নতুনদের জন্য ম্যারাথন চলমান টিপস যা মনোযোগ দেওয়ার প্রয়োজন

ইদানীং, ম্যারাথন চালানো খুব পছন্দ হচ্ছে। দারুণ দূরত্ব দেওয়া হলেও অবশ্যই ম্যারাথন চালানোর জন্য বিশেষভাবে প্রস্তুতি নেওয়া দরকার, বিশেষত নতুনদের জন্য। এটির সাফল্যের সাথে পেতে, নবীনদের জন্য নিম্নলিখিত কয়েকটি ম্যারাথন টিপস বিবেচনা করুন।

নতুনদের জন্য ম্যারাথন চলমান টিপস

আপনি যদি এমন একজন শিক্ষানবিস হন যিনি ম্যারাথনে অংশ নিতে প্রস্তুতি নিচ্ছেন তবে অবশ্যই কেবল শারীরিক অনুশীলনের প্রয়োজন নেই। এই ক্রীড়াটির জন্য শৃঙ্খলা, উত্সর্গ এবং পেশীর আঘাত এড়াতে অনুশীলনের প্রতিশ্রুতিবদ্ধতার প্রয়োজন।

আপনারা যারা নতুনদের জন্য ইতিমধ্যে ম্যারাথন চলমান উত্সবে অংশ নেওয়ার পরিকল্পনা করছেন তাদের জন্য নীচের কয়েকটি প্রস্তুতি এবং টিপসগুলিতে মনোযোগ দিন।

1. আরামদায়ক পোশাক এবং জুতা চয়ন করুন

নতুনদের জন্য ম্যারাথন চালানোর একটি পরামর্শ হ'ল সাধারণ প্রস্তুতি make শুধু ম্যারাথনই নয়, এমনকি প্রতিটি খেলায় প্রস্তুতিও প্রয়োজন।

দৌড়ানোর সময় শরীরের প্রচুর চলন স্থানের প্রয়োজন হয়। তার জন্য, এমন পোশাক এবং চলমান প্যান্টগুলি চয়ন করুন যা হালকা ওজনের জন্য নকশাকৃত হয়েছে এবং আপনার স্থানান্তরিত করার পক্ষে আরও সহজ করে তোলে।

আরামদায়ক চলমান কাপড় সাধারণত নাইলন, উল বা পলিয়েস্টার দিয়ে তৈরি। এই ধরণের উপাদানটি পরিধানে আরামদায়ক এবং আপনার দেহের শ্বাস প্রশ্বাসের জন্য স্থান সরবরাহ করে।

সুতির তৈরি পোশাক চালানো এড়িয়ে চলুন। যদিও এটি ঘাম শুষে নিতে পারে, তুলো আসলে ঘামের সময় আপনার পোশাকগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্য শুকিয়ে দেয়। এটি অবশ্যই দৌড়ানোর সময় আপনাকে অস্বস্তি করে তুলবে।

জামাকাপড় ছাড়াও, আপনাকে সঠিক জুতোও পরতে হবে। নরম এবং হালকা কুশনিং সহ চলমান জুতাগুলি চয়ন করুন যাতে আপনার পা আরও চালানো স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে এবং আঘাত এড়ায়।

আপনি যে জুতো ব্যবহার করতে যাচ্ছেন তা ইতিমধ্যে পরা এবং চালানোর চেষ্টা করা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। সদ্য কেনা জুতা ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন যাতে আপনি জানতে পারেন যে আপনি এটি পরার উপযুক্ত কি না।

2. শারীরিক প্রস্তুতি

নতুনদের জন্য পরবর্তী ম্যারাথন চলমান টিপ হ'ল শারীরিক প্রস্তুতি। এই শারীরিক অনুশীলন এক সপ্তাহের জন্য করা যেতে পারে। যে অনুশীলনগুলি করা যেতে পারে তাদের লেগের পেশী শক্তি এবং ধৈর্যকে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত।

এক সপ্তাহ ব্যাপী সময়সূচী এবং আপনি করতে পারেন এমন ওয়ার্কআউটগুলির জন্য এখানে সুপারিশ রয়েছে।

• সোমবার: সহজ গতি রান বা জগিং 5-7 কিমি
• মঙ্গলবার: কাজের পরে রাতে অনুশীলন চলছে
• বুধবার: শক্তি কোর এবং পায়ে পেশী প্রশিক্ষণ, উদাহরণস্বরূপ তক্তা বা সাইকেলের ক্রাঞ্চ
• বৃহস্পতিবার এবং শুক্রবার: ম্যারাথন প্রশিক্ষণের পরে পেশী পুনরুদ্ধার এবং শিথিল করার জন্য বিশ্রাম
• শনিবার: 5 কিমি প্রশিক্ষণ চালানো
• রবিবার: প্রশিক্ষণ 7 কিমি চালিত

