সুচিপত্র:
- প্রতিদিন চিনি খাওয়ার সর্বাধিক সীমা কত?
- চিনিবিহীন ডায়েটের অর্থ চিনি খাওয়া বন্ধ করা নয়, এটি কেবল খুব সীমাবদ্ধ থাকতে হবে
- 30 দিনের চিনিমুক্ত ডায়েটের গাইড
- প্রথম 3 দিন
- চতুর্থ থেকে সপ্তম দিন
- ২ য় সপ্তাহ
- সপ্তাহ 3
- সপ্তাহ 4
- আকাঙ্ক্ষা পাস করা অনুমোদিত, তবে শর্ত রয়েছে
অতিরিক্ত চিনি সেবন না করে কেবল স্থূলত্বের দিকে পরিচালিত করে ক্যান্সার, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকিতে কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ বাড়িয়ে তোলে। আসলে ড। ডেইলি বার্ন দ্বারা প্রকাশিত দ্য এন্ড অফ ডায়েটিংয়ের লেখক জোয়েল ফুহরমান জোর দিয়েছিলেন যে অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ করা ধূমপানের মতোই বিপজ্জনক হিসাবে বিবেচিত হওয়া উচিত। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এই মারাত্মক ঝুঁকি মোকাবেলার জন্য, আপনি একটি চিনিমুক্ত ডায়েটে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ শুরু করতে পারেন। কীভাবে তা জানতে এই নিবন্ধটি দেখুন।
প্রতিদিন চিনি খাওয়ার সর্বাধিক সীমা কত?
জনপ্রতি ইন্দোনেশিয়া প্রজাতন্ত্রের স্বাস্থ্য মন্ত্রনালয়ের দ্বারা প্রস্তাবিত কাগজে দৈনিক চিনি সেবার সীমা 50 গ্রাম বা প্রতিদিন ৫-৯ চা-চামচ সমতুল্য। যদি সংখ্যা ব্যবহার করে পরিমাপ করা হয় তবে এটি ইতিমধ্যে "মিষ্টি" দেখায়। তবে বাস্তবে, গড় খাওয়া তার চেয়ে বহুগুণ বেশি হতে পারে।
ইন্দোনেশিয়ানদের চিনি গ্রহণের পরিমাণ আসলে প্রতিদিন 15 টি চামচ পৌঁছে যায় - সম্ভবত আরও বেশি। গড় আমেরিকান প্রচুর পরিমাণে মিষ্টিজাতীয় খাবার খেতে পারে, সে যাই হোক না কেন, 22 চামচ চিনির সমতুল্য। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের পরামর্শ অনুসারে এই সংখ্যা তিনগুণ বেশি।
চিনিবিহীন ডায়েটের অর্থ চিনি খাওয়া বন্ধ করা নয়, এটি কেবল খুব সীমাবদ্ধ থাকতে হবে
সাধারণভাবে, একটি চিনি-মুক্ত ডায়েট অগত্যা চিনি গ্রহণ সম্পূর্ণরূপে হ্রাস করে না। তবে শক্তি সরবরাহের জন্য শরীরে এখনও শরীরের প্রয়োজন। এই ডায়েটটি আপনার প্রতিদিনের চিনি গ্রহণকে ন্যূনতম সীমাবদ্ধ করার বিষয়ে আরও বেশি।
এখানে উল্লিখিত চিনিটি হল মিষ্টি, মিষ্টি পানীয়, প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং হালকা স্ন্যাক্স থেকে নিয়মিত চিনির বিকল্প হিসাবে কৃত্রিম চিনির যোগ করা চিনি গ্রহণ করা। প্রাকৃতিক চিনি গ্রহণ, ফল বা শাকসবজি থেকে তা এখনও বিবেচনায় নেওয়া হয় - তবে পরিমাণের দিকেও নজর রাখুন।
