9 অগোছালো ঘুমের ধরণগুলি কীভাবে ঠিক করবেন & ষাঁড়; হ্যালো স্বাস্থ্যকর

ঘুমের ধরণগুলি, বা আমাদের ঘুমের অভ্যাসগুলি জৈবিক ঘড়ির দ্বারা প্রচণ্ডভাবে প্রভাবিত হয় যা আমাদের জাগতে এবং 24 ঘন্টা ঘুমানোর জন্য নিয়ন্ত্রণ করে। ঘুমের ধরণে পরিবর্তনগুলি সাধারণত দেরি না করে বা বেশিক্ষণ জেগে থাকার কারণে ঘটে। এটি ঘুমের অভ্যাসের পরিবর্তন এবং জৈবিক ঘড়িতে স্থানান্তরিত করে, আমাদের অস্বাভাবিক সময়ে ঘুমিয়ে যায়।

বয়স এবং ব্যস্ততার কারণগুলি আপনার ঘুমের রুটিন সহজেই পরিবর্তিত করে। রাতে ঘুমের অভাব এবং দিনের বেলা ঘুমের পরিবর্তে ঘুমের ধরণগুলির পরিবর্তনের একটি উদাহরণ এবং এর ফলে শরীরটি অনুকূলভাবে কাজ না করতে পারে। স্বাভাবিক ঘুমের ধরণটি রাতের বেলা 7 থেকে 8 ঘন্টা ঘুমের সময় এবং বাকী অংশটি জেগে কাটানো।

ঘুমের ধরণগুলি স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে এখানে কয়েকটি টিপস রয়েছে:

1. একটি ঘুমের রুটিন স্থাপন করুন

রাতে 7-8 ঘন্টা ঘুমের ধরণটি অনুসরণ করা কিছু লোকের পক্ষে খুব কঠিন হতে পারে। তবে ঘুমের রুটিন প্রতিষ্ঠায় যে বিষয়টি বিবেচনা করা দরকার তা হ'ল নিজেকে যথাসম্ভব আরামদায়ক করে তোলা। বিশ্রামগুলি থেকে আপনাকে বিভ্রান্ত করতে পারে এমন কারণগুলি চিহ্নিত করুন এবং তাদের সাথে ডিল করুন।

আপনি একই সময়ে ঘুমিয়ে পড়ার মধ্য দিয়ে রাতে আপনার ঘুমের চক্রটি নিয়ন্ত্রণ করতে অসুবিধা পেতে পারেন। তবে আপনি একই সময় সকালে ঘুম থেকে উঠে আপনার জাগ্রত চক্রটি বজায় রাখার চেষ্টা করতে পারেন। আপনি ঘুম থেকে ওঠার সময় অভ্যস্ত না হওয়া অবধি 5 থেকে 15 মিনিট আগে সকালে উঠে ধীরে ধীরে এটি করুন।

2. এক সপ্তাহের জন্য ঘুমের রুটিনের সাথে সামঞ্জস্য থাকার চেষ্টা করুন

আপনি যদি নিজের ঘুমের সময়ের উন্নতি করতে চান তবে ধারাবাহিকতা মূল বিষয় is এর অর্থ আপনার ঘুমের সময়কাল এবং সেই সাথে ঘুমানো এবং একই সাথে জাগ্রত করার সময়গুলি বিকাশ করতে হবে। সপ্তাহান্তে সহ সপ্তাহে এটি করা উচিত।

3. বোতাম টিপুন এড়ানো তন্দ্রা সকালে

সকালে ঘুমের সময় বাড়িয়ে (একটি বোতামের ধাক্কায়) তন্দ্রা) তাহলে আপনার ঘুমের রুটিন আবার বদলে যাবে। অন্য কথায়, জাগ্রততা চক্র পরিবর্তন হবে এবং সময়ের সাথে সাথে ঘুমের সময় পরিবর্তন হতে পারে a আপনি যদি নিজের শোবার সময়কে উন্নত করার বিষয়ে কাজ করছেন, অ্যালার্মটি বন্ধ হয়ে গেলে ঘুম থেকে উঠতে বিলম্ব করা আপনার প্রচেষ্টা কম কার্যকর করতে পারে।

৪. খাবার ও পানীয় গ্রহণের ধরণে মনোযোগ দিন

বিছানার আগে ব্যবহারের ধরণগুলি নিয়ন্ত্রণ করার জন্য এখানে কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় রয়েছে:

• আপনার শোবার আগে 12 ঘন্টােরও বেশি সময় আগে ক্যাফিন খাওয়া (কফি, চা বা অন্যান্য উত্স থেকে পান) এড়িয়ে চলুন।
• বিছানার আগে খুব বেশি তরল পান করা এড়িয়ে চলুন যাতে টয়লেটে যাওয়ার জন্য আপনাকে মাঝরাতে জেগে উঠতে হবে না।
• বিছানার আগে অ্যালকোহল খাওয়া এড়িয়ে চলুন কারণ এটি ঘুমিয়ে যাওয়ার শরীরের প্রক্রিয়াতে হস্তক্ষেপ করবে।
• বিছানার আগে টক এবং মশলাদার খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলুন।