তবে মনে রাখবেন ম্যারাথন শুরু হওয়ার 3 সপ্তাহ আগে আপনার চলমান ক্রিয়াকলাপগুলি হ্রাস করতে হবে। ম্যারাথন অনুষ্ঠিত হওয়ার আগে গত 1 সপ্তাহে, বিশ্রামের দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনার শরীরের পেশীগুলিও ম্যারাথনের আগে বিশ্রাম নিতে হবে।

৩. পুষ্টিকর খাবার খান

যারা কেবল ম্যারাথন চালাতে চান তাদের জন্য এই টিপসগুলি অবশ্যই কার্যকর। ম্যারাথন প্রস্তুতির সময় আপনি যে পুষ্টি পান সেদিকে মনোযোগ দিন।

উদাহরণস্বরূপ, এমন খাবার খাওয়া যাতে জটিল কার্বোহাইড্রেট, যেমন রুটি, ভাত, পাস্তা, ফলমূল এবং মাড়যুক্ত সবজি রয়েছে eating আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে রাখার পাশাপাশি, এই খাবারের মাধ্যমে আপনার শরীর ম্যারাথনের জন্য প্রস্তুত করার জন্য যথেষ্ট শক্তি অর্জন করবে।

আরও একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়, শরীরকে হাইড্রেটেড রাখা জরুরি। সাধারণত, এটি প্রস্তাবিত হয় যে আপনি 2 লিটার খনিজ জল পান করুন যাতে আপনার শরীরের তরল গ্রহণের পরিমাণ পূর্ণ হয়।

যাইহোক, ম্যারাথন প্রস্তুতির জন্য, আপনাকে আইসোটোনিক পানীয় বা পান করার অনুমতি দেওয়া হয় ক্রীড়া পানীয় পানিশূন্যতা রোধে অন্যরা।

যাতে শরীরে তরলের অভাব না হয়, তৃষ্ণার জন্য অপেক্ষা না করে আপনার সারাক্ষণ পান করা উচিত। অবশ্যই, শরীরের এই তরল পদার্থ গ্রহণের ফলে ম্যারাথন চলাকালীন শুরুতে রানার্সকে সহায়তা করে।

৪. দৌড়ানোর আগে আপনার স্বাস্থ্য পরীক্ষা করুন

নতুনদের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পরামর্শ যা ম্যারাথনের প্রস্তুতির সময় মিস করা উচিত নয় তা হ'ল স্বাস্থ্য পরীক্ষা করা। আপনার অবশ্যই শারীরিক অবস্থা এবং স্বাস্থ্য সম্পর্কে আপনার জানা দরকার যাতে আপনি ম্যারাথনটি ভালভাবে সম্পন্ন করতে পারেন।

আপনি যে ম্যারাথনটি চালাবেন তার পরিকল্পনা এবং প্রস্তুতি সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে বলতে ভুলবেন না।

সাধারণত চিকিত্সা আপনার প্রয়োজনীয় ব্যায়াম বা পুষ্টির পরামর্শ দেবে, বিশেষত যদি আপনার নির্দিষ্ট কিছু রোগের ইতিহাস থাকে।

5. স্ব-অনুপ্রেরণা

উভয় সূচনা এবং পেশাদার উভয়ই, ম্যারাথন প্রস্তুতির জন্য একটি দীর্ঘ এবং পরিপক্ক প্রক্রিয়া প্রয়োজন। কখনও কখনও নিজেকে মনোনিবেশ করতে প্রেরণা বজায় রাখতে হয়।

ম্যারাথন চলমান প্রশিক্ষণের অনুশাসনের জন্য অনুপ্রাণিত থাকতে আপনি যে একটি পরামর্শ দিতে পারেন তার মধ্যে একটি, এমনকি আপনি যদি কেবল শিক্ষানবিস হন তবে কোনও বন্ধুকে প্রস্তুত হওয়ার জন্য আমন্ত্রণ জানান।

অনুশীলন চালানো আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়াতে পারে। বন্ধুবান্ধব হওয়ার ফলে প্রেরণা যেমন বাড়বে তেমনি দূর-দূরত্বের দৌড়ে যাওয়ার ক্ষেত্রে অভ্যন্তরীণ শক্তিও বাড়বে।

শৃঙ্খলা এবং ধারাবাহিক প্রশিক্ষণের পাশাপাশি উপরের নতুনদের জন্য বিভিন্ন ম্যারাথন দৌড়ানোর টিপস করার পাশাপাশি আপনার অবশ্যই ম্যারাথনটি গ্রহণের আরও বেশি সম্ভাবনা থাকবে।

দীর্ঘ-দূরত্বে রান জয়ের আপনার সাফল্য অবশ্যই আপনাকে ভবিষ্যতের ম্যারাথন ইভেন্টে নতুন অর্জন করতে অনুপ্রাণিত করবে।

এক্স