চিনিবিহীন ডায়েটে, পুরুষদের প্রতিদিন 9 টি চামচ যুক্ত চিনি খাওয়া উচিত নয়, তবে মহিলাদের তাদের গ্রহণের পরিমাণ 6 দিনের বেশি ছয় চামচ পর্যন্ত সীমাবদ্ধ করা উচিত নয়।
30 দিনের চিনিমুক্ত ডায়েটের গাইড
যতটা সম্ভব শৃঙ্খলাবিহীন ডায়েট যা আপনি শৃঙ্খলা হিসাবে অনুসরণ করেন আপনার দৈনিক চিনি গ্রহণ আপনাকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করবে এবং এটি এমনকি সম্ভব নয় যে এটি শেষ পর্যন্ত স্থায়ী স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার অংশ হয়ে উঠবে। পদক্ষেপ এখানে:
প্রথম 3 দিন
কখনও কখনও, "মাঝারিভাবে সীমাবদ্ধ রাখার" পরামর্শটি বেশিরভাগ লোকের পক্ষে যথেষ্ট পরিষ্কার মনে হয় না। "শুধু যথেষ্ট, কত?" তদুপরি, এই অস্পষ্ট গাইডলাইনগুলি ইতিমধ্যে চিনিতে আসক্ত ব্যক্তিদের পক্ষে অকার্যকর বলে মনে করা হয়। তার জন্য, নিউ ইয়র্কের লাইসেন্সপ্রাপ্ত ডায়েটিশিয়ান ব্রুক আল্পার্ট জোর দিয়েছিলেন যে আপনি কেবল এটির সাথে কাজ চালিয়ে যান প্রথম 3 দিনের মধ্যে আপনার ডায়েট থেকে যে কোনও মিষ্টিজাতীয় খাবার দূর করা.
এর মধ্যে ফল, স্টার্চি শাকসব্জি (যেমন কর্ন, মিষ্টি আলু, কাসাভা), দুধ এবং এর ডেরাইভেটিভস, গম, পাশাপাশি অ্যালকোহল না খাওয়ানো অন্তর্ভুক্ত। মূলত আপনি কেবল প্রোটিন, শাকসবজি এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট খান। উদাহরণস্বরূপ, প্রাতঃরাশে তিনটি ডিম, দুপুরের খাবারে 300 গ্রাম মুরগি / মাছ / তোফু সেদ্ধ শাকসব্জির সালাদ সহ, তারপরে লাঞ্চের মতো মেনু (300 গ্রাম প্রোটিন) এর সাথে আরও ভরা শাকসব্জী যেমন কালে, ব্রোকলির মতো বা পালং শাক পুরো দিনের স্ন্যাকসগুলিতে 100 গ্রাম মটরশুটি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে এবং কেবলমাত্র নিম্নলিখিত তিনটি বিকল্প পান করুন: সমতল জল, প্লেইন চা এবং তেতো কালো কফি।
চতুর্থ থেকে সপ্তম দিন
সাফল্যের 3 দিনের পরে, আপনি আপেল যুক্ত করতে পারেন। একবার আপনি অতিরিক্ত চিনি থেকে মুক্তি পেতে শুরু করলে, এমনকি আপেল এবং পেঁয়াজ ললিপপের মতো মিষ্টি স্বাদে আসবে।
চতুর্থ থেকে সপ্তম দিনে শুরু করে আপনি যোগ করতে পারেন প্রতিদিন একটি দই বা পনির মতো একটি আপেল বা দুগ্ধজাত পণ্য। যাইহোক, দুগ্ধজাত পণ্যগুলির পছন্দগুলি উচ্চ ফ্যাট (পূর্ণ ফ্যাট) এবং আনউইটেনড (আনউইটেনড) হওয়া উচিত। ফ্যাট, ফাইবার এবং প্রোটিন চিনির শোষণকে ধীর করে দেয়, তাই যদি আপনি কম চর্বিযুক্ত দুধ চয়ন করেন তবে আপনার শরীর চিনিটি আরও দ্রুত শোষণ করে।
আপনি এমন কিছু শাকসবজিও যুক্ত করতে পারেন যা চিনিতে বেশি পরিমাণে রয়েছে, যেমন গাজর এবং মটর, পাশাপাশি উচ্চ ফাইবার বিস্কুট।