আপনি যদি রাতে ক্ষুধার্ত বোধ করেন তবে স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং ঘুমিয়ে পড়া অসুবিধা করবেন না, যেমন গোটা শস্যের স্ন্যাকস, স্বল্প-চিনির সিরিয়াল এবং কলা।

5. একটি আরামদায়ক শয়নকক্ষ পরিবেশ তৈরি করুন

শোবার ঘরে বিশ্রাম নিতে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করার কয়েকটি উপায় এখানে রইল

• ঘরের পরিবেশের ভিতরে বা বাইরে উভয় দিক থেকে শব্দ কমিয়ে আনুন বা নির্মূল করুন। কোনও ফ্যানের কাছ থেকে ইঞ্জিনের শব্দ হিসাবে পুনরাবৃত্ত শোনার শব্দগুলি এড়িয়ে চলুন। আপনি যদি শব্দের উত্সকে হ্রাস করতে না পারেন তবে ইয়ারপ্লাগের মতো সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করুন
• শীতল ঘরের তাপমাত্রা বজায় রাখুন - খুব গরম বা খুব ঠান্ডা আপনার ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করবে, ঘরের তাপমাত্রা 18oC এর কাছাকাছি ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
• আপনি আরামদায়ক অবস্থাতে ঘুমিয়ে পড়েছেন তা নিশ্চিত করুন।

6. শয়নকক্ষটি রাতে অন্ধকার এবং দিনের বেলা উজ্জ্বল করুন Make

শরীরের জৈবিক ঘড়ি সহজেই আলো উদ্দীপনার দ্বারা প্রভাবিত হয়। আপনি যদি রাতে শোবার সময় উন্নতি করতে চান তবে লাইট বা কম্পিউটার মনিটরের কাছে আপনার রাতের সময় এক্সপোজার হ্রাস করার চেষ্টা করুন। সকালে, আপনার ঘরটি সূর্যের আলো এবং আলো উভয়ই পূরণ করুন। একটি উজ্জ্বল ঘর কারও পক্ষে জেগে ওঠা সহজ করে তুলবে।

Night. রাতে ঘুমোতে সমস্যা হলে কেবল বিছানায় শুয়ে থাকবেন না

রাতে ঘুমিয়ে পড়া অসুবিধা সাধারণত স্ট্রেস এবং ফলস্বরূপ অনেকগুলি চিন্তার দ্বারা প্রভাবিত হয় মস্তিষ্ক ঘুমানোর আগে. অবশ্যই এটি ঘুমিয়ে পড়তে অসুবিধা করবে কারণ অনেক চিন্তাভাবনা ছাড়াও শরীর বিশ্রাম নেওয়ার চেষ্টা করে। যখন এটি ঘটে, বিছানা থেকে উঠুন, এমন ক্রিয়াকলাপগুলিতে নিযুক্ত করুন যা আপনাকে শিথিল করে তোলে এবং বুঝতে পারে যে আপনাকে কী বিরক্ত করছে। ঘুমিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করার আগে মন এবং দেহকে শিথিল করার বিষয়ে প্রাধান্য দিন।

৮. শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য একটি উপযুক্ত সময়সূচী সেট করুন

নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে এবং ঘুমের মানের উন্নতি করতে সহায়তা করে। আপনার যদি ব্যায়াম করার অভ্যাস থাকে তবে এই ক্রিয়াকলাপটি নিয়মিত করুন এবং সকালে চেষ্টা করুন। যদি এটি সকালে করা না হয় তবে আপনার ঘুমিয়ে যাওয়ার প্রায় চার থেকে পাঁচ ঘন্টা আগে এটি করা ভাল এবং শয়নকালের আগে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ থেকে আরামের জন্য প্রায় এক ঘন্টা সময় দেওয়া উচিত।

৯. আপনি সাধারণত জাগ্রত থাকবেন এমন সময় ঘুমিয়ে যাওয়া এড়াবেন

রাতে ঘুমোতে অসুবিধা হ্রাস করার জন্য, আপনি সাধারণত আপনার ক্রিয়াকলাপগুলি করার সময় এবং শোবার সময় কাছাকাছি সময়ে ঘুমানো এড়ানো উচিত, উদাহরণস্বরূপ বিকেলে। খাওয়ার পরে বিরক্ত লাগলে বা ঘুমিয়ে পড়লে ঘুমিয়ে না যাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি যখন ক্লান্ত বোধ করেন এবং ঘুমের দরকার পড়ে তখন আপনার দেহটি সত্যই হ্রাস পেতে দিন। আপনি যদি সত্যিই ক্লান্ত হয়ে পড়ে থাকেন এবং দিনের বেলা ঘুমের প্রয়োজন হয় তবে খুব বেশি সময় বা প্রায় 20 মিনিট চেষ্টা করবেন না।