ্ধি পায়। এই একটি অনুশীলন আন্দোলন থেকে উপকার পাওয়ার জন্য আপনার এটি বিশেষজ্ঞের প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে করা উচিত।

গরম এবং শীতল করতে ভুলবেন না

আপনার অস্টিওপরোসিস হলে জিমন্যাস্টিকস করার আগে উষ্ণায়নটি অবশ্যই করা উচিত। উষ্ণতরকরণগুলি শরীরের প্রসারিত করে উদাহরণস্বরূপ সাধারণ গতিবিধি দিয়ে করা যায়। ব্যায়ামের সময় আঘাত এবং বাধা রোধ করতে এটি করা হয়।

সাধারণ নৃত্যের চালগুলি করা এবং হাঁটাচলা করা আপনার চেষ্টা করা উষ্ণতর বিকল্প হতে পারে। মূল অনুশীলন শুরু হওয়ার 10 থেকে 15 মিনিটের আগে ওয়ার্ম আপ করা যেতে পারে।

উষ্ণতা ছাড়াও, কুলায় কুলিং ব্যায়ামের ক্ষেত্রেও কম গুরুত্বপূর্ণ নয়। অনুশীলন শেষ করার আগে শীতল করার জন্য শেষটি 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য করা উচিত।

শীতল হওয়ার ফলে শরীরকে শিথিল করার জন্য গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস গ্রহণ করা যায়। এছাড়াও, আপনার অনুশীলন সেশন শেষ করার আগে প্রসারিত পেশীগুলিও শীতল হওয়ার অংশ হতে পারে।

এক্স