২ য় সপ্তাহ
দ্বিতীয় সপ্তাহের সময়, আপনি এমন একটি বেরি পরিবেশন করতে পারেন যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতে সমৃদ্ধ এবং দুধের অতিরিক্ত পরিবেশন করা যায়। আপনি কার্বোহাইড্রেট শাকসবজি, যেমন ভুট্টা, মিষ্টি আলু এবং কমলা স্কোয়াশ যোগ করতে পারেন।
এই সপ্তাহে, আপনি পুরো শস্য জাতীয় খাবার খাওয়া ঠিক আছে (পুরো গম) রাতের খাবারের জন্য জলখাবারের জন্য, ড্রেসিং বা অন্যান্য মিষ্টি সংযোজন ছাড়াই একটি তাজা ফলের সালাদ চয়ন করুন যা চিনিতে কম। ফলের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যা আপনাকে ওজন হ্রাস করতে এবং দীর্ঘকাল ধরে পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করে।
সপ্তাহ 3
তৃতীয় সপ্তাহের জন্য, আপনি পারেন পুরো শস্য যোগ করা বার্লি, কুইনোয়া এবং ওটমিল এবং আঙ্গুর এবং মিষ্টি কমলা সহ আরও কয়েকটি ফল। আপনি যদি চান তবে এই সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন এক গ্লাস রেড ওয়াইন এবং আউন্স খাঁটি গা dark় চকোলেট পান করা ভাল।
সপ্তাহ 4
চিনিবিহীন ডায়েটের শেষ সপ্তাহটি মূলত রক্ষণাবেক্ষণের পর্যায়ে একই। আপনার প্রথম দিন থেকেই তৈরি একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট বজায় রাখা উচিত এবং এটি চালিয়ে যাওয়ার প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হতে হবে।
চতুর্থ সপ্তাহের সময়, আপনি উপভোগ করতে পারেন ভাত এবং রুটির মতো কার্বোহাইড্রেটের দুটি দৈনিক পরিবেশন। আপনি এই সপ্তাহে স্যান্ডউইচগুলিতে জলখাবার করতে পারেন। তবে উচ্চ ফাইবার বিস্কুট দিয়ে উত্তর দিন।
আকাঙ্ক্ষা পাস করা অনুমোদিত, তবে শর্ত রয়েছে
ভবিষ্যতে, সফলভাবে 30 দিনের চিনিমুক্ত ডায়েটে প্রতিশ্রুতি দেওয়ার পরে, আপনি কেবল নিজের অভিলাষ ছেড়ে দিতে পারেন। তবে কেবলমাত্র এক টুকরো পিষ্টক বা এক স্কুপ আইসক্রিম সীমাবদ্ধ করুন যদি "মিষ্টি খাবার খাওয়ার" ইচ্ছা আর থামে না।
আপনার ডায়েটে যোগ করা চিনির উপস্থিতি ছাড়াই সপ্তাহ ব্যয় করার পরে, আপনার স্বাদ কুঁড়িগুলি "সিস্টেম "টিকে পুনরায় সেট করবে যাতে আপনি আর যুক্ত এবং কৃত্রিম শর্করার মিষ্টির প্রতি সংবেদনশীল না হন, সুতরাং আসল চিনির জন্য ক্ষুধা বয়ে যায় যা তাজা থেকে স্বাস্থ্যকর ier খাদ্য। এজন্য এখনই নিজেকে মিষ্টির সাথে জড়িত করা এবং তারপরে স্ক্র্যাচ থেকে ফিরে আসার আপনার প্রচেষ্টাকে ব্যর্থ করবে না।
চিনিমুক্ত ডায়েটের 30 তম দিনের পরে, আপনি যথারীতি সব ধরণের ফল খাওয়াতে পারেন।
এক্স
